모든 수준의 주자에 대한 가장 일반적인 질문 중 하나에서 실행하는 어떤 속도에 관한 것입니다. 당신은 실행하고 실행해야 얼마나 빨리 궁금해하기 시작 할 수있다. 어쩌면 당신은 훈련 계획을 시작하고 무엇을 해독해야”템포 실행”과”5 천개 속도”와”쉬운 실행”모든 의미. 어떤 속도로 달릴지를 아는 것은 경주에서 시간 목표를 목표로하는 사람들뿐만 아니라 모든 주자에게 중요합니다. 다른 보 생산 다른 생리 적 결과-쉽게 진행 실행 에어로빅 피트 니스를 향상 시킬 것입니다.,긴 실행 귀하의 지구력을 증가 하 고 속도 작업 것입니다,그것은 상태로,당신이 더 빨리 만들. 또한,달리기안에 너의 걸음을 변화함것은 번아웃을 방지하고,너의 적당안에 고원을 도달하기에서 너를 지키고,재미있는 달리기에게 한다. 얼마나 빨리 실행 해야 실행 운동-의 종류에 따라 달라 집니다 하지만 얼마나 빨리 실행 해야 대부분의 마일 당신을 놀라게 할 것 이다.
내 하프 마라톤 훈련 계획 훈련 주 동안 보의 다양 한 강조. 매주 속도 작업,템포 실행,장기 및 쉬운 일을 요구하며 이러한 각 운동은 특정 속도를 요구합니다. 내 쉬운 실행 일에 너무 빨리 실행하는 경우,나는 내 몸이 속도 작업 일에 충분히 빨리 실행하기에 충분히 복구 할 수 없습니다. 나가 나의 박자 뛰기안에 걸음을 너무 빠르나 너무 느리게 밀,나는 운동이 제안해야 하는 이득을 얻지 않을 것이다. 나가 나의 긴 뛰기안에 너무 빨리 나가면,나는 아마 다 타 버리고 그 10 개 12 마일을 끝내기 위하여 고투할 것이다.
우리는 페이스를하는 방법을 논의하기 전에,의 서로 실행에서 인기있는 운동과 상대 보의 일부를 살펴 보자. 맨먼저 대부분의 훈련 계획의 쉬운 뛰기,빵 및 버터가 있다. 쉬운 실행은 다른 실행보다 훨씬 느린 진행,당신의 인종 속도보다 특히 느린 될 예정이다. 러너의 세계는 쉬운 실행이 수행 할 것을 권장합니다 1-2 마일 당 분 5 천개 속도보다 느린;핸슨 하프 마라톤 방법은 제안 1:30-2:목표 하프 마라톤 페이스보다 느린 마일 당 30 분. 5,000 페이스는 일반적으로 하프 마라톤 페이스보다 마일 당 약 45 초 빠르기 때문에 큰 차이가 있습니다. 너가 주 단 3 4 일을 달리면,쉬운 뛰기는 더 빠른 끝에 이을 수 있는다;스펙트럼의 더 느린 끝은 더 단단한 훈련 계획 및 주 5 에 7 일을 달리기를 위해 최선 이다.
템포 런은 쉬운 런과 속도 작업 사이의 어딘가에 있으므로 속도와 지구력을 모두 향상시킵니다. 당신은 편안한 속도로 쉽게 실행을 실행하고,매우 어려운 속도로 하드에서 속도 간격–그래서 템포 실행 편안하게 하드”에서 중간에 권리입니다.”이것들은 내가 가장 좋아하는 달리기–도전이지만 소진되지는 않으며,당신이 더 빨리 얻고 싶다면 놀라운 일을합니다. 보통 그들은 실행 30-45 마일 당 초 느린 5 천개 속도,또는 바로 주위에 하프 마라톤 속도. 당신이 반 또는 전체 마라톤에 대한 훈련을하는 경우 당신이 당신의 템포가 당신의 목표 경주 속도로 실행 페이스 경우,당신은 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
속도 작업은 스펙트럼의 높은 끝에서 진행됩니다. 많은 훈련 계획은 더 짧은 반복을 위해 약 5,000 페이스를,더 긴 반복을 위해 10,000 페이스(5,000 페이스보다 15-20 초 느린)를 수행 할 속도 간격을 요구합니다. 당신은 쉽게 400 미터(100 마일)또는 800 미터(100 마일)를 5 천개보다 훨씬 빠르게 달릴 수 있지만 속도 작업에는 몇 가지 간격이 필요하며 자신을 완전히 태우고 싶지 않기 때문입니다. 날 믿어,5 천개-10 천개 페이스는 800 미터의 8 번째 반복에 의해 잔인한 느낄 것이다.
