Personal fitness on Maraton, ei sprintti. Toki lyhyen aikavälin harjoitus suunnitelma voi tuottaa lyhyen aikavälin etuja, mutta siellä on erittäin hyvä mahdollisuus näet kaikki, että edistystä mennä poof jos et kiinni tasaista rutiinia. Monet syyttävät aikarajoitteita liikunnan puutteesta, mutta onko se todella hyvä tekosyy?
totuus on, et todellakaan tarvitse niin paljon aikaa mielekkäästi suorittaa joitakin liikuntaa. Itse asiassa juuri American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism-lehdessä julkaistu uusi tutkimus kertoo, että tarvitaan vain kolme minuuttia liikettä jokaista istumiseen käytettyä puolituntia kohti, jotta istumisen vaikutukset voidaan kumota. Koehenkilöt, jotka noudattivat tätä strategiaa, osoittivat huomattavaa parannusta huonossa kolesterolissa ja päivittäisessä verensokerin vakaudessa.
nyt, vaikka liikkuminen vain kolme minuuttia puolen tunnin välein edustaa lähes varmasti minimaalista lähestymistapaa liikuntaan, monet kouluttajat uskovat mini-harjoitukset ovat hyvä tapa hitaasti aloittaa, että fitness Maraton kohti kevyempi elin. Stephanie Mansour, CPT ja step It Up with Steph-yrityksen toimitusjohtaja, kertoi NBC Newsille, että hän neuvoo asiakkaitaan, joilla on aikaa aloittaa mini-harjoitukset vain 5 minuuttia päivässä. Nämä nopeat istunnot voivat todella käynnistää painonpudotusmatkasi, hän sanoi.
mutta jossain vaiheessa haluaa siirtyä pidempiin harjoitussessioihin. Kun se aika tulee, on olemassa useita muita vinkkejä pitää mielessä, että auttaa sinua saavuttamaan, ja sitten ylläpitää, laiha vielä äänisen kehon olet aina halunnut. Keeping käsittelyssä oppia paras salaisuuksia saada kevyempi elin hyvää, ja enemmän tarkistaa 3 suuria salaisuuksia elää 99, mukaan Betty White.
älä koskaan laiminlyö voimaharjoittelua
trimmaaminen alas ja nojaaminen ulos liittyy yleensä sydänharjoituksiin, mutta jokainen asiantunteva personal trainer kertoo, että painonnosto-ja vastusharjoituksia ei pidä laiminlyödä. Miksi? Nämä harjoitukset jumpstart aineenvaihduntaa ja lisätä rasvanpolttoa.
”painoharjoittelu, kehonpainoharjoittelu ja yleinen vastusharjoittelu ovat kaikki erinomaisia tapoja laukaista pitkäaikainen rasvanpoltto”, selittää Joy Puleo, M. A., PMA-CPT, Balanced Body Education Program Manager. ”Kehosi on loistava. Kun harjoittelet vastusta vastaan, rakennat lihasmassaa. Kun harjoittelet vastusta vastaan, oli se sitten paino tai painovoima, harjoittelet usein anaerobisesti, mikä on hieno tapa sanoa ’ei hapen läsnä ollessa.”Kun lihakset kuitenkin korjaantuvat ja voimistuvat, aineenvaihdunta muuttuu niin, että levossa rasvaa käytetään energiana.”
lisäksi tässä International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että vastusharjoitusten yhdistäminen puhtaaseen syömiseen auttaa samanaikaisesti vähentämään kehon rasvaa säilyttäen samalla vähärasvaisen lihasmassan.
aiheeseen liittyvää: tilaa uutiskirjeemme tuoreimmat terveys-ja kuntouutiset!
nosta ensin, sitten sydän
kuten suola ja pippuri tai pekoni ja munat, nostopainot ja sydän harjoitukset edustavat kahta puolta ihanteellinen liikunta kolikon. Jokainen lajike on yhtä tärkeää saavuttaa ja pitää laiha ruumiinrakenne, mutta mikä sinun pitäisi suorittaa ensin?
