절단 단계에서,체지방을 잃고 근육과 힘을 유지 사이에 진행 줄다리기가있다.
체지방을 잃기 위해 필요한 칼로리 적자는 또한 당신의 가장 큰 적이 될 수 있습니다 당신의 훈련이 포인트에없는 경우,구체적으로 얼마나 열심히,무거운,어떤 담당자는 훈련 범위.
그럼,절단에 가장 적합한 담당자 범위는 무엇입니까?
절단에 가장 적합한 담당자 범위는 때때로 더 무거운 하중으로 훈련하여 기본 강도(5-10 회 반복)를 유지하고 더 높은 볼륨(10-20 회 반복)으로 훈련하는 동안 많은 근육을 유지할 수 있도록 가벼운 하중으로 더 온건하게 훈련 할 수있는 것입니다.
이 문서에서 배울 내용은 다음과 같습니다:
- 절단 무게에 대 한 최고의 담당자 범위는 무엇입니까?
- 낮은 담당자 대 높은 담당자의 장단점
- 미학,근력 기반 스포츠 및 일반 피트니스를위한 최고의 담당자 범위
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당신은 무게를 절단 낮은 담당자를해야합니까?
낮은 담당자 범위에서의 훈련은 종종 증가 된 적재량,신경근 활동을 허용하기 때문에 건물 강도를 위해 예약되어 있으며 더 강도에 초점을 맞춘 훈련 결과(예:파워 리프팅,스트롱 맨,올림픽 역도)에 특화되어 있습니다.
절단 단계에서 무거운 하중으로 들어 올리는 것은 근력 운동 선수의 근력 유지,근육 모집 및 스포츠 성능에 도움이 될 수 있습니다.
낮은 담당자로 간주되는 것은 무엇입니까?
낮은 담당자 훈련은 1-5 담당자 사이의 것으로 간주되며,이는 파워 리프터와 올림픽 역도 선수를위한 근력 개발주기 및 경쟁 피킹 프로그램 중에 사용되는 일반적인 범위입니다.
그러나,당신의 목표는 최대 아웃하지 않는 경우 1 담당자 리프트,”낮은 담당자 범위”로 확장 될 수있다 5-10 담당자,이 발생할 무거운 하중에 중간 수 있습니다 아직 여전히 근육 유지와 성장을 신호하기 위해 더 많은 볼륨을 축적 리프터 수.
의는 절단시 낮은 담당자 훈련의 장단점에 대해 자세히 살펴 보자.
프로 대 절단에 대 한 낮은 담당자 훈련의 단점
낮은 담당자 훈련 강도 유지,근육 성장 및 강도 기반 스포츠에 대 한 스포츠 특이성 성능에 대 한 독특한 이점을 제공 합니다.
연구에 따르면 힘을 얻거나 유지하기 위해서는 자신의 필요와 목표에 비해 무거운 것을 들어야합니다(1).
근력 스포츠 경기를 위해 체중을 줄일 때와 같이 근력이 목표 일 때,근력 능력을 유지하고 신경계를 프라이밍 상태로 유지하기 위해 무거운 짐을 훈련해야합니다. 사용 된 로딩 및 담당자 양은 강도 중심의 집중 훈련을 위해 1-5 회,또는 절단 단계 동안보다 일반적인 강도 보존을 위해 5-10 회 다를 수 있습니다.
절단 단계에서 주로 낮은 담당자와 훈련의 한 가지 주요 제한은 근육 비대에 가장 큰 영향 중 하나입니다 높은 볼륨(총 세트,담당자 및 볼륨)에서 훈련 할 수 없다는 것입니다.
당신이 미적 또는 일반적인 피트니스 목적을 위해 절단 단계에서 가능한 한 많은 근육을 유지하고자하는 사람이 있다면,낮은 담당자 범위의 훈련 만이 근육 조직이나 성장을 유지하기에 충분한 훈련량을 얻을 수 없기 때문에 근육 손실을 초래할 수 있습니다.
이를 방지하기 위해 6-12 담당자 범위 내에서 열심히 훈련 할 수 있습니다.이 범위는 근육 성장을 증가시키고 근력 향상/유지(2)를 높일 수있는 가장 좋은 기회를 제공하는 것으로 나타났습니다.
당신은 무게를 절단 높은 담당자를해야합니까?
높은 담당자 훈련은 체중을 줄이고있는 많은 개인에게가는 것입니다.
높은 담당자 훈련은 가벼운 무게를 사용하고 덜 강렬하게 훈련한다는 것을 의미하지 않습니다. 대신,당신은 높은 담당자 랜드 마크를 타격,실패를 완료하기 위해 가벼운 부하와 기차에 온건를 사용해야합니다.
