대부분의 체육관 애호가,특히 초보자는 운동 세션에서 얼마나 많은 운동을해야하는지 혼란 스럽습니다.
이 기사는 가능한 최대 근육 질량을 구축하기 위해 운동에서해야 할 최적의 운동 수에 대해 설명합니다.
자,이 일반적인 혼란부터 시작합시다…
운동 세션 당 얼마나 많은 운동을해야합니까?
가장 좋은 대답은 운동 세션 당 3-5 운동입니다.
이것은 당신이 운동에서해야 할 운동의 이상적인 범위입니다. 3-5 운동은 신체의 모든 근육 그룹(가슴,다리,팔뚝 등)을 훈련하기에 충분합니다.
당신의 목표가 무엇인지 중요하지 않습니다,그것은 근육 이득,뚱뚱한 손실,아니면 그냥 싶어 육체적으로 적합 할 수 있습니다.
당신이 초보자 인 경우,낮은 숫자로 시작하고 진행으로 운동과 세트의 수를 증가.
고급 리프터는 근육을 자극하기 위해 더 많은 양이 필요하기 때문에 더 많은 수의 운동을 할 수 있습니다.
왜 3-5 운동이 최적입니까?
당신은 세션에서 많은 운동을하는 사람들을 볼 수 있습니다. 그들은 특정 근육에 대해 알고있는 모든 운동을합니다. 글쎄,더 많은 운동이 더 많은 근육 성장을 의미하지는 않습니다.
적절한 운동을 선택하고 운동 일정을 현명하게 디자인하면 3-5 번의 운동으로 충분합니다.
당신은 당신이 특정 근육 그룹의 모든 근육을 치고 있는지 확인해야합니다.
예를 들어,다리에는 네 개의 다른 근육이 포함됩니다:
- 쿼드
- 햄스트링
- 둔부
- 송아지
지금 당신은 당신이 충분한 강도로 모든 네 근육을 칠 수있는 그 3-5 운동을 포함해야합니다.
당신이 상부-하부 분할 전신 운동이나 기차를 할 경우,다음 너무,5 운동은 몸의 모든 주요 근육을 훈련하기에 충분하다.
왜 더 이상 가지 말아야합니까?
운동 세션 당 최대 5 번의 운동을하는 것이 더 나은 전략 인 이유는 다음과 같습니다…
그것은 당신의 성과를 방해 할 수 있습니다
소수의 운동은 근육을 소멸시키기에 충분합니다. 당신은 모든 세션에서 다양한 필요하지 않습니다.
더 많은 운동을함으로써,당신은 그들 각각에 초점을 맞출 수 없습니다.
최상의 결과를 얻으려면,운동의 제한된 수의 전체주의를주고 적절한 강도로 훈련.
더 많은 시간이 소요되는
강렬한 운동 세션에 약 1 시간이면 충분합니다. 그러나 더 많은 운동은 운동을 끝내는 데 더 많은 시간이 걸립니다.
그래서 스마트하고 덜 수행하여 더 많은 수확.
피로
좋은 강도로 훈련하면 다섯 번째 운동을 한 후에도 충분한 에너지가 남지 않습니다.
여섯 번째 또는 일곱 번째 운동에서는 너무 피곤하여 그 일을하는 데 아무런 이점이 없을 수 있습니다.
오버 트레이닝
특정 신체 부위의 운동이 많은 긴 운동 세션에서는 오버 트레이닝의 기회가 있습니다.
따라서 똑똑하게 훈련하십시오. 적은 운동을하지만 전체 초점과 강도를 수행합니다.
현명하게 운동을 선택
운동에서 최고의 혜택을 얻으려면,당신은 현명하게 운동을 선택해야합니다.
운동 루틴에 복합 운동 추가
복합 운동에서는 여러 근육과 관절이 동시에 작동합니다. 복합 운동의 몇 가지 예는 다음과 같습니다:
- 스쿼트
- 데드
- 벤치 프레스
- 바벨 벤트 오버 행
- 바벨 오버 헤드 프레스
- 팔 굽혀 펴기
- 풀업
- 직립 행
이들은 당신이 당신의 운동 루틴에 추가해야하는 기본적인 운동이다.
복합 운동은 하나의 단위로 몸을 훈련하고 몸의 전반적인 발달에 도움이됩니다.
이것이 그들이 고립 된 것보다 더 유익한 주된 이유입니다. 복합 운동의 다른 이점은 다음과 같습니다:
- 더 많은 근육 구축
- 더 많은 힘과 힘
- 심혈관 능력 향상
- 더 많은 칼로리 연소
- 근육 내 협응력 향상
- 더 적은 시간에 더 많은 것을 제공합니다
전체 기사 읽기:7 복합 운동 장점
처음에 그들을 수행
그것은 복합 운동으로 운동 세션을 시작하는 가장 좋은 전략이 될 것입니다. 당신의 운동의 처음에 적어도 하나나 둘개의 합성 운동을 하십시오.
왜?
이것은 당신의 세션에서 가장 어렵고 효과적인 운동이 될 것입니다. 이 연습에서는 최대 무게를 들어 올릴 수 있습니다.
따라서,당신은 당신의 최대 초점과 에너지 레벨을 가지고있는 동안 그것을 할.
복합 운동을하기 전에 기억해야 할 것들…
- 운동 전에 적절한 워밍업을하십시오. 이것은 당신이 부상에 덜 취약 할 것입니다.
- 복합 운동 후 근육이 회복하는 데 더 많은 시간이 필요하므로 더 긴 휴식 시간을 가지십시오.
- 너무 무겁게 들어 올리려면 양식과 타협하지 마십시오.
그 후 2-3 개의 격리 연습
이제 일부 격리 연습으로 이동하십시오. 이들은 단 하나 근육 및 합동이 연루되는 운동이다.
예를 들어,팔뚝 용 덤벨 이두근 컬,쿼드 용 다리 확장 등
이 운동은 나중에 수행해야하는 이유 복합 운동만큼 어렵지 않다. 그와 함께,그것은 또한 당신이 가질 수있는 약점을 고립시키는 데 도움이됩니다.
만약 당신이 좋아하면 이제 약간의 스트레칭과 심장으로 운동을 마칩니다.
요약
“운동 당 얼마나 많은 운동을해야합니까?”
- 3-5 운동 세션 당 운동은 몸의 모든 근육 그룹을 몰살하기에 충분합니다.
- 더 많은 연습이 반드시 더 많은 결과를 제공하지는 않습니다.
- 성능 저하
- 피로
- 오버 트레이닝이 발생할 수 있습니다.
- 그래서 그냥 하드,스마트 훈련.
- 복합 운동으로 운동을 시작하십시오.
- 적어도 하나 또는 두 개의 복합 운동과 휴식 격리 운동을 수행하십시오.
- 일부 정적 스트레칭 마무리 당신은 집에 갈 수 있습니다.
그래서 이것은 당신이 운동 세션 당 수행해야하는 이유 얼마나 많은 운동을 설명하는 간단하면서도 유익한 기사였다.