Marc Perry, C. S. C. S., ACE-CPT, ja built Lean-yrityksen perustaja, vastaa kysymyksiin kaikesta ja kaikesta, mikä liittyy hiilihydraatteihin, niiden toimintaan ja niiden asianmukaiseen käyttöön.
HIILIHYDRAATTIEN KULUTUS
1. Kuinka monta grammaa hiilihydraatteja pitäisi kuluttaa päivässä? Onko olemassa suhdeluku tai matemaattinen yhtälö, joka määrittää, kuinka paljon tarvitaan?
” päivässä syötävien hiilareiden määrä riippuu useista muuttujista, kuten 1) kehon koosta, 2) aktiivisuustasosta, 3) kuntotavoitteista ja 4) genetiikasta. Yhdysvaltalaisten ravitsemussuositukset ehdottavat, että noin 55% kaloreistasi päivässä tulisi olla peräisin hiilihydraateista. Useimmat kehonrakentajat kuluttavat noin 50% kaikista kaloreista hiilihydraatteja, kun taas alhainen carb puolestapuhujat voivat kuluttaa niinkin vähän kuin 10-15%.
teknisesti hiilarit eivät ole välttämätön ravintoaine, joten meidän ei tarvitse syödä niitä selviytyäksemme. Tämän sanoi menossa hyvin alhainen carb on yksinkertaisesti tarpeetonta saavuttaa terveyttä ja kuntoa tavoitteita.
paras tapa päästä haluamaasi hiilihydraattimäärään on ensin selvittää, kuinka monta grammaa proteiinia ja rasvaa haluat syödä ensin, sitten tasapainona on hiilihydraattimääräsi. Jos haluat esimerkiksi leikata rasvaa kesäksi lihaksia menettämättä, voit syödä 1 gramman proteiinia painokiloa kohden, 0,5 grammaa rasvaa kiloa kohden, ja tasapaino on hiilareita. 180-kiloiselle miehelle se tarkoittaa 180 grammaa proteiinia ja 90 grammaa rasvaa. Olettaen 2000 kalori ruokavalio, joka jättää 200 grammaa hiilihydraatteja jäljellä (1 gramma proteiinia / hiilihydraatteja on 4 kaloria, ja 1 gramma rasvaa on 9 kaloria). Prosenttijakauma tässä esimerkissä on noin 35% proteiinia, 45% hiilihydraatteja ja 20% rasvaa.
yleisohjeena noin 40-50 prosenttia hiilareita, 25-30 prosenttia proteiinia ja 20-30 prosenttia rasvaa on kiinteä vertailukohta leikkausohjelman aikana. Voit leikkiä lisäämällä tai vähentämällä carb / fat taso nähdä, mikä toimii parhaiten sinulle. ”
HIILIHYDRAATTIEN AJOITUS
2. Milloin minun pitäisi kuluttaa eniten noin hiilihydraatteja, ja milloin minun pitäisi leikata niitä?
”treenin jälkeen on hyvä hetki syödä suhteellisesti enemmän hiilihydraatteja ja vielä nopeammin sulattaa hiilihydraatteja. Hiilarit ovat anabolisia, koska ne nostavat verensokeria, mikä puolestaan stimuloi varastointihormoni insuliinia. Insuliini saa huonon maineen, koska se voi lisätä rasvan varastointia, mutta se voi olla myös ystäväsi auttamalla lihaksiasi imemään enemmän proteiinia. Treenin jälkeen syöminen hiilihydraatteja proteiinia noin 2: 1 suhde voi auttaa kehoa käyttämään proteiinia tehokkaimmin. Myös hiilareiden syöminen kestävyysjuoksussa eli kilpailussa voi olla avuksi. ”Carb lastaus”, tai kuluttaa suuria määriä hiilihydraatteja kyllästää sokerin varastosäiliöt (lihakset ja maksa) johtavat urheilullinen tapahtuma voi auttaa sinua suoriutumaan paremmin.
hiilihydraatteja ei välttämättä tarvitse karsia, mutta liiallisia hiilihydraatteja ei kannata syödä. Joten jos olet 180lb kaveri, joka toimii muutaman päivän viikossa ja on istumista työtä, jonnekin noin 200 grammaa auttaa polttoaineen ruumiintoiminnot ja liikuntaa ilman ylimääräistä tuhlataan ja muunnetaan rasvaa. Jokaista ylimääräistä täyttä tuntia kohden, jonka käytät treenaamiseen, voit lisätä 50-100 grammaa hiilihydraatteja. Vertailukohdaksi kestävyysurheilijat saavat jopa 300-400 + grammaa hiilihydraatteja päivässä. ”
HIILIHYDRAATTIKIERTO
3. Mitä on hiilihydraattipyöräily-ja miten se toimii?
” on olemassa monia hiilaripyöräilykehyksiä ja jokainen vaihtelee riippuen siitä, yritätkö kasvattaa lihasta vai menettää rasvaa. Yksi suosituimmista on 3 päivää Alhainen, yksi päivä korkea. On olemassa paljon tekijöitä harkita (kehon koko jne) keksiä oman carb jakautuminen, mutta yksi menetelmä aikana leikkaus ohjelma on syödä yksi gramma hiilihydraatteja per kiloa vähärasvaisen kehon massa ja kaksinkertainen määrä teidän korkeampi carb päivä. Haasteena 3 low, 1 high frameworkissa on se, ettei se mahdu siististi viikon sisään. Itse valitsen mieluummin 2 high carb-päivää viikossa, joista yksi on intensiivisin nostopäiväsi (kuten jalat), ja loput ovat vähähiilihydraattisia.
pidä mielessä, että hiilarit ovat vain osa ravitsemusyhtälöä, koska kalorit pitää vielä saada kohdalleen, mikä on tärkeämpää. Itse asiassa syy, miksi carb pyöräily toimii, ei todennäköisesti ole vaihteleva carb saanti, vaan koska vähentämällä carb saanti vähentää kalorien saanti. Nopea carb pyöräily vihje on noudattaa ”hiilihydraatti kapeneva” lähestymistapa, jossa syöt enemmän hiilihydraatteja aamulla ja kartio niitä koko päivän alhainen carb päivää. Ei ole tieteellistä näyttöä tämän strategian avulla voit polttaa enemmän rasvaa, mutta se tekee täytäntöönpanosta paljon helpompaa. ”
ennen ja jälkeen treenin hiilihydraatteja
4. Kuinka tärkeää on ajoitus hiilihydraatteja suhteessa workout rutiini? Onko tunti ennen ja jälkeen aamupalan turvallisinta?
” Olitpa etsivät rakentaa lihas, tai menettää rasvaa, ensisijainen tavoite on saada runsaasti energiaa liikuntaa. Jos huomaat, että energiatasosi ovat korkeat syömättä hiilihydraatteja ennen aamutreeniä, et tarvitse hiilihydraatteja. Jos kuitenkin haluat rakentaa lihaksia ja löytää energiatasosi hiipumassa harjoituksen aikana, proteiinipirtelö ja omena ennen harjoittelua voivat toimia hyvin, koska ne ovat helposti sulavia, kun tankkaat kehoasi runsaalla proteiinilla ja hiilareilla. Aamutreenin jälkeen voi nauttia normaalin aamupalan.”
ERILAISIA HIILIHYDRAATTEJA:
5. Haluaisin todella tietää enemmän kuidun ja hiilareiden/nettohiilareiden suhteesta. Lasketaanko kuitu hiilareiksi? Haluaisin myös kuulla sokerialkoholeista-mitä ne ovat?
” ravintokuituja on kahdenlaisia: (1) liukenevia ja (2) liukenemattomia. Liukoinen kuitu tulee geelin kaltainen aine, kun lisätään veteen ja minimaalisesti pilkottu, ja liukenematon kuitu ei muutu, kun lisätään veteen, vaan kulkee kehomme läpi enimmäkseen ehjä. Kumpaakin kasveista peräisin olevaa kuitulajia pidetään hiilihydraatteina niiden molekyylirakenteen vuoksi.
siitä, pitäisikö ravintokuitua pitää kalorina, voidaan keskustella ja sitä jopa kohdellaan eri maissa eri tavoin (useimmat pitävät liukenematonta kuitua 0 kalorina), mutta on sovittu, että ravintokuitu hidastaa ruoansulatusta, mikä alentaa verensokeria. Tämä on täysin päinvastainen vaikutus useimmilla hiilareilla, jotka nostavat verensokeria. Useimmat ravitsemusterapeutit suosittelevat vähentää ravintokuidun kokonaismäärästä carb saapuvat ” net ” hiilihydraatteja. Esimerkiksi keskikokoisessa Omenassa hiilareita on yhteensä 25 grammaa ja ravintokuitua 4 grammaa, jolloin nettohiilareita jää 21 grammaa.
sokerialkoholi on saanut nimensä sen molekyylirakenteesta, joka on sokerimolekyylin ja alkoholimolekyylin risteymä. Useimmat sokerialkoholit tarjoavat vähemmän kaloreita, makeutta ja vaikutusta verensokeriin kuin normaali sokeri, minkä vuoksi ne usein vähennetään kokonaishiilihydraateista kuten kuidusta.
tässä avainkohdat: 1) sokerialkoholit pidetään turvallisina ihmisravinnoksi 2) Ne eivät aiheuta verensokerin nousua kuten normaali sokeri 3) Ne voivat aiheuttaa mahavaivoja, turvotusta ja ripulia, jos niitä syödään suuria määriä tai jos sinulla on ennestään sairaus, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä. ”
saadaksesi pääsyn yksinoikeudella julkaistuihin gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muihin, tilaa YouTube!