종아리 강도와 발목 이동성은 모든 운동 선수이지만 특히 주자에게 중요합니다. 발이 땅에 닿으면 전체 키네틱 체인의 기능적 안정성은 강력하고 민첩한 기반에 의존합니다. 그러나 그 기초는 종종 훈련 루틴에서 무시됩니다.
그리고 종아리의 힘이 중요하지만 스트레칭과 이동성도 중요합니다. “전체 복잡한 토템 기둥을 함께 모든 방법을 작동 할 필요가있다”니콜 하스,물리 치료 박사 학위와 보드 인증 정형 외과 임상 전문가는 말한다. 당신은 뻣뻣한 발목이나 종아리가있는 경우,또는 중요한 낮은 다리 비대칭,그 사지를 반향하고 무릎에 통증을 일으킬 수,엉덩이,다시,뿐만 아니라 성능을 제한.
쿼드와 함께 송아지는 스키에 절벽을 떨어 뜨리거나 포장 도로를 두드리는 등 발이 착륙 할 때 가장 큰 충격을 흡수합니다. 종아리 근육 그룹은 주로 비복근과 가자미 근육으로 구성되어 있으며,둘 다 아래 다리의 뒷쪽에있는 아킬레스 건에 연결됩니다. 당신의 종 아리는 무릎을 구 부 도움이 고 발뒤꿈치,발바닥 굴곡(암벽 등반 때 토잉의 생각)라는 운동에 대 한 책임이 있습니다. 그들은 또한 길쭉한 동안 반대 운동 인 배 굴곡을 제어합니다. “편심 로딩은 근육에 가장 높은 힘을 부과,”스콧 존스턴,오르막 선수에 대한 새로운 책 훈련의 공동 저자는 말한다:산 주자와 스키 산악인을위한 매뉴얼. “그것은 주자가 자신의 다리에서 경험하는 주요 부하이며,2,000 피트 동안 내리막 길을 달릴 때 아픈 송아지와 쿼드를 얻는 이유입니다.”
낮은 다리에 힘과 탄력성을 구축 할 수있는 하나의 크기에 맞는 훈련 계획은 없습니다. 일반적인 종아리 강도와 발목 이동성을 평가하십시오—운동 진행에 뛰어 들기 전에 아래에 도움이되는 가이드가 있으며 회복 움직임을 무시하지 마십시오.
강도 및 이동성 평가
싱글 레그 힐 레이즈
그것이하는 일:동심원의 종아리 강도를 평가합니다.
그것을하는 방법:발 뒤꿈치가 한 걸음에 매달려 발 공에 맨발로 서십시오. 필요한 경우 균형을 위해 벽이나 문틀을 잡고 있지만 상향 보조를 위해 손을 사용하지 마십시오. 한 다리를 땅에서 들어 올리고 종아리 리프트라고도하는 단일 다리 발 뒤꿈치 레이즈를 다른 다리와 함께 수행하십시오. 당신이 갈 수 있는 만큼 높은에 갈 수 있는 만큼 낮은에서 동의의 완전한 범위를 통해서,이동하십시오. 당신이 동의의 전 범위에 할 수 있는 만큼 하는 것을 시도하십시오. 다른 쪽 다리에 반복합니다.
전체 운동 범위로 10 개 이상의 단일 다리 발 뒤꿈치 레이즈를 수행 할 수 있다면 지구력 운동 선수를위한 적절한 송아지 기본 강도를 가지며 더 많은 스포츠 관련 훈련을 건너 뛸 수 있습니다(아래 점프 로프 운동 참조).
그러나 피로에 설정하고 열 완전한 반복하기 전에 운동의 당신의 범위를 잃게하기 시작하면—아마도,서너 담당자 후,당신은 단지 당신의 발 뒤꿈치 몇 인치를 들어 올릴 수 있습니다—당신은 아마 종아리 강도 부족있어. 이 경우,그것은 강한 얻을 수있는 시간이다! 아래 운동 진행에 따라 3 주 동안 일주일에 두 번 더블 레그 힐 레이즈로 시작한 다음 자신을 다시 테스트하십시오. 지금 할 수 있는 경우 10 개 이상의 단일 다리 발뒤꿈치 모션의 전체 범위와 함께 제기,당신은 스포츠 특정 훈련으로 이동 준비가 하지만 하지 않을 경우,당신이 할 수 있을 때까지 일반 동심 종 아리에 작업을 계속.
체중 부하 런지 테스트(무릎 대 벽 테스트)
그것이하는 일:발목 관절 이동성(배 굴곡 범위)과 대칭을 평가합니다.
그것을 하는 방법: 한쪽 또는 양쪽 발목에 제한 또는 뻣뻣함이있는 경우 발바닥 근막염이나 송아지,무릎,엉덩이 및 등에 문제가 발생할 수 있습니다. 이 간단한 테스트를 통해 집에서 발목 관절 이동성을 평가할 수 있습니다.
