8 Juoksuhuolet korjattu

Aloittelijajuoksu

juoksijat kärsivät usein useammalla kuin yhdellä tavalla. On kaikenlaisia mahdollisia ongelmia, joita juoksija kohtaa koulutuksen tai tapahtuman aikana, joten ota selvää yleisimmistä ongelmista, krampeista tikkeihin pelättyihin ”juoksijan raveihin” ja opi ratkaisemaan ne.

puolella kaikista juoksijoista on harjoituksissa tai kilpailuissa esiintynyt jonkinlaista suolisto-tai vatsavaivoja vatsakrampeista ripuliin ja pahoinvointiin, ns. Monia ja erilaisia syitä ovat nestehukka, herkkyys tietylle elintarvikkeelle, vähentynyt verenkierto suolistoon (johtuen syömisestä liian lähellä juoksua) ja ravisteleva toiminta käynnissä.

jos pystyt tunnistamaan, mikä aiheutti vaivasi, niin paljon parempi-vältä vain liipaisinta, jos pystyt, kun tärkeät harjoitusjuoksut tai kisat lähestyvät. Jos, kuitenkin, et ole varma, mikä aiheuttaa ongelman, harkitse seuraavia strategioita:

• vältä syömistä liian lähellä juoksua-pidä kahden-kolmen tunnin tauko viimeisen aterian ja juoksun alun välillä. Jotkut juoksijat voivat välttää ripulin vain juoksemalla tyhjään vatsaan.
• varmista, että nesteytyt hyvin juoksusi alussa.
• katso, auttaako se juoksemaan hitaammin.
• harkitse Immodiumin tai reseptilääkkeen ottamista ennen tärkeitä harjoituskertoja tai kilpailuja.

vaikka ruoansulatuskanavan epämukavuuden syyt ovat hyvin yksilöllisiä, seuraavat ovat yleisimpiä ärsyttäviä aineita, jotka aiheuttavat juoksuvaivoja:

kofeiini. Tämä voi ärsyttää ruoansulatuskanavaa (minkä vuoksi meidän on usein mentävä WC: hen kahvin tai teen juomisen jälkeen).

sokeri. Voimakkaasti väkevöidyt sokeriliuokset – kuten urheilujuomat-voivat aiheuttaa joillekin ihmisille ilmavaivoja. Siksi on tärkeää, että kokeilet harjoittelussa urheilujuomia, joilla on erilaiset sokeripitoisuudet, jotta näet, mikä toimii sinulle.

Kuituruoat. Ennen rodun tai koulutuksen ajaa on yksi harvoista kerroista, kun sinun ei pitäisi valita kuitupitoisia elintarvikkeita, koska ne kestää kauan sulattaa ja imeä paljon vettä, jolloin sinusta tuntuu paisunut ja raskas.

maitotuotteet. Joidenkin mielestä maitotuotteet ovat vaikeasti sulavia.

hedelmät. Korkea happopitoisuus voi aiheuttaa vatsavaivoja.

aspiriini ja ibuprofeeni. Steroideihin kuulumattomat tulehduskipulääkkeet voivat aiheuttaa vatsavaivoja ja jopa verenvuotoa, jos niitä otetaan liian usein tai tyhjään vatsaan.

vaikka harva juoksija ei tunne tikin aiheuttamaa kipua, tieteiskandidaatit eivät vieläkään oikein tiedä, mikä sen aiheuttaa. Jotkut asiantuntijat uskovat, että kipu johtuu pallean ja siihen liittyvien sisäelinten tärähtämisestä nivelsiteillä, kun taas toiset väittävät, että jos näin olisi, pyöräilijät ja uimarit eivät kärsisi ompeleista (joita he tekevät).

toinen teoria liittyy siihen, että pallealihaksen ulkovaippa väsyy ja hankautuu vatsanpeitteen ulkosyrjään. Jos tämä pitää paikkansa, niin ”ydinlihasten” vahvistaminen voi auttaa. Olipa syy mikä tahansa, australialaisen Newcastlen yliopiston tutkijat kehottavat välttämään isoja aterioita ennen juoksemista – erityisesti runsaasti rasvaa ja sokeria sisältäviä ruokia – ja lämmittelemään perusteellisesti. Jos saat tikin, hidastaminen tai pysähtyminen ja vaivaaminen kivulias alue on yksinkertaisin ratkaisu.

kramppi on tahaton, terävä lihaksen supistuminen, joka tapahtuu joko harjoituksen aikana tai heti sen jälkeen. Kuten ompeleiden tapauksessa, krampin syytä ei tunneta hyvin, mutta se liittyy usein äärimmäiseen rasitukseen, nestehukkaan ja elektrolyyttien epätasapainoon. Kouristelua esiintyy useimmiten lihaksissa, jotka ulottuvat kahteen niveleen, kuten vasikka tai hamstrings, ja voi olla tekemistä toimintahäiriön lihaksen supistuminen prosessi johtuu väsymyksestä.

se näyttää varmasti esiintyvän useimmin silloin, kun keho on väsynyt, minkä vuoksi todennäköisesti 67 prosenttia maratoonareista on kertonut kokeneensa kramppeja. Kapkaupungin yliopiston tutkimus osoittaa, että venyttely helpottaa kramppeja lähes välittömästi, joten kokeile tätä ensin. Kysy seuraavaksi itseltäsi, oletko juonut tarpeeksi-jos olet juonut noin 220 ml (noin 7,5 fl oz) 15-20 minuutin välein, sinun pitäisi olla kunnossa – ja myös mitä olet juonut. Jos vastaus on vesi, kokeile vaihtaa urheilujuomaan natriumin ja kaliumin tilalle. Jos kramppi vaivaa sinua säännöllisesti, varmista, että saat myös riittävästi kalsiumia, sillä sillä on suuri merkitys lihasten supistumisessa.

vaikka se saattaa kuulostaa lievästi huvittavalta, lenkkeilijän nännissä ei oikeastaan ole mitään hauskaa ollenkaan. Se vaikuttaa yleisimmin miehillä, koska he ovat todennäköisemmin yllään toppi vastaan paljasta ihoa juostessa, mutta naiset voivat kärsiä lenkkeilijän Nänni liian, seurauksena urheilu rintaliivit kitka. Tärkeintä on tarkistaa ihoa lähinnä olevan vaatekerroksen istuvuus. Sen tulee olla hankaamaton, tiivis ja hikeä vetävä, jotta se ei hankaa, liiku tai anna kosteuden viipyä.

tämä koskee urheilurintaliivejä, crop-toppia tai juoksuliivejä. Seuraavaksi suojaa herkät alueet liukuvoiteella, joka luo esteen vaatteiden ja ihon välille. Voit käyttää vaseliinia tai nimettyä Anti-chafe-tuotetta, kuten Bodyglidea. Voitelustrategia toimii hyvin muillakin hiertävillä alueilla – kuten kainaloissa, rintaliivien hihnan alueella, navassa ja sisäreisissä.

läpipainopakkaus on ihon ylä-ja alakerrosten väliin kertyvä nestekertymä, jonka aiheuttaa jalkaterän ja kenkien tai sukkien välinen kitka. Rakkulat tuskin ovat hengenvaarallisia, mutta ne voivat aiheuttaa mittaamatonta kurjuutta niille alttiille juoksijoille. Jos olet yksi tällainen juoksija, vältä puuvillaisia tai saumattuja sukkia ja varmista, että kenkäsi sopivat täydellisesti. Jos saat läpipainopakkauksen, suojaa se lisäkitkalta rakkolaastarilla, moleskilla tai jopa leikkausteipillä.

sitä tarvitsee popsia vain, jos se tuntuu kivuliaalta. Jos valitset poksahtamisen,käytä liekillä lämmitettyä steriloitua neulaa ja poksauta se kahteen kohtaan, lähelle ruiskuttamatonta ihoa, jotta neste valuu ulos. Sivele antiseptistä voidetta ja peitä sen jälkeen rakkolaastarilla vähintään 48 tuntia ennen kuin jätät sen paljaaksi. Pidä aina mukanasi rakkulalaastareita. Etsi niitä, jotka luovat ”toisen ihon” läpipainopakkauksen ja jalkineiden väliin, kuten Compeed tai Hydra-geeli, joka auttaa pehmentämään ihoa. Nämä ovat myös hengittäviä ja vedenpitäviä, joten ne estävät läpipainopakkauksesi märkimisen tai kipeytymisen.

se on mainitsematon ongelma, mutta silti virtsankarkailu vaikuttaa jopa 50%: iin kaikista naisista, erityisesti raskauden jälkeen-ja se voi todella haitata juoksemista. Virtsankarkailu johtuu yleensä lantionpohjan heikkoudesta. Lantionpohjan lihakset muodostavat kahdeksanmuotoisen kuvion emättimen ja peräaukon ympärille – päälihasta kutsutaan pubococcygeous-ja tukevat lantion ja vatsan sisältöä sekä ohjaavat virtsarakon ja suoliston tyhjenemistä ja emättimen supistumista.

kun nämä lihakset heikentyvät väärinkäytön, sairauden tai vaurion vuoksi, silloin mikä tahansa yskästä tai aivastuksesta paikan päällä tapahtuvaan polvenkohotukseen voi aiheuttaa virtsavuotoa.

ensin tehdään lantionpohjaharjoituksia, ja paljon niitä. Jos ne tehdään oikein, nämä harjoitukset ovat 90 prosenttia tehokkaita virtsankarkailun pysäyttämisessä. Usein, kun naiset sanovat, että tällaiset harjoitukset eivät toimi, se johtuu siitä, että he ovat tehneet aivan liian vähän niitä tehdä eroa, tai ovat tehneet ne väärin.

lantionpohjaharjoitukset

istu, seiso tai makaa jalat hieman erillään ja pakarat, vatsa ja reidet rentoina. Nyt vedä ’ylös ja sisään’ ikään kuin olisit yrittänyt lopettaa itsesi ottaa wee (älä itse tehdä tätä useammin kuin kerran, vaikka, tai saatat aiheuttaa virtsatieinfektio). Hengitys normaalisti, edelleen vetää ylös ja läpi emättimen ja peräaukon. Yleisimmät virheet ovat vatsan vetäminen tai pakaroiden puristaminen. Varmista, ettet tee kumpaakaan. Sekoita sekä nopea ja hitaampi supistukset parhaat tulokset ja tehdä näitä harjoituksia niin usein kuin voit. Juuri johdonmukaisuus on avain menestykseen.

lantionpohjan vahvistamisen lisäksi voit tehdä muutakin ongelman lievittämiseksi:

• käy vessassa aina viimeisenä ennen kuin lähdet kotoa.
• ota tavaksesi käydä virtsaamassa aina, kun kehosi käskee. Älä pidä kiinni, ellei se ole aivan välttämätöntä.
• älä ole taipuvainen välttämään nesteen juomista vähentääksesi mahdollisuuksiasi saada inkontinenssikohtaus. Pieni osa ihmisistä saa kuivuessaan virtsatietulehduksen oireita – muun muassa kirvelyä, kirvelyä ja virtsaamistiheyden poikkeavuutta. Jos sinulla on virtsatietulehdus, se ei aiheuta sinulle ongelmia, jos olet hyvin nesteytetty, mutta heti kun tulet hieman nestehukka, UTI leimahtaa. Edellä mainittuja oireita voi esiintyä myös virtsapitoisuuden vuoksi, joten on tärkeää kaikissa tapauksissa ylläpitää normaalia nesteytystä juomalla nesteitä.
• pidä kofeiini (kahvissa, teessä ja kofeiinipitoisissa poreilevissa juomissa) ja alkoholi mahdollisimman vähäisinä, jos sinulla on ongelmia – kaikki nämä ovat diureetteja ja voivat aiheuttaa nestehukkaa.

Mustat varpaankynnet, joita juoksijoilla käytetään usein kunniamerkin tavoin, ovat seurausta kynsien alla olevista mustelmista ja verirakkuloista. Nämä ovat yleensä johtuvat varpaat toistuvasti lyömällä edessä kenkä, koska kenkä on liian tiukka tai on riittämätön varvas laatikko, tai koska pää varpaat hankaavat vastaan sukka sauma, tai koska varpaankynnet ovat yksinkertaisesti liian pitkä. Myös alamäkeen juokseminen, joka saa jalat ”jumittumaan” varvaslaatikkoon, voi olla osasyyllinen.

jos Musta varpaankynsi vain näyttää rumalta eikä satu, anna sen olla. Se joko kasvaa ulos tai todennäköisemmin putoaa pois. Jos kuitenkin on arkuus ja paine takana kynsien, niin saatat joutua olemaan veren rakkula tyhjennetään podiatrist tai lääkäri. Jotkut juoksijat käyttävät vaahtomuovivarvassuojia (kuten pehmeää sormustinta, joka menee varpaan yli) suojaamaan mustelmilta, mutta tärkeintä on puuttua kenkien istuvuuteen. Ja jos et päätyä nail-less juuri ennen sandal kausi, saat kynsisalonki soveltaa akryyli vääriä kynsien kun todellinen kasvaa takaisin!

hikinen ihottuma käsivarsien alla, rintojen alla tai välissä tai nivusten alueella on epämiellyttävä, mutta yllättävän yleinen juokseva vaiva. Minimoi riski käymällä aina suihkussa heti juoksun jälkeen, käyttämällä tuoreita pyydyksiä ja käyttämällä vaseliinia hiertymisen estämiseksi. Teepuuöljy on luonnollinen anti-sieni-aine ja monet suihku-ja vartalotuotteet sisältävät sitä. Jos saat ihottumaa, hoitaa sitä anti-sieni voide tai kerma – mieluiten yhdessä hydrokortisoni vähentää punoitusta ja kutinaa.