수직 점프를 늘리는 방법을 찾는 사람들을 위해,이것은 많은 요인에 달려 있습니다. 전에 훈련 한 적이 없거나 초보자(1 년 미만 훈련)인 경우 5 년 동안 체육관을 치는 사람과 다른 기대치를 설정해야합니다. 그래서 질문은…
6 개월 동안 실제로 수직을 얼마나 늘릴 수 있습니까?
- 더 젊거나 더 젊은 운동 선수로서,앞으로 6 개월 동안 수직 점프를 8-10 인치 늘릴 수있는 방법을 보여 드리겠습니다. 지금 너의 좌석의 다만 아직 뛰어오르지 말라-이것은 우측 훈련 의정서에 조직화해 남아 있는 운동선수에 단 적용한다. (일명,계속 읽기).
- 만약 당신이 중간(1-2 년 동안 훈련),현실적으로 다음 6 개월 동안 약 6 인치에 의해 귀하의 수직 점프를 높일 수 있습니다.
- 고급 사람의 경우,(2 년 이상 교육),훈련은 당신의 수직에 어딘가에 약 4 인치 더 당신을 얻을 수 있습니다.
새롭거나 젊은 운동 선수(훈련받지 않은 선수)는 막 시작한 이래로 개선 가능성이 훨씬 높다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 너가 지난 몇년간 일안에 두면,좋은-훈련을 지키십시요. 다만 너가 너의 수직의 위에 또 다른 10 인치를 추가하지 않을 것이기 때문에 너는 너의 풍부한 잠재력을 도달하기 위하여 일안에 두기 기피해야 한다 것 을 의미하지 않는다.
당신의 수직 점프를 증가 6 개월 계획:
이제 나는 당신의 년 훈련을 보냈다 따라 당신을 위해 현실적인 목표를 세분화 한 것을,나는 당신의 경력의 과정을 통해 선수의 추천 다른 훈련 방법을 제공 할. 이 계획을 사용하여 자신의 교육 경험을 사용자 정의 할 수 있습니다. 이것을 수직 점프 훈련을 위해 너의 청사진 사려하십시요.
당신이 큰 목표를 가지고 있다면,당신은 훨씬 더 구체적인 무언가를 찾고있을 수 있습니다. 난 당신이 원격 코칭을 통해 개인적으로 나와 함께 작업 할 수있는 오타에서 우리에게 버즈를 통해주는 고려할 것: 더 많은 정보를 원하시면 여기를 클릭하십시오. 당신은 단지 시작을 찾고 있다면,체크 아웃 계획#1 아래. 당신이 고급이고 44″수직의 마법 마크를 칠 찾고 있다면,계획#2 또는 3 에 대한 비트를 아래로 스크롤합니다.
계획#1:(0-1 년의 교육 경험)
초보자는 수직 점프를 늘리는 데 매우 쉬운 시간을 갖습니다.
그 이유는 단순히 신경계가 제시되는 새로운 자극에 빠르게 반응하기 때문입니다. 이 경우 새로운 자극은 훈련에서 비롯됩니다. 신경계의 빠른 반응은 빠른 적응을 초래할 것입니다. 그러나 너는 우측 자극에 너의 신경계의 공백 슬레이트 성격을 투자하기 위하여 너의 몸을 선물한것을 필요로 한다.
일반적으로 초보자는 폭발적인 움직임을 강조하고 무거운 무게를 천천히 움직이는 것보다 빠르게 훈련하기를 원할 것입니다. 이것은 너의 되튐에 도울 것이다 빠른 트 위치 근육섬유를 개발한것을 이다.
다음은 수직 점프를 높이기 위해 초보자로서 집중해야 할 5 가지 훈련 양식입니다:
품질 운동
품질 운동은 초보자로서 모든 것입니다. 그 이유는 간단하다:그것은 새로운 빌드보다 나쁜 습관을 깰 어렵다. 운동은 당신에게 새로운,그래서 우리가 이러한 좋은 습관을 주입하는 것이 중요합니다.
이것은 당신이 점프 제대로 착륙을 배우는 시간을 보내고 의미. 스쿼트,트랩 바 데드 리프트 또는 기타 가중치가있는 움직임과 같은 움직임을 수행 할 때는 세심한주의를 기울이십시오.
이 작업을 수행 할 때,당신은 운동 패턴을 향상시키기 위해 다시 돌고 두통을 피할 수 있습니다.
