그립 강도는 무엇입니까?
가장 간단한 단어로 정의하면 그립 강도는 팔뚝과 손 근육으로 얼마나 많은 힘과 힘을 낼 수 있는지를 측정하는 것입니다. 근육 힘을 강화하기 위하여는,당신이 무게에 붙들 수 있을 필요가 있기 때문에 강한 그립을 제공하는 상체 안정성 및 전반적인 힘의 좋은 지시자 이다.
그립 강도도 단지 손의 강도로 인식되고,손의 강도는 확실히 그것을 말할 때 포함되지만,고려해야 할 몇 가지 다른 중요한 요소도 있습니다.
그래서,우선,그립은 팔꿈치 근처의 근육 톤에서 손가락까지 모든 것을 포함합니다. 그것은 팔뚝과 손 굴근의 근육의 많은 실제로 잘 팔꿈치 위에 시작하기 때문에이 방법을 취할 필요가,근육이 관절을 교차하는 경우는 어떤 식 으로든 영향을 미칠 수 있습니다. 파지 근육은 팔뚝을 통해 전달,손목,그리고 손바닥을 통해,손가락,우리가 아래로 이동 엄지 손가락,뿐만 아니라 팔뚝을 통해’전면,뿐만 아니라 전체 팔뚝’다시. 이것을 언급하는 것은 중요합니다.
이런 식으로 그립을 볼 때,우리는 팔 아래 근육이 인식하는 몇 가지 운동 패턴이 있다는 것을 알기 시작합니다.
그립 강도 혜택
그립 강도 운동을 수행하는 많은 이점이 있습니다. 손가락의 힘과 손의 힘을 향상시키기 위해 다양한 유형의 훈련을 할 수 있습니다. 혜택은 의료 혜택,사회적 혜택에서 교육 이유 및 그 이상에 이르기까지 다양합니다. 우리는 손잡이 운동의 몇 가지 이점을 강조했습니다:
그립 강도는 건염을 예방할 수 있습니다.
건염은 힘줄의 염증입니다. 힘줄은 뼈에 근육을 연결하는 두꺼운 섬유질 코드이다. 건염은 관절 바로 밖에서 압력과 압통을 유발합니다.
건염은 어떤 힘줄에서도 발생할 수 있지만 어깨,팔꿈치,손목,무릎 및 발 뒤꿈치에서도 발생할 수 있습니다. 손 그리퍼 운동을 올바른 방법으로 수행하면 건염 예방에 도움이 될 수 있습니다.
수근관 증후군에 걸릴 위험을 예방할 수 있습니다.
손목 터널 증후군은 손의 약점,따끔 거림,마비를 유발하는 장애이며 정중 신경 압박이라고도합니다. 이것은 팔의 길이를 달리는 정중 신경이 팔뚝의 손목 터널이라고 불리는 통로를 통과하여 옆에서 끝나기 때문입니다.
이러한 운동은 손과 팔을 강화하여 손목 터널 증후군에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.
관절염의 적은 기회.
관절염은 하나 이상의 관절에서 부드러움과 붓기입니다. 일반적으로 나이가 들어감에 따라 악화되는 관절 통증과 피로는 관절염의 주요 징후입니다. 골관절염과 류마티스 관절염은 관절염의 가장 흔한 형태입니다.
이 운동을하면 손의 힘을 증가뿐만 아니라 당신의 운동 능력을 향상시킬 수 없습니다.
당신은 더 큰 리프트를 수행 할 수 있습니다.
확고한 손가락 그립 강도,당신은 체육관에서 무거운 무게를 들어 올릴 수있을 것입니다. 손가락 강도 운동은 당신에게 당신이 당신의 힘을 증가시켜 훈련 결과를 개선하기 위해시 호출 할 수있는 고체 이해를 제공 할 수 있습니다,특히 행 등의 움직임을 당겨,데드,턱 업,및 풀업.
더 강한 그립은 더 나은 내구시간 귀착될 것입니다.
