Pull-up-tyypit
tutkimukset viittaavat siihen, että aikuiset menettävät 3-8% lihasmassastaan vuosikymmenessä 30 ikävuoden jälkeen. Voimaharjoitukset, kuten pull-upit, voivat kumota tämän. Tässä 8 pull up-variaatiota, joilla edistät kuntotasoasi:
- Klassinen leuanveto
- leuanveto
- Hammer Grip Pull-Up
- kapea ote ja leveä ote
- sekainen ote
- maailman ympäri
- lihas ylös
- pyyhe ylös
vetimien edut
tässä on 10 vetimien hyötyä:
1) Työ monia lihaksia kerrallaan
tunnetaan yhdistelmäliikkeenä, pull up treenaa useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Joka kerta kun vedät ylös, treenaat hauista, ojentajia, kyynärvarsia, ranteita, pitovoimaa, latvaa, hartioita ja ydintä.
2) Hyvä Pitovoima
sen lisäksi, että isommat lihasryhmät rakentuvat, vetoliikkeet vahvistavat tehokkaasti pitoa.
3) Kalorinpolttaja
voit lisätä liikkeen intensiteettiä, toistoja ja valita eri vetovaihtoehdoista kaloreiden polttamiseksi piiriharjoittelussa.
4) auttaa Kardioharjoittelussa
kardiovaskulaarisella rutiinilla on tarkoitus nostaa sykettä. Vaikka pull-upit ovat pohjimmiltaan voimaliike, useat sarjat pull-ups shortsit taukoja välillä voi lisätä kehon verenkiertoa.
5) voit tehdä sen missä tahansa
voit tehdä tämän harjoituksen missä tahansa; kotona, puistossa, kuntosalilla tai missä vain mahdollista. Tarvitset vain baarin ja paikan, johon tanko voidaan asentaa tukevasti.
6) parantaa mielenterveyttä
vuonna 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan säännöllinen voimaharjoittelu vahvistaa lihaksia ja kohottaa mielialaa. Tutkimuksessa havaittiin, että lievästä tai keskivaikeasta masennuksesta kärsivät henkilöt, jotka tekivät vastus-tai voimaharjoittelua, kuten pull-upeja, näkivät oireidensa vähenevän ”merkittävästi”.
7) parantaa nivelten sujuvuutta ja luuston terveyttä
tutkimuksen mukaan 80% nivelen aktiivisuudesta tapahtuu olkanivelessä ylösvedon aikana. Sama tutkimus paljastaa myös, että 50% nivelistä tapahtuu olkapään vyössä, johon kuuluvat lapaluu ja kaulusluut.
8) parantaa ryhtiä
yksi välitön hyöty leuanvedoista on se, että tämä harjoitus auttaa parempaan ryhtiin. Koska leuanvedot kohdistuvat selkälihaksiin, se auttaa vahvistamaan selkää, jolloin voit kävellä pitempään ja näyttää kevyemmältä.
9) voidaan räätälöidä eri kuntotasoille
sopiviksi.vedinten voimakkuutta voidaan nostaa tai laskea kuntotasojen mukaan. Tämä harjoitus on hyödyllinen sekä aloittelijoille tai edistyneille, sydän-tai voimaharjoittelun liikkua.
10) antaa ”V-muodon”
oikein tehtynä, leuanvedot auttavat miehiä luomaan kapeamman vyötärön, leveämmän selän ja isompien käsivarsien fyysisen estetiikan, eli ”V-muodon”, johon monet miehet pyrkivät.
Luetaan Myös: 5 painonpudotusta tehostavaa liikuntaa
leuanvedon hyödyt
suurin ero leuanvedon tai ylösvetämisen välillä on käsien asento. Kun kädet vedetään ylös, kädet ovat pronatoidussa asennossa (kädet ovat sinua vasten), leuanvedossa kädet ovat supinoituneessa asennossa (kädet ovat sinua kohti).
leuanvetojen tapaan leuanvedoissa on erilaisia etuja. Se on yhdistelmäharjoitus, joka kohdistuu useisiin lihaksiin samanaikaisesti, mukaan lukien latissimus dorsi (lats) ja rhomboidit selässäsi, hauiksissa ja kyynärvarsissa.
Kipping Pull-Ups-edut
Kipping pull-up-up – edut tekevät urheilijat, jotka haluavat tehdä satoja toistoja. :
- paranna yleistä pitovoimaa
- Kasvata lihaksikasta selkää
- Paranna voimistelutaitoja
avustettujen vetojen edut
avustettujen vetojen edut ovat hyödyllisiä aloittelijoille, jotka eivät ole vielä valmiita klassiseen vetoon. Ne kohdistuvat samoihin lihaksiin kuin tavalliset leuanvedot ja auttavat rakentamaan (vahvistuksen sijaan) pitovoimaa, parantamaan vakautta ja hiomaan liikettä.
mitkä lihakset vetävät?
joka kerta kun vedät ylös, teet töitä:
- Latissimus Dorsi (selän suurin lihas)
- rhomboidit (yläselkä)
- Trapezius (lihas, joka ulottuu niskasta olkapäähän)
- deltoidit
- Triceps
- Pectoralis (pecs)
- Brachialis (olkavarren lihas)
- ydin
miksi sinun pitäisi tehdä leuanvetoja?
Pull-up on yksi harjoitus, joka toimii useita keskeisiä lihaksia samanaikaisesti. Sen intensiteetti voidaan kampi ylös tai alas perustuu yksilöllisen kuntotason ja voidaan tehdä lähes missä tahansa.
Beginner Vs Advanced Pull Up
koska leuanvedot koettelevat koko ylävartaloa, sen suorittamiseen tarvittavaa ydinvoimaa pidetään melko korkeana. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että on olemassa regressio harjoituksia ja muutoksia, jotka voivat toimia perustana oikea pull-up.
aloittelijat voivat aloittaa vain roikkumalla vetotangosta 20-30 sekuntia. He voivat myös käyttää avustettuja vetokoneita kuntosalilla vahvistaakseen käsivarsi-ja selkälihaksia. Edistyneet urheilijat voivat myös tehdä leuanvedoistaan haastavampia kokeilemalla erilaisia variaatioita tai lisäämällä painoja tai käyttämällä yhdellä kädellä vetämistä.