saatat muistaa hyvät olot leikkikentällä ja kaiken hauskuuden, jota sinulla oli muiden lasten kanssa.
tässä elämänvaiheessa sosiaalinen hierarkia määräytyi sen mukaan, kuka pystyi juoksemaan nopeimmin ja voittamaan kaverinsa kilpailussa.
jos kaupungissa alkoi liikkua huhuja uudesta pojasta, joka osaisi juosta 100 mailia tunnissa (mph), hallitsevan mestarin olisi puolustettava mestaruuttaan voittamalla kilpailussa.
leikkikentällä liikkuneista huhuista huolimatta kukaan ei voi oikeasti juosta 100 mph: n nopeudella.
kuinka kovaa keskivertoihminen juoksee?
miten itsensä saa juoksemaan nopeammin?
Kuinka Kovaa Keskivertoihminen Juoksee?
miehet juoksevat 8 mph: n keskinopeudella ja naiset 6,5 mph: n keskinopeudella.
ihmiset, jotka juoksevat henkensä edestä, eivät virkistystarkoituksessa, voivat juosta 12 mph: n keskinopeudella.
urheilijat ja kuntosaliharrastajat ovat yleensä keskivertoihmistä nopeampia ja saattavat juosta jopa 14-17 mph: n vauhtia.
numerot muuttuvat, kun puhutaan kestävyysjuoksusta ja pitkän matkan radoista.
pikajuoksijat juoksevat lyhyen matkan keskimäärin 10 mph.
sitä vauhtia on kuitenkin vaikea pitää yllä pitkällä matkalla.
kun käytetään tietoja viiden kilometrin juoksun keskinopeudesta, miehillä keskimääräinen Juoksunopeus on 5,9 mph ja naisilla 5 mph.
Mailin aika
joskus nopeutta ei mitata maileina tunnissa, vaan tietyn matkan juoksemiseen kulunutta aikaa minuutteina ja sekunteina.
suurin osa meistä muistaa juosseensa Mailin lukion liikuntatunnilla, mutta emme luultavasti muista sitä aikaa, jonka saimme.
Testaa itsesi uudelleen, missä olet verrattuna muihin ikäisiisi.
katso seuraavat keskimääräiset ajat, jolloin miesten ja naisten on juostava maili eri-ikäisinä:
- 16 19-vuotiaaksi (mies) = 9:34
- 16 19-vuotiaaksi (nainen) = 12:09
- 20 24: ään (mies) = 9:30
- 20-24 (nainen) = 11:44
- 25 29-vuotiaaksi (mies) = 10:03
- 25 29 (nainen) = 11:42
- 30 34-vuotiaaksi (mies) = 10:09
- 30 34 (nainen) = 12:29
- 35 39-vuotiaaksi (mies) = 10:53
- 35 39 (nainen) = 12:03
- 40 44-vuotiaaksi (mies) = 10:28
- 40 44 (nainen) = 12:24
- 45 49 (mies) = 10:43
- 45 49 (nainen) = 12:41
- 50 54-vuotiaaksi (mies) = 11:08
- 50 54 (nainen) = 13:20
- 55 59-vuotiaaksi (mies) = 12:08
- 55 59 (nainen) = 14:37
- 60 64: ään (mies) = 13:05
- 60 – 64 (nainen) = 14:47
- 65+ (mies) = 13:52
- 65+ nainen) = 16:12
aineiston mukaan miehet juoksevat Mailin lyhyemmässä ajassa (keskimäärin).
myös ihmiset hidastuvat vanhetessaan.
kävelynopeus
jos ei yksinkertaisesti pysty enää juoksemaan ja hidastamaan kävelyvauhtia, voi olettaa etenevänsä ihmisen kävelynopeudella keskimäärin kolmesta neljään kilometriä tunnissa.
nopeimmat
vaikka se voi olla arvokasta tietää keskinopeus useimmat ihmiset, se voi myös olla mielenkiintoista oppia nopein ihmisiä ja asioita siellä.
