Jalkapallokuume on saanut minut miettimään kauniin pelin pelaamisen terveyshyötyjä. Mitä sadat kilpailevat pelaajat joutuvat kokemaan kehonsa ja mielensä seuraavan neljän viikon aikana? Ja miten tämä voisi vaikuttaa heidän pitkäaikaiseen terveyteensä?
sinun ei myöskään tarvitse olla seuraava Ronaldo korjataksesi palkkiot. Itse asiassa Kööpenhaminan yliopiston tutkimus osoitti, että tavallisen viiden a-puolen jalkapallopelin pelaamisella puolisoa vastaan voi olla merkittäviä, hyödyllisiä vaikutuksia terveyteen.
Lue lisää, miten lajin harrastaminen voisi auttaa sinua tekemään terveyshattutempun-tehden sinusta vahvemman, terveemmän ja onnellisemman.
jalkapallon terveyshyötyjä ovat:
- sydämen terveyden ja verenpaineen parantaminen
- lihasmassan ja luuston lujuuden lisääminen inaktiivisilla henkilöillä
- kehon rasvan vähentäminen
- rakentamislujuus, kestävyys ja nopeus
- aivojen harjoittelu, keskittymiskyvyn ja koordinaation parantaminen
- ryhmätyön edistäminen, sosiaalisuus ja itseluottamuksen lisääminen
näin maailman suosituimman lajin pelaaminen voi tehdä sinusta tämän vuoden todellisen voittajan – oli taitotasosi mikä tahansa:
jalkapallo ja voimaharjoittelu
jalkapallo, kehonkoostumus ja rasva
kyse on joukkuetyöstä jalkapallon sosiaalinen puoli
mutta ensin, ymmärtääksemme joitakin jalkapallon pelaamisen terveyshyötyjä, meidän on ymmärrettävä, miten peli saa kehomme toimimaan.
mitä energiajärjestelmiä käytetään jalkapalloa pelatessa?
jalkapalloilijan harjoittaman harjoittelun monimutkaisuus tarkoittaa sitä, että hän ei ainoastaan hyödynnä aerobista järjestelmäänsä, vaan myös anaerobista järjestelmäänsä pelin aikana.
aerobinen liikunta on sitä, kun hengittämäsi happi kulkeutuu lihaksiin keuhkojen kautta, ja sydän – antamaan niille energiaa, jota ne tarvitsevat toiminnan suorittamiseen. Aerobinen liikunta on siis yhteydessä pienempään intensiteettiaktiivisuuteen.
kuitenkin, kun toimintaa suoritetaan suurilla intensiteeteillä, anaerobisesta systeemistä tulee vallitseva energiajärjestelmä. Tämä johtuu siitä, että anaerobinen järjestelmä voi tuottaa energiaa paljon nopeammin.
anaerobisesti liikuntaa ei voi tehdä pitkiä aikoja energiavarojen ehtyessä nopeasti. Elimistö siis toimii aerobisesti täydentääkseen intensiivisten jaksojen aikana kertynyttä happivelkaa.
jalkapalloilijoilla on tapana tehdä ottelun aikana korkean intensiteetin kaltaisia pikajuoksun kaltaisia ja matalan intensiteetin kaltaisia hölkkäharjoituksia:
- 25% ajasta kuluu kävely
- 37% ajasta kuluu lenkkeilyyn
- 20% ajasta käytetään korkean intensiteetin juoksuun
- 11% ajasta juostaan pikajuoksuun
- 7% ajasta juostaan taaksepäin
jalkapallo-ja voimaharjoittelu
jalkapalloilijat seuraavat erityiset voima-ja tehoharjoitusohjelmat niiden suorituskyvyn parantamiseksi kentällä.
jalkapallossa suoritetut toimet ovat seurausta moninivelisistä, monilihasliikkeistä, joissa lihakset koordinoituvat keskenään tehokkaan liikkeen tuottamiseksi, monisuuntaiset voimat ja vakaa rakenne niiden liikkeiden tuottamiseksi. Siksi jalkapallon voimaohjelmat suunnitellaan näiden liikkeiden ympärille.
tämä johtuu siitä, että jalkapalloilijan koko kehon on oltava mukana ottelun aikana voimaa tarvitaan puolustamiseen, taklaamiseen, sprinttaamiseen, hyppäämiseen ja tietysti pallon lyömiseen, samalla kun loukkaantumisriski pienenee. Pelin aikana käytettäviä lihaksia ovat:
- ylävartalo-heitoista juoksuun ja hyppyyn, vahvat ylävartalon lihakset ja nivelet antavat kilpailuetua.
