sisältö: Taryn Richardson, Accredited Sports ravitsemusterapian, ravitsemusterapeutin hyväksytty.
Triathlon Nutrition – kisapäivän ravinto
olet tehnyt kovan työn treeneissä, nyt on aika koota kaikki yhteen kisassa!
sillä, mitä syöt ja juot ennen kilpailua ja sen aikana, voi olla valtava vaikutus suoritukseesi…
päivää ennen
ennen kuin edes ajattelet kisapäivää, on tärkeää luoda itsellesi menestystä kisaa edeltävänä päivänä tai kahtena päivänä. Se, mitä syöt kisaa edeltävinä päivinä, riippuu tapahtuman kestosta, johon olet valmistautumassa. Yleisesti ottaen sinun pitäisi syödä sitä, mitä normaalisti söisit. Kisaa edeltävänä päivänä ei kannata kokeilla uusia ruokia tai syödä jotain sattumanvaraista.
varmista, että hiilihydraattipolttoainesäiliösi on täynnä, sisällyttämällä pääaterioihisi ja välipaloihisi hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten leipää, riisiä, pastaa, nuudeleita, keksejä, hedelmiä, maitoa, jogurttia. Muista välttää suuria kuitumääriä kisaan johtavina päivinä. Liika kuitu voi aiheuttaa kisapäivänä vatsavaivoja ja joillekin sillä voi olla tuhoisia vaikutuksia. Skaalaa takaisin korkeakuituisia hedelmiä, salaattia ja vihanneksia hieman, kuten isoja salaatteja, ”tuulisia” vihanneksia, kuten kaalia ja suuria määriä palkokasveja (paistettuja papuja, kikherneitä, linssejä jne.).). Joitakin vähäkuituisia hedelmä-ja kasvisvaihtoehtoja ovat tomaatti, kesäkurpitsa, viinirypäleet ja greippi.
Neste
nesteensaannin pitäisi lisääntyä hieman verrattuna normaaliin lepopäivään rotuun johtavana yhdestä kahteen päivänä. Et kuitenkaan halua juoda liikaa-tähtää vaaleaan, oljenväriseen virtsaan. Jos se on kristallinkirkas ja juokset usein vessaan tai heräät useita kertoja yössä, juot liikaa etkä säilytä sitä. Peräänny vähän.
hiilihydraattikuormitus kestävyystapahtumissa
riippuen kilpailumatkasta ja-kestosta hiilihydraattikuormituksesta voi olla hyötyä. Hiilihydraattikuormituksesta on todistetusti hyötyä kohtalaisessa tai voimakkaassa tapauksessa, joka kestää yli 90 minuuttia. Jotta hiilihydraattikuorma olisi tehokas, sinun on vähennettävä harjoittelua ja lisättävä hiilihydraattien saantia ”super-kompensoimaan” hiilihydraattipolttoainesäiliösi, lihasten glykogeeni varastoi. Akkreditoitu Urheiludietitian voi auttaa sinua erityinen suunnitelma näitä pidempiä tapahtumia, Olympic Distance, 70.3, Ironman ja sen jälkeen.
mitä syödä kisapäivänä
kilpailua edeltävä Aamiainen
tämä on tilaisuutesi tankata polttoainesäiliösi paaston jälkeen yön yli, kun olet (toivottavasti) nukkunut vankasti 8-9 tuntia. Tavoittele helposti sulavia hiilihydraatteja, jotta ne hajoavat helposti ja ovat valmiita energiakäyttöön kisalähtöön mennessä.
Some ideas to trial:
- valkoinen paahtoleipä hunajalla / hillolla ja viipaloidulla banaanilla
- Pikakaura taateleilla, hunajalla tai vaahterasiirapilla
- Vähäkuituiset aamiaismurot ja maito esim. maissihiutaleet, riisikuplat, Nutri-Grain
- hedelmäsmoothie tai nestemäinen ateriankorvike e.G. ylös & Go tai Sustagen Sport
- Runsaskuituiset viljat, kuten Weet-bix, All Bran tai tiheä mysli, sekoittuvat raskaasti pähkinöihin ja siemeniin
- rasvaiset keittäjät, joissa on liikaa öljyä, rasvaiset lihat kuten pekoni ja liian vähän hiilihydraatteja
- kilpaa tyhjällä – kilpailet paremmin ja nopeammin, jos täytät polttoainesäiliösi aamulla.
kisan Ravintosuunnitelma
tämä riippuu tapahtumasta ja myös yksittäisestä urheilijasta. Roturavinnossa ei ole yhtä kokoluokkaa. Katso akkreditoitu urheilu ravitsemusterapeutin, joka voi auttaa sinua tietyn rodun ravitsemus suunnitelma.
lyhyemmissä kilpailuissa <60-75minuuttia-Enticer, Sprint, Duathlon, Aquathlon
lyhyissä kilpailuissa on riittävästi polttoainetta, joten et todennäköisesti ”törmää seinään”tai ” bonk”. Jos olet vähentänyt ja sisällyttänyt hiilihydraatteja ruokavalioosi jo pari päivää ennen kisaa, sinulla on tarpeeksi hiilihydraatteja varastoituna glykogeenin muodossa, jotta selviät kisasta.
jos kaipaat suorituspotkua, on hyviä todisteita siitä, että hiilihydraattipitoinen suuhuuhtelu riittää sytyttämään keskushermostossa lentäviä kipinöitä ja piristämään tarvittaessa.
pidemmissä tapahtumissa >90-120minuuttia (OD, 70.3, IM ja sen jälkeen)
syöminen ja juominen kilpailun aikana on välttämätöntä, jos haluat päästä maaliin ehjänä. Jokainen on erilainen, joten kannattaa panostaa jonkin aikaa kehittää kisaravintoa urheiludietistin kanssa.
hiilihydraattien saannin tulisi olla välillä 30-90g / h riippuen tapahtuman voimakkuudesta ja kestosta. Tämä voidaan saavuttaa käyttämällä urheilujuoma, geelit, urheilu tikkareita, banaanit, ja muita elintarvikkeita, kuten voileipiä, Kotitekoinen energia evästeet, hedelmäkakku.
jos haluat nostaa hiilihydraattien saantia yli 60 G / H, sinun on harkittava erityyppisten hiilihydraattien (esim.glukoosi + fruktoosi) käyttöä, koska nämä imeytyvät eri tavoin. Suoliston kouluttaminen hyödyntämään erilaisia hiilihydraattien kuljetuskanavia lisää hiilihydraattien saatavuutta yli sen, mitä pelkkä glukoosi voi tarjota.
varmista, että harjoittelet!
raviurheilun kultainen sääntö-Älä koskaan yritä mitään uutta kisapäivänä!
harjoittele aina kilparavintoa treeneissä. Älä ilmesty kisapäivänä siipeilemään uudella geelillä tai urheilujuomalla. Käytä tiili istuntoja, pitkiä istuntoja tai kisasimulaatioita testata, mitä aiot tehdä kisapäivänä. Tämä tasoittaa kaikki haitat syömisen ja juomisen logistiikan kanssa ja varmistaa, että vatsasi käsittelee tätä ravitsemusmuotoa. Et halua yllätyksiä. Suolisto on hämmästyttävän sopeutuvainen, joten treenaa suolistoa aivan kuten treenaisit lihaksia ja sydän-ja verisuonijärjestelmää.
Taryn Richardson, Akkreditoitu Urheiludietisti, Ravitsemusterapeutti Hyväksytty