강한 홀드,당신은 누구의 손이 약한 사람보다 더 많은 반복을 할 수있을 것입니다. 이것은 운동 세트 당 더 많은 반복을 수행하여 더 많은 칼로리를 소비하고 더 많은 체중을 흘리며 더 많은 근육을 구축 할 수 있음을 의미합니다.
부상에 대한 더 나은 탄력성.
강화 근육과 결합 조직은 부상에 더 탄력,강한 조직은 일반적으로 부상의 경우 더 나은 치유됩니다,그래서 당신은 시간에 게임의 상단에 다시 얻을 수 있습니다. 접촉 스포츠에 참여하는 플레이어의 경우,이것은 특히 중요하며,손이 성공에 중요한 역할을 할 때 더욱 그렇습니다. 예를 들어,축구와 농구 선수의 경우,단지 손목에 손가락이나 통증을 방해하여 크게 성능을 방해하고 벤치에 선수를 착륙 할 수 있습니다.
더 강한 그립은 또한 나중에 더 나은 삶의 질을 의미합니다.
그립 강도는 노년기의 삶의 질을 추정하는 신뢰할 수있는 지표입니다. 그것에 대해 수행 된 연구에 따르면,손잡이 힘은 건강한 45 세에서 68 세 사이의 남성,심지어 25 년 후에 장애 및 기능적 한계를 매우 예측했습니다.
중년의 좋은 근력은 장애 임계 값을 초과하는 더 큰 안전 마진을 제공함으로써 노령 장애로부터 개인을 보호 할 수 있습니다. 보기.
이제 우리는 그립 훈련이 손을 사용하는 것보다 훨씬 더 많은 것을 포함한다는 것을 알고 있으며,확고한 이해를 갖는 것이 얼마나 유용 할 수 있는지,그립 강도를 향상시킬 필요가 있음을 나타낼 수있는 많은 확립 된 징후와 증상 중 일부를 살펴 보겠습니다.
팔 그립 운동이 필요하다는 것을 아는 방법: 징후&증상
다음은 그립 강도가 일을 필요로하는지 확실하지 않은 경우 손 근육이 약간의 강도 훈련을 사용할 수있는 여섯 가지 지표입니다:
- 당신은 어려움 나머지 그들을 설정 하지 않고 식료품 가방을 들고 있다.
- 운동 할 때 지속적으로 아령이나 바벨을 떨어 뜨립니다.
- 손이 때때로 경련됩니다.
- 어려운 무게를 들어 올릴 때 압박감을 느낍니다.
- 눈을 삽질 할 때 또는 개를 산책하는 것과 같은 가장 간단한 작업을 할 때 팔뚝과 손이 피로합니다.
- 키보드를 입력하면 매우 피곤 느낌 나뭇잎.
위의 질문 중 일부 또는 모두에 대한 대답이’예’라면 그립 훈련을 시작해야한다는 확실한 지표입니다. 희소식은 너가 운동해서 이 상황을 결심할 수 있는다 고 이다.
그립 강도 측정 방법:그립 강도 테스트
손잡이 테스트는 동력계를 사용하여 수행됩니다. 그것은 직각으로 몸 및 팔의 측에 의하여 팔꿈치와 더불어 손에서,붙듭니다. 필요한 경우 동력계의 핸들이 수정됩니다. 그베이스는 손바닥 발 뒤꿈치에 휴식하기로되어있다,핸들은 네 손가락의 중앙에 휴식해야하는 동안.
그런 다음 동력계는 약 5 초 동안 지속되는 전체 등각 투영 노력을 사용하여 압착됩니다. 신체의 다른 움직임은 필요하지 않습니다. 너는 충분하게 너의 충분한 노력을 제공하는 격려되어야 한다.
다른 프로토콜을 사용하면 팔과 손의 위치가 다를 수 있습니다. 다른 위치는 위 기술에 따라 직각으로 팔꿈치를 지키고,측에 팔을 걸고,머리 위에서 측에 매력적인 동의 도중 장시간 팔을 진동하는 포함합니다.