긴 실행은 체력 수준과 목표 경주 거리에 따라 한 시간 이상이며,편안한 속도로 실행해야합니다. 너는 이미 저것을 위해 달려서 너의 몸을 오랫동안 과세하고 있다,그래서 걸음을 밀는 필요. 당신의 하프 마라톤 속도보다 1 분 느린 당신의 5 천개 속도보다 느린 45 초에서 어디서나 목표-그래서 바로 쉬운 실행과 같은 속도로 주위에,어쩌면 약간 빠른.
복구 실행은 쉬운 실행과 비슷하지만 더 쉽습니다. 요즈음 어떤 특별한 걸음에 관하여 고민하지 말라–느린 걸음같이 느낄텐데 것이에 다만 달리십시요. 당신이 속도 범위를 필요로하는 경우,당신의 쉬운 실행보다 느린 1 시 15 분 45 초 목표로하고 있습니다. 여기에서 초점은 다만 당신의 발을 이동하고 당신의 근육이 재기할 것을 돕도록 당신의 혈액 순환을 개량하고 있다. 이러한 실행은 일주일에 5 일 이상을 실행 하 고 몇 가지 심각한 속도 또는 템포 작업 하는 경우에 가장 좋습니다.
내 개인 좋아하는 토크 테스트입니다-당신은 당신의 호흡과 이야기 할 수있는 능력에 따라 속도를 판단. 내 속도 간격을 실행할 때,나는 아주 열심히 호흡하고 한 번에 단어를 얻을 수 있습니다. 템포 실행을 위해,나는 어쩌면 한 문장을 말할 수 있지만,내 호흡은 여전히 힘들다. 쉽고 긴 실행을 위해 필요한 경우 쉽게 이야기 할 수있는 수준으로 유지합니다. 복구 실행을 위해,나는 전체 대화를 계속하고 보통이 실행하는 동안 라이언의 귀를 이야기 할 수 있습니다.
가장 좋은 페이스를 찾는 다른 가장 좋은 방법은 최근 레이스 또는 타임 트라이얼을 사용하는 것입니다. 당신이 실행 얼마나 빨리에 따라,당신은 당신의 운동을 모두해야 얼마나 빨리 찾을 수 있습니다. 맥밀런 실행 계산기는 최근 인종 또는 시간 시험 시간을 운동의 모든 종류의 다른 거리와 훈련 보에 해당하는 보를 생성합니다. 나는 훈련 보를 결정하기 위해이 계산기 모든 시간을 사용합니다. 당신이 최근 레이스를 실행하지 않은 경우,트랙 또는 표시된 경로를 찾아 열심히하지만 소진하지 속도로 일마일(트랙 주위에 네 번)를 실행하고 시간을 결정하기 위해이를 사용합니다.
나는 또한 레이스의 목표 속도가 현실인지 아닌지를 결정하기 위해 맥밀런 실행 계산기를 사용했습니다. 레이스에 대 한 귀하의 목표 시간 떨어져 많은 계획 기본 속도 하지만 너무 빨리 목표를 위해 훈련 하는 경우 자신을 배출 하거나 부상 하 고 최고의 경주를 할 수 없습니다 가능성이 있습니다. 당신이 계산기를 사용하고 목표 걸음을 설정하는 경우에,나는 높게 당신이 추천한 운동을 위해 너무 빨리 또는 너무 느린 걸고지 않는지 확인하기 위하여 각 뛰기 도중 호흡과 대화 시험을 사용하여 아직도 추천한다.
지난 2 주간의 하프 마라톤 훈련을 통해 이러한 보의 구체적인 예와 그들이 모두 훈련 주에 어떻게 맞는지 살펴 보겠습니다.
최근 10,000 번의 레이스 시간이 하프 마라톤의 8.20-8.30 분/마일 골 페이스를 암시하지만,나는 레이스와 훈련 시작 사이에 4 개월 동안 달리기 볼륨을 높이고 속도를 높이기 위해 노력했습니다. 현재 내 목표는 8.10 분/마일 평균 페이스의 어딘가에서 하위 1:50 하프 마라톤을 실행하는 것입니다.