연결된 점프
모든 레벨에서 연결된 점프를 사용하지만 특히 중요한 초보자입니다.
연결된 점프는 수직 점프와 관련된 모든 조인트의 에너지 효율 및 힘 생산 능력을 향상시킬 수 있습니다. 여기에는 발목,무릎 및 엉덩이가 포함됩니다.
초보자를위한 내가 가장 좋아하는 연결 점프 중 일부는 다음과 같습니다:
- 포고 점프
- 스쿼트 점프
- 런지 점프
수직 점프를위한이 체중 운동을 확인하십시오.
다시 말하지만,이 간단한 볼 수 있습니다,하지만 그들은 더 높은 수직 점프에 당신의 여행에 기념비적 인 수 있습니다.
일방적 플라이 오 메트릭스
초보자를위한 수직 점프 훈련의 또 다른 중요한 부분은 일방적 플라이 오 메트릭입니다.
일방적 플라이 오 메트릭은 몇 가지 이유로 중요합니다.
- 일방적 인 플라이 오 메트릭은 각 다리의 힘을 개별적으로 흡수하고 생성하는 능력을 작동시킵니다.
- 그들은 낮은 사지의 안정성을 구축하는 데 중요합니다.
당신이 수행 할 수있는 최선의 일방적 플라이 오 메트릭의 일부는 다음과 같습니다:
- 단일 다리 상자 점프
- 단일 다리 턱 점프
- 전원 건너 뛰기 높이
그 스틱 당신은 더 높은 수직에 당신의 방법에있을거야. (일부 단일 다리 플라이의 목록을 보려면 여기를 클릭하십시오)
힘 흡수 훈련
힘 흡수는 수직 점프 훈련의 또 다른 간과 된 측면입니다.
많은 선수들이 자신의 단계에 더 많은 바운스를 넣어 박스 점프 및 기타”공상”플라이 오 메트릭을 찾습니다. 그러나 그들이 깨닫지 못하는 것은 당신이 흡수 할 수있는 힘이 많을수록 더 많이 생산할 수 있습니다.
기본적으로 수직 점프를 높이려면 힘 흡수가 중요합니다. 이렇게 이것을 훈련하는가 우리는 라고?
운동의”낮추는”부분을 강조하는 편심 중심의 움직임으로 시작하십시오. 당신이 다시 쪼그리고 바닥에 반환 즉,당신은 낮추는 단계에 초점을 맞출 것이다.
모든 운동 중에 통제 된 방식으로 낮춤으로써 편심 훈련을 시작하십시오.
점프,스쿼트,데 드리프트,런지 등은 모두 느리고 제어 된 편심 단계로 수행해야합니다.
자신이 좀 더 괴상한 힘을 얻고 있다고 느끼면,템포를 더해서 진행하십시오. 당신은 2,3,4 초 이상에서가는 당신의 편심 위상의 길이 주위 재생을 시작할 수 있습니다.마지막으로,트레이닝에 저항 플라이오메트릭을 구현하는 것이 좋습니다. 이것들은 당신이 저항을 추가 할 수있는 거의 모든 양식 일 수 있습니다:
- 박스 점프
- 포고 점프
- 스쿼트 점프
- 런지 점프
- 낮은 스쿼트 점프
그리고 더 많은…
시작하려면 저항 계략이 체중의 10%보다 무겁지 않는지 확인하십시오. 이것은 당신이 비례 강도를 구축하고 운동의 품질에 초점을 맞출 수 있습니다.
계획#2: (1-2)교육 경험의 년)
당신은 중간 수준에 있다면,기회는 당신이 이미 초보자 이익을 보냈다 있습니다. 고민하지 않기 위하여,그것은 다만 당신이 당신의 훈련으로 접근에서 다이얼을 돌리는 것을 가지고 갈 필요가 있을 것이라는 점을 의미한다. 우측 계획에 투입에,너는 너의 수직 점프를 증가하기 위하여 너의 잠재력을 확대한 시작할 수 있을 것이다.