Josh Schlottmanin mukaan CPT, CSCS, löi painohuoneen ennen kuin eteni juoksumatolle. ”Saat lisää lihaksia nostamalla ensin painoja, koska sinulla on enemmän lihasten glykogeenia varastoituneena energiaksi”, hän selittää. ”On huomattavasti vaikeampaa saada suuri, raskas vastus, Painonnosto harjoitus, jos olet huvennut glykogeenin koska teit cardio ensin.”
tässä Medicine and Science in Sports and Exercise-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa seurattiin osallistujaryhmää ja todettiin, että ne, jotka tekivät resistenssiharjoituksia ja jatkoivat sitten cardioon, nauttivat suuremmasta rasvanpoltosta kuin muut koehenkilöt.
Schlottman suosittelee painonnoston jälkeen vähintään 10 minuutin ja mieluiten 30-40 minuutin kestävyyskuntoa. ”Tämä saa sinut nojaamaan nopeasti”, hän lisää.
sukua: Kävele pois paino 20 minuutin Cardio Workout
vaihtele sydän rutiinia
pysyminen sydän on epäilemättä tärkeää säilyttää laiha elin, mutta se ei tarkoita, sinun täytyy ajaa 5K joka toinen päivä. On paljon nopeampi, ja vähemmän voimakas, sydän vaihtoehtoja siellä auttaa sinua jatkuvasti vastaamaan vähärasvaisen kehon tavoitteita.
jos aika on vähissä, kannattaa kokeilla HIIT (high-intensity interval training) – kestävyysharjoittelua. HIIT-treenit ovat yleensä lyhyitä, kestävät missä tahansa 5-20 minuuttia, ja niille ovat ominaisia voimakkaat, lyhyet liikeradat, joita seuraa vielä lyhyemmät syklisesti toistuvat lepoajat. Esimerkiksi 30 sekuntia jätkähyppyjä seurasi 10 sekunnin lepo, joka toistettiin viiden kierroksen ajan.
” jos etsit keinoa polttaa rasvaa nopeammin ja saada laiha nopeasti, HIIT on vankka menopeli”, sanoo CPT: n perustaja ja GAININGTACTICSIN toimitusjohtaja Rohan Arora. ”HIIT on tehokkaampi kaloreiden polttamisessa kuin muut perinteiset kardiomuodot, myös treenin jälkeen. Hyvä asia on, sinun ei tarvitse viettää lukemattomia tunteja juoksumatolla. Lähde vain juoksemaan vuorilla, työntämään renkaita tai keksimään muita luovia tapoja sisällyttää HIIT päivittäisiin rutiineihisi.”
eräässä Journal of Strength and Conditioning Research-lehdessä julkaistussa raportissa todetaan, että HIIT-treeneissä poltetaan huomattavasti enemmän kaloreita verrattuna siihen, että käytettäisiin saman verran aikaa muihin liikuntamuotoihin, kuten painonnostoon tai lenkkeilyyn. Lisäksi American Council on Exercise pitää HIIT-harjoituksia parhaana yksittäisenä tapana stimuloida ylimääräisiä kalorimääriä harjoittelun jälkeen. Toisin sanoen, elimistö pitää polttaa kaloreita tunnin kuluttua lopettaa hikoilu!
päivinä tarvitset hieman enemmän lepoa, harkitse menemistä verkkaisemmalle kävelylenkille tai lenkille. Nämä sydän harjoitukset, kutsutaan ”matalan intensiteetin vakaan tilan koulutus” (LISS), ovat hyvä tapa pysyä aktiivisena ja silti antaa kehon aikaa toipua jälkeen rasittava liikuntaa.
Kayla Itsines, PT, suositteli äskettäin Women ’ s Health Live-Virtuaalitapahtumassa ajastimen asettamista 15 tai 20 minuutiksi ja kävelylenkille, minkä jälkeen ajan loputtua suuntaa takaisin kotiin. Hyvä LISS-istunto.
Tartu hyppynaruun
useimmat noviisi liikkujat eivät ajattele poimien hypätä köysi, mutta tämä toiminta on hyvä tapa leikata alas, rakentaa parempaa tasapainoa, ja parantaa kestävyyttä.
