요즘 피곤해? 그냥 원하는-에-이동-투-침대-일찍 피곤,하지만 당신은 당신의 운동을 통해 투쟁 또는 거의 체육관에 운전 또는 실행에 대한 신발을 묶어 에너지를 소집 할 수 있도록 지친? 고갈 된 코티솔 수치는 비난받을 수 있습니다.
코티솔은 부신 땀샘에서 분비되는 호르몬으로 두 신장 위에 위치한 작은 삼각형 땀샘입니다. 코티솔의 주된 임무는 부상,직장에서의 나쁜 날 또는 끔찍한 출퇴근에서 발생하든 정서적,신체적 또는 심리적 스트레스에 대한 신체의 반응을 동원하는 것입니다. 따라서 코티솔의 명성은”스트레스 호르몬.”
코티솔은 강력한 재료이며 핀치로 사용할 수 있습니다. 지나치게 정기적으로 스트레스,하지만(만성 스트레스로 알려진 조건),그리고 당신의 부신은 오버 드라이브로 이동합니다. 그들은 소화와 치유에 중요한 그들의 많은 것을 포함하여 그밖 호르몬의 방출을 금해 경향이 있는 호르몬의 증가 양을 정중하게 밖으로 휘젓습니다.
코티솔 수치가 지속적으로 상승하면 시간이 지남에 따라 체중 증가 및 약화 된 면역 체계를 포함한 다양한 질병이 발생할 수 있습니다. 그리고 결국,당신의 과도한 부신 땀샘이 휴식과 회복의 기회를 얻지 않고 너무 오래 간다면,그들은 닳아 없어 질 수 있습니다-그래서 그들은 정상적인 기준 수준의 코티솔을 만드는 능력을 잃을 수 있습니다. 결과는? 당신은 피곤 얻을. 매우 피곤합니다.
“실제”문제?
의사에게 부신 피로에 대해 물어 보면 빈 응시를 받거나 실제로 존재하지 않는다고 말할 수 있습니다. 주류 의학은 아직 부신 피로를 공식적인 건강 상태로 인식하지 못하기 때문입니다.
“기존의 의료 모델은 질병 기반 모델입니다.” “그러나 부신 피로는 질병이 아닙니다-그것은 부신의 기능 부전입니다.”그래서,그는 설명,조건은 심지어 많은 기존의 문서의 레이더에 있지 않습니다.
부신 땀샘이 거의 완전히 실패하는 것으로 알려진 질병이 있습니다:애디슨 병,100,000 명 중 약 1 명에게 영향을 미칩니다. 의사는 합성 코티솔로 그것을 치료하고 간단한 임상 테스트로 진단하여 환자에게 코티솔을 방출하는 신체의 화학적 신호 인 액스를 주입 한 다음 이어지는 코티솔 반응의 강도를 측정합니다.
윌슨에 따르면,이 테스트의 문제점은 그것이 전부 또는 아무것도 아니라는 것입니다. 코티솔을 거의 생산 할 수없는 것으로 판명 된 환자 만이 애디슨 병으로 진단됩니다. 부신 땀샘이 매우 약하지만 생명을 위협 할만큼 약하지 않은 사람을 포함하여 다른 모든 사람들은 건강한 것으로 간주됩니다. 즉,”절벽에서 한 발 더 내딛고’갑자기’애디슨 병에 걸릴 때까지 정상입니다.”윌슨은 말합니다.
이 패자 독식 진단은 예방 치료 방법이 더 널리 받아 들여짐에 따라 곧 바뀔 수 있습니다. 의학 연구자들은 현재 애디슨 병 이외의 스트레스 관련 질병 및 장애가있는 환자에서 만성적으로 낮은 코티솔 수치(저 코르티솔 증이라고 함)를 관찰하고 있습니다. 여기에는 외상 후 스트레스 장애,만성 피로 증후군,섬유 근육통,류마티스 관절염,천식 및 일부 알레르기가 포함됩니다.