- Core stability – ydinvakavuutta tarvitaan hyvien asentojen ylläpitoon, kun suoritetaan liikkeitä, kuten nopeita käännöksiä ja suojataan palloa pitämällä vastustaja irti.
- alavartalo-ilmiselvä sellainen, mutta jalkapalloilijat kasvattavat voimaa koko alavartalon eri lihaksiin-nilkasta pakaroihin-mahdollistaen potkimisen, sprintin, tasapainon ja paljon muuta.
mitä tämä kaikki merkitsee sinulle ja minulle? Jalkapalloa pelatessa se tarkoittaa, että koko kroppa saa treeniä. Mutta nähdä samat tulokset kuin pro-jalkapalloilijat päälle ja pois kentällä-on tärkeää, ettei laiminlyödä kuntosali joko.
eräs Journal of Strength and Conditioning-lehden tutkimus osoitti, että nuorten jalkapalloilijoiden voimaharjoittelu ei ainoastaan parantanut suorituskykyä, vaan myös pienensi loukkaantumisriskiä.
tutkimuksessa aloitettiin kahdesta kolmeen 90 minuutin voimaharjoittelukertaa (eli painoja) viikossa, mikä johti tähän pienempään vammariskiin. Tämä tarkoittaa, että välttämällä voimaharjoittelua, olet suuremmassa vaarassa vahingoittaa itseäsi kesken jalkapallopelin.
joten, vaikka jalkapallo on hyvä treenaamaan lihaksiamme, älä Peru kuntosalijäsenyyttäsi ihan vielä.
jalkapallo, kehonkoostumus ja rasva
kun pelaamme jalkapalloa, poltamme kaloreita, joten se voi olla hyvä tapa parantaa kehonkoostumustamme eli menettää rasvaa tarvittaessa.
kuten aiemmin mainittiin, käytämme jalkapalloa pelatessamme energiaa aerobisesti, käyttäen rasvaa pääenergiasubstraattinamme, ja anaerobisesti, käyttäen lihakseen varastoituneita hiilihydraatteja glykogeeninä pääenergiasubstraattinamme.
kuinka monta kaloria 30 minuutin jalkapallon pelaaminen polttaa?
Harvard Healthin mukaan 155 kiloa painava voi polttaa jopa 260 kaloria puolen tunnin vapaa-ajan jalkapallopelin aikana.
on kuitenkin tärkeää huomata, että jos haluat menettää rasvaa, on tärkeää saada ravintosi oikeanlaiseksi, sillä vaikka polttaisit paljon kaloreita jalkapallon pelaamisen kautta, jos silti syöt enemmän kaloreita kuin poltat, kehosi rasva lisääntyy.
lisäksi, korjataksesi ja rakentaaksesi lisää lihaksia, ruokavalion täytyy sisältää riittävästi proteiinia.
harjoittelun ja ravinnon yhdistelmällä jalkapalloilijat pystyvät säilyttämään urheilijan kehon rasvaprosentin noin 10 prosentissa.
mikä on jalkapalloilijan tyypillinen kehonkoostumus?
vaikka ammattilaisjalkapalloilijan keskipaino on sama kuin englantilaisen miehen keskipaino (noin 83,6 kg), heidän rasvaprosenttinsa on huomattavasti pienempi. Valioliigajalkapalloilijan kehon rasvaprosentti on tyypillisesti noin 10% – sen sijaan keskivertoihmisen ”hyväksyttävä” vaihteluväli on 18-24%, ja ”hyväkuntoisen” miehen rasvaprosentin tulisi olla 14-17%.
kyse on joukkuetyöstä jalkapallon sosiaalinen puoli
Joukkuetyö on tärkeä taito, kun on kyse jalkapallon pelaamisesta. Se luo harmoniaa pelaajien välille ja vahvempaa ylivoimaa vastustajaa vastaan – mikä johtaa hienoihin jalkapallotuloksiin.
miten joukkuetyöskentely kentän ulkopuolella hyödyttää sinua?
tiimityötä edistetään jatkuvasti kaikissa valmennusohjelmissa-nuorisojalkapallosta ammattilaistasolle-ja se vaatii vahvaa työmoraalia.
jalkapallon pelaaminen joukkueena tarkoittaa selkeää kommunikointia ja keskittymistä siihen, mikä on parasta joukkueelle – ei vain sinulle, riippumatta siitä, mitä tapahtuu ollessasi kentällä.
pelin toveruus tekee siitä helposti arkea. Ja mikä parasta, piristysruiske mielenterveydellesi – liikunnan mukanaan tuoma itseluottamus ja itsetunto-tekee sen todennäköisemmäksi, että voit seurustella kentän ulkopuolella.