kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää, jotta voit rakentaa ensimmäisen Treeniohjelmasi

olitpa menossa takaisin kuntosalille pitkän poissaolon jälkeen tai uhmaat painohuonetta ensimmäistä kertaa, miettiminen mitä todella tehdä, kun osut kuntosalille, voi olla pelottavaa. Se personal trainer jonka kanssa työskentelit muutama vuosi sitten oli sinulla tehdä mahtavia harjoituksia, mutta nyt kun olet silmiinpistävää ulos itse, sinulla ei ehkä ole aavistustakaan siitä, miten rakentaa ensimmäinen harjoitusohjelma ilman, että joku toinen kertoo, mitä tehdä.

hyvä uutinen on se, että kunhan tiedät tavoitteesi ja painoharjoittelun perusteet, sinun on hyvä aloittaa salilla — oli se sitten kaupallinen kuntosali tai oma kotisali. Tämä opas auttaa sinua ilmaisemaan workout tavoitteet, valitse workout split, päättää, mitä harjoituksia tehdä, selvittää, kuinka monta toistoa ja sarjaa tehdä, oppia etenemään kuntosalitreeni, ja ymmärtää, miten laittaa kaikki yhdessä kestäväksi, tehokkaaksi harjoitusohjelmaksi. Lisäksi saat neljän viikon treeniohjelman mallin, jota voit muokata halutulla tavalla omiin tavoitteisiisi sopivaksi.

miten rakentaa ensimmäinen harjoitusohjelma

• Aseta tavoite
• valitse Treenijako
• valitse harjoitukset
• valitse sarjat ja Repit
• Opi etenemisestä
• laita kaikki yhteen

Aseta tavoite

kun aloitat ensimmäisen harjoitusohjelman — kokemustasosta riippumatta — se on tehokkainta, jos olet selvillä tavoitteistasi hypystä lähtien. Haluatko kasvattaa lihaksia? Vahvistua yleisesti? Muuttaa kehonkoostumusta? Parantaa kuntoa tai yleistä terveyttä? Olet todennäköisesti etsivät joitakin yhdistelmä edellä, mutta on tärkeää saada mahdollisimman tarkka, kun suunnittelet omaa harjoitusohjelmaa.

jos olet pyrkivä voimanostaja, haluat lisätä raakaa voimaasi — mutta saatat myös haluta stimuloida lihasten liikakasvua varmistaaksesi, että näytät myös vahvemmalta. Opetteletko Olympiahissiä? Sinun haluavat parantaa teho (kyky siirtää raskasta painoa nopeasti) ja luultavasti parantaa cardio kunto, samoin.

ei haittaa, jos sinulla on enemmän kuin yksi tavoite — ihmisillä yleensä on — ja on tärkeää muistaa, että mikä tahansa harjoitusohjelma antaa sinulle terveyttä, voimaa ja esteettisiä etuja kautta linjan. Kuitenkin suunnitella harjoituksia, jotka pitävät sinut eniten mukana ja onnellisin ohjelman, keskittyä ensisijainen tavoite.

oli tavoite mikä tahansa, vaihtoehtoja ja harjoitustyylejä, tekniikoita, harjoituksia ja menetelmiä on loputtomasti, jotta urheilija saadaan sinne, missä pitää. Tämä jättää paljon tilaa luovuudelle, mutta siihen luovuuteen on liitettävä logiikka, jossa ohjelmointi sumenee. Kun olet saanut kahva tärkein tavoite (s), voit ottaa syvä sukeltaa pikkuseikka luoda koulutusohjelman.

valitse Treenijako

treenijako on se, miten päätät hajottaa ohjelmasi päivä kerrallaan. Workout splitit ovat hyvä tapa korostaa tiettyjä rutiinin osa-alueita ja hallita energiaasi. Ellet noudata tiettyä harjoitusohjelmaa, et halua kyykyttää superraskasta kahtena päivänä peräkkäin (koska keskushermostosi ja kyykyssä mukana olevat lihakset ammutaan). Myös, miten menet noin ohjelma day-to — day kertoo, mitä tavoitetta olet korostaa-jos etsit saada lihasmassaa, et luultavasti ei suunnitella ohjelma keskittyy vakaan tilan käynnissä (Vaikka integrointi käynnissä nosto ohjelma ei ole huono idea, jos tiedät, miten tehdä se).

