당신은 확실히 벤 브루노의 작품을 본 적이—그의 고객의 훤칠 결과는 전 세계적으로 영화 화면에 투영됩니다. 브루노는 할리우드의 비밀 무기로 알려져있다,그들은 큰 예산 액션 역할을 착륙 마른 근육의 석판을 추가 할 필요가있을 때 목록 배우가 호출하는 몇 가지 선택 사람 중 하나-빠른.
“나는 사람이 부분에 대한 모양 얻을 수 있도록 할 때,우리는 항상 자신의 상체를 구축에 주로 초점,”브루노는 말한다. 왜 가슴,팔,어깨,등을 연마합니까? “그냥 슈퍼맨 봐—큰 상체는 당신이 발견 얻는 것입니다,당신은 모양에있어 보여줍니다,”브루노는 말한다.
문제는 대부분의 남성들이 상반신을 모두 잘못 훈련하는 것에 접근한다는 것이다. 불 쌍 한 운동을 선택 하지 열심히 충분히,또는 완전히 그들의 하 체를 내려다 보이는 결과 범위 불균형과 부상,낭비 시간과 노력. 당신이 거의 볼 수없는 한 가지:당신이 원하는 결과.
브루노의 아픈. 그는 자신의 이동-에 더 많은 근육 위로 구축을위한 프로그램을 공개하기로 합의 것 이유. 남자의 건강에서 궁극적 인 상체는 그가 큰 화면 그리스 신으로 심지어 가장 변덕스러운,부드러운 사람을 설정하는 데 사용했던 것과 동일한 프로그램입니다.
이 프로그램은 힘들지만 작동합니다. 부르노의 손으로 선택한 동작으로 상체를 망치로,당신은 신속하게 적응에 근육을 충격 것이다 또한 지방을 흘리면서 새로운 근육에 팩.
그러나 당신은 더 열심히 일하는 것이 아니라 더 똑똑하게 일할 것입니다. “마법”은 운동에 있으며 몇 주와 몇 달에 걸쳐 함께 짜여져 있다고 브루노는 말합니다. 남자들의 건강에서 궁극적 인 상체는 아직 브루노 실패하지 않은 최첨단,근육 건물 철학의 소수에 달려있다. 여기에 몇 가지 있습니다.
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높고 낮은 목표
“당신의 목표는 큰 상체를 구축하는 경우에도,”브루노는 말한다,”당신은 또한 당신의 하체를 작동해야합니다.”두 가지 이유가 있습니다. “우선,아무도 닭 다리를 원하지 않습니다.”라고 브루노는 말합니다. “둘째,하체 운동은 대사 적으로 과세하는 경향이 있으며,프로그램 전반에 걸쳐 몸을 숙이도록 도와줍니다.”
그러나 캐치가있다,브루노는 말한다:”나는 단지 당신의 궁극적 인 목표에 다시 직접 낮은 몸 움직임을 선택:큰 상체를 구축.”
결과적으로 브루노의 궁극적 인 상체 계획에서 바벨 백 스쿼트와 같은 전형적인 하체”근육 형성 스테이플”을 찾을 수 없습니다. “그런 운동은 좋지만 상체에 많은 이점을 제공하지는 않습니다.”라고 그는 말합니다.
대신 브루노의 프로그램은 다리만큼 팔,등,어깨 및 코어를 망치는 틀에 얽매이지 않는 스쿼트 및 데 드리프트 변형에 중점을 둡니다.
그가 선택한 하체 운동은 너무 효과적이어서 각 운동마다 하나씩 만하면됩니다. 얼마나 효과적인지 알고 싶으십니까? 무거운 트랩 바 데드 시도.
여기 그것을하는 방법은 다음과 같습니다 당신은 단지 여덟 번 들어 올릴 수있는 무게와 트랩 바를로드하고 발을 어깨 너비,그 안에 서있다. 너의 엉덩이 및 무릎에 구부리고 손잡이를 움켜잡으십시요. 당신의 중핵을 지탱하고 당신이 당신의 흉상을 위로 당기고 당신의 엉덩이를 앞으로 밀기 때문에 당신의 더 낮은 뒤를 똑바로 지키십시오,막대기로 위로 모래로 덮기. 일시 중지. 바닥에 줄을 낮추고 반복합니다. 8 회 반복해 총 4 개를 수행하십시오.
