kuinka lisätä korkeushyppyä 6 kuukaudessa

Niille teistä, jotka etsivät, Miten lisätä korkeushyppyä, tämä riippuu monista tekijöistä – merkittävä yksi on yleinen harjoittelukokemus. Jos et ole koskaan harjoitellut ennen, tai olet aloittelija (ottaa koulutettu alle vuoden), sinun pitäisi asettaa erilaisia odotuksia kuin joku, joka on lyömällä kuntosalilla 5 vuotta. Kysymys on siis…

kuinka paljon pystyt oikeasti nostamaan Vertikaalisuuttasi 6 kuukaudessa?

• uudempana tai nuorempana urheilijana näytän, miten pystyhyppyä voi kasvattaa 8-10 senttiä seuraavan puolen vuoden aikana. Nyt älä hyppää pois paikaltasi vielä – tämä koskee vain urheilijoita, jotka ovat edelleen ohjattu oikeisiin harjoitusprotokolliin. (AKA, jatka lukemista).

• jos olet keskitasoinen (olet treenannut 1-2 vuotta), voit realistisesti lisätä korkeushyppyäsi noin kuusi senttiä seuraavan 6 kuukauden aikana.
• pitkälle edenneellä (yli 2 vuotta harjoitellut) harjoittelulla voi päästä noin 4 sentin päähän vertistä.

on tärkeää ymmärtää, että uudemmilla tai nuoremmilla urheilijoilla (joita kutsumme kouluttamattomiksi) on paljon suurempi parannuspotentiaali, koska he ovat vasta aloittamassa. Jos olet tehnyt töitä viime vuodet, hyvä-pitää koulutus. Vain koska et lisää toinen 10 tuumaa päälle pystysuora ei tarkoita, sinun pitäisi välttää laittamalla työtä saavuttaa täyden potentiaalin.

6 kk suunnitelma korkeushypyn nostamiseksi:

nyt kun olen eritellyt sinulle realistisen tavoitteen riippuen harjoitteluvuosistasi, haluan tarjota sinulle erilaisia harjoittelumenetelmiä, joita suosittelen urheilijalle urasi aikana. Näiden suunnitelmien avulla voit muokata omaa harjoittelukokemustasi. Pidä tätä pohjapiirustuksenasi korkeushyppyharjoitteluun.

jos on huimia tavoitteita, voi olla, että haetaan jotain vielä tarkempaa. Harkitsisin antaa meille buzz yli OTA jossa voit työskennellä kanssani henkilökohtaisesti kautta etävalmennus: klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja. Jos olet vain haluavat päästä alkuun, tutustu Suunnitelma #1 alla. Jos olet edistyneempi ja haluat osua 44″ pystysuuntaiseen taikamerkkiin, vieritä hieman alaspäin suunnitelmaan #2 tai 3.

PLAN #1: (0-1 vuoden harjoittelukokemus)

aloittelijan on erittäin helppo nostaa korkeushyppyään.

syynä tähän on yksinkertaisesti se, että heidän hermostonsa reagoi nopeasti sille esitettyyn uuteen ärsykkeeseen. Tässä tapauksessa se uusi ärsyke tulee harjoittelusta. Hermoston nopea reagointi johtaa nopeaan sopeutumiseen. Mutta sinun täytyy antaa kehollesi oikea ärsyke, – jotta voit hyödyntää hermostosi tyhjän pöydän luonnetta.

ylipäätään aloittelijat haluavat korostaa räjähtäviä liikkeitä ja treeniä nopeasti raskaiden painojen liikuttamiseen hitaasti. Tämä on kehittää nopea nykiä lihassyitä, jotka auttavat pomppia.

tässä 5 harjoitusmuotoa, joihin aloittelijana kannattaa keskittyä pystyhypyn lisäämiseksi:

Laatuliike

Laatuliike on aloittelijana kaikki kaikessa. Syy tähän on yksinkertainen: on vaikeampaa rikkoa huonoja tapoja kuin rakentaa uusia. Liikkuminen on sinulle uutta, joten on tärkeää, että juurrutamme nämä hyvät tavat.

tämä tarkoittaa sitä, että opettelet hyppäämään ja laskeutumaan kunnolla. Ole huolellinen, kun suoritat liikkeitä, kuten kyykkyjä, trap bar deadlifts tai muita painotettuja liikkeitä.

