American College of Sports Medicinen fitness-ammattilaisten vuoden 2014 kuntoilutrendiksi luokittelema high-intensity interval training-harjoitus tekee lyhyistä treeneistä entistä intensiivisempiä. Vaikka HIIT-treenistä saattaa nyt saada tuloksia, se ei välttämättä tarkoita, että pitkällä tähtäimellä tehdään suoritustason nostoja. Seuraa näitä kolmea HIIT-vinkkiä, joilla voit viedä treenisi seuraavalle tasolle ja tehdä johdonmukaisia kehonkoostumuksia ja voimaparannuksia.
Ajoitusasiat
tyypillinen HIIT-sessio kestänee 4 minuutin (kuten Tabata) ja 15 minuutin välillä. Liikakäyttövammoja voi syntyä, jos treenit ovat liian pitkiä; cap HIIT-treenit 30 minuutin kohdalla.
mutta sen sijaan, että kokoaisit 30 minuutin, non-stop-treenin, hajota ohjelmasi lyhyempiin all-out-intervalleihin lyhyillä palautumisjaksoilla. Esimerkiksi kolme liikuntaa 5-7 minuuttia jokainen lyhyt toipuminen välillä mahdollistaa korkeamman intensiteetin, ja pitää sinut kyllästyminen tekee samat liikkeet uudelleen ja uudelleen.
tee HIITistä intensiivisempi
HIIT-palautumisjaksot voivat olla aktiivisia (kuten lankulla) tai täydessä levossa. Joka tapauksessa perustyö-lepo-suhde on minuutin työ – kahden minuutin lepo. Hyvä nyrkkisääntö: hyvin ohjelmoidun HIIT-treenin aikana ei pitäisi pystyä puhumaan ja treenaamaan yhtä aikaa. Tässä esimerkki PERUSHIIT-soututreenistä.
HIIT-soutuharjoitus
4 kierrosta
250 metriä soutu
työ-lepo-suhde: 1:2
kokonaisaika: 12 min.
jotta et osuisi kuntotasanteelle ja jotta voit edelleen parantaa kuntoasi, lisää ylimääräinen työväli ja/tai lyhennä lepojaksojen kestoa seuraavissa harjoituksissa. Tässä ohjelman eteneminen yllä:
intensiivisempi HIIT-soutuharjoitus
8 kierrosta
250 metriä soutu
työ levolle: 1:1
(lepo noin 1 minuutti)
kokonaisaika: 16 min.
integroi voimaharjoittelu ja HIIT
lihaksen rakentaminen ja ylläpito on kriittinen osa kuntoilua. Ei ole vain turvallista sisällyttää HIIT ja voimaharjoittelu, se on tehokas tapa maksimoida vähärasvaisen kehon massa ja ylläpitää voimaa. Tätä varten kokeile voimaharjoittelua, joka koostuu 1-2 harjoituksesta ja 5-6 sarjasta kutakin. Tässä esimerkki treenirutiinin voimakomponentista:
voimaharjoittelu
selkäkyykky (työskentely jopa 5RM)
sarjat: 5
Toistot: 5
Superjoukko
Pullupit
sarjat: 5
Toistot: 10
tässä esimerkki siitä, miten tämä kaikki sidotaan yhteen, ja rakenne koko vahvuus ja ilmastointi istunto:
Kokovartalotreeni
liikkuvuus ja dynaaminen venyttely
Kesto: 10 minuuttia
voimaharjoittelu
Kesto: 15 minuuttia
HIIT
Kesto: 15 minuuttia
Cool down (stretching)
kesto: 5-10 minuuttia
Tilaa YouTubessa yksinoikeudella julkaistavia Gear-videoita, julkkishaastatteluja ja muuta!