그립 강도의 종류
그립에는 몇 가지 확립 된 유형이 있습니다. 일부는 주로 손을 포함하는 동안,다른 사람은 또한 손목과 팔뚝의 참여를 포함한다. 의 그들 중 일부를 살펴 보자:
분쇄
손가락을 저항에 대해 압착하는 과정을 분쇄라고합니다. 클램핑(손가락 주위에 손가락을 놓고 손바닥에 대고 누르기)및 압착(손가락으로 굳은 선을 향해 힘을 가하는 것)은 디자인에서 분쇄하는 것과 동일하지만 때로는 간과됩니다.
꼬집기
꼬집기는 엄지 손가락을 사용하여 손가락 끝과 달리 무언가를 쥐어야합니다. 정적 또는 동적 일 수 있습니다. 정적 인 것은 예를 들어 배를 타고 걸쇠로 잡는 것과 같이 움직임이 관여하지 않는 반면,동적 인 것은 힘을 가진 클램프의 손잡이를 쥐어 짜는 것과 같은 움직임을 포함합니다
지지
지지하는 것은 일반적으로 데드 리프트,행 및 케틀벨 작업을 포함하여 등각 투영 방식으로 손가락을 들어 올리는 것을 포함합니다. 실제 지원이 핸들을 가로 질러 손가락을 잘 감싸야한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 손잡이가 손가락과 엄지 사이 간격이 있다 충분히 넓은 경우에 열리는 손 지원으로 불립니다.
연장
손의 연장은 엄지와 손가락의 개방이다. 즉,그것은 엄지와 손가락의 굴곡에 적대적입니다.
척골/방사형 편차
이 유형의 형태는 또한 손목과 팔뚝을 포함합니다. 그것은 외부 또는 팔 뚝의 내부를 향해 손목을 낚시 포함 됩니다. 엄지 쪽으로 이동 방사형 편차 라고 합니다.
굴곡/확장
굴곡은 엄지가 팔뚝 앞쪽으로 움직이는 방식으로 손목을 접는 것입니다. 확장은 손의 뒤가 총대 뒤쪽으로 이동한다 그런 방법으로 손목을 이동해 요구하는 길항 운동이다.
내전/외전
내전은 손바닥이 아래로 향하는 방식으로 팔뚝의 회전이고,외전은 손바닥이 위로 향하는 방식으로 팔뚝의 회전을 포함한다.
외주
이것은 위에서 언급한 모든 형태의 그립 강도 움직임의 혼합물이며,이 운동에서는 손이 손목 주위를 원형으로 움직입니다.
최고의 그립 강도 훈련: 단계별 가이드
1 핸드 그립 사용
전문가에게 최상의 그립 강도 장비를 요청하면 핸드 그립 운동의 엄청난 이점 때문에 핸드 연습기가 그 중 하나가 될 것입니다. 여기에 당신이 할 필요가 무엇:
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손 연습기는 당신이 당신의 호감 그립을 개발하는 데 도움이,이는 파악 또는 물체를 떨림 때 손이 얼마나 효과적 의미. 손 연습기를 사용하면 손가락,손,팔뚝 및 손목에 힘을 키울 수 있습니다.
- 일부 손 연습기는 손 전체 또는 각 손가락을 한 번에 훈련 할 수 있습니다. 당신이 당신의 손에서 확고하게 붙들 수 있는 손 연습기를 찾으십시오,안락하고 그리고 또한 안전하다 느낀다.
- 적은 양의 저항으로 시작한 다음 더 큰 저항으로 나아갑니다.
비.팔을 똑바로 유지하면서 완전한 힘으로 손 연습기를 쥐어 짜십시오.
연습기를 쥐어 짜면서 몸이나 팔을 비틀지 마십시오. 팔을 옆으로 들어 올린 상태에서 팔을 똑바로 잡으십시오.
- 앉은 상태에서 발을 바닥에 대고 또는 다리를 약간 벌리면서 이 운동을 한다.