kun teet tämän, vältät takaisin kiertämisen aiheuttaman päänsäryn parantaaksesi liikemalleja.

yhdistetyt hypyt

käytän kytkettyjä hyppyjä kaikilla tasoilla, mutta ne ovat erityisen tärkeitä aloittelijoita.

toisiinsa kytketyillä hypyillä voidaan parantaa kaikkien pystyhyppyyn osallistuvien liitosten energiatehokkuutta ja voimantuotantokykyä. Näitä ovat nilkka, polvi ja lonkka.

joitakin suosimiani yhdistettyjä hyppyjä aloittelijoille ovat:

• Pogo-hypyt
• Kyykkyhypyt
• Syöksyhypyt

Katso lisää tästä korkeushypyn painohypystä.

taas nämä saattavat nähdä yksinkertaisina, mutta ne ovat monumentaalisia matkallasi korkeampaan pystyhyppyyn.

Unilateraalinen Plyometriikka

toinen kriittinen osa pystyhyppyharjoittelua aloittelijoille ovat unilateraaliset plyometriat.

yksipuoliset plyometriat ovat kriittisiä paristakin syystä.

1. yksipuolinen plyometriikka vaikuttaa jokaisen jalan kykyyn absorboida ja tuottaa voimaa erikseen.
2. ne ovat kriittisiä alaraajojen rakennuksen vakauden kannalta.

joitakin parhaita yksipuolisia plyometrisiä suorituksia ovat:

• yhden jalan Laatikkohypyt
• yhden jalan loikat
• Tehohypyt korkeudelle

pidä niistä kiinni ja olet matkalla korkeammalle pystypaikalle. (jos haluat listan joistakin yhden jalan plyoista, klikkaa tästä)

voiman Absorptioharjoittelu

voiman absorptioharjoittelu on toinen massiivisesti ylenkatsottu näkökohta korkeushyppyharjoittelussa.

monet urheilijat odottavat nyrkkeilyhyppyjä ja muita ”hienoja” plyometrisiä otteita, jotta he saisivat askellukseensa enemmän pomppia. Mutta he eivät tajua, että mitä enemmän voimaa voi imeä, sitä enemmän voi tuottaa.

periaatteessa voiman imeytyminen on avainasemassa, jos haluaa nostaa korkeushyppyä. Miten koulutamme tämän?

aloitetaan eksentrisillä liikkeillä, jotka korostavat liikkeen ”madaltavaa” osuutta. Toisin sanoen keskityt laskuvaiheeseen, kun palaat takakyykyssä pohjalle.

Aloita omalaatuinen harjoittelu laskemalla hallitusti kaikkien liikkeiden aikana.

hypyt, kyykyt, deadliftit, syöksyt ja muut pitäisi kaikki tehdä hitaalla ja hallitulla eksentrisellä vaiheella.

kun tunnet saavasi eksentrisempää voimaa, edistä tätä lisäämällä tempoissa. Voit aloittaa pelaamisen noin pituus eksentrinen vaihe menee 2, 3, 4 sekuntia ja kauemmin.

Resisted Plyometrics

Finally, you ’ ll want to implement resisted plyometrics into your training. Nämä voivat olla melkein mitä tahansa modaliteettia, johon voit lisätä vastustuskykyä:

• Laatikkohypyt
• Pogo-hypyt
• Kyykkyhypyt
• Syöksyhypyt
• matalat Kyykkyhypyt

ja paljon muuta… tsekkaa tästä oppaasta, joka kertoo räjähtävyydestä.

aloita varmistamalla, että vastarintaliikkeet eivät ole painavampia kuin 10% painostasi. Näin voit rakentaa suhteellista voimaa ja keskittyä liikkeen laatuun.

suunnitelma # 2: (1-2) vuoden harjoittelukokemus)

jos olet keskitasolla, on todennäköistä, että olet jo käyttänyt tulokkaiden voittosi. Ei hätää, se vain tarkoittaa sinun täytyy ottaa enemmän dialed lähestymistapa kohti koulutusta. Kun sitoudut oikeaan suunnitelmaan, voit alkaa maksimoida mahdollisuuksiasi lisätä korkeushyppyä.