이 단계에서,당신은 기초 수준보다 더 많은 강도 훈련을 수행 할 것이고,마지막으로 플라이 오 메트릭 훈련을 진행하여 반응을 연구 할 것입니다. 너가 아직도 넘어서 보고,조차 계획#1 안에 계획되는 양식을 실행해야 하는 것을 주의하는것은 중요하다. 기초부터 시작하기에 부족하다면,내가 공유하려고 하는 것 중 어느 것도 큰 차이를 만들 수 없을 것이다……
이미 수직선을 훈련하고 있다면,수직선을 높이기 위해 훈련할 때 저질렀던 5 가지 커먼즈 실수를 반드시 확인하십시오.
반응성 플라이오메트릭스
초급 단계에서,당신은 당신의 힘 흡수 능력을 구축하기 위해 근본적인 수준에서 일했습니다. 반응성 플라이 오 메트릭은이 두 가지를 모두 구축하는 데 도움이 될 것입니다.
반응성 플라이오메트릭스 지면에서 즉시 다른 점프로 반응하도록 요청합니다.
이것의 완벽한 예는 상승 된 표면에서 나와 땅에서 반응하고 또 다른 강력한 점프로 폭발하는 리바운드 수직 점프입니다.
내 다른 좋아하는 반응 플라이 오 메트릭의 일부는 다음과 같습니다:
- 수직 점프에 깊이
- 폭 넓은 점프에 깊이
- 깊이 분할 런지
- 메가 바이트 수직 토스
- 박스 점프에 단일 다리 스쿼트 드롭
이러한 시연의 더 많은 무리를 보려면(이 블로그 게시물 참조). 이러한 각 움직임의 핵심은 지상 접촉 시간을 최소화하고 폭발적인 점프로 빠르게 전환하는 것입니다.
절대 전력 훈련
다음에 힘 흡수의 기반을 구축 할 수 있습니다.
이제 당신은 고립이 훈련 확신 것을,의 스트레치 반사를 제거 살펴 보자. 이것은 당신의 근육이 보존하고 당신을 뒤로 붙잡는 경향이있는 운동의 일부입니다.
앉은 박스 점프(위)와 같은 운동을 사용하면 스트레치 반사를 억제하고 더 많은 힘을 생성하는 법을 배웁니다!
그래서 저는 운동 선수가 하체의 탄력성에 엄격하게 의존해야하는 절대력 훈련이라고 부릅니다.
점프하기 전에 아이소메트릭 홀드로 이런 종류의 훈련을 수행할 수도 있습니다. 당신은 예를 들어 상자 점프를 취할 경우,점프 정상 깊이 아래로 낮은,3 초 동안 유지 한 후 최대 폭발.
이것은 다시 스트레치 반사를 제한하고 절대 권력을 구축하는 데 도움이됩니다.
삼상 훈련
앞서 언급했듯이,이 단계는 웨이트 트레이닝에 더 중점을 둡니다.
초보자는 빠른 속도로 가벼운 무게의 움직임에 더 집중하는 동안,여기,우리는 삼상 훈련과 한 단계 일을 크랭크 것입니다.
당신이 익숙하지 않다면,삼상 훈련은 내가 수직을 12 인치 늘리기 위해 사용한 방법 중 하나입니다(아래에서 자세히 설명). 가능한 가장 간단한 기간안에,이 양식은 어느 질에 건축하기 위하여 상승의 각 부분을 강조한다.
이것은 세 가지 훈련 블록으로 나눌 수 있으며,각각 특정 초점이 있습니다:
- 편심 훈련
- 아이소 메트릭 훈련
- 동심 훈련
나는 당신이 여기에서 볼 수있는이에 훨씬 더 깊이 간다 유튜브에 비디오 시리즈를 가지고있다.
삼상 훈련을 통해 전통적인 웨이트 트레이닝보다 더 많은 기반을 구축하고 발전 할 수 있으므로 더 많은 운동을하고 수직 점프를 높일 수 있습니다.
계획#3:(2+)교육 경험의 년)
마지막으로,우리는 고급 선수에 도착.
이들은 2 년 이상 들어 올린 운동 선수입니다. 그들의 신경계는 많은 자극을 보았습니다.그리고 그것은 모든 것과 부엌 싱크대가 수직 점프를 증가 시키도록 할 것입니다.
하지만 두려움이 없습니다. 나는 그것을 나 자신했고 나는 당신에게 어떻게 보여 주려고 여기 있습니다.
중간 단계에서와 마찬가지로 이전 단계의 모든 교육 방법을 활용하여 수직을 높입니다. 지금 일어나는 일은 당신이 원하는 곳에 도착하는 데 도움이되는 몇 가지 추가,고급 훈련입니다.
