saat pääsyn kaikkeen julkaisemaamme, kun kirjaudut Outside+ – palveluun.
kaikki tietävät, että rauta on tärkeä osa mitä tahansa ruokavaliota-mutta oletko koskaan miettinyt miksi? Rauta antaa happea työskentelylihaksille, mikä tekee siitä välttämätöntä verenkierrolle ja olennaisen osan juoksijan ravinnosta. Jos verenkierrossa ei ole tarpeeksi rautaa, saatat kärsiä raudanpuuteanemiasta. Vaikka se ei kuulosta liian vakavalta, raudanpuutteen oireita ovat äärimmäinen uupumus, pyörrytys, päänsärky ja toistuvat infektiot. Ei kuulosta hauskalta.
liittyvät: kaksi valtavaa anemian aiheuttajaa Naisjuoksijoilla
valitettavasti kasveista saatava rauta ei imeydy yhtä hyvin kuin eläimistä saatava rauta, joten kasvissyöjät ja vegaanit ovat alttiita anemialle. Tästä huolimatta, se on täysin mahdollista saada tarpeeksi rautaa kasvilähteistä, jos syöt ruokavalio, joka on runsaasti seuraavat 10 elintarvikkeet.
pinaatti
Kippari-Kalle käytti tätä lehtivihannesta syystä saadakseen taianomaiset lihaksensa kasvamaan. Kahdessa kupillisessa raakaa pinaattia – suunnilleen saman verran kuin suuressa salaatissa-on 15 prosenttia ehdottamastasi päivittäisestä rautamäärästä. Jos kasvisten syöminen ei ole sinun juttusi, heitä kourallinen hedelmäsmoothieen.
linssit
linssit sijoittuvat melko korkealle kasvipohjaisten rautapitoisten ruokien listalla. Kun vain kupillisessa keitettyjä linssejä on yli 35 prosenttia raudan päivittäisestä arvosta, niistä saadaan enemmän ravintoa tuottavaa happea kuin useimmista lihoista. Lisää linssit seuraavaan Lihattomaan maanantairuokaohjeeseesi, kuten lihaton bolognese tai linssimureke.
kurpitsansiemenet
syyskausi kutsuu kaikkea kurpitsaa, eikö? Jo yksi unssi (noin kourallinen) tämän syksyn suosikkia antaa hyvän avun rautaa. Pureskele näitä ravinnoksi pakattuja siemeniä valmiiksi välipalaksi.
Tofu
sen lisäksi, että tofu on hyvä proteiinin lähde: siinä on myös runsaasti rautaa. Vain kuusi unssia tätä vegaanisuosikkia sisältää noin 20 prosenttia suositellusta vuorokausiannoksestasi rautaa. Tofu on aika mautonta, joten se saa helposti makua mistä tahansa, missä se on marinoitu. Voit käyttää sitä kananmunien sijasta tofu-sekoituksessa tai kanaa sekoitettuna.
kuivattuja aprikooseja
Etsitkö makeampaa tapaa saada rautasi sisään? Katso pidemmälle kuin tämä hedelmäinen hoitoon. Yksi kuppi kuivattuja aprikooseja on loistava raudan lähde, ja niistä saadaan herkullisia lisukkeita salaatteihin tai kaurahiutaleisiin.
amarantti
jos sinulla ei ole koskaan ollut amaranttia, se on ikivanha jyvä, joka on korkeammalla raudassa kuin kvinoa. Se sisältää myös muita tärkeitä ravintoaineita, kuten fosforia, kaliumia ja magnesiumia. Vaihda amaranth sisään viljan Buddha kulhoon.
rikastettu vilja
Haluatko nopean ja helpon aamiaisen raudalla? Moniin murovaihtoehtoihin on lisätty rautaa, joten vilkaise ravinto-merkintää seuraavan kerran ruokaostoksilla käydessäsi.
pellavansiemenet
tällä pienellä siemenellä on suuria terveyshyötyjä. Kun omega-3-rasvahappoja ja noin 10 prosenttia päivittäisestä raudantarpeesta on kahdessa ruokalusikallisessa, pellavansiemenet ovat mainio lisä smoothieihin, salaatteihin ja kuumiin viljoihin.
kikherneet
jokaisen suosikkilimppu on itse asiassa hyvä raudan lähde, sillä yhdessä kupissa on lähes 10 prosenttia päivittäisestä arvosta. Voit käyttää muussattuja kikherneitä leivonnassa tai nakata ne uunipellille ja paahtaa uunissa hieman oliiviöljyä ja suolaa rapeaksi välipalaksi.
perunat
valkoiset perunat saavat joskus huonon rapin, mutta nämä mukulat ovat täynnä hyödyllisiä ravintoaineita, kuten 25 prosenttia päivittäisestä raudasta. Perunat ovat myös loistava lisä käytännössä mihin tahansa ateriaan. Tee hasis aamiaiseksi, heitä ne salaattiin lounaaksi tai lataa uuniperuna päivälliseksi.
Liittyvät:
Outo Merkki Siitä, Että Saatat Kärsiä Anemiasta
5 Kysymystä Kasvissyöjäjuoksijat Ovat Kyllästyneet Vastaamaan
Raskaana Olevien Ja Aktiivisten Äitien Tärkeimmät Ravintoaineet Kulumaan