yksi yleisimmistä kysymyksistä kaikentasoisille juoksijoille on se, millä vauhdilla juostaan. Saatat alkaa juosta ja miettiä, kuinka kovaa sinun pitäisi juosta. Ehkä aloitit koulutussuunnitelman ja sinun täytyy tulkita, mitä ”tempo run” ja ”5K pace” ja ”easy run” kaikki tarkoittavat. Sen tietäminen, millä vauhdilla juostaan, on tärkeää kaikille juoksijoille, ei vain niille, jotka tähtäävät kisassa aikatavoitteeseen. Eri tahdit tuottavat erilaisia fysiologisia tuloksia-helpotempoinen juoksu parantaa aerobista kuntoa, pitkät juoksut lisäävät kestävyyttä ja nopeustyö tekee, kuten siinä todetaan, sinusta nopeamman. Juoksutahtien vaihtelu ehkäisee myös työuupumusta, estää saavuttamasta tasannetta kuntoilussa ja tekee juoksemisesta kiinnostavampaa. Se, kuinka kovaa sinun pitäisi juosta, riippuu siitä, millainen juoksutreeni sinulla on – mutta se, kuinka kovaa sinun pitäisi juosta suurin osa kilometreistäsi, yllättää sinut.
puolimaratonin treenisuunnitelmassani korostetaan erilaisia askelia harjoitusviikon aikana. Jokainen viikko vaatii nopeustyötä, tempojuoksua, pitkää lenkkiä ja helppoja päiviä – ja jokainen näistä treeneistä vaatii tiettyä tahtia. Jos juoksen liian kovaa helpoilla juoksupäivilläni, En anna kehoni palautua tarpeeksi, jotta voisin juosta tarpeeksi kovaa vauhdikkaina työpäivinä. Jos painan tempojuoksussani vauhtia liian kovaa tai liian hitaasti, en niitä niitä hyötyjä, joita treenillä on tarjottavanaan. Jos lähden liian lujaa ulos pitkillä lenkeilläni, todennäköisesti palan loppuun ja kamppailen niiden kymmenen tai kahdentoista kilometrin loppuun asti.
ennen kuin keskustelemme siitä, miten vauhtia pitäisi käyttää, Tarkastellaanpa muutamia suosittuja juoksuharjoituksia ja niiden suhteellisia vauhtilajeja toisiinsa nähden. Ennen kaikkea on helppo juoksu, useimpien treenisuunnitelmien leipä ja voi. Helppojen juoksujen kuuluu olla huomattavasti muita juoksuja hitaampia ja varsinkin omaa kisavauhtia hitaampia. Runner ’ s World suosittelee, että helpot juoksut tehdään 1-2 minuuttia / kilometri hitaammin kuin 5K-tahdissa; Hansonsin Puolimaratonimen metodi ehdottaa 1: 30-2:30 minuuttia per kilometri hitaampaa kuin tavoite puolimaratonin vauhti. Koska 5K-vauhti on yleisesti noin 45 sekuntia kilometriä nopeammin kuin puolimaratonin vauhti, on ero suuri. Jos juokset vain kolmena tai neljänä päivänä viikossa, helpot juoksut voivat olla nopeammassa päässä; hitaampi ääripää sopii optimaalisesti kovempiin treenisuunnitelmiin ja viidestä seitsemään päivään viikossa juoksemiseen.
Tempojuoksut ovat jossain helppojen juoksujen ja nopeustyön välimaastossa – ja siten ne parantavat sekä nopeutta että kestävyyttä. Juokset helppoja juoksujasi mukavaan tahtiin ja vauhtivälejäsi kovasta erittäin kovaan tahtiin – joten tempojuoksut ovat aivan keskellä ” mukavasti kovaa.”Nämä ovat suosikkijuoksujani – haastavia, mutta eivät uuvuttavia, ja ne tekevät ihmeitä, jos haluat päästä nopeammin. Yleensä ne juostaan 30-45 sekuntia per kilometri hitaampana kuin 5K-tahdissa eli aivan puolimaratonin tuntumassa. Jos harjoittelet puoli-tai koko maratonin, voit saada hyviä tuloksia, jos tahdit tempo kulkee tavoitteesi kisavauhtia.
