urheilijoina, etsimme jatkuvasti seuraavaa haastetta – mitä uusia rajoja asetat itsellesi tänä vuonna? Yhä useammat ihmiset kääntyvät ultramarathoneiksi seuraavana rajaseutuna. Jos sinäkin löydät itsesi utelias maailman ultrarunning, tässä muutamia asioita harkita menee yli 26.2.
Mental Capacity
kuka tahansa harmaantunut vanha ultrarunner voi todistaa mielen voiman juostessaan pidempään kuin useimmat ihmiset haluavat ajaa. Tämä on todennäköisesti tärkein huomioon otettava näkökohta. Se vaatii tietyn määrän sitkeyttä, sekä henkistä että fyysistä (onko eroa?) ultramarathonien ajamiseen. Epämukavuus, epäilys ja pelko kuuluvat usein peliin. Mutta joka kerta kun astut ”kipuluolaan”, tulet ulos toisesta päästä vähemmän pelästyneenä myöhempiä vierailuja. Jos 50 km kokemus on positiivinen yksi ja haluat kokeilla kätesi 50 mailia, tai jopa 100 mailin kilpailu, niin suhde riski vs. palkkio on kasvanut molemmin puolin yhtälö. Mitä kauemmin juokset, sitä suurempi on taipumuksesi kokea näitä ”kovia paikkoja”, mutta sen mukana tulee myös tyytyväisyyden ja aikaansaamisen tunteen lisääntyminen. Tämä on ultrarunningin houkutus.
Juoksuhistoria
aloitetaan perusoletuksella, että kisoja kannattaa käyttää ponnahduslautoina seuraavalle, pidemmälle matkalle. Siksi matkasi ultramarathoniin tulisi käyttää jokaista peräkkäistä pidempää matkaa ponnahduslautana ultramarathoniin. Kun tämä mitattu lähestymistapa tarkoittaa sinun ottaa pienin mahdollinen hypätä etäisyys, jossa olet mukavasti käynnissä nyt. Jos olet siis tehnyt 5 kilometrin kisoja, harjoittele 10 kilometrin kisaa varten. Alkaen 10 km mennä puolimaraton ja niin edelleen, kunnes olet valmis Maraton vammaton. Tässä vaiheessa olet valmis ultramarathon etäisyys. On olemassa muutamia poikkeuksia tähän sääntöön ja useimmat yritykset rikkoa se johtaa rikki elin.
Let me say it again: Jos olet onnistuneesti päättynyt Maraton loukkaantumatta, voit itse asiassa todennäköisesti juosta ultramarathon. Looginen askel ylöspäin matkalla maratonista olisi 50 kilometrin kilpailu (31,1 mailia), joka on vain kahdeksan kilometriä pidempi kuin Maraton. Tiedä, että etääntyminen vie hieman enemmän aikaa ja rohkeutta. Mutta mitä pidempi juoksuhistoria, sitä helpompi tämä siirtyminen eli lisäys maileissa on.
jos luulit, että maratonin harjoittelu on urakka, kannattaa ultrajuoksua harkita uudelleen. On varmasti tapoja lieventää aikaa sitoutumista (kuten ottaa koulutus suunnitelma), mutta se ei voi jäädä huomaamatta, että tietty ”riippuvuus miles” ja aika ruokkia, että riippuvuus vain auttaa syy.
etäisyystavoitteiden kasvaessa on yleensä vähemmän keskittymistä askellukseen ja enemmän keskittymistä kokonaistilavuuteen/mailia/aika kävellen. Maastoharjoittelu ultramarathonille tuo mukanaan treenin poluilla, jolloin vauhdista tulee vähemmän tehokas tapa mitata vaivaa. Joten kun harjoittelusi siirtyy poluille, harjoitteluaikataulusi muuttuu koettuun rasitukseen tai sykkeeseen ohjattuihin, aikaan perustuviin juoksuihin.
syöminen ja juominen
Ultramarathonit ovat pitkiä, joten on keksittävä vankka ravinto-ja nesteytysstrategia. Jos näin ei tehdä, seurauksena on usein epäonnistuminen maaliin pääsemisessä. Kehosi on varastoinut energiaa lihasten ja maksan glykogeenin muodossa. Tämä on energiavarasto, jonka avulla voit ajaa 1,5-2 tuntia ottamatta mitään polttoainetta. Tämä riittää lyhyille matkoille, mutta ei palvele hyvin, kun kisa on 4-7 tunnin mittainen 50 km. Osta siis geelejä ja ala miettiä, mitä vatsasi kestää pitkien juoksujesi aikana.