- 이 연습을 거울 앞에서 수행하여 양식이 올바른지 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
다.워밍업을 위해 각 손으로 4-6 개의 스퀴즈를 1-2 세트하십시오.
워밍업을 위해 더 적은 양의 저항으로 시작하십시오. 이것은 당신의 근육이 더 무거운 무게를 위해 준비되도록 격려 할 것입니다.
라.세트 사이에 휴식을 취하면서 무거운 세트를 수행하십시오.
몸이 따뜻해 졌다고 느끼면 손 운동기의 힘을 늘리십시오. 그런 다음 손에 8-10 세트의 5-6 세트를하십시오. 각 세트 사이에 손을 쉴 수 있도록 1-2 분을 허용하십시오.
- 추가 도전을 위해 짜기를 통합하고 세트에 담당자를 유지하십시오. 10-20 초를 위한 손 연습기를 짜내고,그 후에 그것을 잠그는 유지하십시오 시도하십시오.이 손 운동을 일주일에 2-3 번 반복하십시오.
무게의 기본 금액으로 시작 하 고 시간이 지남에,점차적으로 강도 증가. 그립이 좋아지고 있다고 느낄 때 한 번에 5~7 파운드의 무게를 늘리십시오. 주간 운동 루틴의 일환으로 손 연습기를 사용하는 습관을 개발한다.
량 운동을
니다. 를 수행하는 육각유를 사용하여 아령.
끝이 육각형 모양의 덤벨을 사용하여 다리를 약간 벌리고 팔을 옆구리에 대고 서십시오. 손을 사용하여 덤벨의 머리를 잡고 머리 주위에 손가락을 말립니다. 그런 다음 지상 위에 올 때까지 약 30 초 동안 올리고 잡습니다.
- 각 손에이 운동을 반복하십시오. 적어도 2-3 세트를 수행하십시오.
비.농부의 운반.
이 운동에는 케틀벨 2 개 또는 아령 2 개가 필요합니다. 손가락으로 무게를 단단히 잡고 일어 서십시오. 그런 다음 손으로 무게를 운반하는 동안 앞으로 20 피트를 걷습니다.
- 1-2 세트의 운동을 수행 한 후 동일한 운동 루틴에서 다음 1-2 세트의 앞으로 40 피트를 걸어보십시오.
기음. 무게 판을 사용하여”핀치”를 시도하십시오.
핀치는 실제로 그립의 강도를 향상시키는 완벽한 운동입니다. 각 2.5 파운드의 무게를 가진 2 개의 판을 사용하여,서로의 위에 그(것)들을 겹쳐 쌓이고,돌린 측에,그(것)들을 드십시오. 다음 1 개의 손을 가지고 가고 무게 판의 위에 두고,그(것)들을 함께 꼬집고 있는 동안 그(것)들을 줍고 30 초 동안 당신 앞 또는 당신 측에 지키십시오.
- 이 루틴을 양손으로 수행하십시오. 2~3 세트를 수행하십시오.
- 당신은 당신이 강한 손가락이나 큰 손을 가지고 있기 때문에 운동이 당신을 위해 너무 쉽게 찾을 경우,여분의 무게 판을 추가하여 도전을 추가합니다. 그런 다음 손가락으로 무게 판을 꼬집어보십시오.
디.케틀 벨을 사용하여”바닥 위로”수행하십시오.
엉덩이에서 발을 떼고 같은 거리에 서십시오. 종소리의 무거운 부분을 손등 위로 올리고 손끝으로 케틀벨의 상단을 단단히 잡고 한 손으로 케틀벨을 잡습니다. 팔꿈치를 어깨 높이까지 올리고 케틀벨을 제 위치에 유지합니다.
상완은 상체보다 90 도 높아야하며 팔뚝은 상완보다 90 도 구부러져 있어야합니다. 케틀벨은 상완의 길이만큼 머리에서 멀리 떨어져 있어야 합니다. 그것을 머리 위로 들어 올리고 1-2 초 동안 유지 한 다음 점차적으로 땅에 내려 놓습니다.
- 각 손으로이 운동을 2~3 세트하십시오. 그것은 당신의 손의 근육 통제 및 당신의 그립 힘 개량을 위해 극단적으로 유리합니다.
- 이 루틴을 쉽게 수행 할 수 있다고 생각되면 운동을하면서 걷기를 시도하십시오.
이자형.
이것은 전에 데드을 수행하고 편안하게 바벨을 보유 할 수있는 사람을위한 좋은 옵션입니다. 바벨에 손을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 바벨을 잡고 바 위에 손을 유지하십시오.
다리를 엉덩이 너비로 분리하고 무릎을 데 드리프트 잠금 위치에서 약간 구부린 채로 높이 서십시오. 5-10 초 동안 바벨을 몇 인치 떨어져서 유지하십시오. 당신의 힘을 증폭하려면 3-5 세트를하십시오.
- 더 많은 무게로 바벨에 매달 리도록 도전하십시오. 당신의 근육이 압도 또는 손상되지 않도록,상대적으로 작은 시작합니다. 다음 1-2 주의 기간에,당신의 그립이 잘 느낄 것을 시작될 때까지 더 거친 파악까지 당신의 방법을 일하십시오.이 운동을 매주 1~2 회 반복하십시오.
피트니스 루틴의 일환으로 매일 1~2 회의 운동을 연습하십시오. 너가 가벼운 운동에 데우면 하자마자,10 분 뛰기,뛰어오르는 잭 또는 전속력으로 달리기같이 무언가를 해보거든,너는 그들을 안으로 마찬가지로 통합한 시작해야 한다. 이 운동의 모두안에,너가 너의 그립 힘을 전면 시간을 개발할 수 있는다 하기 위하여 너의 무게 및 저항을 증가하기에 집중하십시요.
바 정지,팔 굽혀 펴기 및 풀업 사용
ㅏ.다른 그립으로 풀업을하십시오.
풀업은 그립을 개선하고 팔의 근육을 강하게 만드는 완벽한 방법입니다. 하지만 만약 당신이 결코 전에,그것은 자신을 안전 하 게 유지 하는 리프팅 그립을 사용 하 여 당신을 위해 더 나은.
중립 그립으로 시작하고 풀업 바 주위에 손을 감습니다. 수평 막대에 수직 인 2 개의 막대를 사용하여 몇 개의 풀 업을 수행하고 가슴을 손잡이 위로 올리십시오.
- 또 다른 선택은 오버 핸드 그립을 시도하는 것입니다.이 그립에서는 손바닥이 당신을 멀리 향하게하고 바는 손가락 끝으로 움켜 잡습니다. 이 방법에서는 엄지 손가락을 바에서 들어 올려 놓고이 운동을 위해 수평 핸들을 사용하십시오.
- 각 손에 2~3 개의 손가락으로 풀업 바를 유지하는 진정한 도전을 위해 3 개의 손가락 또는 2 개의 손가락 그립을 사용해보십시오.
비.로프 또는 수건으로 풀업 수행.
또 다른 선택은 풀업 바 또는 짧은 로프 위에 2 개의 작은 수건을 드레이프하는 것입니다. 각 손에 1 을 잡고 수건이나 로프를 단단히 잡고 풀업을 시도하십시오. 10 에 5 를 수행하기 위해 자신을 도전한다.
- 당신의 힘을 확대하기 위하여는,당신은 또한 30 초 동안 수건 또는 밧줄을 한번에 끊을 수 있습니다. 당신은 시간이 지남에 풀업을 수행까지 당신의 방법을 작업 할 수 있습니다.
다.넓은 막대를 사용하여 막대가 멈 춥니 다.
체육관에서는 넓거나 두꺼운 바를 사용하거나 인근 놀이터에서 넓은 바를 사용하십시오. 바닥에서 발을 뗀 상태에서 손으로 바를 잡고 30 초 동안 걸어 놓습니다. 이것은 너의 그립 및 너의 전부 몸의 힘을 개량할 것이다.