Nopeustyö on nopeatempoista spektrin ylemmässä päässä. Paljon treenisuunnitelmia vaatii nopeus intervallit tehdä noin 5K vauhtia lyhyempiä toistoja ja 10K vauhtia (15-20 sekuntia hitaampi kuin 5K vauhtia) pidempiä toistoja. Voit helposti juosta 400 metriä (¼ mailia) tai 800 metriä (½ mailia) huomattavasti nopeammin kuin 5K, mutta vauhtityö vaatii useita intervalleja ja koska et halua polttaa itseäsi kokonaan loppuun. Luota minuun, 5K-10K-vauhti tuntuu julmalta 800 metrin 8. toistolla.
pitkät lenkit ovat kuntotasosta ja tavoitteellisesta kisamatkasta riippuen tunnin tai pidempiä, ja ne tulee juosta mukavalla vauhdilla. Verottaa kroppaa jo juoksemalla niin pitkään, joten vauhtia ei tarvitse painaa. Tähtää mihin tahansa 45 sekuntia hitaammasta 5K – vauhdistasi minuuttiin hitaampaan kuin puolimaratonvauhtisi-eli suunnilleen samaan tahtiin kuin helpolla juoksulla, ehkä vain hieman nopeammin.
Palautusjuoksut ovat vähän niin kuin helppoja juoksuja, vain helpompia. Älä murehdi mitään tiettyä vauhtia näinä päivinä – vain ajaa mitä tuntuisi hidas vauhti. Jos tarvitset vauhdinjakoa, tähtää 45 sekunnista 1:15 minuuttiin hitaampaan kuin helppo juoksusi. Tässä keskitytään vain jalkojen liikuttamiseen ja verenkierron parantamiseen, jotta lihakset palautuvat. Nämä juoksut ovat parhaita, jos juokset viitenä tai useampana päivänä viikossa ja teet jotain vakavaa nopeus-tai tempotyötä
on pari todella luotettavaa tapaa arvioida, onko treenisi sopivassa vauhdissa. Oma suosikkini on puhetesti-arvioit vauhtisi hengityksesi ja puhekykysi perusteella. Kun juoksen vauhtivälejäni, hengitän aika kovaa ja saan ulos vain sanan kerrallaan. Tempojuoksuista voin sanoa ehkä yhden lauseen, mutta hengitykseni on vielä työlästä. Helppoja ja pitkiä lenkkejä varten pidän sen tasolla, että pystyn tarvittaessa puhumaan helposti. Palautumisajoissa voin jatkaa täyttä keskustelua ja yleensä puhua Ryanin korvat pois näiden juoksujen aikana.
toinen paras tapa löytää paras vauhti on tuore kilpailu tai aika-ajo. Sen perusteella, kuinka nopeasti juoksit, voit selvittää, kuinka nopeasti kaikkien harjoitusten pitäisi olla. McMillan Running Calculator ottaa viime kilpailu – tai aika-ajoaika ja tuottaa vastaavia vauhtia muille etäisyyksille ja harjoitusvauhtia kaikenlaisia harjoituksia. Käytän tätä laskinta koko ajan harjoitusvauhtien määrittämiseen. Jos et ole juossut viimeaikaisessa kilpailussa, etsi rata tai merkitty polku ja juokse yksi kilometri (neljä kertaa radan ympäri) kovaa, mutta ei uuvuttavaa vauhtia, ja käytä tätä ajan määrittämiseen.
olen myös käyttänyt McMillanin Juoksulaskinta selvittääkseni, onko juoksun maalitahti realistinen vai ei. Monet suunnittelevat perusvauhtia pois tavoiteajasta kisaa varten, mutta jos harjoittelet liian kovaa maalia kohti, todennäköisesti uuvutat itsesi tai loukkaannut etkä pysty kilpailemaan parhaimmillasi. Jos käytät laskinta ja asetat tavoitetahdit, suosittelen lämpimästi edelleen hengitys-ja puhetestiä jokaisen juoksun aikana varmistaaksesi, ettet ole tahdistamassa itseäsi liian nopeasti tai liian hitaasti suositeltuun harjoitteluun.
katsokaamme kahden viime viikon puolimaratonharjoitustani nähdäksemme konkreettiset esimerkit näistä vauhdeista ja siitä, miten ne kaikki sopivat yhteen treeniviikoksi.
vaikka tuore 10K kilpailuaikani viittaa puolimaratonin 8.20-8.30 min/maili-tavoitetahtiin, käytin kisan ja harjoittelun alun välisen neljän kuukauden juoksuvolyymini kasvattamiseen ja vauhdin hiomiseen. Tällä hetkellä tavoitteeni on juosta alle 1:50 puolimaraton, jossain 8.10 min/Mailin keskivauhti.