tässä vaiheessa suoritat enemmän voimaharjoittelua kuin perustasolla, ja lopulta edistät plyometristä harjoitteluasi reagoimaan. On tärkeää huomata, että sinun pitäisi silti katsoa yli ja jopa suorittaa ehdot esitetty suunnitelma #1.

jos olet jo harjoitellut vertasi,muista tarkistaa 5 commons-virhettä, jotka on tehty harjoittelussa pystysuuntaisen

reaktiivisen Plyometriikan lisäämiseksi

alkutaipaleella, työskentelit perustasolla voiman vastaanottokyvyn kehittämiseksi. Reaktiivinen plyometriikka auttaa rakentamaan molempia.

reaktiivinen plyometriikka pyytää reagoimaan maasta ja heti uuteen hyppyyn.

täydellinen esimerkki tästä on rebound-korkeushyppy, jossa astutaan pois korotetulta pinnalta, reagoidaan pois maasta ja räjähtää toiseen voimakkaaseen hyppyyn.

joitakin muita suosikkejani reaktiivisia plyometrioja ovat:

• syvyys korkeushyppyyn
• syvyys leveähyppyyn
• syvyys halkihyppyyn
• syvyys MB Pystyheittoon
• yhden jalan kyykkyhyppy koppihyppyyn

nähdä nippu näitä havainnollistettuja (katso tämä blogikirjoitus). Avain jokaiseen näistä liikkeistä on minimoida maakosketusaika ja nopeasti siirtyminen räjähtävään hyppyyn.

absoluuttinen tehotreeni

seuraavaksi rakennetaan voimanvaimennuspohjaa.

nyt kun olet itsevarma harjoittelemaan tätä eristyksissä, yritetään poistaa venytysrefleksi. Tämä on osa liikettä, jossa lihakset säästävät ja pyrkivät pidättelemään sinua.

käyttämällä harjoitusta, kuten istuvaa laatikkohyppyä (yllä), estät venytysrefleksiä ja opit tuottamaan enemmän voimaa!

siksi kutsun tätä absoluuttista tehoharjoittelua, jossa urheilijan on luotettava tiukasti alavartalon kimmoisuuteen.

tällaisen treenin voi tehdä myös isometrisillä pidoilla ennen hyppyä. Jos otat esimerkiksi laatikkohypyn, laskeudu normaalisyvyyteen hyppyä varten, pidä 3 sekuntia ja räjähdä sitten.

tämäkin rajoittaa venytysrefleksiä ja auttaa rakentamaan absoluuttista voimaasi.

kolmivaiheinen Harjoittelu

kuten aiemmin mainitsin, tässä vaiheessa painoharjoittelu painottuu enemmän.

aloittelijan keskittyessä enemmän kevyempiin painoliikkeisiin nopeammalla vauhdilla, tässä mennään kampittamaan asioita pykälää ylöspäin kolmivaiheisen harjoittelun avulla.

jos et ole tuttu, kolmivaiheinen harjoittelu on yksi niistä keinoista, joilla nostin pystyasentoani 12 tuumaa (lisää siitä alla). Yksinkertaisimmillaan tämä modaalisuus korostaa hissin jokaista osaa tiettyjen ominaisuuksien pohjalta.

tämä voidaan jakaa kolmeen harjoituslohkoon, joista jokainen on erityispainotteinen:

1. Eccentric Training
2. Isometric Training
3. Concentric Training

I have a video series on YouTube that goes more in this that you can watch here.

kolmivaiheisella harjoittelulla voi rakentaa ja kehittyä perustalle enemmän kuin perinteisellä painoharjoittelulla, mikä auttaa tulemaan urheilullisemmaksi ja lisäämään korkeushyppyä.

PLAN #3: (2+) vuoden harjoittelukokemus)

lopulta saavumme edistyneisiin urheilijoihin.

kyse on urheilijoista, jotka ovat nostaneet 2+ vuotta. Heidän hermostonsa ovat nähneet paljon ärsykkeitä, ja se vie kaiken ja keittiön Lavuaarin nähdä lisääntynyt korkeushyppy.

mutta ei pelkoa. Tein sen itse ja olen täällä näyttämässä miten.

aivan kuten välivaiheessa, hyödynnät kaikki edellisten vaiheiden harjoitusmetodit nostaaksesi vertikaalisuuttasi. Nyt tapahtuu muutama lisäharjoitus, jotka auttavat sinua pääsemään sinne, missä haluat olla.

Tsekkaa minun top 5 painotettu harjoituksia korkeushyppy.

lajikohtainen Pystyhyppyharjoittelu

jokaisella on syy hypätä korkeammalle. Entä sinun?

jotkut haluavat vain donkkia. Toiset haluavat mahdollisuuden saada puhtaan piikin verkon yli tai hypätä vastaantulevan tukimiehen yli napatakseen syötön.

mitä tahansa ”miksi”, tässä vaiheessa tullaan tekemään hyppyjä, jotka ovat juuri tuon tavoitteen mukaisia.

esimerkiksi, jos haluat donkkia, harjoittele donkkaamista. Jos haluat lyödä palloa, harjoittele sitä. Jos olet hooper haluavat napata enemmän Laudat, harjoitella jatkuvaa hyppyjä koskemalla vanteen aikaa.

tässä pitää olla vähän luova, mutta nämä maksimivoimahypyt tuovat varmasti lisää pomppimista askeleeseen.

mukautuva vastus

mukautuva vastus on suosikkinostomenetelmäni voiman kehittämiseksi ja se on mielestäni paras.

miksi?

No, jos on joskus tavannut voimanostajan, niin todennäköisesti heillä ei ollut 40-tuumaista pystysuoraa. He eivät olleet kovin urheilullisia. Mutta ne voivat nostaa tonnin painoa.

ne pystyvät tuottamaan paljon voimaa, mutta eivät tarpeeksi nopeasti liikkumaan kenttää tai kenttää pitkin. Heillä on voimaa, ei voimaa.

ja yksinkertaistettuna voima tulee painojen nopeasta liikuttelusta, jonka eteen mukautuva vastus kannustaa tekemään töitä.

vastarinta kaistojen muodossa pakottaa kiihdyttämään koko liikeradan läpi. Sitten voit suorittaa tuon liikkeen nopeammin kuin olisit, kun poistat nauhat.

ylipäätään haluan pitää painon korkeintaan 70% yhdestä edustajasta.

Kontrastiharjoittelu

Kontrastiharjoittelu on yksinkertaista. Suoritat raskaan liikkeen vastuksella, jota seuraa välittömästi painoton ja räjähtävä pora, jolla on samanlainen kuvio.

esimerkiksi: kyykky, jota seuraa korkeushyppy.

kun teet tämän oikein, lihaksesi suorituskyvyn pitäisi olla koholla, se lisää korkeushyppyä.

miksi?

aktivaation jälkeinen voimistuminen. Aktivoinnin jälkeinen voimistuminen on lähinnä lihasten suorituskyvyn kasvua johtuen lihaksen supistumiskykyisestä historiasta. Toisin sanoen keho voi työskennellä lähes maksimiponnistustasolla supistumista pidempään.

tämä harjoitusmetodi parantaa merkittävästi korkeushyppyharjoittelua muuntamalla voimaa voimaksi.

kuinka nostin pystyhyppyäni 12″ 9 kuukaudessa.

It was pretty crazy … Unbelievable actually.

muutama vuosi sitten nostin pystypaikkaani 12 tuumaa vain 9 kuukaudessa opiskeltuani vuosien ajan yliopistojalkapalloa ja NFL-yhdistystä.

Miten? Tällä korkeushyppysuunnitelmalla.

sitä kutsutaan eliitin Pystyakatemiaksi.

ja muutama kuukausi sitten julkaisin tämän all new-ohjelman, joka auttaa urheilijoita ympäri maailmaa hyppäämään korkeammalle. Halusivatpa he donkata, napata lisää syöttöjä tai napata lisää lautoja, he löysivät lohtua Evasta.

koska tiedän, että olet tosissasi korkeushyppyharjoittelusi suhteen (kuten juuri luit tämän koko postauksen)…

haluan tarjota sinulle pääsyn Elite Vertical Academyyn yksinoikeudella.

et löydä tätä mistään muualta.

skeptinen? Klikkaa alla olevaa linkkiä lukeaksesi lisää Elite Vertical Academysta ja sen vaikutuksesta urheilijoihin ympäri maailmaa.

näin isojen tavoitteiden urheilijana voi tehdä tietoisen päätöksen: