(Kuva: Kevin Frayer/Getty Images)
kuinka nopeasti kunto laskee? ilmestyi alun perin Quora: knowledge sharing-verkostossa, jossa kiehtoviin kysymyksiin vastaavat ihmiset, joilla on ainutlaatuisia oivalluksia.
fitnessharrastaja Bart Loewsin vastaus Quora-sivustolla:
jotta todella saisi hyvän käsityksen siitä, mitä vartalolle tapahtuu, kun se menee huonoon kuntoon, auttaa ymmärrys siitä, miten se pääsee kuntoon.
nyt kaikkien eri kuntolajien kohdalla muutos tapahtuu sen mukaan, kuinka paljon edellisestä treenistä on aikaa. Heti treenaamisen jälkeen kehosi menee kasvutilaan. Se ensin yrittää korvata kaikki energia käytit harjoituksen aikana. Sitten se rakentaa lihakset (sydämesi ja verisuonet ovat lihaksia liian) ja mukauttaa ne paremmin palvelun toimintaa laitat ne läpi. Aktiivisuudesta riippuen saatat joutua odottamaan jopa kolme päivää ennen kuin treenaat uudelleen tai vaarana on rakennevaurio.
kun on täysin toipunut, silloin asiat voivat mennä pieleen. Ensin kerron, mitä tapahtuu, kun pääset kuntoon. Sitten katson, mitä tapahtuu, kun lopetat työt.
kun liikut, kehosi sopeutuu monin eri tavoin ja auttaa selviytymään sille asetetuista rasituksista. Kun lopetat treenaamisen, nämä sopeutukset skaalautuvat takaisin eri tahtiin riippuen sopeutumisesta.
kardiovaskulaarinen kunto:
sydän-ja verisuonitautiliikunta rasittaa lihaksia hieman. Aluksi, näet jonkin verran kehitystä, mutta nämä voitot plateau melko nopeasti . Tärkein asia, joka parantaa on kehon energiajärjestelmät. Mitä kovemmin koettelet itseäsi, sitä enemmän anaerobiset järjestelmäsi paranevat, mitä pidempään juokset, sitä enemmän treenaat aerobisia järjestelmiäsi .
aerobinen hengitys tuottaa energiaa polttoainekohtaisesti mitattuna hyvin tehokkaasti, mutta hyvin hitaasti ja riippuvaisesti hapesta, jota ei ole helppo saada elimistöönsä. Anaerobinen energia käytetään, kun solut eivät pääse paljon happea, mutta todella käyttää enemmän energiaa kuin se luo, net. Kun käytät energiaa murtuu, jossa kuormitus on suurempi kuin 20% Oman 1 rep max, veren virtaus tilapäisesti katkaistaan lihaksia estää heitä saamasta happea. Tämä tapahtuu liikkeen samankeskisen vaiheen aikana. Se voi tapahtua nopeissa juoksuissa, aina kun jalka laskeutuu, intensiivisen liikunnan aikana tai painonnostossa yleensä.
aerobisen toimintakyvyn kannalta tärkein asia, johon elimistö sopeutuu, on kaasunvaihto solujesi kanssa:
- keuhkoissa on enemmän keuhkorakkuloita (enemmän taskuja, joiden kautta happi pääsee vereen, ja enemmän taskuja, joiden kautta CO2 kulkeutuu ulos).
- keuhkoissa on enemmän hiussuonia (suuremmat putket, joilla veri voi liittyä keuhkorakkuloihin.
- enemmän hiussuonia lihaksissa (enemmän paikkoja, joissa veri voi pudottaa happea ja puhdistaa hiilidioksidia).
- lisää veritilavuutta.
- enemmän punasoluja (kuljettaakseen enemmän happea ja puhdistaakseen CO2: n) — tämä on myös yksi tapa, jolla kestävyysurheilijat ”blood dope”, he lisäävät punasoluja saadakseen kehonsa hapentehokkaammaksi.
- vahvempi sydän (sydän pystyy pumppaamaan enemmän volyymia pienemmillä pumpuilla).
- Parempi tehokkuus vaihtokohdassa veren ja kudosten välisen gradientin paranemisen vuoksi.
- lihassyiden suurempi mitokodipitoisuus, joka on välttämätön lihaksille lisätyn energiantarpeen käsittelemiseksi.
anaerobinen energia sikiää paljon noista pisteistä. Se ei erityisesti tarvitse kaasunvaihtoa yhtä paljon, mutta sen on kyettävä tehokkaammin muuttamaan pyruvaatti ja vetyionit laktaatiksi kierrätettäväksi Cori-kierron kautta . Huomautus vetyionit, tiedät polttava tunne lihaksissa, kun olet työskennellyt kovasti, varsinkin kun teet kestävyyttä vastus koulutus? Vetyionit kerääntyvät ja häiritsevät hermostosi signaaleja.