상체를 더 세게 치려면 각 담당자의 상단에서 3~5 초 동안 일시 중지하십시오.(체육관에 트랩 바가 없으면 무거운 케틀벨 잔 스쿼트에서도 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다.)
드리프트는 하체 운동으로 분류되는 동안,당신의 측면에 엄청난 부하를 들고-당신은 트랩 바 변화 동안처럼-당신의 그립을 점등됩니다,팔,어깨,다시. 너의 상체는 너의 하체 거의최대한 도전될 것이다.
몸무게를 당기십시오
벤치프레스 월요일은 리프터들 사이에서 성사에 가까운 품질을 가지고 있습니다. 그리고 벤치 프레스에는 몇 가지 심각한 이점이 있지만,그것을 과도하게 사용하는 것이 상체가 원하는만큼 발음되지 않는 이유가 될 수 있다는 것을 듣고 놀랄 수 있습니다.
벤치를 너무 많이 누르면 가슴 근육이 조여집니다. 그 단단한 근육은 어깨를 침체 된 자세로 앞으로”당겨”퀘이모도를 닮게 만들 수 있습니다.
“반 직관적으로 들리지만,많은 사람들에게 상체가 더 큰 것처럼 즉시 보이는 가장 빠른 방법은 자세를 개선하는 것입니다.”라고 브루노는 말합니다.
그 방법:힘의 균형을 잡으십시오. 남성의 건강 궁극적 인 상체에 포함 된 중요한 조정 운동의 소수를 수행하여,브루노는 말한다,당신은 당신의 가슴 반대 근육을 작동합니다. 이것은 모든 압박을 방해하고,차례로 어깨 뼈를 뒤로 당기므로 키가 크고 강하게 보입니다.
당신이 주에 걸쳐 수행하는 모든 운동의 운동을 분석합니다. 벤치 프레스 또는 팔 굽혀 펴기와 같은 두 번의”밀기”운동마다 가슴 지원 덤벨 행,풀업 또는 바벨 행과 같은 세 가지”당기기”운동을해야합니다. (주위에 누워있는 아령이 없습니까? 우리는 캡 바벨에서 이것들을 좋아합니다.
관절을 피우지 마십시오
영화 배우를 수백만 달러의 자산으로 생각하십시오. 브루노는 그렇습니다. 운동선수 같이,그들은—아프기 없이-그들의 목표를 명중하기 위하여 열심히 훈련할 필요가 있다. 배우가 체육관에서 자신을 다치게하는 경우,그것은 그의 주요 목적을 탈선. 기껏해야,전체 영화 제작은 수천 달러의 스튜디오 수백 비용,몇 일 동안 보류된다. 최악의 경우,배우가 너무 오래 결장하여 결코 찢어 질 수 없으며 스튜디오는 계획을 찾아야합니다.
당신은 당신의 몸을 수백만 달러의 자산처럼 취급해야한다고 브루노는 말합니다. 당신은 단지 하나의 몸을 가지고,그는 말한다. “그리고 부상을 피하면 지속적으로 열심히 훈련 할 수 있으며,그것이 진전의 진정한 비밀입니다.”
브루노는 최고의 운동은 낮은 위험,높은 보상이다. 즉,그들은 더 많은 기술 운동의 모든 근육 건물 혜택을 제공 하지만 위험에 넣어 하지 않습니다.
예를 들어 브루노의 가장 좋아하는 상체와 하체 움직임은 각각 낮은 경사 덤벨 벤치 프레스와 불가리아 스플릿 스쿼트입니다. 전자는 어깨 문제의 위험이 적은 바벨 벤치 프레스의 이점을 제공하며,후자는 바벨 백 스쿼트만큼 열심히 하반부를 작동하지만 허리,무릎 또는 엉덩이를 다칠 가능성이 적습니다. (토미 구리에서이 압축 무릎 슬리브도 도움이 될 수 있습니다.)
남자의 건강에서 그의 궁극적 인 상체는 당신의 느린 부상이 운동에 머리를 태클에서 당신을 다시 개최하지 않습니다 의미,그냥 같은 움직임으로 가득합니다.
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