발가락이 벽을 향하게 한 상태에서 한 발을 대략 손 너비로 벌립니다. 당신의 발뒤꿈치를 지상에 편평한 유지해서,당신이 벽으로 돌진하고다 처럼 당신의 무릎을 구부리십시오. 당신의 무릎이 당신의 발뒤꿈치 들기 없이 벽을 만질 수 없는 경우에,그것을 더 가까이 이동하고 다시 시도하십시오. 무릎이 벽에 쉽게 닿으면 발을 뒤로 움직여 반복하십시오. 아이디어는 당신의 무릎이 당신의 발뒤꿈치 들기 없이 다만 간신히 벽을 만질 수 있는 거리를 찾아내기 위한 것이다. 이것은 당신의 배 굴곡 범위입니다.
이 점을 발견하면 엄지 발가락과 벽 사이의 거리를 측정하십시오. 벽에는 굽돌이 널이 있으면(,너의 측량안에 그것의 폭을 위해 계정.)다른 쪽 다리로 반복하십시오. 5 개 이상의 인치의 거리는 운동의 정상적인 범위로 간주됩니다;아무것도 덜 당신은 당신의 일상에,아래,운동 운동과 발목 동원을 추가해야합니다. 발목을 가로 지르는 대칭이 또 다른 열쇠입니다. 한 발목이 다른 발목보다 뻣뻣한 경우,발목 이동성이 균일해질 때까지 작업해야합니다. 당신은 당신의 발목에 걸쳐 대칭의 운동의 좋은 범위가있는 경우,운동 운동과 발목 동원은 필요하지 않습니다.
이동
더블 레그 힐 레이즈
그것은 무엇:동심 종아리 강도를 구축(당신이 운동의 전체 범위와 열 개 이상의 단일 레그 힐 레이즈를 할 수없는 경우에만 필요).
그것을 하는 방법: 평가 시험과 마찬가지로,발 뒤꿈치가 한 걸음 떨어져 매달려 발 공에 맨발로 서십시오. 각 세트 사이 분 나머지와 더불어 6 개에서 10 개의 반복의 4 개 5 세트를 위한 가득 차있 범위 의 동의 발뒤꿈치 절상을(두 다리 전부에),실행하십시오.
“실패 할 때까지 가지 마라.”존스턴은 말한다. 이 운동의 목적은 근육의 크기를 증가 하지만 최대 필요가 없습니다 의미 하는 그것의 힘을 증가 하지 않습니다.
10~12 회 편안하게 할 수 있으면 다음 운동으로 진행하십시오.
힐-인상 진행(두 다리 위로,한쪽 다리 아래로)
그것이하는 일:편심 종아리 강도를 구축합니다.
수행 방법:발 뒤꿈치 레이즈와 함께 계속,하지만 지금은 상승하는 두 송아지를 사용하여,다음 땅에서 한쪽 다리를 들어 올려 3~4 초 동안 천천히 다른 다리를 내립니다. 전에 같이,각 세트 사이 분 나머지에 각 다리에 6 개에서 10 개의 반복의 4 개 5 세트를,실행하십시오.
이 운동은 쉽게 느끼기 시작하면,단일 다리 힐 레이즈에 자신을 다시 테스트. 만약 지금 10~12(또는 그 이상)단일 다리 발뒤꿈치 모션의 전체 범위와 함께 제기 할 수 있습니다,당신은 아래의 스포츠 특정 운동으로 이동할 준비가. 그렇지 않다면,이 운동을 계속하십시오.
점프 로프
전체 동작 범위로 10 개 이상의 단일 다리 힐 레이즈를 완료하기에 충분한 일반적인 강도를 개발 한 경우에만 이 운동을 시작하십시오(위의 테스트 참조).
그것이하는 일:송아지를 편심하게 적재하고 스포츠 특유의 근육 지구력을 증가시킵니다.
그것을하는 방법:단순히 줄넘기. 15 초 4 세트로 시작,30 초 6~8 세트로 진행,결국 점프의 각 세트 사이에 분 나머지,60 초 10 세트를 수행 할 계획입니다. 너의 발가락에 착륙한것을 생각하십시요,편평한 발.
참고:이 운동을 위해 점프 밧줄이 필요하지 않습니다—당신은 장소에 당신의 발가락에 위아래로 이동할 수 있습니다—하지만 점프 밧줄은 규율을 추가하고 정직 유지.
풍차와 함께 걷는 런지
그것이하는 일:발과 발목의 다 방향,기능적 안정성을 훈련시킵니다.
그것을 하는 방법: 이 운동을 종아리 훈련 진행과 동시에 수행하십시오. 2~3 파운드 무게를 들고 함께 발을 똑바로 세우십시오. 너가 너의 팔을 앞으로 도달한다 대로 1 개 발에 앞으로 족답하고,찌르기로 느리게 낮추십시요. (앞 다리에 발가락 뒤에 무릎을 유지하고,두 패턴 모두 무릎 통증과 상관 관계가 있기 때문에 무릎이 움직일 때 안쪽으로 붕괴되지 않도록주의하십시오.)똑바른 다리 줄맞춤을 유지하고 있는 동안 각 측에 당신의 흉상을 천천히 자전하십시오. 그런 다음 후행 다리로 앞으로 나아가 발을 다시 모으십시오. 다른 쪽 다리 앞에서 반복하십시오. 하스는 적절한 역학에 초점의 중요성을 강조—형태의 품질보다는 수량-당신은 반복의 수를 구축하기 전에. “원하는 패턴을 훈련 시키십시오.”라고 그녀는 말합니다.”가장 쉬운 것은 아닙니다.”각 다리에 5 개 6 개의 반복은 좋은 출발점 이다.
복구
롤 아웃
그것은 무엇을: 근막 방출은 근육과 결합 조직의 긴장을 풀어 이동성을 개선하고 운동 중에 생성 된 염증을 줄입니다.
그것을하는 방법:산에서 운동 세션 또는 하루 후,라크로스 공 또는 근막 릴리스 도구를 사용하여(하스는 방사선 롤러를 권장합니다)당신의 발바닥(발바닥 근막)을 출시 한 다음 운동 체인까지 당신의 방법을 작동합니다. 아킬레스,종아리 근육 및 정강이 바깥 쪽 근육(전방 경골)에 집중하십시오. 민감한 결합 조직 앵커와 신경이 숨어있는 곳이 종종 있기 때문에 어떤 혹이 비트 또는 보니 돌출부를 통해 압연하지 마십시오. 단단한 조직을 풀기 위해 각 다리에 몇 분을 보내십시오. 폼 롤러 또는 마사지 스틱을 사용할 수도 있습니다.
“힘만큼 더 좋지 않다”고 하스는 말한다. 너무 많은 압력은 싸움 또는 비행 공감 반응을 유발할 수 있습니다. 당신이 고통을 느낀다면,당신의 두뇌는 그것을 문제로 해석 할 수 있고 무의식적으로 그들을 보호하기위한 시도로 그 구조물을 조일 수 있습니다. 그것이 확고하지만 고통스럽지 않을 때까지 점차적으로 압력을 높이십시오.
운동으로 발목 동원
그것이하는 일:발목 관절 이동성을 향상시킵니다(배 굴곡 범위).
수행 방법:양쪽 발목에 적절하고 대칭적인 동작 범위가있는 경우이 운동을 건너 뛸 수 있습니다. 그러나 발목 중 하나 또는 둘 모두에 제한이있는 경우 다음 운동을 수행하십시오. (위에서 설명한 체중 부하 런지 테스트를 사용하여 발목 이동성을 측정하십시오.)
둘레-탄성 밴드를 지상의 앵커에 연결하고 앵커에서 멀리 향하게 서십시오. 1 개 발에 악대의 다른 끝을 너의 발목 뼈의 밑에 너의 발목의 주름안에,앉는다 하기 위하여 고리를 이루십시요. 그 발로,밴드에 적당한 긴장을 만들기 위해 앞으로 단계. 부드럽게 직선으로 앞으로 당신의 발가락에 무릎을 드라이브,일시 정지,다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 거골 뼈의 후방 활공(배 굴곡에 필요한 관절 역학)을 초래합니다. 몇 초 동안 긴장을 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 운동의 당신의 범위가 정말 나쁜 경우,하스는 동원 동안 글라이딩을 개선하기 위해 상자에 활성 발을 배치 제안합니다. 각 측에 10 개의 반복을,한 번 매일 완료하십시오(이상적으로 운동 후에 또는 독자적으로,그러나 당신이 새로운 합동 기동성의 주위에 안정성을 건설할 때까지 활동의 앞에 바르게). 이 운동 중에 통증이 없어야합니다.
종아리 뻗기와 발목 기동성
: 종아리 근육을 길게하고 발목과 낮은 다리 이동성을 증가시킵니다.
수행 방법:단계의 가장자리에 발의 공을 놓고 부드럽게 종아리 스트레칭에 침몰 발 뒤꿈치를 낮 춥니 다. 놓아주는 너의 조직 능력을 낙관하기 위하여 너가 위치로 이완할 수 있는다 것 을 확인하십시요. (스트레칭으로 쉽게 지원으로 다른 다리를 사용 합니다.)다음 다른 다리에 반복,30 초 동안 긴장을 누르고 있습니다. 하스는 스트레칭하는 동안 발목 관절 글라이드를 통합에 키가 위쪽으로 발가락을 갖는 것을 추가(또는 발 뒤꿈치 아래)이 놓친 얻을 수있는 바닥에 평평한 발에 반대. 너가 밖에 이으면,뻗기를 달성하기 위하여 바위,나무 뿌리,연석,또는 너의 다른 단화를 이용하십시요.