당신의 단백질을 증가시키는 것은 피트니스 업계에서 오랜 권장 사항이었습니다. 프로 긴 높은 단백질 다이어트 뿐만 아니라 린 몸을 지원 하지만 또한 포만감을 향상,전반적인 칼로리 지출을 증가,린 몸 질량 유지 보수를 지원,운동에서 복구를 지원 하 고 뼈 밀도 향상 알고 있다.
그러나 누군가가 단백질 섭취를 늘리는 것이 항상 그렇게하도록 말하는 것만 큼 간단하지는 않습니다.
얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
개인의 필요를 계산할 때,나는 목표 체중 1 파운드당 단백질 1 그램이 활동적이고 운동하는 사람들에게 매일 효과가 있음을 발견했다. 누군가가 열량 적자에 있을 때 단백질 필요가 증가하기 때문에,충분한 단백질은 무게 또는 체지방을 잃는 것을 작정이를 위해 긴요하다.
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개인의 단백질 요구량을 계산 한 후에는 매일 총량(음식 추적을 통해 확인)을주지 않습니다.
제 생각에는 식사 당 총 그램 수를 촬영하는 것이 더 효과적입니다. 예를 들어,누군가의 요구가 하루에 140 그램 인 경우 하루에 네 끼의 각 식사에 30~40 그램의 단백질을 섭취하는 것을 알고 있습니다.
이 방법으로 단백질 섭취에 초점을 맞추면 하루 종일 단백질의 이점을 얻을 수 있고 하루가 끝날 때 단백질이 많은 식사(즉,저녁 식사)만 얻을 수 있습니다. 또한 각 식사에서 단백질 밀도가 높은 음식을 선택하도록 강요합니다.
앱이나 온라인을 통해 이것을 추적하는 것이 어려운 것처럼 들리면 고객과 함께”손 방법”접근 방식을 사용했습니다. 여자를 위해,나는 수시로 각 식사에 단백질이 부유한 음식의 손 크기 부분을 추천한다;남자를 위해,2 개의 손 크기 부분.
단백질이 풍부한 식품(1 인분 당 30 그램)
단백질이 풍부한 식품을 선택할 때는 동물이나 식물의 두 가지 공급원이 있습니다. 다음은 각각의 공통 소스 목록입니다:
- 동물:닭고기,칠면조 고기,돼지 고기,쇠고기,양고기,버팔로/들소,해산물,계란 및 유제품
- 식물: 콩,콩,콩류,렌즈 콩,곡물,견과류 및 씨앗
품질에 관해서는 동물성 단백질은 8 가지 필수 아미노산을 모두 포함하기 때문에 완전한 단백질로 간주됩니다.). 콩을 제외하고 식물성 단백질은 적어도 하나의 필수 아미노산이 부족합니다. (참고:식물성 단백질은 결합 될 수 있으므로”완전”해지지 만 많은 여분의 탄수화물을 포함하는 경향이 있습니다.
동물성 단백질을 최대한 활용하려면 풀을 먹인 쇠고기,목초지에서 자란 가금류 및 돼지 고기,야생 잡은 생선을 찾으십시오. 이 동물이 먹는 것을 의미하는 규정식에 올려질 때,그들의 지방 함유량은 수시로 더 적은이고 지방질은 더 건강하,오메가 3 지방산 및 더 적은 포화지방을 포함하. 이 동물들은 또한 일반적으로 항생제 나 호르몬을 사용하지 않고 길러집니다.
일부 단백질 공급원은 유제품 및 콩과 같은 일반적인 알레르기 항원이라는 점도 중요합니다. 당신이 그들을 소비 할 경우,유기 선택해야합니다.
30 그램의 단백질은 어떻게 생겼습니까?
일반적으로 말하자면,고체 및 단백질이 풍부한 식사에는 적어도 30 그램의 단백질이 포함되어 있습니다. 의 밑에 단백질의 30 그램이 동물성 식물 기초를 둔다는 것을 음식 모양에서 같이 보는 무슨에 중대한 자원이 있다. 이동-에 목록으로 사용(당신은 당신의 냉장고에 걸 수 있습니다!)메뉴 계획 및 식사 준비.
구운 닭 가슴살
뼈없는 껍질이없는 닭 가슴살의 표준 3~4 온스 서빙(카드 한 벌 또는 손바닥 크기)은 약 30 그램의 단백질을 제공합니다. 4 온스의 조리 된 가금류(닭고기 또는 칠면조)가 약 30 그램의 단백질과 동일하다고 가정 할 수 있지만 아래는 다른 일반적인 닭고기 절단과 표준 서빙 크기로 제공하는 단백질입니다. 가능할 때마다 유기농 및 목초지에서 자란 가금류를 선택하십시오.
- 닭 고기,요리(4 온스):35 그램 단백질
- 칠면조 가슴살,구이(4 온스):34 그램 단백질
- 닭 허벅지(평균 크기):10 그램 단백질
- 닭 드럼 스틱:11 그램 단백질
- 닭 날개: 6 그램 단백질
- 구운 닭 가슴살
갈은 소고기 패티
대부분의 쇠고기는 온스 당 7 그램의 단백질을 가지고 있으므로 4 온스의 갈은 소고기를 사용하면 약 28 그램의 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 닭고기에 비해 쇠고기에는 영양이 풍부한 철분과 함께 더 많은 지방(및 지방의 칼로리)이 포함되어 있습니다. 아래는 쇠고기와 그들이 제공하는 단백질의 몇 가지 일반적인 상처입니다. 소비 할 때 가능한 한 자주 유기농 및 잔디 먹이를 선택하십시오.
- 햄버거 패티(4 온스 또는 1/4 파운드):28 그램 단백질
- 스테이크(6 온스): 42 그램 단백질
참치 패킷
참치 패킷은 가장 휴대 가능하고 편리한 단백질 공급원 중 하나입니다. 어패류는 단백질의 좋은 공급원이며 연어,참치,고등어,정어리와 같은 기름진 생선은 유익한 오메가 -3 지방산을 제공합니다. 평균적으로 대부분의 생선 필레 또는 스테이크는 온스 당 6 그램의 단백질을 제공합니다. 물고기 및 그들의 단백질 합계의 약간 다른 표준 근원은 다음을 포함합니다:
- 새우(3 온스):18 그램 단백질
- 연어(3 온스): 17 그램 단백질
삶은 계란
5 개의 삶은 계란은 30 그램의 단백질(계란 당 6 그램)을 얻습니다. 계란은 가장 인기있는 고단백 아침 식사 식품 중 하나이며 필수 지방을 제공합니다. 노른자위에 관심이 없고 단백질에 달걀 흰자위만 사용하고 싶다면 같은 30 그램의 단백질을 얻기 위해 8 개가 필요합니다. 품질을 위해 유기농 및 케이지가없는 계란도 사용하십시오.
베이컨
계란과 마찬가지로 베이컨은 충분한 단백질과 지방을 모두 제공 할 수 있습니다. 30 그램의 단백질을 생산하려면 약 7 조각을 먹어야합니다. 일반적으로 돼지 고기 절단은 온스 당 쇠고기 및 가금류와 동일한 단백질 함량을 제공 할 수 있습니다. 당신은 또한 당신의 식단에서 고도로 가공 된 돼지 고기 제품의 양을 제한하고 싶습니다. 다음은 몇 가지 일반적인 돼지 고기 옵션과 그들이 산출하는 단백질입니다:
- 돼지 고기 찹(평균 크기):22 그램의 단백질
- 돼지 고기 허리 또는 안심(4 온스):29 그램 단백질
- 햄(3 온스):19 그램 단백질
- 캐나다식 베이컨(1 조각): 5~6 그램 단백질
코티지 치즈
2%코티지 치즈 한 컵은 30 그램의 단백질을 제공합니다. 우리의 인구 중 일반적인 알러지 유발 물질인 식품군이,유제품이 단백질과 지방질 둘 다의 중대한 근원 일 수 있더라도. 유제품을 견딜 수 있다면 가장 자연스럽고 전 지방 형태로 섭취하고 가능한 한 자주 유기농을 섭취하십시오. 아래는 다른 일반적인 유제품 및 그들이 제공하는 단백질입니다:
- 우유(1 컵):8 그램 단백질
- 요구르트(1 컵): 일반적으로 8~12 그램 단백질(체크 라벨)
- 모짜렐라 치즈(1 온스):6 그램 단백질
- 체다 치즈,스위스 치즈(1 온스):7 또는 8 그램 단백질
- 파르 메산 치즈(1 온스):10 그램 단백질
여분의 단단한 두부
두부는 종종 두부를위한 단백질의 주요 공급원이 될 수 있습니다.비건 채식 또는 채식을 따르는 사람들:조리 된 두부 1 컵은 건강한 지방과 함께 30 그램의 단백질을 제공 할 수 있습니다. 두부는 콩으로 만들어지기 때문에 식물에서 나오더라도 완전한 단백질로 간주됩니다. 우리는 또한뿐만 아니라 콩의 유기 소스를 소비하는 것이 좋습니다 것입니다. 콩은 완전한 단백질로 간주 될 필수 아미노산을 모두 가지고 있지 않지만,여기에 그들이 제공하는 단백질과 함께 몇 가지 소스가 있습니다:
- 블랙,핀토,렌즈 콩(1/2 컵,조리):7~10 그램 단백질
- 대두(1/2 컵,조리):14 그램 단백질
- 스플릿 완두콩(1/2 컵,조리): 8 그램 단백질
올인원 쉐이크
라이프 타임의 비건 또는 유청 올인원 쉐이크는 30 그램의 단백질을 제공하며 풀 푸드 식사 대신 충분한 영양을 제공하는 데 도움이되는 훌륭한 도구가 될 수 있습니다. 단백질 분말 및 식사 대체품에 관해서는 인공 성분 및 감미료가없는 품질 및 옵션에 중점을 둡니다.
더 많은 단백질 섭취 방법:
1. 단백질 섭취를 확대 할 조리법을 찾으십시오.
2. 당신의 식사의 각각을 가진 고단백 음식을 포함하십시오.
3. 다른 조미료를 가진 고기의 다른 유형 그리고 커트를 요리하는 실험.
4. 지상 고기 선택-그들은 일반적으로 스테이크 또는 다른”애호가”컷 보다 적은 비용.
5. 전형적인 먹는 날을 검사하십시오. 당신이 당신의 단백질 입구를 집중해 경향이 있는 식사 및 식사 및 당신이 그들을 주의하십시오.당신은 어떻게 확장하고는가 그리고/또한 재분배할 수 있는가?
6. 품질을 우선시하십시오. 가능하면,잔디 먹이 쇠고기를 구입;목초지 제기 가금류,계란,돼지 고기;야생 잡은 물고기.
7. 대량 구매-이것은 당신이 온스 당 돈 온스를 절약 할 수 있습니다. 당신이 식사 계획과 쇼핑의 묘리를 터득하면,당신은 당신이 초과 근무를 통해 갈거야 얼마나 많은 닭고기,생선,또는 쇠고기의 아이디어를 얻을 수 있습니다.
8. 배치 요리. 당신의 식사 및 식사를 위한 약간 준비를 하는 요일 그리고 시간을 계획하십시오. 단백질 공급원은 가장 시간이 많이 걸리는 경향이 있기 때문에 닭 허벅지,풀 먹이 패티 또는 소시지를 일주일 내내 식사를 위해 재고로 보관할 배치 계획을 세우십시오. 간식이나 기타 레시피 재료의 경우 베이컨 및/또는 삶은 계란을 일괄 조리 해보십시오.
9. 아침 식사로 아침 식사를하지 마십시오. 이 시간은 사람들이 충분한 단백질을 섭취하기 가장 어려운 경향이 있습니다. 아침에 조반에 재가열하기 위하여 저녁식사에 여분 음식을 만들십시요.