treenijaon voi järjestää loputtomasti. Se sanoi, tietäen kuinka monta päivää olet koulutus on hyvä alku.

harjoitustaajuus on tärkeä muuttuja, kun suunnittelet harjoitusohjelmaasi. Taajuus, voit tarkastella, kuinka usein olet treenata viikossa tai jopa lähestyä sitä, kuinka usein olet lyömällä tietyn hissi tai lihasryhmä viikossa. Tärkeintä on, että valitset taajuuden, joka on realistinen Energia-ja aikamääriesi suhteen. Koska lihakset tarvitsevat lepoa palautuakseen, kolmen, neljän ja viiden päivän spagaatit ovat yleisimpiä.

seuraava askel on sen selvittäminen, mitä teet joka päivä, ja tavoitteesi määrää jakautumisesi painopisteen.

jos haluat kasvattaa lihaksia, voit harkita keskittymistä tiettyihin lihasryhmiin joka treenin aikana — selän ja hauisten treenaamiseen yhtenä päivänä, rintakehän ja ojentajien treenaamiseen toisena päivänä ja jalkojen ja hartioiden treenaamiseen kolmantena ja viimeisenä päivänä. Voit myös ohjelmoida valinnainen neljäs sydän ja core päivä. Tämä on suosittu lähestymistapa kehonrakentajille,jotka pyrkivät laittamaan mahdollisimman paljon lihaksia. Keskittymällä vain kahteen ruumiinosaan per harjoitus antaa heille mahdollisuuden osua jokaiseen lihakseen enemmän kokonaistilavuutta optimaalisen kasvun saavuttamiseksi. Se ei kuitenkaan välttämättä ole paras vaihtoehto uusille voimailupainotteisille urheilijoille.

kun yrität vahvistaa voimaa, saatat suunnitella treenijaon, joka pyörii yhdistelmäliikkeiden ympärillä (lisää alla olevista). Penkkipunnerrukseen, kyykkyvaihteluun, umpisurkeuteen ja yläpuoliseen prässiin olisi yksi päivä aikaa. Kaikki oheistyösi rakentuisi noiden harjoitusten ympärille. Tämän menetelmän pientä vaihtelua kutsutaan push-pull-leg splitiksi, jolloin tehdään ylävartalon työntöpäivä, alavartalon päivä ja ylävartalon vetopäivä. Suoritat penkkipunnerruksen työntöpäivänä, maastavedon vetopäivänä ja kyykyn jalkapäivänä. Jos haluat painaa yläpuolelta, voit tehdä sen myös työntöpäivänä (vaikka emme suosittele tekemään molempia liikkeitä raskaalla painolla.) Nämä vaihtoehdot ovat yleisiä powerlifters koska jokainen päivä luonnollisesti korostaa deadlift, takaisin kyykky, ja penkkipunnerrus.

riippumatta siitä, miten jaat treenisi, haluat varmistaa, että treenijakosi on tasapainoinen, realistinen ja tavoitteidesi mukainen.

valitse harjoituksesi

kun olet saanut jaon tehtyä, sinun täytyy valita, mitkä harjoitukset teet joka päivä. Harjoitukset, jotka valitset ohjelmaasi, ovat tärkeä tekijä, ja niiden tulisi heijastaa ensisijaisia tavoitteitasi. Jos olet voimanostaja tai voimaurheilija, on järkevää, että harjoittelusi on rakennettu kolmen suuren ympärille ja että kaikki lisätyösi tukevat näitä nostimia. Powerlifters kirjaimellisesti kilpailla käyttäen big three, ja strongmen ja strongwomen suorittaa tapahtumia suunniteltu perustuu näihin liikkeisiin (plus overhead press).

urheilijat, jotka haluavat rakentaa lihaksia, hyötyvät edelleen näiden perusliikkeiden suorittamisesta ja tarvitsevat enemmän harjoitusvalikoimaa sitä mukaa, kun jokainen lihas saa enemmän huomiota. Kehonrakentajan treenin ei ole tarkoitus tukea tiettyä liikettä. Se on tarkoitus saada lihasten kasvua, ja usein se vaatii suuren volyymin sarjaa erityisiä eristäminen harjoituksia.

tässä vaiheessa on jo mainittu yhdiste-ja lisäliikkeet. Joten tässä on nopea selvitys siitä, mitä kukin liikunta on.

yhdistelmäharjoitukset

nämä liikkeet ovat moninivelisiä ja vaativat runsaasti hermovoimaa, henkistä keskittymistä, koordinaatiota, tekniikkaa ja lihasten rekrytointia. Think deadlifts, squats, clean & nykäykset, and overhead presents. Näistä syistä nämä liikkeet kannattaa ohjelmoida treenin alussa. Muuten, sinun on väsynyt ja suorittaa ne lattea muodossa (joka voi mahdollisesti johtaa loukkaantumiseen).

Yhdistelmäliikkeet antavat treeneissä eniten pauketta Buckille, joten niiden vahvistamiseen on käytettävä suurin osa energiasta ja keskityttävä. Puhumattakaan, jos olet kilpailukykyinen tai mahdollinen kilpailuvoima urheilija, niin näiden liikkeiden on oltava vahvoja, koska ne ovat kilpailuliikkeitä.

Tarvikeliikkeet

Tarvikeliikkeet ovat vähemmän vaativia liikkeitä, jotka auttavat luomaan tasapainoa kehoon ja täydentävät yhdistelmäharjoituksia. Näihin liikkeisiin kuuluu yksi nivel, kuten levytankokiharat, lateraaliset korotukset ja ojentajien ponnistukset. Urheilijat käyttävät lisävarusteita parantaa kun heikkouksia, lihasten epätasapainoa, ja lisätä ylimääräistä volyymia kohdennettuja lihasalueilla. Kehonrakentajille lisävarusteharjoitukset ovat yhtä tärkeitä kuin yhdistelmähissi. Alla esimerkkejä ylä-ja alavartalon lisäliikkeistä.

eri urheilijat ja voimalajit vaativat erilaisia tarvikeliikkeitä, mutta vasta aloittaessa on tärkeää saada laaja käsitys siitä, mitä liikkeitä on tarjolla.

kuinka ohjelmoida harjoitukset osaksi harjoittelua

lyhyesti: aloitat yhdistelmäharjoituksilla vahvistaaksesi voimaa ja rekrytoidaksesi eniten lihaksia — Kyllä, Vaikka olisit kehonrakentaja — ja sitten seuraa lisäliikkeitä, joilla tuetaan voiman vahvistumista ja eristetään pienempiä lihaksia. Syynä on, että yhdiste liikkuu vaativat enemmän vaivaa, joten haluat varmistaa olet tuore, kun teet niitä. Levytankopenkkipunnerrus on (useimmissa tapauksissa) aina haastavampi harjoitus kuin hauiskääntö. Ensin mainittu kuormittaa enemmän painoa, värvää lisää lihaksia ja vaatii enemmän koordinaatiota.

alla on kaksi esimerkkiä siitä, miten voit jäsentää vahvuuteen ja hypertrofiaan keskittyvän harjoittelun (sarjat ja toistot eivät sisälly).

ylävartalo Push Day Example

• Levytankopenkkipunnerrus
• Levytankopainopunnerrus
• Neutral-Grip Käsipainopenkkipunnerrus
• Puolipolvinen Käsipainopunnerrus yläpuolella
• EZ-Bar Skull Crusher
• dummbell takalenkki
• Sivulankku

Jalkatreeniesimerkki

• Etukyykky
• Romanialainen deadlift
• Reverse Lunge
• jalan ojennus + säären koukistus superset
• seisova pohje korotus
• roikkuvan Jalan korotus

valitse setit ja Repit

Toistot — tai toistot, kuten niitä yleisesti kutsutaan-ovat tietyn harjoituksen suorittamiskertoja. Sarja on se, kuinka monta kertaa teet ne toistot. Joten, jos ohjelma kertoo tehdä kolme sarjaa 10 toistoa hauis kiharat, voit curl paino 10 kertaa, levätä, ja toista vielä kaksi kertaa.

tietyt tavoitteet edellyttävät erityisiä edustusalueita. Voimaa varten pienempi rep-alue mahdollistaa raskaamman painon nostamisen. Lihasten kasvua varten työskentely 7-10 rep-alueella antaa tarpeeksi aikaa jännityksessä lihasten kasvattamiseen, ja mikä tahansa sitä korkeampi on puhdasta kestävyyttä. Tutustu rep kaavio alla.

lepo sarjojen välissä

ei ole kuitenkaan kaikki kiinni siitä, kuinka monta toistoa tekee. Lepo on tärkeä tekijä hyvin tehdyssä treeniohjelmassa ja sitä voi käyttää myös treenivälineenä. Lisäksi voit käyttää lepoa työkaluna seurata etenevää ylikuormitusta, kun työskentelet kohti tavoitetta. Esimerkiksi, jos tavoitteena on edistää lihasten kestävyyttä, sitten käyttämällä asetettu lepoaika osuma tietyn painon tietyssä ajassa voisi auttaa sinua seurata voittoja laskelmoidulla tavalla.

on useita tapoja arvioida, kuinka kauan sinun pitäisi levätä, mutta alla olevat yleiset lepoajat ovat hyvä nyrkkisääntö. Nämä alueet vastaavat sitä, miten kehon energiajärjestelmät reagoivat erilaisiin liikkeisiin ja voimakkuuksiin, sekä antavat heille riittävästi aikaa toipua.

• Yhdistelmäliikkeet: 2-4 minuuttia
• Lisäliikkeet: 45 sekunnista 90 sekuntiin

se ei tee sinusta viileämpää levätä lyhyempiä aikoja, eikä se tee sinusta huonokuntoisempaa levätä pidempiä aikoja. Jos käytät erittäin raskaita painoja yhdistelmäliikkeillä, anna kehosi palautua vastaavasti sarjojen välillä. Jos käytät kevyempiä painoja lisäliikkeillä, haasta itsesi pitämään kiinni nopeista lepoajoista, jos vain voit. Kolmesta neljään sarjaa ovat yleensä hyvä aloittaa, kun olet ensimmäinen alussa ohjelma, ja nämä lepojaksot lisää — joten varmista, että olet kirjanpidon lepoaika, kun olet suunnittelemassa ulos kuntosali aikaa.

Opettele etenemään

Ok, joten sinulla on tavoite mielessä, harjoitusjako aseteltuna, ja harjoituksesi valitaan sekä Setti-ja rep-järjestelmät kullekin. Se on hienoa, mutta nyt sinun täytyy varmistaa, että etenet treenistä treeniin — muuten pysyt paikallaan. Anna etenemistä-menetelmä tehdä liikuntaa hieman haastavampaa kunkin istunnon.

etenemistapoja on useita, mutta kaksi yleisintä ovat toistojen lisääminen ja/tai nostettavan painon nostaminen. Tässä yksinkertainen esimerkki: Sano, olet curling levytanko kolme sarjaa 10 toistoa 60 kiloa. Seuraavan harjoituksen aikana, tee kolme sarjaa 11 toistoa. sitten, tehdä kolme sarjaa 12 toistoa ja sitten 13 toistoa. neljän viikon kuluttua Uping rep count, lisää viisi kiloa levytankoon ja sitten aloittaa kaikki yli kolme sarjaa 10 toistoa.tätä menetelmää voidaan soveltaa jokaiseen harjoitukseen. Se on kuitenkin hieman alkeellista, ja kun saat enemmän kokemusta, sinun täytyy muuttaa lepoaikoja, set ja rep järjestelmiä, ja yleinen ohjelmointi eke ulos tuloksia.

intensiteettiä kuvaava sana

intensiteetti viittaa nostoon kohdistuvan vaivan määrään mitattuna sekä tangon painolla että toistojen määrällä. Näet tätä sanaa heiteltynä paljon, ja se johtuu siitä, että intensiteetti määrittää paljon tekijöitä harjoittelussasi-nimittäin sarjojasi ja toistojasi, yleistä harjoitusmäärää ja lepoaikoja.

tangon painon ja toistojen määrän välillä on käänteinen suhde. Mitä enemmän painoa nostat, tyypillisesti mitataan prosenttiosuudella one-rep max, sitä vähemmän reps voit tehdä. (Muuten olet vaarassa vahingoittaa itseäsi.) Intensiteetti ei myöskään vain vastaa enemmän painoa. 20-rep kyykky voi olla yhtä voimakas kuin raskas one-rep max kyykky, ja molemmat vaativat runsaasti lepoa sarjojen välillä. Joten, muista: raskas, raskas hissi harvoille toistoille vaatii yhtä paljon lepoa kuin kevyempi nosto monille toistoille.

voit viitata alla olevaan taulukkoon selvittääksesi kuinka monta toistoa tehdä tangon painon perusteella. Mutta ensin, se auttaa tuntemaan one-rep max, jonka voit saada karkea käsitys käyttämällä meidän one-rep max laskin alla.

myös, tässä on joitakin yleisiä ohjeita siitä, miten edetä intensiteetti perustuu in-gym kokemus.