Usain Bolt
monet pitävät Usain Boltia kaikkien aikojen parhaana pikajuoksijana.
hän hämmästytti maailmaa, kun hän juoksi 100 metrin juoksun 9,58 sekunnissa vuonna 2009.
tämä tulee lähes 28 mph.
Florence Griffith-Joyner
vuonna 1988 Griffith-Joynerista tuli nopein naisjuoksija sijoittumalla 100 metrin juoksussa 10,49 sekunnin päähän.
hänellä on tuo titteli vielä tänäkin päivänä.
Eliud Kipchoge
kyse ei ole vain nopeudesta, vaan myös kestävyydestä.
Kenian Eliud Kipchoge ansaitsi tittelin nopeimpana pitkän matkan juoksijana juoksemalla maratonin ajassa 2:01:39, joka tulee noin 4 minuutin ja 38 sekunnin vauhdilla maililla.
hänellä on myös kolmannen sijan titteli.
Eläimet
auttaa luomaan viitekehyksen ihmisen nopeudesta, katso joitakin huippunopeuksista tunnetusti nopeista eläimistä:
- Cheetah = 70 mph
- Horse = 40 mph
- Bear = 30 mph
- Cat = 30 mph
- Dog = 20 mph
Ihannetapauksessa et koskaan löydä itseäsi kilpajuoksusta näiden eläinten kanssa, koska ne kaikki voivat juosta ihmistä nopeammin.
nopeuteen vaikuttavat tekijät
tietyt asiat vaikuttavat juoksunopeuteen.
näiden muuttujien ymmärtäminen voi auttaa sinua tekemään päätöksiä, jotka vievät sinua eteenpäin huomattavasti nopeammin.
vaatteet
sinun on käytettävä kevyitä vaatteita, jotka sopivat hyvin ja jotka eivät rasita sinua, mutta mahdollistavat kuitenkin oikean ilmavirran.
parhaita käytettäviä materiaaleja ovat nailon ja Polyesteri.
haluat myös vaatteita, jotka kestävät sään ulkona, erityisesti kylmissä ja kosteissa olosuhteissa.
kengät
suojaa jalat käyttämällä kunnollisia juoksusukkia ja juoksukenkiä.
tärkeintä on, että kenkien on istuttava oikein.
jos käytät vääriä tai vääränkokoisia kenkiä, sinulle voi kehittyä rakkuloita ja haavaumia.
joissakin tapauksissa voi aiheuttaa jopa vakavia vammoja.
maasto
ylämäkeen juokseminen vaatii paljon enemmän ponnistusta kuin alamäkeen juokseminen.
jos juokset vuorelle, Juoksunopeus on paljon hitaampi kuin matkalla alas.
Kuinka tulla nopeammaksi
jos on kisa tulossa, kannattaa tietää, mitä voi tehdä juoksunopeuden lisäämiseksi.
Tässä muutamia tapoja tulla nopeammaksi juoksijaksi.
lisää voimaa
kun juokset, kannat koko painosi jalkojen voimaa käyttäen.
jos sinulla on vahvat jalat, pystyt tuottamaan enemmän voimaa ja juoksemaan nopeammin.
voimaa voi kehittää käymällä kuntosalilla ja juoksemalla säännöllisesti.
painon ylläpitäminen
liika paino hidastaa vauhtia.
haluat pysyä terveen painon rajoissa pituutesi, ikäsi ja sukupuolesi vuoksi.
terveen painon säilyttämiseksi on viisasta tarkkailla, mitä syö.
se ei tarkoita, etteikö silloin tällöin pitäisi herkutella, kun on aihetta juhlaan.
yleisesti kannattaa kuitenkin yrittää noudattaa näitä yksinkertaisia ravitsemusvinkkejä:
- korvaa punainen liha kanalla ja kalalla
- vähennä sokerin saantia
- vältä alkoholia
- syö pieniä annoksia
- sano ei paistetuille ruoille, sipseille ja runsasrasvaisille jälkiruoille
venyttele ja palautu
ennen juoksun aloittamista kannattaa venytellä kroppaa.
joitakin yleisiä venytyksiä, joita ihmiset tekevät ennen juoksua, ovat:
- Lunge kylkikuristuksella
- seisova kyykky
- Lateral squat stretch
- Pohjekyykky
juoksun jälkeen tulee hieroa mahdollisia kipeytyneitä kohtia kehossaan.
