HIIT on edelleen fitnessmaailman kohusana. Olet siis kuullut siitä, mutta oletko vielä hämmentynyt siitä, mikä HIIT-treeni oikein on? Tai kuinka pitkä HIIT-treenin pitäisi olla? Tai kuinka usein sinun pitäisi Hiitata sitä? Sitten kaikki hype alkaa leikkiä pään kanssa siitä, ovatko lyhyemmät harjoitukset edes tehokkaita laihtuminen ja kehon muutos tavoitteet. Meillä on kaikki vastaukset.
mikä on HIIT?
HIIT tarkoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua. Tämäntyyppinen harjoitus keskittyy lukuisiin nopeisiin murtumiin kovaa tulosta seuraa lepojaksot. Ajattele sitä nopeana iskuna intensiteetistä ja palkinnoksi levosta. sitten teet kaiken uudestaan. Nostat nopeasti sykettäsi ja annat sen jonkin verran (mutta ei kokonaan) laskea lepojakson aikana settien välillä. Hämmentävää on HIIT-treenien monipuolisuus.
HIIT-treenityypit
termi HIIT ei viittaa pelkästään kuntosalipohjaisiin painoharjoituksiin, vaan niitä tulee myös erilaisissa kardioharjoituksissa. Se voisi olla sprinttijuoksutreeni; pyöräilypohjainen HIIT-treeni, johon kuuluu sprinttejä; soutupohjainen HIIT-treeni intervalleineen. Melonta, uinti, soutu, juoksu – ne kaikki voivat olla HIIT-pohjaisia treenejä. Yhteistä on harjoitusten lyhyet intensiiviset ja vaihtelevat sykkeet.
tämän vuoksi HIIT-harjoittelu eroaa säännöllisestä low intensity steady state (LISS) – liikuntamuodosta, jossa vain juostaan, ratsastetaan, uidaan tai soudetaan yhtäjaksoisesti samaan tahtiin tai ponnistukseen.
miksi vaivautuisin HIIT-treenillä?
tutkimusten mukaan kaloreita palaa sekä HIIT-treenin aikana että pitkään sen jälkeen. – Mitä?! Kyllä, se on bonus. Tämä prosessi tunnetaan ”afterburn” on, jos elimistö joutuu käyttämään enemmän energiaa korvata vaikutus, että korkean intensiteetin liikunta oli energiavarastoja. Eli lyhyemmän aikaa tehokkaalla HIIT-harjoittelulla voit polttaa enemmän kokonaiskaloreja. Tämä on suurin syy siihen, että HIIT-pohjaisista treeneistä on tullut viime aikoina niin suosittuja. Ne ovat nopeita, käteviä ja tehokkaita harjoituksia laihtuminen ja kunto.
Kuinka pitkä HIIT-treenin pitäisi olla?
rytmisen tyylilämmittelyn jälkeen HIIT-treenin pitäisi kestää tyypillisesti 15-25 minuuttia. Muista, että HIIT-treenissä on kyse siitä, että korkean intensiteetin osa todella toimii sinulle, joten jos treeni menee pitempään, et ehkä rasita itseäsi tarpeeksi kovaa ”korkean intensiteetin” osioiden aikana.
parhaassa tapauksessa HIIT-treenisi näkee, että nostat sykkeesi maksimaaliselle sykealueellesi harjoitusjaksojen aikana. Siksi jokaisen HIIT-treeni on yksilöllinen. Avain korkean intensiteetin ylläpitämiseen jokaisella edustajalla on riittävä lepoaika.
HIIT-treenejä voi tulla monenlaisina työ-lepo-suhteina, jotka sopivat nykyisiin treenitarpeisiin. Aloita 1: 2 intensiteetin ja levon suhteella. Tämä tarkoittaa, että jos teet 1 minuutin korkean intensiteetin sprintin, palautut 2 minuutin ajan hitaalla lenkillä tai kävelyllä, jotta sykkeesi laskee ennen kuin toistat seuraavan 1 minuutin sprintin.
HIIT-treenien edetessä intensiteettijaksoa voi lyhentää, esimerkiksi 1 minuutin sprintti lyhenee 45 sekunnin sprintiksi. Mutta intensiteetin pitäisi olla kovempi tuossa 45 sekunnin intervallissa kuin sinun 1-min intervallissasi. Muista myös lyhentää leposi tässä skenaariossa.
kuinka tärkeitä ovat intervallilepoajat?
lepojaksot valmistavat HIIT-treenin ”korkean intensiteetin” osuuteen. Jos panostat mahdollisimman paljon korkean intensiteetin settiin, rakastat lepoaikasi jokaista sekuntia. Riittävä lepojaksojen avulla voit pysyä sopusoinnussa intensiteetti koko harjoitus, joka on mitä sinun pitäisi pyrkiä.
on tärkeää muistaa, että vammariski on yleensä suurempi HIIT-treeneissä, jos/kun tekniikka pettää väsymyksen takia, jolloin lepoajat ovat entistä tärkeämpiä.
kuinka usein sitä pitäisi HIITATA?
HIIT-treenit ovat intensiivisiä monella tapaa. Ne ovat sekä fyysisesti että psyykkisesti vaativia. Tämä tarkoittaa, että se voi verottaa lihaksistoa (varoitan, tunnet kipeä!) sekä tunne tyhjennetään henkisesti ottaa työntää läpi workout. Tietenkin tämä voi myös olla myönteisiä vaikutuksia rakentaa henkistä joustavuutta ja siihen liittyvää itseluottamusta tietäen voit muuttaa kehon.
HIIT vai ohi?
HIIT-treenit ovat tehokkaita ja pidämme niistä, mutta jokainen treeni ei voi tai pidä olla korkean intensiteetin omaava. Ne muodostavat olennaisen osan tasapainoisesta kokonaisohjelmasta. Jos seuraat Active8me-ohjelmaa, HIIT-treenit ajoittuvat Liss cardio -, resistance exercise-ja palautumisjaksojen rinnalle. Jos noudatat omia rutiinejasi, varmista, että HIIT-treenien välissä on vähintään yhdestä kahteen päivää ja harkitse niiden rajaamista kahteen viikossa.
