kuinka paljon unta edeltävää proteiinia tarvitaan yön yli kestävään palautumiseen?
proteiinin nauttiminen stimuloi lihasproteiinisynteesiä, mikä edistää lihasten sopeutumista ja kasvua. On myös osoitettu, että 40 g proteiinin nauttiminen ennen unta stimuloi lihasten proteiinisynteesiä yön aikana. Mutta onko tämä suhteellisen suuri määrä todella tarpeen?
tässä tutkimuksessa selvitettiin kahden eri proteiinijuoman vaikutusta ennen unta yön yli tapahtuneeseen lihasproteiinisynteesin nopeuteen. Kaikki koehenkilöt tekivät bout of resistance-harjoituksen (19:45 h) ja söivät heti sen jälkeen 20 g proteiinia. Juuri ennen unta (23:30 h) he saivat joko: 1) 30 g kaseiiniproteiinia, 2) 30 g kaseiiniproteiinia 2 g lisää leusiinia tai 3) noncaloric lumelääkettä juomaa.
vaikka kaseiiniproteiini pilkkoutui ja imeytyi tehokkaasti yön aikana, se ei johtanut korkeampaan lihasproteiinisynteesiin yön aikana verrattuna lumelääkkeeseen. Jopa lisättäessä 2 g leusiinia kaseiiniin, se ei johtanut korkeampaan yön yli lihasten proteiinisynteesiin.
tämä voi tuntua oudolta, sillä 20-30 g proteiinia pidetään optimaalisena annoksena ateriahetkeä kohden lihasproteiinisynteesin stimuloimiseksi. Yön yli kestänyt lihasproteiinisynteesin mittausjakso on kuitenkin paljon pidempi (eli 7,5 tuntia) kuin keskimääräinen aterioiden välinen aika.
siksi on mahdollista, että suurempia proteiinimääriä tarvitaan lihasproteiinisynteesin stimulointiin pidempiaikaisena. Tukena olemme aiemmin osoittaneet, että 40 g kaseiinia on tehokas stimuloimaan lihasproteiinisynteesiä 7,5 tunnin yön yli nukkumisen aikana.
tutkimuksemme:
Trommelen et al. Presleep-uniproteiinista johdetut aminohapot sisällytetään myofibrillaariproteiiniin harjoituksen jälkeen yön yli palautumisen aikana. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2017
siirry seuraavaan infografiikkaan proteiinisarjassa:
ennen unta saatu proteiini parantaa toiminnallista palautumista?