증상 및 해결책
윌슨은 질병을 일으키기 훨씬 전에 부신 피로가 여러 가지 파괴적인 징후와 증상을 유발할 수 있다고 지적합니다. 지속적인 피로 이외에,이들은 무증상 불경기,낮은 성욕,저혈당증(낮은 혈당)및 감염에 약해진 면역 반응을 포함합니다. 윌슨은 코티솔이 신체의 거의 모든 부분으로 이동하기 때문에”부신 피로의 증상은 다양하고 다양합니다. 따라서 코티솔 수치가 떨어지면 많은 다른 시스템이 영향을받을 수 있습니다. ‘아하! 우리는 부신 피로가 있습니다.'”
그것이 질병을 일으키는 원인이 되기 훨씬 전에,신장에 가까운 피로는 파괴적인 표시 및 증후의 주인을 일으킬 수 있다. 지속적인 피로 이외에,이들은 무증상 불경기,낮은 성욕,저혈당증(낮은 혈당)및 감염에 약해진 면역 반응을 포함합니다.
부신 피로의 가장 실망스러운 측면 중 하나는 드래그 다운 증상이 피트니스 요법에 실제 숫자를 할 수 있다는 것입니다. 피곤하거나 우울하거나 항상 감기에 맞서 싸울 때 운동 루틴을 유지하는 것은 거의 불가능할 수 있습니다. 그러나 반어로,신장에 가까운 피로를 싸우는 제일 방법은 이다—너는 그것을 짐작했다-운동.
적당 한 운동 뿐만 아니라 약화 된 부 신 땀 샘을 강화 하지만 또한 면역 체계를 자극,스트레스를 완화,기분을 개선 하 고 그냥 다른 모든 직접 및 간접적인 결과 부 신 피로의 주소 윌슨에 따르면. 저널 내분비학(2003 년 7 월)의 한 연구에 따르면 규칙적인 운동은 생쥐의 부신 땀샘의 크기와 코티솔 출력 용량을 증가 시켰습니다.
그러나 어떤 종류의 운동도 할 수는 없습니다. 윌슨은 심장과 근력 훈련의 균형을 똑같이 유지하는 적당한 프로그램을 제안합니다. 일반적인 합의는 두 가지 유형의 운동이 코티솔 생산을 개별적으로 증가시키는 것으로 나타 났지만 태그 팀 접근 방식이 가장 유익 할 수 있다는 것입니다.
사이클을 깨는
당신은 단순히 당신이 에너지를 가지고 있다고 생각하지 않을 수 있기 때문에 이미 부신 피로로 고통받는 경우 운동은 어려울 수 있습니다. 그래서 그 관성을 극복하기 위해 당신이 할 수있는 모든 일을하는 것이 중요합니다.
우선,”비교적 기분이 좋은 시간에 운동하십시오.”라고 윌슨은 말합니다. 그것은 분명 들릴 수도,그는 노트,하지만 부신 피로를 가진 사람들이 일관된 피로 패턴을 경험하는 경향이 있기 때문에 중요,정오와 오후 6 시 주위에 높은 에너지 포인트.
또한 운동에 대한 반응을 면밀히 측정하고 필요에 따라 조정해야합니다. 예를 들어,특정 세션 중간에 갑자기 벽에 부딪친 경우 자신을 밀지 마십시오. 너가 계획한 것보다는 더 짧거나 더 쉬운 운동을 하십시요,또는,필요하다면,그것을 일이라고 부르고,위로 휴식하,내일 다시 해보십시요. 당신이 당신의 전형적인 교육 세션이 평소보다 더 많은 세금을 부과하는 것을 발견하는 경우,다시 잘라. “운동 후 90 분 이내에 지나치게 피로 해지면,”윌슨은”운동 후 다음날 아침에 더 피곤하다면,그것은 당신이 그것을 과장했다는 신호입니다.”
마지막으로 운동 빈도를 유지하십시오. 당신이 적어도 일주일에 네 번 훈련 할 수 있도록 쉬운 운동을 목표로하고 있습니다. 점차적으로 부신 땀샘이 회복되면 더 길고 강렬한 운동을 할 수 있습니다. 그리고 그것은 당신의 몸 전체가 속도를 높이는 데 도움이 될 것입니다.
