pohjelihakset ja nilkan liikkuvuus ovat ratkaisevia kaikille urheilijoille, mutta erityisesti juoksijoille. Kun jalka osuu maahan, koko kineettisen ketjun toiminnallinen vakaus nojaa vahvaan ja ketterään alustaan. Se pohja kuitenkin usein laiminlyödään harjoitusrutiineissa.
ja vaikka pohjelujuus on tärkeää, myös venyttely ja liikkuvuus ovat kriittisiä. ”Koko kompleksin on työskenneltävä yhdessä aina toteemipaalua myöten”, sanoo Nicole Haas, hallituksen sertifioima ortopedinen kliininen asiantuntija, jolla on tohtorin tutkinto fysioterapiasta. Jos sinulla on jäykät nilkat tai pohkeet, tai merkittävä alaraajojen epäsymmetrisyys, joka voi heijastua raajaan ja aiheuttaa kipua polvissa, lantiossa ja selässä sekä rajoittaa suorituskykyä.
mönkijöiden ohella pohkeet vaimentavat eniten iskua, kun jalat laskeutuvat, oli sitten laskemassa kalliota suksilla tai hakkaamassa jalkakäytävää. Pohjelihasryhmä koostuu pääasiassa gastrocnemius-ja soleus-lihaksista, jotka molemmat ovat yhteydessä akillesjänteeseen, alaraajan takapuolella. Pohkeet auttavat koukistamaan polvia ja ovat vastuussa kantapään nostamisesta, jota kutsutaan jalkapohjan koukistukseksi (ajattele toeing kun kalliokiipeily). Ne hallitsevat myös vastakkaista liikettä, dorsiflexionia, ollessaan pitkulaisia. ”Eksentrinen kuormittaminen aiheuttaa lihakselle suurimmat voimat”, sanoo Scott Johnston, joka on mukana uudessa kirjassa Training for the Uphill Athlete: a Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers. ”Se on ensisijainen kuormitus, että juoksijat kokevat niiden jalat-ja syy saat kipeä pohkeet ja neloset, kun juokset alamäkeen 2000 metriä.”
ei ole yhden koon treenisuunnitelmaa rakentaa voimaa ja kestävyyttä alaraajoihin. Arvioi yleinen pohjelujuus ja nilkan liikkuvuus—alla on hyödyllinen opas—ennen kuin hyppäät harjoituksen etenemiseen, äläkä laiminlyö palautumisliikkeitä.
lujuus-ja Liikkuvuusarviot
yhden jalan koronnosto
mitä se tekee: arvioi samankeskisen pohjevahvuutesi.
miten se tehdään: seiso paljain jaloin jalkapalloilla kantapäät roikkuen askelmalla. Pidä tarvittaessa kiinni seinästä tai ovenkarmista tasapainon saamiseksi, mutta älä käytä käsiäsi ylöspäin auttamiseen. Nosta toinen jalka pois maasta, ja suorittaa yhden jalan kantapää nousee, tunnetaan myös vasikan nostot, toisen kanssa. Siirrä läpi täydellisen liikeradan, niin alhaisesta kuin voit mennä niin korkealle kuin voit mennä. Yritä tehdä niin monta kuin voit täydellä liikeradalla. Toista toisella jalalla.
Jos pystyt tekemään kymmenen tai useamman yhden jalan koronnoston täydellä liikeradalla, sinulla on riittävä pohjelujuus-kestävyysurheilijaksi—ja voit siirtyä eteenpäin lajikohtaisempaan harjoitteluun (Katso Hyppynaruharjoitus alla).
Mutta jos väsymys iskee ja liikeratasi alkaa kadota ennen kymmentä täydellistä toistoa—ehkä kolmen tai neljän toiston jälkeen voit nostaa kantapäätä vain muutaman sentin—pohjevahvuutesi on todennäköisesti heikko. Jos näin on,on aika vahvistua! Seuraa harjoituksen etenemistä alla, alkaen kahden jalan kantakorotukset, kahdesti viikossa kolmen viikon ajan, sitten uudelleen testi itse. Jos pystyt nyt tekemään kymmenen tai useampia yhden jalan koronnostoja täydellä liikeradalla, olet valmis siirtymään lajikohtaiseen harjoitteluun,mutta jos et, jatka yleisen samankeskisen pohjevahvuutesi työstämistä, kunnes voit.
Painolastitesti (polvesta seinään-testi)
mitä se tekee: arvioi nilkkanivelen liikkuvuutta (dorsiflexion range) ja symmetriaa.
miten se tehdään: Jos sinulla on rajoitus, tai jäykkyys, toinen tai molemmat nilkat, tämä voi aiheuttaa plantar faskiitti tai ongelmia pohkeissa, polvet, lonkat, ja takaisin. Voit tehdä tämän yksinkertaisen testin, jolla voit arvioida nilkkanivelen liikkuvuutta kotona.
varpaat seinää vasten, aseta toinen jalka suunnilleen käden leveyden päähän. Kun pidät kantapääsi maassa, taivuta polveasi kuin olisit syöksymässä seinään. Jos polvi ei voi koskettaa seinää ilman kantapään nostoa, siirrä sitä lähemmäs ja yritä uudelleen. Jos polvi koskettaa helposti seinää, siirrä jalkaa taaksepäin ja toista. Ideana on löytää etäisyys, jossa polvi voi juuri ja juuri koskettaa seinää ilman kantapään nostoa. Tämä on dorsiflexion range.
Kun löydät tämän pisteen, mittaa isovarpaasi ja seinän välinen etäisyys. (Jos seinässä on jalkalista, ota huomioon sen leveys mittauksessasi.) Toista toisella jalalla. Viiden tai useamman tuuman etäisyyttä pidetään normaalina liikeratana; vähempää ja sinun pitäisi lisätä nilkan mobilisointi Liikeharjoituksella, alla, osaksi rutiiniasi. Symmetria nilkoissa on toinen avain. Jos toinen nilkka on jäykempi kuin toinen, nilkan liikkuvuutta kannattaa treenata tasaiseksi. Jos sinulla on hyvä liikerata, joka on symmetrinen nilkoissa, nilkan mobilisointi Liikeharjoituksella ei ole välttämätöntä.
siirrot
kahden jalan korotus
mitä se tekee: rakentaa samankeskisen pohjelujuuden (vain jos et pysty tekemään kymmentä tai useampaa yhden jalan korotusta täydellä liikeradalla).
miten se tehdään: Kuten arviointitestissä, seiso paljain jaloin jalkapalloilla kantapäät roikkuen askelmalla. Suorita täysi-alueen-of-motion kantapää nousee (molemmilla jaloilla) neljä tai viisi sarjaa kuudesta kymmeneen toistoa, minuutin levätä välillä kunkin joukon.
”Älä mene ennen epäonnistumista”, Johnston sanoo. Tämän harjoituksen tarkoituksena ei ole kasvattaa lihaksen kokoa vaan lisätä sen voimaa, mikä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse maksimoida.
kun voit tehdä kymmenestä kahteentoista toistoa mukavasti, etene seuraavaan harjoitukseen.
Heel-Raise Progression (kaksi jalkaa ylös, yksi jalka alas)
mitä se tekee: rakentaa eksentristä pohjelujuutta.
miten se tehdään: Jatka kantapään nostoilla, mutta nouse nyt molemmilla pohkeilla ylös, nosta sitten toinen jalka irti maasta ja laske toinen jalka hitaasti kolmesta neljään sekuntia. Tee entiseen tapaan neljä tai viisi kuudesta kymmeneen toistoa käsittävää sarjaa kummallekin jalalle niin, että jokaisen setin välissä on minuutin lepo.
kun tämä harjoitus alkaa tuntua helpolta, Testaa itsesi uudelleen yhden jalan kantapää nousee. Jos nyt voit tehdä kymmenestä kahteentoista (tai useampaan) yhden jalan koronnostoa täydellä liikeradalla, olet valmis siirtymään alla olevaan lajikohtaiseen harjoitukseen. Jos ei, jatka tätä harjoitusta.
hyppynaru
aloita tämä harjoitus vain, jos olet kehittänyt tarpeeksi yleistä voimaa kymmenen tai useamman yhden jalan koronnoston suorittamiseen täydellä liikeradalla (katso yllä oleva testi).
mitä se tekee: kuormittaa pohkeita eksentrisesti ja lisää lajikohtaista lihaskestävyyttä.
miten se tehdään: yksinkertaisesti hyppynaru. Aloita neljä sarjaa 15 sekuntia, eteneminen kuudesta kahdeksaan sarjaa 30 sekuntia, ja lopulta suunnitelma tehdä kymmenen sarjaa 60 sekuntia, minuutin levätä välillä kunkin joukon hyppy. Muista laskeutua varpaille, ei lattajalkainen.
huomaa: tähän harjoitukseen ei tarvita hyppynarua—varpailla voi hypätä ylös ja alas paikallaan—mutta hyppynaru lisää kurinalaisuutta ja pitää rehellisenä.
kävely Lunges kanssa Tuulimylly
mitä se tekee: treenaa monisuuntaista, toiminnallista vakautta jalka ja nilkka.