높은 담당자로 간주되는 것은 무엇입니까?
고등 담당자 훈련은 일반적으로 10-20 담당자 사이이며 때로는 20-30 담당자로 확장 될 수 있습니다.
대부분의 사람들은 10-20 담당자 범위의 훈련과 근육을 가져와 실패를 완료 할 수있는 부하로 실패 할 수있는 훈련을 통해 이익을 얻습니다.
높은 담당자와 근육 성장을위한 훈련의 핵심은 그 담당자 범위에서 근육 장애를 유도 할 수있을만큼 무거운 부하를 사용해야한다는 것입니다. 당신은 당신이 얻을 수있는 무게를 사용하는 경우 20-25 담당자,하지만 세트의 끝에서 여전히 몇 가지 더 담당자를 할 수있는,그 부하가 너무 가볍다.
이상적으로,당신은 당신의 20 담당자 최대에 가까운 부하를 사용하고 실패로 모든 세트를 밀어 것입니다.
프로 대. 절단에 대한 높은 담당자 교육의 단점
높은 담당자 교육은 절단 단계에서 훈련의 매우 인기있는 방법입니다,그러나 리프터는 먼저 높은 담당자 교육 뒤에 생리 학적 과정을 이해해야합니다,혜택,최상의 결과를 위해 잠재적 인 제한 절단 단계를 사용하여.
근육 비대(크기 증가)를 들어 올릴 때,연구는 높은 담당자 훈련 강도가 근처 또는 전체 근육 실패(3)로 촬영 될 때 높은 담당자 수행 가벼운 부하가 적은 담당자에 대해 수행 무거운 부하만큼이나 효과적이라는 것을 보여 주었다.
적은 부하를 사용하여 높은 담당자 훈련은 강도가 약간 적은 개선을 보여 주었다 동안,그것은 높은 훈련 볼륨이 자리를 차지할 수 있도록 않았다,이는 무거운 하중의 필요없이 상당한 근육 성장 결과.
또한,우리는 더 많은 훈련량이 일반적으로 더 많은 근육 성장 및 근육 유지를위한 신호와 관련이 있음을 알고 있습니다.
한 연구에 따르면 더 높은 담당자 훈련(낮은 부하 저항 훈련)은 더 낮은 담당자 훈련 프로그램(4)과 비교할 때 8 주 훈련 프로그램에 걸쳐 더 많은 훈련량을 축적 할 수있었습니다.
이 관계가 선형이 아니라는 것을 주의하는 것이 중요합니다,그러나,연구는 훈련 양이 근육 성장을 위한 효과적인 가변의 한개인 동안,2 사이 명확한 복용량 반응 관계가 있다는 것을 나타내기 때문에(5).
이 용량 반응 관계는 더 많은 양의 훈련이 특정 지점에 효과적이라는 것을 나타내며,회복이 충분하지 않으면 생산적이지 않거나 해로울 수 있습니다.
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절단을위한 최고의 담당자 범위는 무엇입니까? (15 팁)
이제 우리는 절단 담당자 교육의 기초를 논의 한 것을,의 절단 단계 동안 당신의 목표에 따라 최고의 담당자 범위를 논의 할 수 있습니다.
당신의 목표는 미학 인 경우
당신은 체지방을 흘리고 가능한 한 많은 근육을 유지하기 위해 찾고 있다면,다음이 가장 가능성이 절단하는 동안 담당자 훈련을위한 최선의 방법입니다.
어떤 근육 손실은 어떤 뜻깊은 절단 단계 도중 일어나기 위하여 려고 하고 있습니다,뿐 아니라 힘에 있는 어떤 임시 감소.
즉,아래 지침을 사용하면 특히 컷이 지나치게 공격적이지 않은 경우 이러한 손실을 최소화하는 데 도움이됩니다.
미학을위한 최고의 담당자 범위
대부분의 리프터는 낮은 담당자 및 높은 담당자 훈련 모두에서 최선을 얻기 위해 다양한 담당자 범위에서 훈련하는 것을 목표로해야합니다. 이상적으로,당신은 8-15 담당자 범위에서 시간의 50%를 훈련 할 것이고,다른 시간은 3-8 담당자와 15-25 담당자 사이의 훈련을 소비 할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 체중 감량 단계에서 보편적 인 근력 훈련을위한 최고의 담당자 범위는 9-12 회 반복(6)사이입니다.