부신 평가
부신 피로로 고통 받고 있다고 의심하십니까? 타액 코티솔 검사를 받아 알아보십시오. 몇몇 실험실은 우편으로 이러한 평가를 수행,그들은 처방전이 필요하지 않습니다. (실험실 목록은 다음으로 이동 www.adrenalfatigue.org.)당신은 단순히 하루에 네 번 유리 병에 타액을 수집하고 분석을 위해 실험실에 병을 보낼 수 있습니다. 평균 비용은$60 입니다. 결과는 약 2 주 후에 도착합니다./
부신에 대한 조정
부신 피로는 너무 부담스러운 생활 방식으로 인해 발생하기 때문에 일반적으로 문제를 해결하기 위해 생활 방식의 변화가 필요합니다. 여기 강조할 것이다 우선권은 있는다:
건강한 먹기:저혈당증,또는 낮은 혈당은,신장에 가까운 피로 난민을 위해 일반적인 문제 이다,그래서 너의 먹음것은 일관하는 혈당 농도를 지원하기의 주위에 디자인되어야 한다. 즉,아침 식사를 건너 뛰는 것을 의미합니다. 작고,빈번한 식사를 하루종일 먹고는,어쩌면 잘 시간의 앞에 가볍고,건강한 식사가 있기의 강조하십시오. 각 식사에는 건강한 탄수화물(혈당은 탄수화물에서 유래 함)이 많이 포함되어야하지만,현미 및 야채와 같은 저 혈당 지수 식품에 초점을 맞추어야하며,이는 고 혈당 식품,특히 정제 된 밀가루와 단당으로 만든 식품보다 안정적이고 오래 지속되는 포도당 상승을 생성합니다. (저 혈당 식품 목록은 다음으로 이동하십시오 www.glycemicindex.com.)
수면: 당신은 신장에 가까운 피로가 있는 경우에,잠의 적어도 8 시간 동안 매일 밤 쏘고,상당히 일찌기 자기 위하여 얻는 것을 노력하십시오. 윌슨에 따르면,부신 피로를 가진 사람들이 늦게까지 머물 때,그들은”두 번째 바람”을 얻는 경향이 있습니다—종종 오후 11 시경에 그들은 몇 시간 동안 깨어있을 수 있습니다. 이 현상에 대한 이유는 명확하지 않지만 윌슨은 그 당시 코티솔 분비가 자연스럽고 작은 증가 때문에 잠들기가 더 어려워 질 수 있다고 추측합니다.
스트레스 관리: 몇 가지 입증 된 기술(재구성 및 휴식)을 사용하여 부신 피로를 유발하는 스트레스를 줄일 수 있습니다. 리 프레이밍은 의식적으로 중립 또는 긍정적 인 것들에 부정적인 생각을 진화의 예술이다. 이것은 비난을 할당하는 부정적인 가정 및 추세에 도전하는 것을 의미할지도 모르다,또는 당신이 두려워하는 것에 우울의 대신에 긍정적인 것에 반영하는 것을 선택하는 것처럼 간단할지도 모르다. 심리학자에 의해 배운 낙관론 마틴 셀리그먼 박사,리 프레이밍을 통해보다 긍정적 인 전망을 개발하기위한 다양한 방법을 제공합니다. 간단한 이완 운동,시각화,명상 또는 심지어 그냥 여전히 거짓말과 몇 분 동안 호흡에 초점을 맞추고,또한 심오한 영향을 미칠 수 있습니다.
적당한 훈련:적절한 운동을하는 것은 일반적인 건강에 필수적이지만 신체에 과도한 신체적 부담을주는 것은 이미 고갈 된 부신 땀샘에 세금을 부과 할 수 있습니다. 만약 당신이 자신을 밀어 봤는데 보다 더 좋은 느낌-그리고 부 신 피로의 효과 느낌-잠시 동안 강도 다시 전화 하 고 부신을 급유 하는 적절 한 시간을 주고. 너가 다시 시작할 때,강렬안에 점차적인,증대 증가를 위해 조준하고 너가 충분한 회복 시간안에 건축했다 것 을 확실하 있으십시요.
이 문서가 업데이트되었습니다. 그것은 원래 경험 생활 잡지의 2005 년 3 월호에 출연.