miten se tehdään: Suorita tämä harjoitus samanaikaisesti vasikka-koulutus etenemistä. Seiso pystyssä jalat yhdessä ja pidä kahden-kolmen kilon paino. Astu yhdellä jalalla eteenpäin, kun ojennat kätesi eteenpäin, ja laske hitaasti syöksyyn. (Pidä polvi varpaiden takana etujalalla ja muista, että polvet eivät romahda sisäänpäin, kun liikut, koska molemmat kuviot korreloivat polvikipuun.) Kierrä vartaloa hitaasti kummallekin puolelle säilyttäen samalla suora säärilinja. Astu sitten eteenpäin perässä kulkevalla jalalla saattaaksesi jalkasi jälleen yhteen. Toista toinen jalka edessä. Haas korostaa, että on tärkeää keskittyä oikeaan mekaniikkaan—muodon laatuun määrän sijaan—ennen kuin kerryttää toistojen määrää. ”Harjoittele haluamaasi mallia, älä sitä, joka on helpoin”, hän sanoo.”Viisi tai kuusi toistoa kummallakin jalalla on hyvä lähtökohta.
saanto
Roll Out
What it does: Myofascial release huuhtoo jännitystä lihaksissa ja sidekudoksessa liikkuvuuden parantamiseksi ja liikunnan aikana syntyneen tulehduksen vähentämiseksi.
miten se tehdään: harjoittelusession tai vuoristossa vietetyn päivän jälkeen käytä haavipalloa tai myofascial-release-työkalua (Haas suosittelee Rad-telaa) jalkapohjien (jalkapohjien fascia) rullaamiseen ja jatka sitten matkaasi ylös kineettistä ketjua. Keskity Akilles -, pohjelihaksiin ja säären ulkosyrjälihakseen (anterior tibialis). Vältä liikkuvan yli mitään knobby bittiä tai boney ulokkeita, koska se on usein, jos herkkä sidekudoksen ankkurit ja hermot piilottaa, liian. Käytä pari minuuttia kummallekin jalalle löysätäksesi tiukkoja kudoksia. Voit käyttää myös vaahtorullaa tai hierontatikkua.
”enemmän ei ole parempi, mitä väkeen tulee”, Haas sanoo. Liika paine voi laukaista tappelu-tai pakenemis-sympaattisen reaktion. Jos tunnet kipua, aivosi voivat tulkita sen ongelmaksi ja tahattomasti kiristää noita rakenteita yrittäessään suojella niitä. Lisää painetta vähitellen, kunnes se on luja, mutta ei kivulias.
Nilkkamobilisaatio, jossa liike
mitä se tekee: parantaa nilkkanivelen liikkuvuutta (dorsiflexion range).
miten se tehdään: jos sinulla on riittävä ja symmetrinen liikerata molemmissa nilkoissa, voit jättää tämän harjoituksen väliin. Mutta jos sinulla on rajoitus toisessa tai molemmissa nilkoissa, tee seuraava harjoitus. (Käytä edellä kuvattua Painolastitestiä nilkkasi liikkuvuuden mittaamiseen.)
ympärysmitta-kiinnitä kuminauha ankkuriin maanpinnan tasolla ja seiso ankkurista poispäin. Silmukka toinen pää bändi yli yksi jalka niin, että se istuu prässi nilkan alla nilkan luut. Astu sillä jalalla eteenpäin luodaksesi bändiin Kohtalaista jännitettä. Aja polvea varovasti eteenpäin ja varpaiden yli suorassa linjassa, pysähdy ja palaa sitten lähtöasentoon. Tämä johtaa posterior glide, talus luun-yhteinen mekaniikka tarvitaan dorsiflexion. Pidä jännitys muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon. Jos liikeratasi on todella huono, Haas ehdottaa aktiivisen jalan laittamista laatikkoon, jotta liukuminen edistyisi liikekannallepanon aikana. Suorita kymmenen toistoa kummallakin puolella kerran päivässä (mieluiten harjoituksen jälkeen tai yksin, mutta ei juuri ennen toimintaa, ennen kuin rakennat vakautta uuden nivelen liikkuvuuden ympärille). Sinun ei pitäisi olla kipua tämän harjoituksen aikana.
pohje venyy ja nilkka liikkuu
mitä se tekee: Pidentää pohjelihaksia ja lisää nilkan ja alaraajan liikkuvuutta.
miten se tehdään: Aseta jalkapallo askelman reunalle ja laske kantapääsi niin, että vajoat kevyesti pohkeen venymään. Varmista, että voit rentoutua asentoon optimoida kudoksen kykyä päästää irti. (Käytä toista jalkaasi tukena helpottaaksesi venytystä.) Pidä jännitys 30 sekuntia, toista sitten toisella jalalla. Haas lisää, että avain sisällyttäminen nilkka-yhteinen liukua venyttely on ottaa varpaat ylöspäin (tai kantapää alaspäin) toisin kuin jalka tasainen lattialla, jossa tämä voi saada ohi. Jos olet ulkona, käytä kiviä, puun juuret, hillitä, tai jopa toinen kenkä saavuttaa venyttää.