aineenvaihduntanopeudellesi ei tapahdu mitään erilaista, kun ohitat 26.2 Mailin rajan; kuitenkin kehosi varastoitunut energia (glykogeeni) on varmasti vähissä. Joten kilpailun alusta lähtien tämä tarkoittaa jatkuvasti kalorien kuluttamista. Karl Meltzer, joka on voittanut enemmän 100 mailin ultramarathoneja kuin kukaan muu, käyttää lähes yksinomaan energiageelejä 100 kilometrin kilpailussa. Useimmille meistä kuitenkin ajatus 65 geelin syömisestä kisan aikana on vastenmielinen. Vaihtelu on siis avainasemassa. Saat suurimman osan kaloreistasi siitä, mikä toimii parhaiten ja on helposti sulavaa, eli yleensä geeleistä tai jauheista. Täydennä sitä sitten muilla maukkailla herkuilla, kuten hedelmillä, energiavohveleilla ja patukoilla. Pidemmille ultrille jotkut todelliset ruokavaihtoehdot tulevat hyvin houkutteleviksi. Kaksi suosikkiani ovat paistettu jamssi / omena sekä kalkkunalla kääritty avokado. Varmista, että testaat tankkausstrategiasi pitkien harjoitusajojesi aikana lieventääksesi odottamattomia tapahtumia.
mitä nesteytykseen tulee, luulen Tri. Timothy Noakes (the Lore of Running) on oikeassa etäisyydestä riippumatta: ”juo janoon, that ’s it”. Kuitenkin pidempi kilpailu, enemmän aikaa on voit kehittää nesteytys kysymyksiä. Ole siis fiksu ja johdonmukainen äläkä anna itsesi jäädä jälkeen. Bonkista voi yleensä toipua, mutta todellinen nestehukka tai hyponatremia voi päätyä sairaalakyytiin.
more Gear
vapaamielinen 5K-tai 10K-juoksija, joka lähtee matkaan pelkät lyhyet shortsit jalassa, saattaa pitää ultrajuoksuun vaadittavia varusteita hieman pelottavina. Vaihteisto parantaakin harppauksia vuosi vuodelta (katso UltrAspire). Valitettava tosiasia kuitenkin on, että jossain vaiheessa, kun koulutus tai kilpa sinun täytyy kuljettaa kaloreita ja vettä mukanasi. Tämä vaatii nesteytysrepun tai mitä me ultrarunnerit kutsumme ”kannettaviksi”, jotka ovat yksinkertaisesti pullotelineitä, jotka kiinnittävät pullon käteesi.
jossain vaiheessa etenemistäsi et voi Jedin ja hänen valosapelinsa tavoin poistua talosta ottamatta kämmentietokonetta mukaasi. Tässä vaiheessa ”olet melkein valmis, nuori Jedi”.
maasto
useimmat ultramarathonit juostaan poluilla toisin kuin teillä. Tämä maisemanvaihdos tuo mukanaan luonnollisen vastamyrkyn betoniviidakossa kulkevan tien tylsään yksitoikkoisuuteen. Se tarkoittaa myös mäkistä aaltoilevaa maastoa, huonompaa maastoa, mutaa ja ihanan teknisiä polkuja. Tuskailla ei, jos tulet tien tausta ja on vastenmielisyyttä altistuminen, on paljon ultramarathons Tasainen kappaleita ja pyörätiet. Veikkaan kuitenkin, että jossain vaiheessa ihastut ”oikeiden” polkujuoksujen karuun syrjäisyyteen. Et ole yksin sielläkään. Kaikilla ultramarathoneilla on tukiasemat, joissa on yleensä ruokaa, vettä ja ensiapua. Se ei vain ole saatavilla niin usein kuin maantiekisan aikana ja sijainnista riippuen, ei ehkä ole niin paljon vaihtelua.
katso alla olevalta videolta esimerkki maastosta, jossa voi törmätä ultrajuoksuun poluilla.
lopulta tärkein asia …
Ultrarunning on itse asiassa rakkauden työtä. Totta puhuen ainoa todellinen edellytys ultrarunnerille on rakkaus juoksuun. Se, että pystyy kulkemaan pitkiä matkoja omin voimin, on yksinkertaisesti yksi voimaannuttavimmista tunteista. Saavutus avaa sinulle henkisesti ovia, mikä todistaa pitkäjänteisyyden ja päättäväisyyden rajattoman kyvyn. Loppujen lopuksi, kun olet juossut niin pitkälle – onko mitään, mitä et voi tehdä?