• aloittelija: antaa toistojen sanella painon. Aloittelija ei ole paras käsitys niiden todellinen yksi rep max ja todennäköisesti ei tiedä, mitä 80% heidän yksi rep max tuntuu. Kun nostaja etenee urheilussa, he ymmärtävät tämän paremmin, mutta painopiste olisi lyömällä määrätty reps ja sarjat ilman puuttuvia reps aloittelijalle. Todelliset aloittelijat voivat hitaasti lisätä painoa jokaiseen harjoitteluun, kunhan he osuvat kirjoitettuihin toistoihinsa ja sarjoihinsa.
• keskitaso / edistyneet: yritä ohjelmoida harjoittelun intensiteetit. Keskitason ja edistyneet urheilijat voivat molemmat hyötyä määrätyistä harjoitustehoista. Tämä intensiteetti varjostaa treenin mikro -, meso-ja makrosykliä, joka korreloi käyttämäsi periodisointimallin kanssa (lisää tästä alla).
• Advanced: käytä arvioidun rasituksen (RPE) asteikkoa. Tässä on nopea primer, miten tämä toimii: asteikko mitataan yhdestä 10: een. Luokitus yksi tarkoittaa nostaja kokee, että hän olisi voinut tehdä yhdeksän toistoa. luokitus 10 tarkoittaa, että hän tuntee toisen rep oli mahdotonta. Ohjelmat määräävät joskus RPE: n nostoon, joten ” tee kolme viiden toiston sarjaa takakyykyssä, jossa RPE on 8.”RPE-asteikko on hyödyllinen ja helppo toteuttaa, mutta se vaatii kokeneen mielen. Uusi pentue menee yleensä liian kevyeksi tai liian painavaksi. Säästä tämä menetelmä siihen, kun sinulla on muutaman vuoden koulutus nostovyön alla.

Put It All Together

kun ymmärtää erilaisia liikkeitä ja muuttujia, jotka rakentavat ääniohjelman, on aika aloittaa rakentaminen, eli hauska osa. Full disclosure, tämä artikkeli on tarkoitettu auttamaan urheilija rakentaa perus harjoitus malli ja todennäköisesti ole paras veto niille voimakkaasti mukana tietyn urheilun kuten voimanosto, Painonnosto, CrossFit, ja strongman. Täällä opittuja taitoja voi silti skaalata ja muuntaa lajikohtaisemmiksi harjoitusrytmeiksi.

valitsemalla aikajanan & Periodisaatiomalli

periodisaatiossa on kolme sykliä (kutsutaan myös lohkoiksi) erittelyharjoitusten aikajänteitä: mikrocycle (pienin), mesocycle (keskimmäinen) ja makrocycle (yleiskatsaus). Valmentajat käyttävät näitä aikajanoja, syklit, tai lohkot auttaa sanella liikuntaa kohti urheilijan tarpeet, tavoitteet, ja urheilu. Se sanoi, Se on hyvä olla vankka käsitys siitä, mitä kaikki tämä tarkoittaa ja miten käyttää sitä itse. Katso alla oleva visuaalinen esimerkki.

periodisointiohjelmia on useita erilaisia, mutta aloittelijaa palvelee usein parhaiten lineaarinen malli. Tämä malli tukee johdonmukaista laskettua kasvua asteittain.

alla esitetty esimerkkiohjelma on kuukauden mittainen mesosykli, jonka ohjelma vastaa lineaarista periodisaatiomallia. Pohjimmiltaan se on neljä viikkoa liikuntaa, jokainen harjoitus sisältää hieman progressiivinen ylikuormitus liikkeitä.

Valintataajuus

nyt kun olet valinnut Aikajana-ja periodisaatiomallin, joka toimii keinona asteittain ylikuormittumiseen, sinun täytyy selvittää, kuinka usein meidän pitäisi treenata. Harrastajan kannattaa lähteä laajemmista harjoitustiheyssuosituksista. Hyppypiste voisi olla alla olevat suositukset National Strength and Conditioning Associationilta:

• noviisi: 2-3 kertaa viikossa
• Keskiverto: 3 kertaa viikossa kokovartaloharjoittelussa, 4 kertaa viikossa split-rutiineissa
• Advanced: 4-6 kertaa viikossa