Viikko 5 (1. -7. Syyskuuta)
Maanantai: Speedwork! Juoksin 1,5 mailia lämmittelyyn, sitten tein 4 toistoa 8 minuuttia karkeasti 10K-vauhdilla ja 3 minuuttia kevyellä hölkällä palautumiseen ja viimeistelin yhden mailin jäähdyttelylenkillä. Olen yhteensä 8 mailia keskimäärin vauhtia 8.24 min / mile-ja minun toistaa kellotettu Noin 7.45 min/Mailin vauhtia. Mcmillianin laskija sanoo, että jos juoksen puolimaratonin 8.10 – vauhtia, niin 10K-vauhtini on Noin 7.43 min/maili-joten olin aivan tavoitteessa.
tiistai: juoksin kolme mailia Ryanin kanssa ja pidin vauhdin palautumistasolla, koska sekä maanantaina että keskiviikkona on vaativampia vauhtilajeja. Kellotimme keskimäärin 11 minuuttia kilometriä kohti loivasti kumpuilevilla kukkuloilla.
keskiviikko: Tempojuoksu – 4 mailia maalissa puolimaratonvauhtia yhden mailin lämmittelyllä ja yhden mailin jäähdyttelyllä. Juoksin 6 mailia keskimäärin vauhtia 8.21 min / maili. Tempomailini olivat lähes täydellisesti tasaisia spagaatteja: 7.55, 7.56, 7.56 ja 7.54 min/maili. Tämä on 15 sekuntia kilometriä nopeammin kuin nykyinen tavoitteeni, mutta juoksin koetun ponnistuksen mukaan hengitykselläni mitattuna.
torstai: Off from running – tein jonkin verran voima -, ydin-ja notkeustyötä.
perjantai: 6 mailia, nice and easy – 9.20 min/Mailin vauhti.
Lauantai: 10 mailia maltillisella ponnistuksella – keskivauhti 8,54 min/maili, jonka pidin tasaisesti koko juoksun ajan.
joten viikolla 5 juoksin yhteensä 33 mailia. Niistä 33 mailia, 4 mailia oli minun tempo vauhtia ja 4.25 oli minun 10K / nopeus vauhtia. Loput olivat jossain easy run Spectrumin varrella, 3 mailia aidosti palautumisalueella.
Viikko 6 (8. -14. Syyskuuta):
Maanantai: Speedwork! Tällä kertaa se oli 8 toistoa 4 minuuttia 5K-10K-tahdissa ja 90 sekuntia helppoa työtä. Olen yhteensä 8 mailia warm-up ja jäähtyä ja keskimäärin 8.18 min / mile vauhtia. Vauhtiväleillä ajoin keskimäärin noin 7.30 min / Mailin vauhtia.
Tiistai: 3 miles over gently rolling hills – again at my recovery pace of 11 minute miles. Todella hidastaa vauhtia näinä päivinä toimii taikaa jalat-ne tuntuvat yhtä hyvältä kuin uusi lopussa. Tein myös neljä askelta (20 sekunnin kiihdytystä, jotta pystyin työstämään jalan vaihtuvuutta).
Keskiviikko: 7 mailia helposti juoksumatolla keskimäärin 9:00 min/maili.
torstai: lepopäivä juoksusta – tein noin tunnin joogaa venyttääkseni lihaksiani.
perjantai: 6 mailia helppoa, keskivauhti 9.10 min / maili. Tykkään pitää nämä juoksut helpoina, joten minulla on voimia jaloissa pitkiä lenkkejä varten.
Lauantai: 11 mailia, Viimeiset 5 mailia maalin puolimaratonvauhtia. Olen keskimäärin 8.24 min / Mailin vauhtia kaiken kaikkiaan, viimeisen 5 mailia klo 8.00, 7.59, 7.58, 7.51, ja 7.46. Olen vauhdissa niitä kilometrejä mukaan koettu vaivaa ja hengitys ja olen aidosti yllättynyt siitä, kuinka nopeasti menin.
viikon kokonaispituus oli 35 mailia, 5 mailia tempovauhdilla ja noin 4,25 mailia lähellä 5K-vauhtia.
kuten näiltä kahdelta viikolta näkee, suurin osa juoksemistani kilometreistä on helppoja kilometrejä, noin 45-90 sekuntia hitaampia kuin tavoitteeni puolimaratonvauhtini. Vain noin 12-15% maileistani tehdään tempovauhdilla ja vain noin 12% on 5K-10K-vauhtisia työvaiheita. Running suurin osa minun mailia helppoa ja lisäämällä recovery mailia avulla voin ajaa nopeasti speedwork ja tempo päivää. Sinun ei tarvitse tehdä paljon käynnissä nopeammin nopeudet, tai edes maltillinen kovaa vauhtia – hieman todella menee pitkälle. Jos kysymys on siitä, kuinka kovaa pitäisi juosta, mukaan pitäisi ottaa jokin nopeustyön ja tempojuoksujen yhdistelmä, mutta suurin osa kilometreistä pitäisi olla helppoja kilometrejä.