nämä 17 todistettu strategioita turboahdetaan koulutus ja tehdä sinusta vahvempi, nopeampi ja asentaja kuin koskaan.
1. Polkea enemmän tehoa
tutkijat havaitsivat, että jo yksi kuukausi plyometristä harjoittelua (hyppyharjoituksia) kahdesti viikossa voi lisätä voimankestävyyttä 17%. Tämä tarkoittaa, että voit polkea ulos pidempi sprintit ja lataamalla ylös mäkiä teidän iso rengas.
kokeile kyykkyhyppyjä kahdesti viikossa: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet sivuilla. Istu kyykyssä alas, kunnes reidet ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Hyppää räjähdysmäisesti ja kurkota kohti kattoa. Laskeudu loivasti ja laskeudu toiseen kyykkyyn. Tee 2 sarjaa 10.
2. Kiipeä fiksummin
- valitse vaihde, jota voit polkea sujuvasti, ei mash.
- Kuvittele Polkevasi iskun yli eikä vain ylös ja alas. Pyri levittämään voimaa vaakatasossa iskun alaosan ja yläosan läpi.
- kun olet ulkona satulasta, jos tunnet kehosi keikkuvan liikaa, vaihda toista vaihdetta kovempaa. Jos sinusta tuntuu, että heilutat pyörääsi kohtuuttomasti puolelta toiselle, siirrä yhtä vaihdetta helpommin.
3. Keskity sprintteihin OFF-SEASON
yritä olla tunkematta niin paljon satula-aikaa kylmiin kuukausiin, että olet kesäkuun polttama. Lisää sen sijaan voimapyrähdykset — 5-10 sekunnin All-out-ponnistukset — ratsastukseesi, Boulderissa toimivan APEX Coachingin perustaja Neal Henderson sanoo. ”Lisäät laatua kompensoimaan sitä, mitä et tee määrällisesti, liioittelematta sitä.”
4. Pysy terävänä
älä tunge kilometrejä viikkoa ennen tapahtumaa tai kisaa. Pidä ajelusi lyhyinä, jotta kehosi voi olla levännyt ja valmis.
5. Vältä kuollutta vyöhykettä
tämä pyöräilijöiden keskuudessa yleinen tila on kuin ei-kenenkään-maa, ja se syntyy toistuvasta harjoittelusta yhdellä, kohtalaisen kovalla intensiteetillä. Dead zone vaivaa harrastajia, jotka työntävät polkimia kovaa, mutta eivät noudata harjoitusohjelmaa, ja amatööriurheilijoita, joilla on suuri Eddy Merckxin kuuluisa maxim, ”ride lots”, lähtemättömästi poltettuna aivoihinsa. Ne, jotka kärsivät sairaudesta, eivät ehkä ole tietoisia siitä. Se johtuu siitä, että minimissään se ylläpitää kuntoa, Henderson sanoo. ”Teet kovasti töitä, mutta et tee paljon muuttaaksesi fysiologiaasi.”Jotta kehosi sopeutuisi ja parantuisi, sinun täytyy noudattaa ohjelmaa, joka osuu ääripäihin, hän sanoo.
6. Syö kellossa
pitkillä ajeluilla on helppo kadottaa, kuinka paljon aikaa on kulunut siitä, kun viimeksi söi tai joi. Yksi helppo ratkaisu: Aseta muistutuksia kelloosi, puhelimeesi tai pyörätietokoneeseesi säännöllisin väliajoin. Esimerkiksi 10-15 minuutin välein juo 4-6 unssia vettä tai urheilujuomaa; ja 15-20 minuutin välein (45 minuutin ratsastuksen jälkeen), syö 7-10 grammaa hiilihydraatteja.
7. Säästä aikaa jäähdyttelyyn
Journal of Strength and Conditioning Research-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kun pyöräilijät tekivät 15 minuutin jäähdyttelykierroksen 30% maksimivoitostaan kovan ponnistuksen jälkeen, he pystyivät lähes yhtä hyvin 24 tuntia myöhemmin samanlaisella rasittavalla harjoittelulla.
8. Hanki vapaa vauhti
- kipaise takapuolesi takaisin satulaan ja ratsasta kädet pisaroissa. (Jos sinulla on tasainen Baari, scootting takaisin ja taivutus kyynärpäät vielä alentaa profiiliasi, mikä tekee sinusta enemmän aerodynaaminen.)
- laskeuduttaessa kyynärpäät ja polvet pyörää kohti ja laske päätä niin paljon kuin mahdollista säilyttäen kuitenkin hallinnan.
- jos tarvitset vain yhden pullon, laita se häkissä istuinputkeen, joka on hieman aeroisempi, eikä alasputkeen.
- kun ratsastat katukengissä, työnnä nauhasi sisään sen sijaan, että antaisit niiden räpytellä — jokainen millisekunti on tärkeä, eikö niin?
9. Tee treenisuunnitelma
suunnitelmasi oli olla kolminumeroinen huhtikuuhun mennessä. Se 100 miler, jonka rekisteröit valovuosia sitten, on vain kuukauden päässä, ja olet hädin tuskin ylittänyt 40 mailia. Tee tämä century crash course (vain jos kuntopohja jo sisältää muutaman ratsastaa viikossa), ja olet valmis roll.