Sample Program Template

edellä mainitut vaihteluvälit toimivat suurimmalla osalla satunnaisista nostajista. Silti tietyt harjoitusmukautukset täydentävät eri harjoitustaajuuksia, kun harjoittelussa edetään pidemmälle.

alla olevassa esimerkissä treeniohjelmapohjalla treenaat kolme kertaa viikossa. Voit lisätä päivän, jos haluat, ja jos päätät tehdä niin, saatat haluta tutkia työskentely ylä/ala split.

ohjeet: kaikki harjoitukset tulee tehdä yksi kerrallaan. Samalla kirjaimella (”C1” ja ”C2”) merkityt harjoitukset tulisi kuitenkin suorittaa selästä selkään supersarjana. Sinun tehtäväsi on lyödä sarjaa ja toistoja kuten lueteltu, säätämällä painot tarpeen, jos olet löytää tämä aivan liian helppoa tai aivan liian kovaa. Muista myös levätä yksi päivä treenipäivien välissä.

huomaa: alla ei ole yhtään harjoitusta. Se on suunniteltu. Se on jopa voit valita parhaat harjoitukset perustuu treenitavoitteet. Ilmoitamme, missä yhdisteen ja lisälaitteen liikkeet voidaan kytkeä ja antaa Setti ja toistot, mutta siinä kaikki. Ajattele tätä läksynä — mutta läksyt, jotka saavat sinut ryöstetyksi.

Viikko Yksi

Päivä Yksi-Jalan Tarkennus

• A1. Alempi yhdiste: 4 sarjaa 6 reps / 70% 1-RM
• B1. Alempi lisävaruste (yksipuolinen tarkennus): 3 sarjaa 8-10 toistoa
• C1. Alempi lisävaruste: 3 sarjaa 12-15 toistoa
• C2. Core Accessory: 3 sarjaa 15-20 toistoa
• D1. Painotettu Core Lisävaruste: 2 sarjaa 10-12 toistoa

Day Two-ylävartalo Focus

• A1. Ylempi yhdiste: 5 sarjaa 5 reps / 70% 1-RM
• B1. Ylempi lisävaruste: 4 sarjaa 8-10 toistoa
• C1. Ylempi lisävaruste: 3 sarjaa 6-8 toistoa
• C2. Ylempi lisävaruste (valinnainen: käsivarsitarkennus): 3 sarjaa 10-12 toistoa
• D1. Ylempi lisävaruste (käsivarsitarkennus): 3 sarjaa 6-8 toistoa
• D2. Core Accessory: 4 sarjaa 10-15 toistoa

Day Three-alavartalon Focus

• A1. Alempi yhdiste: 3 sarjaa 5 toistoa / 75% 1-RM
• B1. Alempi + Selkätarvike: 3 sarjaa 6-8 toistoa
• C1. Alempi + Selkätarvike: 3 sarjaa 10-15 toistoa
• C2. Ylempi lisävaruste: 3 sarjaa 6-8 toistoa
• D1. Painotettu Ydintarvike: 4 sarjaa 8-10 toistoa

viikko kaksi

päivä Nelijalkatarkennus

• A1. Alempi yhdiste: 4 sarjaa 6 reps / 72, 5% 1-RM
• B1. Alempi lisävaruste (yksipuolinen tarkennus): 3 sarjaa 8-10 toistoa
• C1. Alempi lisävaruste: 3 sarjaa 12-15 toistoa
• C2. Core Accessory: 3 sarjaa 15-20 toistoa
• D1. Painotettu Core Lisävaruste: 2 sarjaa 10-12 toistoa

Day viisi-ylävartalon painopiste

• A1. Ylempi yhdiste: 5 sarjaa 5 reps / 72, 5% 1-RM
• B1. Ylempi lisävaruste: 4 sarjaa 8-10 toistoa
• C1. Ylempi lisävaruste: 3 sarjaa 6-8 toistoa
• C2. Ylempi lisävaruste (valinnainen: käsivarsitarkennus): 3 sarjaa 10-12 toistoa
• D1. Ylempi lisävaruste (käsivarsitarkennus): 3 sarjaa 6-8 toistoa
• D2. Core Accessory: 4 sarjaa 10-15 toistoa

Day Six-alavartalon Focus

• A1. Alempi yhdiste: 3 sarjaa 5 toistoa / 77, 5% 1-RM
• B1. Lower + Back Accessory (Back focus): 3 sarjaa 6-8 toistoa
• C1. Alempi + Selkätarvike: 3 sarjaa 10-15 toistoa
• C2. Ylempi lisävaruste: 3 sarjaa 6-8 toistoa
• D1. Painotettu Ydintarvike: 4 sarjaa 8-10 toistoa

