useimmilla saliharrastajilla, erityisesti aloittelevilla, on epäselvyyttä siitä, kuinka monta harjoitusta heidän pitäisi tehdä treenisessiossa.
tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka monta treeniä sinun tulisi tehdä mahdollisimman suuren lihasmassan rakentamiseksi.
joten aloitetaan tästä yleisestä sekaannuksesta …
kuinka monta harjoitusta pitäisi tehdä Per harjoituskerta?
paras vastaus on 3-5 harjoitusta per harjoituskerta.
tämä on ihanteellinen valikoima harjoituksia, jotka sinun pitäisi tehdä treeneissä. 3-5 harjoituksia riittää kouluttaa mitään lihasryhmää (rinta, jalat, hauis, jne) kehossa.
ei ole väliä, mikä tavoitteesi on, oli se sitten lihasvoima, rasvanpoisto tai vain halu olla fyysisesti kunnossa.
jos olet aloittelija, aloita pienemmällä numerolla ja lisää harjoitusten ja sarjojen määrää edetessäsi.
edistyneet nostajat voivat tehdä enemmän harjoituksia, koska he tarvitsevat enemmän volyymia stimuloidakseen lihaksiaan.
Miksi 3-5 Harjoitusta Ovat Optimaalisia?
on voinut nähdä ihmisiä, jotka tekevät paljon harjoituksia sessiossa. He tekevät jokaista tuntemaansa harjoitusta kyseiselle lihakselle. Liikunnan lisääminen ei tarkoita lihasten kasvua.
jos valitset sopivat harjoitukset ja suunnittelet harjoitusaikataulusi fiksusti, 3-5 harjoitusta riittää enemmän kuin tarpeeksi.
sinun tarvitsee vain varmistaa, että osut kaikkiin kyseisen lihasryhmän lihaksiin.
esimerkiksi jaloissa on neljä eri lihasta:
- kvartsit
- pakaralihakset
- pakaralihakset
- pohkeet
nyt on otettava mukaan ne 3-5 harjoitusta, joilla voit lyödä kaikkia näitä neljää lihasta riittävän voimakkaasti.
jos teet kokovartalotreenin tai treenaat ylä-alajakoa, niin myös 5 harjoitusta riittää treenaamaan kaikkia kehon tärkeimpiä lihaksia.
miksi et hakisi lisää?
tässä syy, miksi jopa viiden harjoituksen tekeminen per harjoituskerta on parempi strategia…
se voi haitata suoritusta
kourallinen harjoituksia riittää tuhoamaan lihakset. Et tarvitse vaihtelua joka istunnossa.
tekemällä paljon enemmän liikuntaa ei pysty keskittymään jokaiseen niistä.
parhaan tuloksen saavuttamiseksi kiinnitä täysi huomio rajattuun harjoitusmäärään ja harjoittele sopivalla intensiteetillä.
enemmän aikaa vievä
noin tunti riittää intensiiviseen treenisessioon. Mutta enemmän harjoituksia vie enemmän aikaa loppuun harjoitus.
ole siis fiksu ja niitä enemmän tekemällä vähemmän.
väsymys
jos treenaa hyvällä intensiteetillä, ei viidennen harjoituksen jälkeen jää tarpeeksi energiaa.
kuudennessa tai seitsemännessä harjoituksessa väsyt liikaa, ettei siitä välttämättä ole mitään hyötyä.
ylirasitus
pitkässä harjoitussessiossa, jossa harjoitellaan paljon tiettyä kehonosaa, on mahdollisuus ylirasitukseen.
treenaa siis fiksusti. Tee vähemmän harjoituksia, mutta täydellä keskittymisellä ja intensiteetillä.
valitse harjoituksesi fiksusti
saadaksesi parhaan hyödyn harjoittelustasi, sinun on valittava harjoituksesi fiksusti. Anna kun selitän …
lisää yhdistelmäharjoitukset Treenirutiiniisi
yhdistelmäharjoituksessa useat lihakset ja nivelet toimivat samanaikaisesti. Joitakin esimerkkejä yhdistelmäharjoituksista ovat:
- kyykky
- penkkipunnerrus
- penkkipunnerrus
- tangon yläpuolinen puristus
- punnerrus
- Pullupit
- Pystyrivit
- Pystyrivit
- Pystyrivit
- Pystyrivit
- Pystyrivit
nämä ovat niitä perusharjoituksia, jotka sinun täytyy lisätä Harjoittelurutiiniisi.
yhdistelmäharjoitukset kouluttavat kehoa yhtenä yksikkönä ja auttavat kehon kokonaiskehityksessä.
tämä on pääsyy siihen, että niistä on enemmän hyötyä kuin yksittäisistä. Joitakin muita etuja yhdiste harjoitukset ovat:
- rakentaa enemmän lihasta
- enemmän voimaa ja voimaa
- parantaa kardiovaskulaarista toimintakykyä
- polttaa enemmän kaloreita
- parantaa lihaksensisäistä koordinaatiota
- antaa enemmän lyhyemmässä ajassa
Lue koko artikkeli: 7 Yhdistelmäliikunta hyödyt
tee ne alussa
olisi paras strategia aloittaa treenisessio yhdistelmäharjoituksella. Tee vähintään yksi tai kaksi yhdistelmäharjoitusta treenin alussa.
miksi?
koska tästä tulee sessiosi vaikein ja tehokkain harjoitus. Tässä harjoituksessa pystyt nostamaan maksimipainoja.
tee siis se, kun sinulla on maksimaalinen keskittymiskykysi ja energiatasosi.
muistettavia asioita ennen yhdistelmäharjoitusten tekemistä…
- tee kunnon verryttely ennen treeniä. Tämä tekee sinut vähemmän altis vammoja.
- pidä pidempiä lepoaikoja, sillä lihaksesi tarvitsevat enemmän aikaa palautumiseen yhdistelmäharjoituksen jälkeen.
- jos haluat nostaa liian raskasta, varmista, ettet tingi muodoistasi.
tee sen jälkeen 2-3 Eristysharjoitusta
nyt hyppää joitakin eristysharjoituksia. Nämä ovat harjoituksia, joissa on mukana vain yksi lihas ja nivel.
esimerkiksi käsipainon hauiskiharat hauiksille, jalan ojennukset mönkijöille jne.
nämä harjoitukset eivät ole niin kovia kuin yhdistelmäharjoitukset, joten ne kannattaa tehdä myöhemmin. Sen lisäksi se auttaa myös eristämään mahdolliset heikot kohdat.
Viimeistele nyt treeni venyttelyllä ja kardiolla, jos haluat.
Yhteenveto
haluan antaa sinulle nopean yhteenvedon artikkelista ”Kuinka monta harjoitusta sinun pitäisi tehdä per harjoitus?”
- 3-5 harjoitukset per harjoituskerta riittävät tuhoamaan minkä tahansa lihasryhmän kehossasi.
- enemmän harjoituksia ei välttämättä saa lisää tuloksia. Se voi pikemminkin johtaa:
- alentunut suorituskyky
- väsymys
- ylirasitus
- harjoittele siis fiksusti, älä vain kovaa.
- Aloita treeni yhdistelmäliikunnalla.
- tee vähintään yksi tai kaksi yhdistelmäharjoitusta ja lepoerotusharjoitusta.
- Viimeistele staattisella venyttelyllä ja olet valmis lähtemään kotiin.
tämä oli siis yksinkertainen mutta informatiivinen artikkeli, jossa selitettiin, kuinka monta harjoitusta sinun pitäisi tehdä per harjoituskerta ja miksi.