kannattaa myös antaa itselleen päivä tai kaksi lepoa ennen seuraavaa lenkkiä, varsinkin jos juoksuharjoittelu on sinulle uutta.
elimistösi tarvitsee aikaa sopeutuakseen uuteen stressiin, ja sinun on annettava itsellesi aikaa palautua ennen juoksemista uudelleen, tai saatat vahingoittaa itseäsi.
hengitysharjoitukset
elimistö tarvitsee riittävästi happea varsinkin juostessa.
tästä syystä sinun tulisi opetella erityisesti sydän-ja verisuonitauteihin suunniteltuja hengitysharjoituksia.
pikajuoksussa voi käyttää erilaisia hengitystekniikoita kuin pitkän matkan juoksussa.
on kuitenkin olemassa joitakin yleisiä käytäntöjä, joita käytät kaikissa tilanteissa.
kun hengität, hengitä sekä nenän että suun kautta.
sinun tulee hengittää myös syvältä pallean sisältä.
monet noudattavat rytmistä 3-2-hengitystapaa, joka vuorottelee jalkavetojen välillä.
Perfect your Form
jokaisella juoksijalla on muoto, jota he noudattavat juostessaan.
kaikki juoksijat eivät kuitenkaan käytä parasta muotoa.
jos haluaa olla nopeampi, kannattaa opetella parantamaan ja hiomaan muotoaan.
kaikki alkaa ytimestä ja hyvän ryhdin ylläpitämisestä, henkisen ja kirjaimellisen eteenpäin katseen pitämisestä.
haluat myös pitää olkapäät lujina, mutta löysätä käsiäsi ja käsiäsi.
pysy nesteytettynä
nesteytys on aina tärkeää, mutta juostessa se on vielä tärkeämpää.
juokseminen tuottaa noin 20 kertaa enemmän lämpöä kuin normaalisti, mikä aiheuttaa suurta hikoilua, joka voi aiheuttaa nestehukkaa.
nestehukasta kärsivällä saattaa esiintyä kramppeja ja päänsärkyä, jotka heikentävät juoksusuoritusta.
juo noin kaksi tuntia ennen lenkille lähtöä kaksi lasillista vettä.
juo sitten toinen lasillinen vettä noin 15 minuuttia ennen juoksua.
tuo vettä mukanasi juodaksesi samalla kun juokset.
juoksun hyödyt
miksi ihmiset edes juoksevat?
säännöllisellä juoksuliikunnalla on lukuisia fyysisiä ja henkisiä hyötyjä, jotka saattavat innostaa ottamaan juoksukengät itse esiin.
polttaa kaloreita
niille, jotka haluavat laihtua, juokseminen tarjoaa tehokkaan ja yksinkertaisen vaihtoehdon.
jos juoksee haastavaa vauhtia, voi polttaa jopa 100 kaloria yhdellä kilometrillä.
eilisen jälkiruuan eteen voi joutua juoksemaan pari kilometriä, mutta kyllä se onnistuu.
vähentää sydänsairauksien riskiä
sydänsairaus on yleisin kuolinsyy Yhdysvalloissa.
juokseminen on loistava tapa pitää veri pumppaamassa sydämen läpi, pitää se vahvana.
se edistää myös hyvää verenpainetta ja kolesteroliarvoja, jotka myös edistävät sydänterveyttä.
parantaa liikkuvuutta
iän myötä luustomme alkavat heikentyä.
juokseminen voi pitää ne vahvoina.
lisäksi kehoasi harjoitetaan olemaan jatkuvasti liikkeessä, mikä pitää sinut liikkuvana ja joustavana koko päivän ajan.
lievittää stressiä
juostessa vapautuu jännitystä.
kaikki stressi, jota saatat kantaa mukanasi, voi myös pudota pois.
tunnet olosi kevyemmäksi ja vähemmän stressaantuneeksi muiden kohtaamiesi asioiden vuoksi koko päivän ajan.
näistä stressitekijöistä saa ainakin pienen tauon liikunnan aikana.