5 주차(9 월 1 일~7 일)
월요일:스피드 워크! 나는 워밍업에 1.5 마일을 달리고,그 후에 대략 10,000 걸음에 8 분의 4 의 반복 및 재기하기 위하여 가벼운 조깅의 3 분을했고,1 마일 쿨 다운 달리기로 끝냈다. 나는 8.24 분/마일의 평균 속도로 8 마일을 합산했으며,나의 반복은 7.45 분/마일 속도로 클럭되었습니다. 맥밀리언 계산기는 내가 8.10 속도로 하프 마라톤을 실행하는 경우,다음 내 10,000 속도는 약 7.43 분/마일 말한다-그래서 나는 목표에 맞았다.
화요일:라이언과 함께 3 마일을 달리고 월요일과 수요일 모두 더 까다로운 걸음을 가지고 있기 때문에 속도를 회복 수준으로 유지했습니다. 우리는 부드럽게 언덕을 통해 마일 평균 당 11 분 클럭.
수요일:템포 달리기-1 마일 워밍업과 1 마일 재사용 대기 시간으로 목표 하프 마라톤 페이스에서 4 마일. 나는 8.21 분/마일의 평균 속도로 6 마일을 달렸다. 내 템포 마일은 7.55,7.56,7.56 및 7.54 분/마일과 같이 거의 완벽하게 분할되었습니다. 이것은 나의 현재 목표보다 마일 당 15 초 빠르지 만,나는 호흡에 의해 측정 된 인식 된 노력에 따라 달렸다.
목요일:달리기에서 벗어남-나는 힘,핵심 및 유연성 작업을했습니다.
금요일:6 마일,멋지고 쉬운-9.20 분/마일 페이스.
토요일:적당한 노력으로 10 마일-평균 8.54 분/마일의 속도로 전체 달리기 동안 균등하게 유지되었습니다.
그래서 5 주 동안 나는 총 33 마일을 달렸다. 그 33 마일 중 4 마일은 내 템포 페이스에 있었고 4.25 는 내 10,000/속도 페이스에 있었다. 나머지는 쉽게 실행 스펙트럼을 따라 어딘가에 있었다,와 3 복구 영역에서 진정으로 마일.
6 주차(9 월 8-14 일):
월요일:스피드 워크! 이 시간이었다 8 의 반복 4 5 천개-10 천개 속도로 분 90 초 쉬운 작업. 워밍업과 쿨 다운으로 총 8 마일을 기록했으며 평균 8.18 분/마일 페이스를 기록했습니다. 속도 간격의 경우 평균 약 7.30 분/마일 페이스를 평균했습니다.
화요일:부드럽게 구르는 언덕 위로 3 마일–다시 11 분 마일의 회복 속도로. 정말 요즘 속도를 늦추고 내 다리에 마법을 작동-그들은 마지막에 새로운만큼 좋은 느낌. 나는 또한 네 걸음(다리 회전율 작업을 위해 20 초 가속)을했습니다.
수요일:9:00 분/마일의 평균 속도로 디딜 방아에서 7 마일 쉬움.
목요일:달리기에서 쉬는 날-나는 근육을 스트레칭하기 위해 약 1 시간의 요가를했다.
금요일: 6 마일 쉬운,9.10 분/마일의 평균 속도. 나는 긴 실행에 대한 내 다리에 약간의 힘을 가지고,그래서 쉽게 이러한 실행을 유지하는 것을 좋아합니다.
토요일:목표 하프 마라톤 페이스에서 마지막 5 마일을 가진 11 마일. 지난 5 마일은 8.00,7.59,7.58,7.51 및 7.46 으로 전체적으로 평균 8.24 분/마일 페이스를 기록했습니다. 나는인지 된 노력과 호흡에 따라 그 마일을 걸어 갔고,내가 얼마나 빨리 갔는지 진정으로 놀랐습니다.
주간 총계는 35 마일이었고 템포 페이스는 5 마일,페이스는 5,000 마일 근처에 약 4.25 마일이었습니다.
이 두 주에서 볼 수 있듯이,내가 달리는 대부분의 마일은 내 목표 하프 마라톤 속도보다 약 45~90 초 느린 쉬운 마일입니다. 내 마일의 약 12-15%만 템포 페이스로 수행되며 약 12%만이 5~10,000 속도 작업 페이스입니다. 대부분의 마일을 쉽게 실행하고 복구 마일을 추가하면 스피드 워크와 템포 일에 빠르게 달릴 수 있습니다. 당신은 당신의 빠른 속도로 실행을 많이 할 필요가 없습니다,또는 하드 속도에 당신의 온건 한-조금 진정으로 먼 길을 간다. 질문이 얼마나 빨리 실행 해야 하는 경우 속도 작업 및 템포 실행의 일부 조합을 포함 해야 하지만 대부분의 마일 쉽게 마일 이어야 한다.