Ammu 65 mailia ennen vuosisataa. Valmentajat neuvovat, että 75 kilometrin matka kannattaa tehdä ennen satavuotiasta. Mutta voit vinkua ohi pitkällä matkalla 65 mailia.
ratsastaa 3-4 päivänä viikossa nykyhetken ja vuosisadan välillä: Tasainen, nopea ja helppo pyörähdys. Aja pitkä päivä, ja kovaa vauhtia toinen, ja ainakin yksi helppo pyöräyttää päivä välillä. Kokeile pikamatkalla tätä: lämmitä 20 minuuttia, aja kovaa 20, jäähdytä 20. Tuuma ylös kilometrimäärä teidän helppo ratsastaa mailin tai kaksi, kun edistyt kohti tapahtumaa.
- aikataulusi:
- viikko 1: 45 mailia
- viikko 2: 51 mailia
- Viikko 3: 57 mailia
- viikko 4: 65 mailia
10. Mene nukkumaan jo
kun nukut, kehosi tuottaa palautumisen kannalta kriittisiä hormoneja. Tutkimusten mukaan se, että nukut vain kaksi tuntia vähemmän kuin normaalisti, voi hidastaa reaktioaikaa, ylimääräistä riskitasoa, jota et halua liikenteessä navigoidessasi tai tiukassa askissa. Se vaikuttaa myös suorituskykyyn, Stanfordin yliopiston unitutkija Cheri Mahf sanoo. Vuonna 2011 Mahf kollegoineen havaitsi, että kun 6-8 tuntia yössä nukkuneet urheilijat tähtäsivät lähemmäs 10 tuntia, heidän reaktioaikansa ja suorituskykynsä paranivat.
11. GET a KILLER JUMP
Practice standing starts: käyttämällä isoa vaihdetta, kuten 53×19, rullaa hitaaseen vauhtiin ja kiihdytä sitten 100% ponnistuksella mahdollisimman nopeasti 20-30 polkimen vedolla. Aloita 3-4 Sprintillä ja rakenna 6-7. Kolme ensimmäistä poljinvetoa ovat tärkeimmät-tällöin” sprinttiviesti ” siirtyy aivoista lihassäikeisiin. Ota ensimmäinen veto hallitsevalla jalalla aloittaen polkimella kello kahden asennossa.
12. ROLL with IT
maailma olisi parempi paikka, jos meillä kaikilla olisi luksusta päivittäiseen kyydin jälkeiseen hierontaan-vaahtorullalla homman voi tehdä aika lailla itse. ”Kun pyörität lihasta edestakaisin tiheän vaahtosylinterin päällä, kiinnikkeet ja arpikudos hajoavat”, sanoo Scott Levin, newyorkilaisen Somers Orthopaedic Surgery and Sports Medicine Groupin urheilulääketieteen asiantuntija. ”Se myös lämmittää ja venyttää lihaksia, lisää verenkiertoa ja ehkäisee arkuutta.”
13. Tiedä RHR
se on leposykkeesi-otettu aamulla ennen sängystä nousemista-ja se on yksi parhaista tavoista valvoa ylirasitusta. Jos lyöntisi minuutissa ovat 10% normaalia korkeammat, se voi olla varoitus siitä, että saatat joutua perääntymään ja ottamaan helpon päivän.
14. Pidä yllä tervettä PYÖRÄILYPAINOA
- Syö aamiainen. Se pitää energiasi tasaisena, joten et todennäköisesti syö liikaa myöhemmin päivällä.
- punnitse. Suurin osa hoikkana pysyvistä ihmisistä astuu vaa ’ alle vähintään kerran viikossa — nuo konkreettiset numerot, jotka tuijottavat ylöspäin, ovat yksinkertaisesti liian vaikeita sivuuttaa.
- ole johdonmukainen. Useimmat ihmiset, jotka pitävät kilot pois, tekevät sen pysymällä kurssissa. Ne syövät hyvin suurimman osan ajasta heilumatta puutteen ja hapsujen välillä.
15. Palkitse itsesi
antamalla itsellesi strategisia kannustimia positiiviseen käyttäytymiseen voi estää luopumisen. Valitse terveelliset kannustimet, kuten new jersey tai käsineet, mieluummin kuin epäterveelliset vaihtoehdot, kuten vaikkapa kakku.
16. Aseta jokaiselle kyydille tavoite
riippumatta siitä, onko tavoitteena yksi kyyti voimaa ja toinen palautumista, mene sinne suunnitelma mielessä.
17. CROSS-TRAIN joogan kanssa
tutkimushenkilöillä todettiin 79% vähemmän alaselkäkipuja kolme kuukautta sen jälkeen, kun he olivat käyneet viikoittaisella joogatunnilla 16 viikon ajan, kerrotaan Pain-lehdessä.
varusteet seuraavaan ajoon
> Miesten pyöräilyvarusteet
> Naisten pyöräilyvarusteet
> kaikki pyöräilyvarusteet