Kolmosviikko

Day Seven-Leg Focus

• A1. Alempi yhdiste: 4 sarjaa 6 reps / 75% 1-RM
• B1. Alempi lisävaruste (yksipuolinen tarkennus): 3 sarjaa x 8-10 toistoa
• C1. Alempi lisävaruste: 3 sarjaa 12-15 toistoa
• C2. Core Accessory: 3 sarjaa 15-20 toistoa
• D1. Painotettu Core Lisävaruste: 2 sarjaa 10-12 toistoa

Day Eight-ylävartalo Focus

• A1. Ylempi yhdiste: 5 sarjaa 5 reps / 75% 1-RM
• B1. Ylempi lisävaruste: 4 sarjaa 8-10 toistoa
• C1. Ylempi lisävaruste: 3 sarjaa 6-8 toistoa
• C2. Ylempi lisävaruste: 3 sarjaa 10-12 toistoa
• D1. Ylempi lisävaruste (käsivarsitarkennus): 3 sarjaa 6-8 toistoa
• D2. Core Accessory: 4 sarjaa 10-15 toistoa

Day Nine-alavartalon Focus

• A1. Alempi yhdiste: 3 sarjaa 5 toistoa / 80% 1-RM
• B1. Lower + Back lisävaruste (ihannetapauksessa takaisin tarkennus): 3 sarjaa 6-8 toistoa
• C1. Alempi + Selkätarvike: 3 sarjaa 10-15 toistoa
• C2. Ylempi lisävaruste: 3 sarjaa 6-8 toistoa
• D1. Painotettu Ydintarvike: 4 sarjaa 8-10 toistoa

viikko neljä

päivä 10-Jalkatarkennus

• A1. Alempi yhdiste: 4 sarjaa x 6 reps / 77, 5% 1-RM
• B1. Alempi lisävaruste (yksipuolinen tarkennus): 3 sarjaa x 8-10 toistoa
• C1. Alempi lisävaruste: 3 sarjaa x 12-15 toistoa
• C2. Ydinvaruste: 3 sarjaa x 15-20 toistoa
• D1. Painotettu Core Lisävaruste: 2 sarjaa x 10 – 12 reps

Day 11-ylävartalon keskittyminen

• A1. Ylempi yhdiste: 5 sarjaa 5 reps / 77, 5% 1-RM
• B1. Ylempi lisävaruste: 4 sarjaa 8-10 toistoa
• C1. Ylempi lisävaruste: 3 sarjaa 6-8 toistoa
• C2. Ylempi lisävaruste (valinnainen: käsivarsitarkennus): 3 sarjaa 10-12 toistoa
• D1. Ylempi lisävaruste (käsivarsitarkennus): 3 sarjaa 6-8 toistoa
• D2. Core Accessory: 4 sarjaa 10-15 toistoa

Day 12-alavartalon Focus

• A1. Alempi yhdiste: 3 sarjaa 5 toistoa / 82, 5% 1-RM
• B1. Lower + Back Accessory (Back focus): 3 sarjaa 6-8 toistoa
• C1. Ala + selkä lisävaruste: 3 sarjaa x 10-15 toistoa
• C2. Ylempi lisävaruste: 3 sarjaa 6-8 toistoa
• D1. Painotettu Ydinvaruste: 4 sarjaa 8-10 toistoa

Treeniohjelmoinnin iso kuva

voimaharjoittelun maailmassa on miljoona tapaa päästä pisteestä A pisteeseen B. Ei ole koskaan yhden koon menetelmiä, joten saatat löytää tämän ohjelman malli ei vastaa tavoitteita tai tarpeita, mikä on OK. Tärkeintä on ymmärtää ”miksi”, Kun olet kuntosalilla. Miksi teet sitä, mitä teet, ja onko siihen järkevä syy? Jos haluat lisätietoja omien koulutusohjelmiesi luomisesta, tutustu näihin artikkeleihin ja rakenna osaamistasi.

• Ultimate 10-Week Powerbuilding Workout rutine for Mass and Strength
• The Best Home Workout Program For Any Training Goal
• How Do You Create a At-Home Workout rutine to Match Your Goals?

Kuva: Flamingo Images /