얼마나 강렬한 훈련 해야(상대 강도)
절단 하는 동안 훈련 강도 상대적으로 하드,거의 실패 또는 완전 한 실패(기술 실패,즉 탱크에 제로 좋은 담당자)에 가장 적당 하 고 높은 담당자 세트를 복용 해야 합니다.
예외는 낮은 담당자 훈련,실패 또는(일반적으로 최대 85%이상)무거운 부하와 함께 전체 실패에가 신경 피로 이어질 수 있는,절단 단계 동안 더 큰 부정적인 영향을 미칠 수 있는 다른 시간 보다 더 적은 칼로리를 먹는 당신으로 인해 뇌와 신체 욕망.
얼마나 자주 훈련해야 하는가(훈련 빈도)
절단 단계에서 많은 양의 훈련량을 축적하고 싶지만 종종 에너지와 체력이 부족합니다(충분한 칼로리가 없기 때문에). 너의 훈련 주파수를 증가해서 너는 근육을 수시로 훈련할 수 있고,그러나 준 운동안에 더 적은 일을 하고,아직도 근육 성장과 보유에 대한 긍정적인 효력이 있는다.
한 연구는 더 많은 양의 훈련이 더 많은 근육 성장과 상관 관계가 있다고 결론을 내 렸지만,증가 된 훈련량은 근력 발달 및 유지에 덜 영향을 미쳤다(7). 이상적으로,당신은 각 근육 그룹을 일주일에 2-3 번 훈련시킬 것입니다.
얼마나 많은 세트를 훈련해야합니까(훈련량)
운동 당 세트의 총량은 수행 된 담당자에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 말하자면,당신은 훨씬 더 나은 2-3 높은 품질,높은 자극 작업 세트 4-6 총 세트 실수,그냥 피곤 하 고 근육 펌프와 통증을 많이 하지 않습니다 하 고 보다.
완벽한 형태를 사용하여 실패에 그 세트를 복용에 초점을 맞추고 운동 당 2-4 총 세트를 훈련하고 좋은 근육 펌프와 수축을 얻을 것을 목표로하고 있습니다.
어떤 종류의 운동과 담당자를 해야 합니까?
운동 선택은 절단 단계에서 다를 필요가 없습니다,그러나 당신은 높은 담당자에 대한 복합 운동을하는 것은 전체 몸에 매우 피로 할 수 있음을 알 수 있습니다,이는 절단 단계에서 훈련을 최적화하고자 할 때 당신이 원하는 것이 아니다.
기계 및 격리 작업은 체계적인 피로에 의해 제한되지 않으며 신체에 많은 신경 스트레스가 없을 수 있으므로 더 높은 담당자를 훈련 할 때 가장 적합 할 수 있습니다.
예를 들어,루마니아어 데드를하고 15-20 담당자는 햄스트링에 충돌 할 수 있습니다,뿐만 아니라 허리를 날려 모든 에너지를 보내 겠(이는 이미 인해 칼로리 적자에 우울).
이 경우 5-10 담당자 범위에서 2 세트의 무거운 루마니아어 데드 리프트를 수행 한 다음 몇 가지 높은 담당자 세트를 위해 기계 또는 햄스트링 컬로 햄스트링을 분리하는 것이 좋습니다.
목표가 근력 기반 스포츠
근력 기반 스포츠 운동선수인 경우 절단 단계에서 최대 성능을 유지하거나 증가시켜야 합니다.
이 시점에서 무거운 대부분의 주 개월 전에 수행되어야하지만,지금은 당신의 진정한 능력을 표현하는 몸과 신경계를 훈련하는 시간이다.
세트,담당자,볼륨 및 강도를 조작하여이 단계에서 제대로 훈련하는 방법을 아래에서 살펴보십시오.
강도 기반 스포츠를위한 최고의 담당자 범위 절단하는 동안
당신이 강도 스포츠 리프터 경우,당신은 아마 무게 클래스를 만들고 경쟁 절단된다.
이 경우,당신은 당신이 당신의 힘을 피크 보장하기 위해 무겁게 훈련 할,아직 너무 자주 과도하게 훈련하고 신경계를 고갈하지.
일반적으로 말하자면,당신은 무거운 짐(85-100%)을 사용하여 1-3 명의 담당자를 위해 경쟁 리프트(스쿼트,벤치,파워 리프터를위한 데 드리프트 및 역도를위한 날치기,청소 및 저크)를 훈련하고 싶습니다.
움직임이 거의 피로 할 때 둘 다 잘 작동하는 것처럼 보이기 때문에 액세서리 작업은 보통 담당자 범위 또는 선호도에 따라 더 높은 담당자 범위를 사용하여 수행 할 수 있습니다.
얼마나 강렬하게 훈련해야 하는가(상대 강도)
연구에 따르면 강도 생산과 힘 개발은 부하에 따라 다르며,이는 무거운 것을 들어 올리려면 반드시 무거운 것을 훈련해야합니다(8).
이것은 한 연구에서 저부하와 고부하 훈련이 모두 근육 비대를 자극하는 반면,고부하 훈련 만이 더 진보 된 리프터(9)의 강도 향상을 유도한다는 것을 발견하면서 더 진보 될수록 더 큰 범위에 적용됩니다.
얼마나 자주 훈련해야합니까(훈련 빈도)
무겁게 들어 올릴 때 강도를 유지하거나 개선하기 위해 총 부피와 세트가 필요하므로 대부분의 리프터에게 무거운 하중으로 총 1-3 개의 작업 세트를 수행하면 충분합니다.
당신이 더 진보 된 리프터,당신은 톱 엔드 강도를 유지하기 위해 매우 무거운 하중으로해야 할 수도 있습니다 적은 훈련 볼륨.
기술 목적을 위해,당신은 경쟁 리프트를 훈련해야 2-3 회,데 드리프트를 제외하고,때로는 매주 또는 주 강한 리프터에서 반 훈련.
그것은 당신이 경쟁을 수행 할 때마다 무거운 리프트 훈련하지 말아야한다는 점에 유의하는 것이 중요하다,오히려 일부 무거운 세션과 일부 가벼운 세션을 수행.
얼마나 많은 세트를 훈련해야합니까(훈련량)
이것은 개인과 능력에 따라 크게 다르지만 근력 발달 및 유지에 관해서는 종종 더 적습니다.
일반적으로 말하면,85-100%강도로 들어 올릴 때 주당 총 3-6 세트의 움직임을 훈련하십시오.
어떤 종류의 운동과 담당자를 해야 합니까?
경쟁 리프트의 경우,신경 드라이브 및 강도 유지를 보장하기 위해 절단 단계에서 1-3 세트의 1-3 회 반복을 수행하는 것을 목표로합니다.
다른 하위 그룹과 유사하게 더 높은 담당자 범위를 훈련 할 수 있지만,전체 훈련량은 약간 적을 수 있으므로 오버로드 된 경쟁 리프트 훈련에서 더 적절한 회복을 할 수 있습니다.
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당신의 목표는 일반적인 피트니스에 대한 경우
당신의 목표는 여전히 마른 근육 질량과 일반적인 강도를 보존 할 수있는 동안 당신의 몸 경쟁을 개선하는 경우,당신의 지침은 절단 단계에서 순수한 미학을 찾고 리프터의 것과 매우 유사하다.
그러나 약간의 차이가 있으며 아래에서 논의 할 것입니다.
일반적으로 말하자면,당신의 반복 범위는 미학 하위 그룹의 반복 범위와 비슷할 것이며,대부분의 훈련은 8-15 담당자 범위 사이에서 발생하여 약간의 무거운 하중과 가벼운 하중(훈련량 증가)을 허용합니다.
당신은 또한 세트의 낮은 양의 5-10 담당자 범위에서 들어 올릴 수 있으며,또한 더 많은 근육 지구력과 대사 스트레스뿐만 아니라 15-25 담당자 범위에서 훈련.
얼마나 강렬한 훈련(상대 강도)
가벼운 하중으로 작업 할 때 훈련 강도가 높아야하며,근육 피로를 유발하기 위해 거의 실패로 대부분의 세트를 복용,약 15-20 담당자 최대로 들어 올려 노력을해야한다.
낮은 담당자 세트는 적은 교육 볼륨과 실패에 가까운 훈련하는 하드 노력에 수행 할 수 있습니다,하지만 실패.
얼마나 자주 훈련해야 하는가(훈련 빈도)
일반적으로 칼로리 제한 기간 동안 근육 유지,근력 및 체지방 손실을 극대화하려는 경우 웨이트 트레이닝을 주요 훈련 형태로 우선시하고 싶습니다.
연구에 따르면 저항 훈련은 칼로리 결핍 동안 근육 보존에 중요한 역할을합니다(10).
얼마나 많은 세트를 훈련해야합니까(훈련 볼륨)
대부분의 운동은 총 2-4 세트에 대해 수행되어야하며,해당 세션에서 근육 그룹 당 총 4-8 세트를 수행해야합니다.
예를 들어,다리를 훈련하려는 경우 두 개의 햄스트링 운동과 두 개의 쿼드 운동을 선택하고 다양한 담당자 범위에서 운동 당 2-4 세트를 수행 할 수 있습니다.
어떤 종류의 운동과 담당자를 해야 합니까?
당신의 운동 선택은 절단하는 동안 변경할 필요가 없습니다,그러나 위에서 논의 된 미학 그룹처럼,일부 운동은 더 높은 품질과 더 많은 대상 담당자가 무료 무게 또는 기계/격리 운동을 수행 할 때 수행 할 수 있도록 할 수있다.
일반적으로 말하자면,더 많은 복합 운동은 중간 범위의 담당자 범위에서 훈련 될 수 있지만,기계 및 격리 운동은 중간에서 높은 담당자 범위에서 가장 잘 사용될 수 있습니다.
당신은 당신이 절단 단계에서 결과를 극대화하는 데 도움이 적절한 담당자 범위와 교육 볼륨을 통합하는 교육 프로그램을 찾고 계십니까? 이 경우,핏 보드 응용 프로그램을 다운로드하고 3 무료 운동을 얻을!
기타 교육 고려 사항
다음은 운동,성능 및 성공에 영향을 줄 수 있는 절단 시 알아야 할 다른 두 가지 교육 고려 사항입니다.
트레이닝 볼륨 모니터링
전체 트레이닝 볼륨을 모니터링하고 진행 상황을 추적하며 회복 기록을 기록하십시오.
당신은 칼로리 적자에있을 때,그것은 일주일에 훈련 볼륨 주를 증가시키고 깊은 당신이 컷에 가서 열심히 밀어 어려울 수 있습니다,그래서 당신은 당신이 계속 당신이 너무 많은 볼륨을하기 시작 찾을 수 있습니다.
그런 경우,교육 볼륨을 줄이고 높은 품질의 담당자와 세트의 우선 순위를,오히려 깎아 지른듯한 볼륨.
품질은 수량보다 우선합니다.
심장 고려 사항
심장 절단 과정의 필수적인 부분이 아니다,그러나 그것은 몇 가지 더 많은 칼로리를 구울 깊은 칼로리 적자에 자신을 배치하고자하는 일부를위한 유용한 도구가 될 수 있습니다.
너무 많은 심장 절단 단계 동안 근육 유지 및 강도에 심각한 영향을 미칠 수 있으므로,심장을 과용하거나 다이어트(당신은 밖으로 가난한 다이어트를 훈련 할 수 없다)또는 체중 세션을 통해 우선 순위를 지정하지 않도록주의하십시오.
당신이 심장을 할 경우,특히 강도 경쟁 정점,낮은 충격,낮은 강도의 심장을 선택해야합니다 당신의 목표입니다.
- 비대를 혼합하는 방법&강도 훈련(전체 가이드)
- 팔 운동을위한 최고의 담당자 범위
- 힘 대 힘:5 주요 차이점
최종 생각들
체중을 줄이는 것은 주로 다이어트 수정을 통해 수행해야하는 간단한 과정입니다.
당신의 훈련 요법은 가능한 한 많은 근육과 힘을 유지할 수 있도록 무게를 들어 올리고 열심히 훈련하는 것을 중심으로 이루어져야합니다.
이렇게 하려면 개별 훈련 요구와 목표에 맞게 세트,담당자,훈련량 및 훈련 강도를 조작하는 방법을 이해해야합니다.
저자에 관하여
마이크는 운동 생리학 석사 및 운동 과학 학사를 보유하고 있습니다. 그는 미국 역도 고급 코치 인 공인 강도 및 컨디셔닝 전문가이며 대학 운동 선수,국가 수준의 리프터 및 초보자와 함께 일한 10 년 이상의 경험을 가지고 있습니다. 마이크는 제이 투 핏 강도 및 컨디셔닝,뉴욕시,신시내티,온라인 개인 훈련,온라인 사용자 정의 코칭 프로그램을 제공하는 체육관과 성장하는 글로벌 교육 회사의 설립자이다.2020 년 11 월 15 일,2020 년 12 월 15 일,2020 년 12 월 15 일,2020 년 12 월 15 일,2020 년 12 월 15 일,2020 년 12 월 15 일,2020 년 12 월 15 일,2020 년 12 월 15 일,2020 년 12 월 15 일,2020 년 12 월 15 일,2020 년 12 월 15 일,2020 년 12 월 골격근 질량에 대한 운동 훈련을 통한 매우 낮은 에너지 다이어트 및 낮은 에너지 다이어트의 효과:내러티브 검토. 치료의 발전,38(1),149-163. https://doi.org/10.1007/s12325-020-01562-0
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