- anaerobinen kunto lisää hapen ja hiilidioksidin kapasiteettia, kun taas aerobinen kunto parantaa vaihdon tehokkuutta.
- anaerobinen kunto lisää kykyä saada laktaatti ulos ja puskuroida vetyioni, jolloin voit tehdä enemmän työtä ilman palovammaa.
kuinka nopeasti sen menettää? Miksi kadotat sen?
jos olet aluksi huonossa kunnossa, vasta pääsemässä kuntoon ja pysähdyt, useimmat näistä sovituksista eivät ole vielä paikoillaan, joten palaat takaisin ground Zeroon suhteellisen nopeasti. Jos on hyvässä kunnossa ja pysähtyy yhtäkkiä, tapahtuu eri asioita.
kuntoilun suhteen ykkösjuttu on kardiovaskulaariset maksimit ja kestävyys. Menetät VO2 max ja kestävyyttä melko nopeasti: minuuttia pois oman 5k kolmen viikon kuluessa.
tämä johtuu lähinnä siitä, että kehosi skaalaa takaisin ylimääräisiä punasoluja, jotka se loi kuntoon päästyään. Et tarvitse niitä enää, joten se ei jatka niiden luomista tuohon tahtiin. Se luo miljoonia niitä päivittäin,joten viikon kuluttua olet taas normaali, huonossa kunnossa. Kapillaaritiheyden haalistuminen voi kestää kolmesta neljään viikkoa. Lisäksi lihasmassan mitokondriosisältö voi vähentyä 50% viikon aikana.
jouduin pitämään välivuoden eri syistä. Menin pystyä tekemään yhdeksäntoista minuutin 5k ei voi lopettaa 3k tuona aikana. Olen takaisin pystyä tekemään kaksikymmentäyksi minuuttia 5K kuusi kuukautta myöhemmin (minun tietenkin on paljon vaikeampaa, joten minulla on, että tekosyy).
lihasvoima:
lihasvoimalla ja kuntoilulla elimistö parantaa ensin keskushermoston viestinkäsittelyä . Alkuperäinen vahvuus kasvaa, kun aloitat treenata? Kaikki on vain päässäsi. Ne eivät liity lihaksiin, vaan neurologisiin. Voi kestää kahdesta kahdeksaan viikkoa, ennen kuin keskushermostosi saadaan täysin kuntoon.
elimistössäsi on kahdenlaisia lihaksia, tyyppi I (oksidatiivi, jota käytetään kestävyystoimintaan) ja tyyppi II (glykolyyttinen, jota käytetään voimakkaisiin aktiviteetteihin). Tyypin II on suurempi massa potentiaalia, kun taas tyyppi I on parantunut, enimmäkseen samalla tavalla kuin sydän-koulutus parantaa kehon kautta parannettu polkuja saada verta ja kaasua lihaksiin.
tyypin II lihaksille elimistö ei näytä rakentavan uusia lihassyitä, se vain tekee lihassyyt suuremmiksi kasvattamalla myosiini-ja aktiinifilamenttien kokoa ja määrää, jolloin myofibrilit (myosiini-ja aktiiniastiat), lihassoluissa on enemmän nestettä ja sidekudos lisääntyy . Tyypin IIb lihakset (niillä on suuria murtumia, mutta teho ei kestä kauan) muuntautuvat tyypin IIa lihaksiksi harjoittelussa.
lisäksi kehosi voi lisätä luuntiheyttä vastusharjoittelun seurauksena tukeakseen paremmin sille asettamaasi progressiivista kuormitusta .
tuki-ja liikuntaelinten sopeutuminen voi kestää vuosia, mutta liikakasvun alkaminen vie noin kuusitoista istuntoa, ennen kuin harjoittelematon henkilö todella näkee pysyvän muutoksen (treenin jälkeen tuntemaasi pumppua kutsutaan ohimeneväksi hypertrofiaksi, se menee pois).
kuinka nopeasti ne lähtevät? Miksi he menevät pois?
elimistösi lakkaa rakentamasta niitä. Osoitat kehollesi, ettet tarvitse niitä lihaksia enää. Jos muuten syö hyvin, keho ei kuluta lihaksia, mutta ei korjaa niitä. Ajan myötä kehosi palautuu vakaaseen tilaan, joka on sopeutunut siihen työmäärään, jonka annat sille.
elimistösi alkaa myös siirtää enemmän huomiota tyypin I kuituihin pois voimakkaasti palavista tyypin II lihaksista. Tässä vaiheessa, se todella riippuu kuka olet ja kuinka hyvin olet koulutettu:
- jotkut urheilijat näkevät menetys noin 6% lihasten tiheys kolmen viikon kuluttua.
- jotkut tehonnostajat näkevät jopa 35 prosentin hävikin seitsemän kuukauden jälkeen.
- nuoret naiset, jotka treenasivat seitsemän viikkoa ja saivat kaksi kiloa lihasmassaa, menettivät sen lähes kokonaan seitsemän viikon treenaamisen jälkeen.
mitä pidempään menee ilman harjoittelua, sitä enemmän häviää .
koska se ei syö aktiivisesti lihaksiasi, ne voivat kestää kuukausista vuosiin riippuen siitä, kuinka vahva olit aluksi; mitä asentaja olet, sitä kauemmin ne kestävät. Kun taas lähtee nostelemaan, pystyy starttaamaan korkeammalta paikalta Viimeksi. Osa tästä johtuu siitä, että lihas menee pois hitaasti, toinen osa on se, että hermosto vielä osaa nostaa niin paljon painoa, se oli puolet siitä, mitä treenasit nostaessasi.
miksi?
kehosi tekee näin, koska olemme kehittyneet valmistautumaan nälänhätään. Kehosi pyrkii pitämään optimaalisen määrän korkean energian osia työmäärään sovelletaan niitä. On olemassa biologisia rajoja, jos yrität työskennellä liikaa tilavuus alkaa aiheuttaa enemmän vahinkoa kuin he voivat korjata ajoissa.
jos syöt jatkuvasti saman verran kaloreita kuin treenatessasi, suurin osa siitä muuttuu rasvaksi. Kulutat enemmän kuin tarvitset. Menossa yhdessä nälänhätävalmius, rasva on halpa tallentaa ja erittäin hyödyllinen, kun ruoka on niukkaa, joten elimistö varastoi kasa sitä, jos et anna sille syytä olla. Se on tämä syy, että useimmat ihmiset ajattelevat lihas muuttuu rasvaa, se ei, se on vain, että kun ihmiset lakkaavat toimimasta, he yleensä eivät kompensoi kalorien käyttö muuttaa kunnolla ja päätyvät laittaa rasvaa.
lopuksi, jos et syö tarpeeksi kaloreita ylläpitääksesi aineenvaihduntaasi, kehosi alkaa katabolisoida (kuluttaa energiaa) lihaksiasi. Kun ihmiset nääntyvät nälkään, he laihtuvat aluksi nopeasti, lähinnä vedestä ja kehoa kuluttavasta lihasta. Ne voivat näyttää olevan rasvaa, mutta laiha samaan aikaan, koska keho kuluttaa lihaksia, kunnes se on vähintään tarvitaan toimimaan ennen kuin se menee täydellä voimalla rasvaa.
hyvät uutiset!
mitä paremmassa kunnossa olit, sitä vähemmän aikaa palautumiseen menee. Lihasmuisti säilyy pitkään, kun lihakset ovat haalistuneet. Kehosi muistaa, miten se pystyi juoksemaan ja nostamaan, sinun täytyy vain muistuttaa sitä ja saada ne lihakset, verisuonet ja keuhkot takaisin kuntoon, jotta se tapahtuu uudelleen ja ehkä menettää muutaman kilon prosessissa.
kun alat taas treenata, tyypin II lihakset muistavat asioita paljon nopeasti. Vaikka ne myofibals ei voi rakentaa heti, on mahdollista saada paljon vähärasvaisen massan sait takaisin nesteiden kautta lihassyiden pian harjoittelun aloittamisen jälkeen uudelleen.
kestävyytesi tulee, mutta se kestää kauemmin.
se vie tietysti sitä enemmän aikaa, mitä pidempään liikunnatta kulkee. Sydän, se vie vähemmän aikaa hajottaa kuntoa; kuten edellä todettiin, se voi kestää vuosia menettää kaikki lihakset.
ennen välivuotta nostelin pystyin tekemään 90 lb käsipainoja (huteralla muodolla ja tähystimellä) penkkipunnerruksessa. Kun menin takaisin kuntosalille pystyin tekemään 60 kiloa. Nyt pystyn tekemään 80 kiloa ilman tähystäjää kuukautta myöhemmin.
lähteet:
näin käy kehollesi, kun lopetat kuntoilun
lihas ei muutu lihavaksi, jos lopetat kuntoilun
alaviitteet:
Bart Loewsin vastaus How does build muscle?
Bart Loewsin vastaus siihen, mitkä ovat syyt hengästymiseen juostessa?
Cori cycle
SSE #54: Muscle Adaptations to Aerobic Training
Neural adaptations to resistive exercise: mechanisms and recommendations for training practices.
resistenssin terveyshyödyt
resistenssin terveyshyödyt
mitä tapahtuu, kun lopetat harjoittelun
tämä kysymys esiintyi alun perin Quorassa. Kysy kysymys, saat hyvän vastauksen. Ota oppia asiantuntijoilta ja tutustu sisäpiiritietoon. Quoraa voi seurata Twitterissä, Facebookissa ja Google+: ssa. Lisää kysymyksiä:
- terveys: miten lisäravinteet toimivat?
- liikunta: toimiiko juokseminen laihduttamiseen?
- Fitness: mikä on paras makrosuhde painonpudotukseen nopeasti?