수직 점프를위한 상위 5 가지 가중치 운동을 확인하십시오.
스포츠별 수직점프 훈련
모두가 더 높이 점프 할 이유가 있습니다. 당신의 것은 무엇입니까?
일부는 덩크를 원합니다. 다른 사람은 그물에 청결한 스파이크가 있거나 통행을 움켜잡기 위하여 들어오는 선배커를 뛰어넘는 능력을 원한다.
당신의”왜”가 무엇이든간에,이 단계에서,당신은 그 목표에 특정한 점프를 수행 할 것입니다.
예를 들어 덩크를 사용하려면 덩크를 연습하십시오. 당신이 공을 스파이크 할 경우,그 연습. 당신이 더 많은 보드를 잡아 찾고 후퍼 인 경우에,시간의 테두리를 만지고 연속 점프를 연습 할 수 있습니다.
여기서 조금 창의력을 발휘해야하지만,이러한 최대의 노력 점프는 분명히 당신의 단계에서 더 많은 바운스를 넣을 것입니다.
수용 저항
수용 저항은 내가 가장 좋아하는 힘을 개발하는 리프팅 방법이며 내 의견으로는 최고입니다.
왜?
글쎄,파워 리프터를 만난 적이 있다면 40 인치 수직이 없었을 가능성이 있습니다. 사실,그들은 아마도 전혀 운동 적이 지 않았을 것입니다. 그러나,그들은 무게의 톤을 들어 올릴 수 있습니다.
그들은 많은 힘을 생산할 수 있지만 필드 나 법원을 내려갈만큼 빨리 움직일 수는 없습니다. 그들은 힘이 아니라 힘을 가지고 있습니다.
그리고 간단히 말해서,힘은 빠르게 움직이는 무게에서 비롯되며,이는 수용 저항이 당신이 일하도록 장려하는 것입니다.
밴드의 형태로 저항을 수용,운동의 전체 범위를 통해 가속을 강제로. 그럼 당신은 빨리 당신이 밴드를 제거하면 것보다 그 움직임을 수행 할 수 있습니다.
일반적으로,나는 당신의 한 담당자 최대의 70%보다 더 이상 무게를 유지하고 싶다.
대비 훈련
대비 훈련은 간단합니다. 당신은 저항과 함께 무거운 움직임을 수행 할 것이고,즉시 비슷한 패턴의 무중력 및 폭발성 드릴이 뒤 따릅니다.
예:스쿼트 다음에 수직 점프.
당신이 이것을 제대로 할 때,당신의 근육 성과는 당신의 수직 점프를 증가시켜야 합니다.
왜?
활성화 후 강화. 포스트 활성화 강화는 근본적으로 근육의 수축성 역사 때문에 당신의 근육 성과에 있는 증가입니다. 즉,몸은 긴 수축의 거의 최대 노력 수준에서 작동 할 수 있습니다.
이 훈련 특정 방법론은 힘을 힘으로 변환하여 수직 점프 훈련을 심각하게 향상시킵니다.
9 개월 만에 수직 점프를 12″증가시킨 방법.
그것은 꽤 미친…
몇 년 전,나는 대학 축구와 풋볼 콤바인을위한 수년간의 훈련을받은 후 9 개월 만에 수직을 12 인치 늘렸다.
어떻게? 이 수직 점프 계획.
그것은 엘리트 수직 아카데미라고.
그리고 몇 달 전,전 세계 선수들이 더 높이 뛰어 오를 수 있도록 이 모든 새로운 프로그램을 출시했습니다. 그들은 덩크 더 패스를 잡아,또는 더 많은 보드를 잡고 싶어 여부,그들은 에바에서 위안을 발견했다.
난 당신이 당신의 수직 점프 훈련에 대한 심각한 알고 있기 때문에(당신은 그냥이 전체 게시물을 읽을 때)…
난 당신이 독점 할인 엘리트 수직 아카데미에 대한 액세스를 제공 할.
다른 곳에서는 찾을 수 없습니다.
회의적? 아래 링크를 클릭하여 엘리트 수직 아카데미와 그것이 전 세계 선수들에게 미친 영향에 대해 자세히 알아보십시오.
그런 식으로 큰 목표를 가진 운동 선수로서,당신은 정보에 입각 한 결정을 내릴 수 있습니다: