스포츠 의학 피트니스 전문가의 미국 대학에 의해 2014 년 1 위 피트니스 트렌드로 평가,고강도 인터벌 트레이닝은 점점 더 짧은 운동을 더 강렬하게하는 데 사용되고있다. 당신이 총에 훈련에서 결과를 지금 얻을지도 모르더라도,그것은 반드시 성과 증가가 결국에는 만들어지고 있다는 것을 의미하지 않는다. 다음 단계로 당신의 운동을하고,일관된 신체 구성 및 강도 향상을 위해이 세 가지 총에 팁을 따르십시오.
타이밍 문제
일반적인 총에 세션은 사분(타바타 등)15 분 사이에 지속되어야한다. 운동이 너무 긴 경우 남용 부상이 발생할 수 있습니다;30 분에 총에 운동을 모자.
그러나 30 분간의 논스톱 운동을 구성하는 대신 짧은 회복 기간으로 프로그램을 더 짧은 전체 간격으로 나눕니다. 예를 들어,각 운동 사이의 짧은 회복과 함께 5-7 분의 3 번의 운동은 더 높은 수준의 강도를 허용하고 동일한 움직임을 반복해서 지루하게하지 못하게합니다.
총에 더 강렬하게
총에 복구 기간(예:판자 등)또는 전체 휴식에서 활성화 될 수 있습니다. 어느 쪽이든,기본적인 작업 대 휴식 비율은 1 분 일과 2 분 휴식입니다. 엄지 손가락의 좋은 규칙:당신은 이야기하고 잘 프로그램 총에 운동을하는 동안 동시에 운동 할 수 없습니다. 여기에 기본적인 총에 조정 운동의 예입니다.
기본 총에 조정 운동
4 라운드
250 미터 조정
작업 나머지 비율:1:2
총 시간:12 분.
피트니스 고원 타격을 피하고 컨디셔닝을 계속 개선하려면 추가 작업 간격을 추가하거나 후속 운동에서 휴식 기간을 줄이십시오. 위의 프로그램의 진행은 다음과 같습니다:
더 강렬한 총에 조정 운동
8 라운드
250 미터 조정
휴식 작업:1:1
(약 1 분 휴식)
총 시간:16 분.
근력 트레이닝과 총에 통합
근육을 만들고 유지하는 것은 컨디셔닝의 중요한 구성 요소입니다. 뿐만 아니라 그것은 총에 및 강도 훈련을 통합하는 것이 안전,그것은 야윈 몸 질량을 극대화하고 강도를 유지하는 효율적인 방법입니다. 이렇게하려면 1-2 개의 운동과 각 5-6 세트로 구성된 강도 훈련 운동을 시도하십시오. 운동 루틴의 강도 구성 요소의 예는 다음과 같습니다.
강도 운동
백 스쿼트(최대 5 분)
세트:5
담당자:5
풀업
세트가있는 수퍼 세트:5
담당자:10
이 모든 것을 함께 묶고 전체 스쿼트를 구성하는 방법의 예가 있습니다.강도 및 컨디셔닝 세션:
전신 대사 운동
이동성 및 동적 스트레칭
기간:십분
강도 훈련
기간:십오분
총에
기간:십오분
쿨 다운(스트레칭)
기간:5-10 분
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