벌킹 할 때 칼로리 및 매크로는 무엇이되어야합니까?

절단 시즌 끝에 온다,어쩌면 당신은 단지 보디 빌딩 쇼를 완료,당신의 몸 다이어트에서 휴식을 제공 하거나 일부 근육을 구축 하 고 신속 하 게 강한 싶어. 그것은 크게 하는 절기입니다!

일부,이것은 당신이 원하는만큼 당신이 가능한 한 빨리 체중을 얻고 싶은대로 먹는 것처럼 보일 것입니다. 잘,저것은 위에 질 야윈 질량을 두는 능률 적이고 건강한 방법 이기 위하여 가고 있지 않다. 몇몇 주의는 당신의 열량 및 다량 영양소에 아직도 주어져야 한다.

그래서,벌킹 할 때 칼로리와 매크로는 무엇을해야합니까? 체중 1 킬로그램 당 단백질 2-2.5 그램,체중 1 킬로그램 당 탄수화물 4-7 그램,체중 1 킬로그램 당 지방 0.5-2 그램으로 10%칼로리 잉여에 있어야합니다.

영양사로서,나는 야윈 질량을 추가하거나 크게 하기의 목표를 가진 사람들을 위한 최선 열량과 다량 영양소 입구에 광대한 연구를 했습니다. 위의 권장 사항은 활성 개인에 대한 일반적인 범위입니다. 이 기사안에,나는 상세한 단계적인 지침서를 제공할 것이다 그래서 너를 위해 잘 일할 것이다 것이 너는 이해할 수 있는다.

1 단계: 크게 할 때 얼마나 많은 열량을 당신이 먹어야 하는지 결정하십시오

너가 열량 더안에 가지고 가면 너는 일안에 점화하고 있다보다는,너는 근육 그리고/또한 뚱뚱한 이익에 지도할 것이다 열량 흑자안에 이을 것이다.

부피의 목적은 너의 몸 질량을 증가한것을 이다. 이렇게 하기 위하여는,부피는 당신의 근육에는 안으로 성장할 것이다 강한 환경이 있다 그래야 열량 잉여에서 먹기 요구한다.

이 문서의 목적을 위해,나는 깨끗한 대량에 초점을 맞출 것입니다.’

이것은 당신이 당신의 야윈 질량(근육)증가에 집중하고 당신이 과정에서 추가하는 체지방 양을 제한하고 싶다는 것을 추측합니다.

이렇게 열량 잉여의 얼마가 성공적으로’부피 요구되는가?’

너는 적어도 10%의 열량 잉여에 시작하고 싶을 것이다.

이는 일일 총 에너지 소비량을 계산하고 그 수를 10%증가시켜야한다는 것을 의미합니다.

이 같은 온라인 계산기로 간단하게 입력 개인 통계를 할 수 있습니다.

예를 들어,내 계산 된 칼로리가 2,500 칼로리로 나왔다면,나는 2,750 칼로리(2500 칼로리 엑스 0.1=250 칼로리)에서 내 대량을 시작하고 싶을 것입니다.

이 계산은 비록 완전히 정확하지 않습니다.

당신의 이론적 인 칼로리 섭취량을 기반으로 칼로리 섭취량을 계산하는 것은 이론적 인 것입니다.

이 응용 프로그램은 당신의 체중,신체 변화,체지방 비율 및 훈련 진행에 대한 정보를 제공합니다. 나중에 이 문제에 대해 알아보겠습니다.하지만 이것이 진행 상황의 추세를 파악하기에 충분한 데이터를 수집하기 전에 섭취량을 10%증가시키려는 이유입니다.

지금,너의 열량을 놓음것은 1 개의 것 이다,그러나 아니다 모든 열량은 필요하게 창조한 동등한 것 이다.

그것은 신체가 탄수화물,단백질 및 지방의 에너지를 소화하고 대사하는 방식이 다르기 때문입니다. 그러므로 당신의 다량 영양소의 비율은 또한 부피의 성공을 위해 아주 중요합니다.

