나는 당신이 좋은 주말을 보내고 희망! 드디어 눈이 조금 여기에 시작했다 그래서 나는 따뜻한 실내 머물고 당신의 질문에 대답 해요! 너무 많은 질문은”당신의 핵심을 강화하는 데 걸리는 시간”에 대한 모든 시간을 요구하고있다,과”때 충분히 강한 것”,그래서 혼자이 질문에 대답 게시물을 바치기로 결정했습니다.
“핵심을 강화하는 데 얼마나 걸립니까”라는 질문은 문자열 조각이 얼마나 오래 있는지 묻는 것과 같습니다. 로 시작하기 위하여 당신의 개인적인 상태에 달려 있기 때문에 이것에 진짜로 아무 응답도 없고,당신의 목표가 인 무엇,예를들면 얼마나 강한 당신은 그것을 인 필요로 하는지.
첫째,핵심 강도를 얻는 것은 당신이 믿는 것 평소 체육관 루틴에 따라 윗몸 일으키기&철커덕의 수백을하고 기인하지 않습니다. 깊은 핵심 근육은 특정 활성화 및 제어를 필요로하고,당신의 두뇌가이 근육을 결합 할 수없는 경우 그들은 강화하지 않습니다. 사실! 그래서 첫 번째 단계는 횡단 복부 근육(필라테스에서 우리가 말하는 주요 핵심 근육)을 분리하고 활성화하는 법을 배우는 것입니다.
참여 방법:
등을 중립 자세로 누워서 엉덩이 뼈에 손을 대십시오. 약 두 손가락 빵집에서 손가락 끝을 걷고 여기에 복부 근육을 촉지하십시오. 이 근육을 매트 또는 척추쪽으로 안쪽으로 부드럽게 그립니다. 동시에 심호흡을하지 않도록주의하십시오. 핵심 활성화는 호흡에 영향을 미치지 않아야합니다.
그런 다음 지구력 운동(더 긴 기간 동안 유지),안정성 운동(팔다리를 움직이는 동안 코어를 강하게 유지)운동 및 회전 운동(비틀림)을 통해 이러한 근육의 힘을 개발하여 3 차원 방식으로 코어를 강화하고 있는지 확인해야합니다. 하나의 평면/방향으로 만 연습을 연습하면 같은 방향으로 만 강해질 수 있음을 의미합니다. 이것은 그 반복적인 철커덕을 혼자 하기의 몰락 이다. 당신이 매일 연습한다면,당신은 자연스럽게 더 빨리 강해질 것입니다. 그런 다음 그들이 당신을 도전을 계속하도록 운동 수준을 진행해야합니다!
1) 수백-(내구시간을 위해)핵심 교전을 붙드는 하는 동안 팔을 여기저기 치는 것은 당신이 이 위치를 붙들기 때문에 내구시간을 건설한다.
2)측면 판자-(허리 아래 팔을 비틀면 지구력과 회전을 위해!)당신의 팔 및 발 사이에서 몸을 중단하는 것은 지상에 최소 접촉을 가진 안정성을 도전합니다.
3)사이드 킥-(안정성과 회전을 위해)위쪽 다리를 앞으로 그리고 뒤로 그리면 초점을 유지하고 앞으로 굴리지 않아야합니다. 모든 측면 거짓말 운동은 회전 혜택을 제공합니다.
코어 지구력 구축에 대한 더 많은 아이디어를 위해이 다른 짧은 운동을 시도하십시오.
허리 통증으로 고통받는 경우 더 오래 걸릴 수 있습니다. 통증이 거대한 근육 억제제이기 때문에 허리 통증의 정도는 핵심 복부 근육을 약화시킵니다. 거의 근육이 다시 활성화하는 방법을 잊어 그래서 통증이 뇌에 신호를 전환 상상-여기에 참여하는 방법의 위의 기본으로 되돌아. 이것은 건강한 사람이 진단 된 허리 통증을 가진 사람들과 동일한 신체 움직임을 완료하도록 요청받은 연구에서 강조되었습니다. 허리 통증을 가진 사람은 건강한 사람(척추,2006. 2015 년 11 월 15 일. 이것은 당신이 강해하지 않습니다 의미하지 않는다,그것은 단지 당신이 더 자주 기초를 다시 방문 유지하고 열심히 진행에주의해야 할 수도 있습니다 의미.
그러나 그것은 열심히 일하고 강해지는 마지막 장소에 관한 것이 아닙니다. 필라테스는 이유 때문에 연습입니다. 몸은 매일 수요의 밑에 일정하게 이고 그런 까닭에 너는 너의 필라테스를 계속 중핵 힘을 위해 일정하게 실행한다 유지한것을 필요로 한다. 코어는 이러한 기본적인 일상 활동,또는 고강도 스포츠 여부,당신의 움직임의 모든 기초이지만,이 피로,태워,또는 현재 수준에 익숙해하지 않도록 코어는이 유지 보수가 필요합니다. 이 친숙 함을 설정하면 근육(또는 당신!)는 만족하게 되었다. 휴-그 핵심은 항상 도전을 필요로하고 강력한 코어를 얻는 것은 최종 결과로하지만 유지 보수를위한 지속적인 연습으로 볼 수 없습니다 말할 수있는 매우 긴 호흡 방법을 보인다!