나는 4 월 24 일 컨트리 음악 하프 마라톤을 위해 훈련하고있다. 이것은 내 첫 번째 절반이 될 것입니다,나는 지난 6 개월 동안 몇 가지 5000 과 10000 을 실행했습니다. 3 주 후인 5 월 15 일에 하프마라톤이 있습니다. 나는 그것을 등록하고 첫 번째 마라톤 3 주 후에 또 다른 하프 마라톤을 운영하도록 강요 할 것인가? 내 긴 실행은 주변 지역을 포함했다 와이 그래서 나는 경로에 대해 잘 알고 있어요. 나는 내가 51 년 젊다는 것을 언급해야한다고 생각한다.
감사,캐시
캐시,상반기에 최고의 소원! 훈련 계획은 회복에 중요한 역할을합니다. 옛 속담에도 있듯이,”최선의 방어는 좋은 범죄입니다!”그리고 이것은 실행에도 적용됩니다! 언덕,온도,거리 등-당신은 잘 경주의 요구를 충족하기 위해 준비하는 경우-뿐만 아니라 당신의 인종은 아마 잘 갈 것입니다,하지만 회복도 원활하게 진행해야한다. 회복을위한 일반적인 지침은 경주 된 모든 마일에 대해 하나의”휴식”일 또는 쉬운 날이므로 하프 마라톤 거리의 경우 2 주 동안 쉽게 복용,즉 스피드 워크,하드 런 또는 레이싱이 없음을 의미합니다. 나이 복구에 대 한 필요성을 증가 하기 때문에 복구 마스터 주자에 대 한 더욱 중요 하다. 간단히 말해서,예,3 주 후에 또 다른 하프 마라톤을 실행하는 것은 첫 번째 인종과 회복이 잘된다면 확실히 할 수 있습니다.
이벤트를 서로 가깝게 간격을 두는 것은 종종 주자가 하나 이상의 레이스에서 훈련을 사용할 수있게하지만,이를 위해서는 적절한 준비,이벤트 간의 회복 및 몸을 잘 아는 것이 필요합니다. 이것이 너의 상반기 이기 때문에,엄정하게 너의 몸이 반응할 것이다 까 라고 알는것은 단단하다,그래서’경주’1 개의 사건에 선택 사려하고 훈련 뛰기의 더로 다른 사건을 이용하십시요. 두 번째 경주는 작은 이벤트이기 때문에,당신은 바로 경주 일까지 등록 할 수 있습니다. 그렇다면,이것은 당신에게 당신의 복구 진행 상황을 평가하고 참여할지 여부를 결정하는 시간을 제공합니다.
회복이란 낮은 강도에서 중간 강도로 달리기와 교차 훈련을 의미합니다. 저 강도 운동 순환 및 호흡기 시스템을 자극 하 고 실제로 근육에서 폐기물을 제거 하 고 신선한 산소와 영양분을 공급 하 여 복구를 서둘러. 회복은 결승선을 통과하는 순간 시작됩니다. 경주가 종종 과일,베이글 및 스포츠 음료를 제공하는 마무리 슈트에서 가능한 한 빨리 마시고 먹습니다. 어떤 통증 또는 고통을 주의하고 그(것)들에 얼음을 즉각 얻으십시오. 경주 직후 경주 후 마사지는 특히 경주 현장에서 제공되는 경우 회복 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 레이스 후 마사지는 가벼운 터치로 전달되어야하며 깊은 것은 없습니다. 이것은 근육을 내뿜어,혈액을 위로 그리고 당신의 다리에서 얻는 것을 돕습니다. 레이스 후 3~5 일 동안 더 깊은 마사지를받을 수 있습니다. 당신이 당신의 호텔 방 등을 맞댄 집으로 또는 얻을 하자마자 얼음 목욕을 가지고 가십시오. 물으로 욕조를 채우고,얼음의 부대 또는 2 를 추가하고 10 20 분 동안 그것에서 앉으십시오. 차가운 물 복구 프로세스 속도 근육 염증을 최소화 합니다.
하프 마라톤 후 처음 3 일을 완전히 벗고 먹고,수화하고,휴식을 취하십시오. 그런 다음 복구 계획의 활성 복구 단계를 시작하십시오. 당신의 근육이 아픈 경우,또는 특정 통증이나 통증이있는 경우,그들을 장식 계속. 수영,쉬운 회전,걷기,요가 나 필라테스와 같은 운동 수업은 적극적인 회복에 좋습니다. 너는 통증 또는 고통이 있지 않으면,너는 약간 쉬운 달리기를 시작할 수 있는다. 아주 쉬운 걸음에 20 분에 밖으로 시작하십시요. 당신이 온건하게 하기 위하여 강도 수준을 낮게 지킨다는 것을 지키기 위하여 몇몇 도보 틈을 통합하십시오.
휴식 심박수를 모니터링하는 것은 정상적인 훈련을 재개 할 준비가되었을 때 알 수있는 객관적인 방법입니다. 당신이 당신의 전 인종 정상적인 휴식 심박수를 알고 있는 경우에,인종을 따르는 아침에 있는 당신의 맥박을 가지고 가십시오. 아마 평소보다 몇 비트 높은 것입니다 이것은 피로를 나타내는 것입니다. 너가 너의 회복안에 점진하기 때문에,너의 휴식 심박수는 정상에 점차적으로 돌려보낼 것이다. 심장 박동이 정상보다 10 비트 이상인 경우 매우 쉽게 복용하십시오. 수면,스트레칭 또는 걷기. 심장 박동이 정상보다 10 비트 미만인 경우,쉽게 실행,회전,수영 등 적당한 강도 수준. 휴식 심박수가 정상으로 돌아 오면 정상적인 훈련 루틴으로 전환 할 수 있습니다.
주 1 일 1~3:실행 없음. 잠을 자고 잘 먹고 수분을 공급하십시오. 4 일~7 일:활성 복구가 시작됩니다. 걷기,스트레칭,수영,요가,필라테스 또는 20-30 분 동안 매우 가벼운 저항으로 회전하십시오. 땀을 깰 정도로,적당한 낮은 강도 수준을 유지합니다. 운동 심박수 범위는 최대 시간의 60-70%입니다.. 당신의 휴식 심장 박동을 확인합니다.
주 두 활성 복구가 계속됩니다. 주 2~3 회 30~45 분 동안 5~10 분 단위로 낮은-중간 강도 증가 기간에서 실행 합니다. 일주일에 2~3 일의 교차 훈련으로 대체하십시오. 운동 심장 박동 범위는 최대 시간의 60~75%입니다.당신의 휴식 심장 박동을 모니터링 계속,그것은 당신의 사전 경주 속도로 복귀해야한다.
주 세 강도 수준,최대 시간의 60~75%를 완화하기 쉬운에서 45~60 분 동안 2~3 회를 실행합니다. 경주 전날 이륙. 당신의 휴식 심장 박동을 모니터링,그것은 이번 주에 의해 정상 사전 경주 속도에 근접해야한다.
경주! 보수적으로 두 번째 경주로 이동합니다. 산책 휴식을 취하거나 필요한 경우 속도를 늦추고 이벤트를 마무리하는 데 집중할 준비를하십시오.
최고의 소원!
수잔 폴,미스
수잔 폴은 2,000 명 이상의 주자를 코치했으며 올랜도 트랙 판잣집 재단의 운동 생리학자이자 프로그램 디렉터입니다. 자세한 내용은 다음을 참조하십시오 www.trackshack.com.
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