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2 단계: 벌킹에 대한 매크로 비율 찾기

그래서 벌킹 할 때 사용할 매크로의 가장 좋은 비율은 무엇입니까?

단백질부터 시작합시다.

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단백질

단백질은 근육 질량을 구축하고 보존하는 데 필수적이므로 대량 동안 매우 중요합니다.

당신은 당신의 열량의 세트 비율 보다는 오히려 당신의 체중에 근거를 두기 설정되어야 하기 때문에 당신의 단백질 입구를 놓아서 시작하고 싶다.

대량을 하는 대부분의 건강한 개인을 위한 추천한 단백질 입구는 체중의 2-2.5 그램/킬로그램입니다.

80 킬로그램을 무게 사람을 위해,그 단백질의 160-200 그램을 의미할 것입니다.

관련 항목:7 가지 최고의 아침 식사 아이디어(칼로리 분석 포함)에 대한 기사를 확인하십시오.

탄수화물

탄수화물은 우리 몸의 1 차 에너지원이기 때문에,부피를 위해 아주 중요하고 근육 건물이 일어나는 곳에 인 훈련 기간을 연료를 공급하기 위하여 이용된다.

즉,탄수화물은 우리가 일상 활동에 연료를 공급하는 데 필요한 것보다 더 많이 먹으면 쉽게 지방으로 변할 수 있습니다. 우리가 크게 하는 야윈 질량에,최소 뚱뚱한 이익과 더불어 집중하고 있기 때문에,우리는 우리가 아직도 약간 우리의 탄수화물 입구를 통제한다는 것을 확인하고 싶다.

탄수화물 섭취 량 설정에 가장 큰 요소는 활동 수준 될 것 이다:

• 매우 활성화 되지 않은 사람에 대 한 엄지손가락의 일반적인 규칙은 체중의 킬로그램 당 탄수화물의 2 그램.

• 고성능 운동선수이라고 여겨지는 누군가를 위해,권고는 체중의 킬로그램 당 탄수화물의 7 그램에 증가한다.

당신이 당신의 활동 수준을 고려 하는 경우 중간-높은(내가 가정 하 고 있는 대부분의 대량 하려고 하는 경우 것입니다),탄수화물의 권장된 섭취 체중의 킬로그램 당 4 그램 것입니다.

80 킬로그램을 무게 사람을 위해,그 탄수화물의 320 그램 것입니다.

당신의 매크로를 설정하는 또 다른 방법은 총 칼로리 섭취량의 비율을 기반으로 할 것이다.

크게 하기를 위해,당신은 당신의 탄수화물을 어딘가에 당신의 총 칼로리 섭취량의 약 40%인 원한다.

예를 들면,당신의 크게 하는 열량이 3,000 인 경우에,40%는 탄수화물의 300 그램 일 것입니다.

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지방

그들은 에너지의 훌륭한 소스뿐만 아니라 적절한 호르몬 기능(호르몬이 근육을 구축에 큰 역할을)에 필수적이기 때문에 지방은 대량으로 매우 중요하다.

대량 동안 지방 섭취는 당신이 당신의 단백질과 탄수화물을 계산 한 후 남아있는 얼마나 많은 칼로리에 따라 달라집니다,하지만 당신은 당신의 지방 섭취가 전체 칼로리 섭취량의 적어도 20%인지 확인하려면.

예를 들면,당신이 80 킬로그램이고 당신의 크게 하는 열량이 3,000 인 경우에 우리는 이미 당신의 단백질이 160-200 그램 및 300-320 그램 사이 당신의 탄수화물 사이에서 일 것이라는 점을 알고 있다. 그것은 약 25%의 단백질과 40%의 탄수화물로 35%의 지방을 남겨두고 있으며,이는 최소 20%이상입니다. 그것은 116 그램의 지방을 의미합니다.

벌킹이 체중을 사용할 때 지방 섭취량을 계산하는 또 다른 방법. 일반적인 권장 사항은 체중 당 0.5-2 그램의 지방입니다.

우리의 80 킬로그램 예를 들어,그 지방의 40-160 그램에서 어디서 나 있을 것 이다. 본질적으로,당신은 그 범위 아래 또는 위로 가고 싶지 않을 것입니다.

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3 단계:진행 상황 추적

너가 하고 있는 것이 일하면 너가 있있다 하기 위하여 너의 진도를 추적하는것은 중요하다.

당신은 세 가지 주요 사항을 추적 할 수 있습니다:

• 체중

• 체지방 비율

• 체육관에서 진행

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체중

당신이 크게 하기 시작할 때,적어도 첫번째 2 주 동안 당신의 체중을 매일 측정하십시오.

당신의 가늠자 무게 나날에 영향을 미칠 수 있는 많은 다른 요인이 있다,그래서 당신의 진도의 정확한 대표를 얻기 위하여 당신은 동향을 당기기 위하여 당신이 할 수 있는 것처럼 다량 체중 자료를 모으고 싶을 것이다.

처음 2 주가 끝날 때 체중이 체중의 0.5-1%이내이거나 체중이 줄었다면 이는 우리가 충분한 칼로리를 섭취하지 못한다는 것을 의미합니다. 이렇게,너의 칼로리 섭취량의 위에 추가 10%을 추가하십시요.

관련 기사:식욕과 투쟁? 당신은 낮은 식욕이 있는 경우에 부피에 어떻게에 우리의 기사를 체크아웃하십시오.

체지방 비율

당신이 체성분 스캔을 완료 얻을 수 있다면,시작에서 하나를 수행하고 모든 1-3 당신의 부피의 시작 다음 개월.

하지만 누가 신체 조성 스캔에 액세스 할 수 있습니까? 걱정하지 마세요,대부분의 사람들은.

당신이 아마존을 구입할 수 있습니다 당신의 체지방을 측정 할 수있는 특별한 저울이 실제로있다. 그들은 단지 당신이 올바른 방향으로 추세하고 있는지 여부를 측정하는 데 도움이됩니다 체지방 비율을 추정에서 꽤 좋은 일을.

그냥”체지방 규모”같은 것을 검색,당신은$20-25 가격 범위에서 브랜드의 범위를 찾을 수 있습니다.

체지방 비율을 추적하는 것이 중요한 이유는 무엇입니까?

당신의 체중을 측정하는 것은 단지 우리에게 당신의 규모의 무게를 알려줍니다 및 고려 신체 조성의 변화를하지 않습니다(즉,당신이 근육이나 지방을 얻은 무게는?).

여기 이해할 것이다 중요한 것은 있는다:부피동안에 약간 체지방을 얻는것은 완전하게 정상적 이다. 그러나,당신은 당신이 당신의 대량 도중 달 당 체지방의 1%이상 얻고 있지 않다는 것을 확인하고 싶을 것이다. 당신은 또한 당신이 당신의 경험 수준에 따라 한달에 0.25–2 파운드에서 어느 곳이 될 수있는,근육 질량을 얻고 있는지 확인하려면.

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운동 진행

당신이 힘에 진행을 볼 수 있도록 운동을 추적 할 수 있습니다. 이 작업을 수행하는 가장 좋은 방법은 핏보드 앱과 같은 앱을 사용하는 것입니다.

피트 보드는 강도 훈련 모범 사례를 기반으로 각 운동에 대한 세트,담당자 및 체중을 채 웁니다. 당신이 강해 또는 마스터 운동을 얻을 때,핏 보드는 다음 운동에 당신에게 조금 더 밀어 적응.

핏보드와 같은 앱을 사용하면 대량의 목표에 맞게 교육을 최적화할 수 있습니다.

여기에 3 무료 운동에 가입하십시오.

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단계 4:뚱뚱한 이익을 극소화하고 근육 성장을 확대하십시오

우리가 크게 하기를 위한 이상적인 열량 그리고 매크로를 이해할 이니까,우리는 우리의 근육이 또한 운동에서 재기하고 더 크고 더 강하게 성장하고 어떤 불필요한 뚱뚱한 이익든지 피하기 위하여 양분을 필요로 한다는 것을 잊을 수 없다.

잘못된 음식을 섭취하거나 올바른 음식을 충분히 섭취하지 않으면 대량으로 원하는 결과를 보는 것이 더 어려워 질 수 있습니다.

뚱뚱한 이익을 극소화하고 대량 도중 근육 성장을 확대하기 위하여는,당신은 소모 전체적인 음식에 집중하고 가공한 음식의 당신의 입구를 제한하고 싶을 것이다.

당신은 당신의 입구를 제한하고 싶을 것입니다:

• 포장 또는 가공 식품 아주 작은 영양소 혜택을 제공 하 고 볼륨 및 섬유의 부족 때문에과 식으로 이어질 수 있습니다;

• 알코올은 지방을 연소뿐만 아니라 근육을 구축하는 과정을 방해 할 수 있습니다;

• 추가 된 설탕은 영양 혜택을 제공하지 않으며 일반적으로 칼로리가 매우 높습니다.

당신은 당신의 입구를 증가하고 싶을 것이다:

• 야채:브로콜리,시금치,케일,아스파라거스,녹두,토마토,고추,사탕무.

• 씨앗과 견과류:해바라기 씨앗,호박 씨앗,아마씨,아몬드,캐슈,호두

• 육류,가금류 및 해산물: 쇠고기,닭고기,칠면조,연어,대구,넙치,새우,빌통

• 과일:바나나,사과,딸기,오렌지,망고

• 통 곡물:귀리,쌀,파스타,퀴 노아,그라 놀라

• 전분:감자,고구마,참마

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크게 하기의 이득

당신의 적당 목표에 관계 없이 크게 하기에 많은 이득이 있다.

주요 이점은 다음과 같습니다:

• 근육 질량 증가

• 강도 증가

• 호르몬 조절 장애를 피하십시오

• 성공 장기를 위해 위로 놓기

당신의 근육 질량을 증가하는 것은 부피의,그리고 좋은 이유를 위한 주요 목표입니다. 근육은 더 뿐만 아니라 더 강한 몸 그러나 더 강한 물질 대사를 또한 의미한다. 즉,우리가 가지고있는 근육 질량이 많을수록 매일 더 많은 칼로리를 소모합니다.

우리가 구울 더 많은 칼로리,더 우리가 먹을 수있는-더 많은 칼로리를 우리가 먹을 수있는,쉽게 우리가 근육을 얻기 위해입니다!

우리가 열량 적자에서 계속해서 인 경우에,우리의 호르몬이 제대로 작용하는 것은 어려울 수 있다. 이것은 우리의 수면,회복,힘,근육을 만들고 지방을 태우는 능력에 영향을 줄 수 있습니다(다른 건강 영향은 말할 것도 없습니다). 1-2 년에 한 번씩 대량으로 섭취하면 호르몬이 항상 제대로 작동하고 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

마지막으로,대량 후 당신의 몸은 훨씬 더 나은 위치에 지방을 태워 하 고 계속 구축(또는 적어도 보존)근육 질량. 이것은 특히 당신의 목표가 뚱뚱한 손실 및 밖으로 기대는 포함하는 경우에,장기에 있는 성공 매우 더를 위해 당신을 위로 놓을 것이다.

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당신은 대량을 시작해야 할 때

대량을 시작하는 것이 유익 할 수있는 여러 번 있으며,이는 보디 빌더 또는 기타 열렬한 피트니스 이동자에게만 해당하지 않습니다.

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당신은 고원 중입니다.

우리가 충분히 먹지 않는다면,우리가 근육을 만들고 따라서 우리의 힘을 증가시키는 것은 거의 불가능할 것입니다. 너가 체조안에 너의 무게를 증가하 고가 너가 발견하면,부피를 위해 시간 이.

뿐만 아니라,만약 당신이 체중 감량을 시도 하지만 어떤 성공을가지고 있지 않습니다,이것은 당신의 호르몬이 제대로 작동 하지 않습니다 그리고 당신은 당신이 성공적으로 길 아래 체 지방을 잃을 수 있도록 그들을 규제 하는 대량 해야 의미할 수 있습니다.

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당신은 노화되고 있습니다

근육을 추가하는 것은 우리가 나이 들 때 훨씬 중요하게 된다. 우리의 30 대 중반의 주위에,우리는 근육 질량을 잃는 것을 시작하고 또한 야윈 질량을 놓는 것이 훨씬 어렵게 됩니다. 우리가 더 오래 된 때 대량 하 고 좀 더 쉽게 근육을 구축 하는 과정을 만드는 데 도움이 됩니다.

당신은 체육관에 새로운

우리의 훈련 연령이 젊을수록 근육과 힘을 얻는 것이 더 쉽습니다. 당신이 체육관 및 리프팅 무게에 새로운 경우,당신은이를 활용하고 또한 대량을 할 수 있습니다,그래서 당신은이’초보자 이익을 최대한 활용할 수 있습니다.’

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대량 후해야 할 일

그들은 더 많은 근육 질량 및 그들의 신진 대사를 발사 될 것 이다 그들은 잘라,더 나은 위치에 다음 있도록 일반적으로 사람들이 대량 것입니다.

그러나,당신은 이것이 두드러지게 당신이 건축하기 위하여 이렇게 열심히 일한 근육을 잃기의 기회를 증가할 것이기 때문에,크게 하는 단계에서 절단 단계에 직접 가고 싶지 않습니다.

대신,너는 열량안에 경미한 감소,너의 총 칼로리 섭취량의 더 이상으로 보다는 10%이번에 볼 것이다 정비 단계로 전환하고 싶을 것이다. 여기 목표는 체중과 신체 구성을 유지하는 것입니다. 이것은 당신이 당신의 열량을 더 감소시키고 절단 단계에 들어가는 것을 시작하기 전에 대략 4-6 주 동안 지속되어야 한다.

당신이 당신의 절단 단계를 시작할 준비가 되더라도,당신은 당신이 당신의 근육 질량을 보존하고 어떤 호르몬 조절 장애를 유발하지 않도록 점진적인 접근 방식을 취할 수 있습니다.

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최종 생각들

그것은 대량 시간 때,당신은 당신이 체육관에서 만들려고하는 이익을 연료 수 있도록 영양에 초점을 맞출 필요가. 이것은 당신의 칼로리를 10%이상으로 설정 한 다음 탄수화물 40%,단백질 25%,지방 35%또는 체중 킬로그램 당 탄수화물 4-7 그램,체중 킬로그램 당 단백질 2-2.5 그램,체중 킬로그램 당 지방 0.5-2 그램의 대략적인 다량 영양소 분해를 포함합니다.

저자에 관하여

매기 모건은 스포츠,운동 및 성능 영양,강도 훈련 코치 및 엘리트 수준의 운동 선수를 전문으로하는 레벨 1 핀 인증 영양사입니다. 매기는 보디 빌딩에서 경쟁하고 있으며 국제 수준의 파워 리프터입니다. 현재 상담 심리학 그녀의 주인을 착수,매기는 그녀의 개인적인 경험과 과학적인 영양 기초를 통해뿐만 아니라 추가로 운동과 영양의 심리적,행동 적 의미를 해결하여 힘과 미학에 다른 사람을 이끌 수 없습니다. 클라이언트와 그녀의 쓰기 및 작업을 통해,매기는 책임 합리적이고 건강 및 피트니스 산업 내에서 연구,과학,사실에 의해 백업의 정보를 제공하기 위해 노력하고 있습니다.