Yleiset Juoksuvammat
et saa juoksemisesta täyttä hyötyä, jos joudut keskeyttämään vamman takia.
yleisimpien vammojen ymmärtäminen voi auttaa ehkäisemään niitä etukäteen.
rakkulat
rakkulat kehittyvät, kun jalka hankautuu jatkuvasti kenkää vasten, minkä vuoksi on niin tärkeää, että kengät ja sukat ovat oikeat.
jos huomaat läpipainopakkauksen kehittyvän, lopeta käyttö sopivana ajankohtana, jottei se pahene.
voit vielä juosta, jos saat läpipainopakkauksen, mutta sido se ensin.
Säärikipu
sääri viittaa pohkeen etuosaan.
jotkut juoksijat saavat kipua, joka pidentää säären pituutta.
useimmissa tapauksissa säärikipu häviää itsestään jonkin levon jälkeen, mutta on myös tärkeää pysyä nesteytettynä.
pehmytkudosvammat
kaksi yleisintä pehmytkudosvammaa ovat venähtäneet lihakset ja nivelsiteiden venähdykset.
nämä vammat aiheuttavat merkittävän määrän kipua.
lievät tapaukset paranevat muutamassa päivässä jonkin jään avulla.
murtuma
joissakin harvinaisissa tapauksissa juoksijoilla voi olla murtuma tai murtunut luu.
näin käy yleensä, jos joku kaatuu tai harhautuu.
luunmurtumat vaativat leikkauksen luuston nollaamiseksi, ja paranemiskausi on pitkä.
Kävely Vs. Juokseminen
juokseminen vaatii paljon työtä.
jotkut eivät jaksa juosta kovin pitkään, ennen kuin se laskee vaatimattomaan kävelyvauhtiin.
jotkut eivät koskaan pääse kävelyvauhtia pidemmälle.
vaikka juoksu polttaa huomattavasti enemmän kaloreita kuin kävely, on parempi kävellä kuin olla liikkumatta ollenkaan.
160-litrainen nainen, joka juoksee kahdeksan mailia tunnissa, polttaa noin 600 kaloria, mutta sama nainen, joka kävelee 3,5 mph: ssa, polttaa vain noin 300 kaloria.
muista, että sinun täytyy polttaa noin 3500 kaloria, jotta voit menettää yhden kilon.
kävelyyn ei myöskään liity yhtä paljon fyysisiä riskejä kuin juoksuun, joten se on käytännöllisempää ihmisille, joilla on aikaisempia sairauksia tai jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa.
kävelystä voi tehdä haastavampaa nousemalla rinnettä ylös tai pitämällä painoja.
voit myös kävellä hieman nopeammin, kunnes lopulta osut juoksuvauhtiin.
juoksuharrastus
jos haluat ryhtyä juoksuharrastukseen, se ei välttämättä tunnu aluksi niin luontevalta kuin haluaisit.
tässä vinkkejä, joilla pääset vauhtiin.
Start Small mutta Dream Big
New Yorkin maratonia ei voi odottaa viikon harjoittelun jälkeen.
pienestä voi kuitenkin aloittaa yksinkertaisesti juoksemalla korttelin ympäri tai tiettyyn kohteeseen.
laajenna aluettasi vähitellen sitä mukavammin kuin tunnet olosi mukavaksi.
lopulta selviää maratonille.
pysy johdonmukaisena
jos haluat nähdä näkyvän muutoksen, sinun on omistauduttava juoksemiselle.
juokse vähintään kolmena tai neljänä päivänä viikossa.
sen sijaan, että juoksisit joka päivä, keskity juoksemaan joka treeni yhä enemmän.
Stay Positive
saatat lannistua, kun huomaat haukkovasi ilmaa tienvarressa.
on kuitenkin pysyttävä positiivisena,vaikka alussa sattuu.
kipu menee pois.
Shake It Up
monet kyllästyvät juostessaan.
pidä se kiinnostavana muuttamalla säännöllistä rutiiniasi.
Kokeile erilaisia polkuja ja hyödynnä liikuntasi saamalla kylliksesi myös luonnosta.