When life gives you lemons … you ’ re in luck. Sitruunat ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, fytoravinteita ja antioksidantteja. Ne ovat erityisen hyviä C-vitamiinin ja folaatin lähteitä.
sitruunat ovat Purduen yliopiston puutarhatalouden laitoksen mukaan yksi suosituimmista happamista sitrushedelmistä. Niiden alkuperää ei tunneta, vaikka jotkut puutarhanviljelijät arvelevat niiden olevan peräisin Pohjois-Intiasta. Sitruunoita kasvaa koko Etelä-Euroopassa, Lähi-idässä ja Itä-Aasiassa. Kristoffer Kolumbus toi heidät uuteen maailmaan vuonna 1493. Nykyään johtavat sitruunantuottajat ovat Kalifornia, Arizona, Italia, Espanja, Kreikka, Turkki, Kypros, Libanon, Etelä-Afrikka ja Australia.
sitruunoita on saatavilla ympäri vuoden, mutta kesä on niiden huippukautta. Sitruunat ovat erittäin monipuolinen hedelmä. Voit syödä niitä viipaleina, siemailla terveellistä sitruunavettä, tehdä limonadia, koristella ruokaa niillä, karkkia niiden kuoria, ja käyttää niiden mehua ja kuoria ruoanlaitossa ja paljon muuta.
Ravintoprofiili
”sitruunoissa on runsaasti C-vitamiinia, folaattia, kaliumia, flavonoideja ja yhdisteitä, joita kutsutaan limoniineiksi”, sanoi Alissa Rumsey, newyorkilainen rekisteröity ravitsemusterapeutti, sertifioitu vahvuus-ja hoitoasiantuntija sekä Academy of Nutrition and Dietetics-järjestön tiedottaja. Limoniineja on sitruunan mehussa.”
maailman terveellisimpien ruokien mukaan neljännes kuppi sitruunamehua sisältää 31 prosenttia suositellusta C — vitamiinin ja 3 prosenttia folaatin ja 2 prosenttia kaliumin päivittäisestä saannista-kaikki noin 13 kalorista. Kokonainen raaka sitruuna sisältää 139 prosenttia suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin saannista ja siinä on 22 kaloria.
viimeaikaisissa tutkimuksissa on tutkittu sitruunoiden osuutta karotenoidien, jotka ovat hyödyllisiä fytoravinteita, pääsyssä muista elintarvikkeista ruuansulatusprosessin aikana. Karotenoideilla voi olla alhainen Biokertyvyys ja biologinen hyötyosuus, mikä tarkoittaa, että vaikka syöt karotenoidipitoista ruokaa, kuten porkkanaa, et välttämättä ime monia karotenoideja. International Journal of Nutrition and Food Engineering-lehdessä vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että keitettyjen tai soseutettujen porkkanoiden karotenoidit yhdistettynä sitruunamehuun, oliiviöljyyn ja herajuustoon olivat lähes 30 prosenttia biokertyvämpiä kuin ilman. Tämä viittaa siihen, että sitruunat voivat olla tehokasta ravintoa, mikä tarkoittaa, että omien ravitsemuksellisten ominaisuuksiensa lisäksi ne voivat vapauttaa hyötyjä muista elintarvikkeista, kun ne yhdistetään niihin.
tässä ovat sitruunoiden ravintoseikat, kertoo U. S. Food and Drug Administration, joka säätelee elintarvikkeiden merkintöjä national Labeling and Education Actin kautta:
/ * info (hed, dek, source, credit) */ .rg-container { font-perhe: &
| Amt per serving | %DV | Amt per serving | %DV | |
|---|---|---|---|---|
| Total Fat 2g | 0% | Total Carbohydrate 5g | 2% | |
| Cholesterol 0mg | 0% | |||
| Protein 0g | ||||
| Vitamin A | 0% | Vitamin C | 40% | |
| Calcium | 2% | rauta | 0% |
lähde: USDA
terveyshyödyt
immuniteetti
”C-vitamiinilla on rooli immuniteetissa ja se auttaa neutraloimaan vapaita radikaaleja kehossamme”, Rumsey sanoi. Oregonin valtionyliopiston Linus Pauling-instituutin mukaan C-vitamiini stimuloi valkosolujen tuotantoa ja saattaa suojata immuunisolujen eheyttä. C-vitamiini auttaa suojaamaan leukosyyttejä, jotka tuottavat antiviraalisia aineita.
sydänterveys
”foolihapon sanotaan auttavan aivohalvausten ehkäisyssä ja voivan osaltaan auttaa sydän-ja verisuoniterveyttä alentamalla homokysteiinitasoja”, Rumsey sanoi. European Journal of Internal Medicine-lehdessä vuonna 2010 julkaistussa meta-analyysissä todettiin, että foolihappoa ja sydänkohtauksia selvittäneiden kliinisten tutkimusten tulokset eivät olleet vakuuttavia, mutta foolihapon kulutus voi johtaa aivohalvausten vähenemiseen.
C-Vitamiinikin on yhteydessä pienentyneeseen sydän-ja verisuonitautien riskiin, Rumsey sanoi. American Journal of Clinical Nutrition-lehdessä vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin yli 100 000 ihmistä ja havaittiin, että eniten hedelmiä ja vihanneksia syöneillä oli 15 prosenttia pienempi riski sairastua sydänsairauksiin. Niillä, joiden C-vitamiinipitoisuus plasmassa oli korkein, sydäntautien määrä oli vielä vähäisempi.
tutkijat arvelevat, että C-vitamiinilla voi olla kardiovaskulaarisia etuja, koska se on antioksidantti, joka suojaa vaarallisilta vapailta radikaaleilta. Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan se voi myös alentaa huonoa LDL-kolesterolia ja pitää valtimot joustavina.
”tutkimukset ovat myös osoittaneet limoniinin vaikutuksen kolesterolin alentamiseen”, Rumsey sanoi. Alternative Therapies in Health and Medicine-lehdessä vuonna 2007 julkaistussa tutkimuksessa korkean kolesterolin omaaville miehille ja naisille annettiin limoniinia ja E-vitamiinia päivittäin kuukauden ajan ja heidän kolesteroliarvonsa laskivat 20-30 prosenttia. Tutkijat arvelevat, että limoniini vähentää apolipoproteiini B: tä, joka on yhteydessä korkeampiin kolesteroliarvoihin.
munuaiskivet
sitruunat ja limetit sisältävät hedelmistä eniten sitruunahappoa, minkä vuoksi niistä on hyötyä munuaiskivistä kärsiville. Wisconsin Healthin yliopiston mukaan sitruunahappo estää kivenmuodostusta ja hajottaa myös pieniä muodostuvia kiviä. Mitä enemmän virtsassasi on sitruunahappoa, sitä paremmin suojaudut uusien munuaiskivien muodostumiselta. Puolessa kupillisessa puhdasta sitruunamehua joka päivä tai 32 unssia limonadia on saman verran sitruunahappoa kuin lääkehoito.
syöpä
vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin Asian Pacific Journal of Cancer Prevention-lehdessä, todettiin, että rintasyöpäsoluihin levitetty sitruunauute aiheutti solukuoleman. Sitruunauutetta levitettiin in-vitro, mutta tulokset voivat viitata voimakkaisiin syöpää torjuviin ominaisuuksiin sitruunoissa.
”on tehty lukuisia tutkimuksia, joiden tarkoituksena on ymmärtää folaatin rooli syövän vähentämisessä”, Rumsey sanoi. American Journal of Clinical Nutrition-lehdessä vuonna 2007 julkaistussa artikkelissa todetaan, että folaatin mahdolliset syöpää vähentävät ominaisuudet liittyvät todennäköisesti sen rooliin syövän DNA: ta hiljentävien aineiden tuotannossa. Tutkimuksessa kuitenkin huomautetaan, että joidenkin tutkimusten mukaan korkeat folaattipitoisuudet voivat joissakin tapauksissa jopa edistää syöpäsolujen kasvua. Kirjoittajat kirjoittavat, ” folaatti voi tarjota suojaa varhaisessa karsinogeneesissä ja yksilöissä, joilla on alhainen folaattistatus, mutta se voi edistää karsinogeneesiä, jos sitä annetaan myöhemmin ja mahdollisesti erittäin suurissa saanneissa.”
Limoniinit on yhdistetty myös syöpäriskin pienenemiseen, Rumsey sanoi. 2012 artikkeli Journal of Nutrigenetics ja Nutrigenomicslooked klo limoniinit rintasyöpäsolujen ja totesi, että ne voivat olla hyödyllinen apu kemoterapiaa.
Raskausterveys
”folaatti on välttämätöntä raskaana oleville naisille hermostoputken vikojen estämiseksi”, Rumsey sanoi. Vaikka folaatti on läsnä synnytystä vitamiineja, kuluttaa sitä kautta whole foods on erinomainen tapa varmistaa, että keho imee sitä.
sitruunat, kuorinnat ja laihtuminen
Rumsey sanoi: ”sitruunat ovat loistava, vähäkalorinen tapa maustaa juomia ja ruokaa.”Ja sitruunat, sitruunavesi ja sitruunan kuoretkin ovat tulleet laihduttajien suosioon. Vuonna 2017 Scientific Reports-tutkimus lyhytaikaisista mehupohjaisista ruokavalioista, joissa kaikissa oli sitruunamehua ensisijaisena ainesosana, näki, että osallistujien suoliston mikrobisto, joka liittyi painonpudotukseen, niiden vasodilataattori typpioksidi oli lisääntynyt ja niiden lipidien hapettuminen vähentynyt, mikä paransi hyvinvointia yleisesti.
Rumsey lisäsi, että kuorissa on myös paljon ravinteita. ”Kuorien raastaminen ja salaattien, kana-tai kalaruokien lisääminen voi lisätä sitrusmaista makua. Kuoria voi sekoittaa myös smoothieihin tai keittoihin.”Mutta hän painotti sitä, ettei kohtelisi heitä kuin taikaluotia vieroitukseen ja painonpudotukseen.
maksasairaus
BioMed Research Internationalin uudet tutkimukset viittaavat siihen, että sitruunat voivat auttaa vaurioituneita maksoja. Vuoden 2017 eläinkokeessa havaittiin, että alkoholin nauttimisesta pahasti maksavaurioita saaneet rotat näkivät maksan paranevan sitruunamehun nauttimisen jälkeen. Sitruunamehu esti merkittävästi maksasairauteen liittyviä haittavaikutuksia. Tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, näkisivätkö ihmiset samanlaisia suojaavia vaikutuksia.
antimikrobiset ominaisuudet
sitruunat tunnetaan antimikrobisista ominaisuuksistaan. Vuonna 2017 julkaistu kirja ”Phytochemicals in Citrus: Applications in Functional Foods”kuvaa, miten sitruunankuorella tehdyt liuottimet osoittavat antimikrobista aktiivisuutta salmonellaa, staphylococcus-bakteeria ja muita patogeenisiä bakteereja vastaan. Journal of Functional Foods-lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että fermentoidulla makealla sitruunamehulla oli antibakteerista vaikutusta E. coli-bakteereihin.
saastuneet pähkinät ovat merkittävä mykotoksiini aflatoksiini B1: lle altistumisen lähde. Aflatoksiinit ovat kansallisen syöpäinstituutin mukaan syöpää aiheuttavia aineita, jotka liittyvät maksasyöpään suuren altistuksen yhteydessä. Food Control-lehden vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että sitruunamehu voi ehkäistä tehokkaasti altistumista saastuneista pähkinöistä. Tutkijat paahtoivat saastuneita pistaasipähkinöitä 30 ml: ssa vettä, 15 ml: ssa sitruunamehua ja 2,25 g sitruunahappoa 120 celsiusasteessa 1 tunnin ajan ja näkivät, että pähkinöiden aflatoksiini B1-pitoisuus laski merkittävästi paljon turvallisemmalle tasolle ilman pistaasipähkinöille aiheutuvaa haittaa.
sitruunoiden nauttimisen riskit
yleensä sitruunat ovat melko hyväksi sinulle, mutta jos niitä nautitaan liikaa, ne voivat aiheuttaa refluksiongelmia tai närästystä näistä sairauksista kärsiville. Lisäksi sitruunahappo voi kuluttaa hampaiden kiillettä, kertoo World ’ s Healthiest Foods-lehti, joka kannustaa juomaan sitruunavettä pillin läpi.