- 시간이 지남에 따라 한 손으로 바를 매달아보십시오. 한 번에 30 초 동안 줄을 매달아 손을 번갈아 가십시오.
- 또한 바에서 매달려있을 때 다리를 구부릴 수 있습니다. 손가락 끝 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
이 운동은 신근 인 손가락을 여는 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 당신의 어깨에 따라 당신의 발과 당신의 엉덩이 사이 공간을 가진 팔 굽혀 펴기 위치에서 얻으십시오. 당신이 당신의 손가락 끝에 균형이 잡힐 때까지 당신의 손가락을 그 후에 드십시오. 1-2 세트로 5-10 개의 손가락 끝 푸시 업을 시도하십시오.
- 또한,이 운동은 무게를 잡고 짜내는 데 완벽한 카운터 동작입니다. 손가락 팔 굽혀 펴기를 사용하면 전체 범위의 움직임을 사용하여 손을 강화할 수 있습니다.
이자형.이 운동을 일주일에 1~2 번 반복하십시오.
가벼운 심장과 함께 10 분 달리기,점프 잭 또는 스프린트와 같이 워밍업 후 이러한 운동을하십시오. 너가 너의 그립의 힘을 개량할 수 있는다 하기 위하여 너가 각 운동에 실행할 수 있는 세트의 수를 증가하기에 일하십시요.
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그립 강도를 개선하는 방법에 대한 팁
당신이 그것을 최대한 활용하기 위해 당신의 손의 힘에 대한 운동을 시작으로 당신의 마음에 이러한 가벼운 음식을 유지하는 것을 잊지 마십시오:
가벼운 속도로 시작:
더 그립 집약적 만들기 위해 매일 리프팅 루틴의 일부를 변경하여 시작하고 거기에서 더 많은 노력을 통합합니다. 예를 들어,몇 주 동안,당신은 더 열심히 일에 익숙해 손을 얻기 위해 행에 핸들로 수건을 사용할 수 있습니다,당신은 또한 운동에 다른 기술을 도입 시작할 수 있습니다.
천천히 단계:
그것은 단지 그립 훈련을 시작하는 사람들을 위해 1-2 주 동안 하나 또는 두 개의 그립 집약적 인 리프트마다 세션을 한 번 수행하는 것이 좋습니다. 2 운동의 최대 단계 및 그립 특정 리프트를 수행합니다. 한 달 후 일주일에 3 일 그립을 훈련하는 운동을 목표로하십시오.
볼륨 제어:
나머지 운동과는 다른 리프트를하는 동안 볼륨을 주시하십시오. 세션에서 세트 및 반복 횟수로 볼륨을 확인하십시오. 두 손 핀치 등 리프트를 할 때 대부분의 개인 개발 강한 그립 3-5 세트 3-5 담당자 영역에 남아 있는 경우.
신근 훈련:
신근 운동을 포함시켜 계속 개선하십시오. 브로콜리 머리에 큰 고무 밴드를 사용하여이 작업을 신속하게 수행 할 수 있습니다. 엄지와 손가락 주위에 고무 밴드를 감싸고 밴드의 저항에 대해 열어보십시오. 이 신근을 강화하는 놀라 울 정도로 효과적인 방법입니다. 20 회 이상 수행 할 수있는 경우 다음 반복을 완료하기 전에 다른 고무 밴드를 도입하여 저항을 높이는 것을 고려하십시오.
마지막 단어
확고한 그립은 근력을 향상시키기 위해 무게를 지탱할 수 있어야하기 때문에 상체의 힘을 측정하는 좋은 척도입니다. 그것은 가난한 손과 손목 근육을 가지고 완전히 정상입니다. 그립 파워는 항상 도전 무게와 세션을 할 때 실패 하는 첫번째 것 이다. 그것은 단지 작은 근육이 쉽게 피로 해지고 일반적으로 덜 정기적으로 훈련되기 때문입니다. 너가 이미 이렇게 하지 않으면 너의 손 및 총대를 운동하는 너의 시간을 보내는 너를 위해 모든 격려 더.