”hyppynaru on yksi aliarvostetuimmista treenirutiineista”, sanoo Total Shape-järjestön PT: n Lana Evans. ”Useimmat ihmiset jättävät sen huomiotta, koska he uskovat, että se on vain nyrkkeilijöille tai että se on vain pohkeille tarkoitettu harjoitus. Heillä ei ole aavistustakaan siitä, että sekä ylä-että alavartaloa hyödynnetään täysillä. Tämän seurauksena se antaa koko kehon intensiivistä liikuntaa samalla kiinteyttää sitä. Sydän-ja verisuoniterveytesi, luuston vahvuus, keuhkojen teho, nopeus, ketteryys, koordinaatio ja kestävyys paranevat.”
eräässä tutkimushankkeessa, joka julkaistiin the Research Quarterlyssä, verrattiin 10 minuutin hyppynarun terveyshyötyjä verrattuna 30 minuutin juoksuun korkeakouluopiskelijoiden ryhmässä. Yllättäen tutkimuksen tekijät havaitsivat, että narun hyppiminen kolmanneksesta ajasta on yhtä hyödyllistä sydän-ja verisuonikuntoisuudelle ja kokonaisterveydelle kuin puolen tunnin juokseminen.
”Harjoittelu (hyppynaru), yhä uudelleen ja uudelleen, keventää jalkojasi”, selittää Guy Codio, CPT, NYC Personal trainingista. ”Tämä on yksi tärkeimmistä syistä näet nyrkkeilijät sisällyttää tämän harjoitusrutiineja. Anna itsellesi aikaa, kun taitosi ja kadenssisi alkavat parantua ja siitä tulee yhtä tehokas kuin juoksusta. Hyppynaruharjoittelusi intensiteetti on se, minkä siitä teet. Se on yhtä haastavaa kuin nopea juokseminen, mutta sitä voi hidastaa myös lenkille.”
aiheeseen liittyvää: yllättävät harjoitukset, joilla saat laihaa, kertoo Science
tee liikunnasta hauskaa
olemme jo käsitelleet sitä, miten johdonmukaisuus on avain lean lookin ylläpitämiseen, mutta johdonmukaisuus vaatii motivaatiota. Mistä siis löytyy motivaatiota erityisen laiskoina päivinä? Eräs Frontiers in Psychology-lehdessä julkaistu tutkimus ehdottaa virkistävän yksinkertaista lähestymistapaa kuntoiluun: unohda Henkilökohtaiset ennätykset, matkat, tai kaloreiden laskeminen ja kysy itseltäsi: Mitä voin tehdä tänään, mikä olisi hauskaa ja saisi minut liikkumaan?
tutkimuksen tekijät haastattelivat ryhmää aikuisia ja niillä, jotka noudattivat paremmin liikuntarutiinejaan, oli yksi yhteinen tekijä: he nauttivat treeneistään. Tee siis mitä täytyy, jotta liikunta olisi nautinnollisempaa. Aloita treenaaminen kaverin kanssa, tai ehkä ryhdy uuteen lajiin, jota olet aina halunnut kokeilla. Tutkimus osoittaa, että kun löydämme liikuntamuodon, josta todella nautimme, siitä on paljon helpompi pitää kiinni pitkän matkan ajan.
erityisesti neljä tekijää on tutkimuksen mukaan tiiviisti yhteydessä liikunnan nautintoon: Pätevyys (eli sen pitäisi olla toimintaa, jossa voit lopulta kunnostautua), jota seuraa mahdollisuus sosiaaliseen vuorovaikutukseen, uusiin kokemuksiin (aka jännitystä kokeilla jotain uutta) ja fyysiseen rasitukseen (joka viittaa siihen tyytyväiseen harjoittelun jälkeiseen tunteeseen).
”tämä voisi olla lähtökohta muuttaa urheiluohjelmien painopistettä sen löytämiseen, mitä ihmiset rakastavat tehdä, keskittymättä vähemmän teknisiin tietoihin, kuten kaloreiden laskemiseen”, sanoo tutkimuksen tekijä Benjamin Wienke. ”Nämä neljä tekijää voisivat auttaa lisäämään sitoutumista, ja ihmiset nauttisivat ohjelmistaan enemmän ja saavuttaisivat tavoitteensa paremmin.”
katso vielä yksi aamutreeni, jonka voit tehdä 5 minuutissa.