첫 번째 8 킬로미터 이벤트 준비
우리는 이제 첫 번째 8 킬로미터 이벤트로 당신을 데려 갈 교육 프로그램을 제공 할 것입니다. 이 훈련은 또한 당신이 10,000 을 완료 할 수 있도록 장비 할 것입니다. 이것은 예방 조치이며 경청해야합니다.
10 천개 거리는 대부분의 다른 이벤트보다 사람의’핵심’체온을 높이 밀어 넣는 경향이 있기 때문에 초보자에게 가장 격렬한 이벤트로 간주됩니다. 5~8 천개는 관리 가능한 거리이지만,대부분의 사람들이 10 천개를 더 빨리 달릴 수 있도록 노력하면 열 수준이 높아집니다.
그래서 인내심을 가져라. 이 일정의 지침을 따라 한 번 당신은 당신의 10,000 도전을 향해 안전하게 이동할 수 있습니다.
이 수준으로 만들었습니다. 당신은 초보자 프로그램을 통해 진행 한/시작+주 3 에/당신은 당신의 첫 번째 5 천개을 준비했습니다. 이제 8 케이쪽으로 이동하고 나중에 10 케이로 이동할 수 있습니다.
확인.. 이제 5,000 을 통해 속도를 향상 작업을 할 수 있습니다,그래서 당신은 결국 첫 번째 5,000 과 더 많거나 적은 같은 속도로 첫 번째 10,000 을 실행할 수 있습니다.예,이 달성 할 수있다. 즉,교육에 대한 것입니다,그것은 당신에게 개선을 제공합니다. 너가 하는 것을안에 너가 근면하면,너는 개선을 길을 따라 있으면 안되는 까 왜 절대로 이유. 빨리 달리기에 집착하지 말고 자연스럽게 오게하십시오.
이제 5,000 루트에 대한 지식이 저장되고 이러한 코스는 첫 번째 8,000 루트를 향한 개발에 유효한 도구가 될 것입니다.
더 어려운 세션 간의 복구가 필수적입니다. 당신의 몸에 대한 더 많은 지식을 모으는 것이 이루어져야합니다. 너는 지금 너의 약점을,좀더 또는 보다 적게 이해했음 에. 당신은 알고 있어야,어떤 경사 부정적인 영향을 미치는 또는 전에 산 처럼 보였다 그 범프를 통해 아주 편안 하 게 일할 수 있는 느낌 여부. 이러한 작은 개선은 신뢰 구축에 필요한.
기억하세요,아직 서두르는 것은 없고,여러분이 여기까지 왔기 때문에,그것은 여전히 여러분이 그것을 만들었다는 것을 의미하지 않습니다. 너는 너의 워밍업 일과를 한것을 계속해야 하고 너의 다리를 감시한다. 전에 현명하고 돌이켜 보지 마십시오.
‘토크 테스트’. /아래 참조/지금 이해할 수 있어야하고 곧 당신은 당신의 속도는 당신이 얘기하는 경우에도 빠른 것을 알 수 있습니다. 이것은 당신이 찾고있는 개선의 종류입니다.
루틴은 5,000 과 매우 유사하지만 이전보다 더 많은 노력을 기울일 것입니다. 당신의 계획은 지금 2 주 주기에 앞으로 이동하고 주 1 에서 당신은 당신에게 5 일 훈련 주를 주기 위하여 3 일 연속으로,운동하고 있을 것이다. 주기의 제 2 주는 4 일 주 이고 이것은 회복 주로 볼 것이다. 이 제 2 주의 끝으로 너는 주기의 시작에 다시 초점을 맞춰 시작해야 한다. 2 사이클 후,총 4 주,당신은 당신의 첫 번째 8 천개 이벤트에 대한 준비가되어 있어야합니다. 또한 일주일에서 다음 주까지 회복해야합니다. 5032>
훈련 일정
처음 2 주주기:훈련을 시작하기 전에 세션을 철저히 읽으십시오
주 1 은 다음과 같이 구성됩니다. :
- 1 일=40 분 가벼운 조그/런 토크 테스트 2 주기 중 1 시간으로 증가
- 2 일=스트레칭으로 구성된 휴식
- 3 일=전체 30 분 동안 조그/런
- 4 일=워밍업 한 다음 이전보다 1 분 느린 속도로 5,000 루트를 실행하십시오.5=전체 30 분 동안 조그/달리기
- 6 일=휴식–나 나 아무것도–즐기기
- 7 일=40 분 가벼운 조그/달리기 토크 테스트 2~3 개의 가벼운 언덕이있는 경로를 선택하십시오
2 주차 회복 주 및 훈련 주에 적응하십시오.1 일=스트레칭+근력 운동으로 구성된 휴식 10 회 반복.
두 번째 2 주주기:논의 된 5 천개 페이스는 첫 번째 5 천개를 실행 한 시간입니다..
주 1 은 다음과 같이 구성됩니다 :
- 1 일=1 시간 빛의 조그/행 이야기 테스트를
- 2 일=나머지 부분으로 구성되어의 스트레칭
- 일 3=조깅/에 대한 실행 전 30 분 운동 강도 x10 반복
- 4 일=40 분 빛의 조그/행 이야기 테스트를 선택하는 경로로는 2 3 광릉
- 5 일=jog/에 대한 실행 전 30 분+ 강도 운동 x10 반복
- 6 일=나머지–NA NA 아무것도 즐길 수 있
- 하루 7=따뜻한 후 실행하 5K 경로에서 속도를 느리게 30 초과 15 분 따뜻한 jog
주 2 회복주고 적응하는 훈련을 주입니다.1 일=스트레칭+근력 운동으로 구성된 휴식 10 회 반복.
인쇄 가능한 프로그램 : 여기를 클릭하십시오
토크 테스트
토크 테스트는 조깅/달리기 동안 자신을 모니터링하는 가장 좋은 방법입니다. 실행 하는 동안 다른 사람에 게 이야기 할 수 없는 경우 당신은 너무 빨리 운동. 이야기를 천천히.
첫 번째 8 천개 후에는 4 주 동안 2 주 주기를 반복하지만,이 다음주기 동안 당신은 당신의 첫 번째 10,000 이벤트를 준비하는 데 매우 중요합니다 당신의 5 천개 페이스에서 작동합니다.
실행 시간 프로그램으로’처음부터’시작했다면 이제 10,000 을 향해 훈련 할 수있는 위치에 있음을 알 수 있습니다.
저자:개빈 도일