väsymys viime aikoina? Ei vain halua-to-go-to-bed-aikaisin väsynyt, mutta niin väsynyt, että kamppailet läpi liikuntaa tai tuskin kerätä energiaa ajaa kuntosalille tai sitoa kengät ajaa? Syynä voivat olla heikentyneet kortisolitasot.
kortisoli on hormoni, jota erittyy lisämunuaisista, pienistä kolmiomaisista rauhasista, jotka sijaitsevat molempien munuaisten päällä. Kortisolin tärkein tehtävä on mobilisoida kehosi reaktio emotionaalisiin, fyysisiin tai psykologisiin stresseihin, johtuivatpa ne loukkaantumisesta, huonosta työpäivästä tai kauheasta työmatkasta. Siksi kortisolin Maine ” stressihormonina.”
kortisoli on voimakasta kamaa, ja hienoa, että sitä on saatavilla nipin napin. Jos kuitenkin stressaannut säännöllisesti liikaa (krooniseksi stressiksi kutsuttu tila), lisämunuaiset käyvät ylikierroksilla. Ne suoltavat huomaavaisesti yhä suurempia määriä hormonia, mikä on omiaan estämään muiden hormonien vapautumista, mukaan lukien monet niistä, jotka ovat avain ruoansulatukseen ja paranemiseen.
jatkuvasti kohonneet kortisolitasot voivat ajan mittaan johtaa monenlaisiin vaivoihin, kuten painonnousuun ja heikentyneeseen immuunijärjestelmään. Ja lopulta, jos ylirasittuneet lisämunuaiset menevät liian pitkäksi saamatta mahdollisuutta levätä ja toipua, ne voivat kulua — niin kuluneina, että ne menettävät kykynsä luoda edes normaaleja, perustason kortisolin tasoja. Mikä oli tulos? Väsyt. Hyvin väsynyt.
”Todellinen” Ongelma?
kysy lääkäriltäsi lisämunuaisen väsymyksestä ja saatat vain saada tyhjän tuijotuksen tai kuulla, ettei sitä oikeasti ole olemassa. Tämä johtuu siitä, että valtavirran lääketiede ei vielä tunnista lisämunuaisen väsymystä viralliseksi terveydentilaksi.
”tavanomainen lääketieteellinen malli on sairauteen perustuva malli”, selittää James Wilson, ND, DC, PhD, joka on kirjoittanut kirjan Adrenal Fatigue: the 21st Century Stress Syndrome. ”Mutta lisämunuaisen väsymys ei ole sairaus — se on lisämunuaisten alitoimintaa.”Ja niin, hän selittää, tila ei ole edes tutka monet perinteiset docs.
on tunnustettu sairaus, jossa lisämunuaiset pettävät lähes kokonaan: Addisonin tauti, jota sairastaa noin yksi 100 000 ihmisestä. Lääkärit hoitavat sitä synteettisellä kortisolilla ja diagnosoivat sen yksinkertaisella kliinisellä testillä, jossa he ruiskuttavat potilaisiin ACTH: ta — kehon kemiallista signaalia kortisolin vapauttamiseksi — ja mittaavat sen jälkeen seuraavan kortisolivasteen voimakkuuden.
tämän testin ongelma on Wilsonin mukaan se, että se on kaikki tai ei mitään. Addisonin tauti todetaan vain potilailla, joiden todetaan olevan lähes kykenemättömiä tuottamaan kortisolia. Kaikkia muita, myös niitä, joiden lisämunuaiset ovat melko heikkoja, mutta eivät niin heikkoja, että ne olisivat hengenvaarallisia, pidetään terveinä. Toisin sanoen” olet normaali, kunnes otat vielä yhden askeleen jyrkänteeltä alas ja sitten ’yhtäkkiä’ sinulla on Addisonin tauti”, Wilson sanoo.
tämä häviäjädiagnoosi voi kuitenkin pian muuttua, kun ennaltaehkäisevät hoitomenetelmät yleistyvät. Lääketieteen tutkijat tarkkailevat nyt kroonisesti alhaisia kortisolitasoja (kutsutaan hypokortisolismiksi) potilailla, joilla on monia stressiin liittyviä sairauksia ja muita häiriöitä kuin Addisonin tauti. Näitä ovat posttraumaattinen stressihäiriö, krooninen väsymysoireyhtymä, fibromyalgia, nivelreuma, Astma ja jopa jotkut allergiat.
oireet ja ratkaisut
Wilson toteaa, että lisämunuaisen väsyminen voi aiheuttaa paljon häiritseviä oireita jo kauan ennen kuin se aiheuttaa sairauksia. Jatkuvan väsymyksen lisäksi näitä ovat subkliininen masennus, alhainen sukupuolivietti, hypoglykemia (alhainen verensokeri) ja heikentynyt immuunivaste infektioille. Wilson selittää:” lisämunuaisen väsymyksen oireet ovat moninaiset, koska kortisolia menee lähes kaikkialle elimistöön. Joten kun kortisolitasot laskevat, monet eri järjestelmät todennäköisesti vaikuttaa. Mikään yksittäinen merkki tai oire ei ilmaise: ’Ahaa! Meillä on lisämunuaisväsymystä.'”
kauan ennen kuin se aiheuttaa sairauksia, lisämunuaisen väsymys voi tuottaa monia häiritseviä merkkejä ja oireita. Jatkuvan väsymyksen lisäksi näitä ovat subkliininen masennus, alhainen sukupuolivietti, hypoglykemia (alhainen verensokeri) ja heikentynyt immuunivaste infektioille.
yksi lisämunuaisen väsymyksen turhauttavimmista puolista on se, että sen laahaavat oireet voivat tehdä todellisen numeron kuntokuuristasi. Kun tunnet väsynyt, masentunut tai aina taistelevat kylmä, ylläpitäminen workout rutiini voi olla darn lähes mahdotonta. Ironista kyllä, paras tapa taistella lisämunuaisen väsymystä vastaan on — arvasit oikein-liikunta.
kohtuullinen liikunta paitsi vahvistaa heikentyneitä lisämunuaisia myös stimuloi immuunijärjestelmää, helpottaa stressiä, parantaa mielialaa ja korjaa Wilsonin mukaan lähes kaikki muut lisämunuaisen väsymyksen suorat ja epäsuorat seuraukset. Endocrinology-lehdessä (heinäkuu 2003) tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen liikunta lisäsi hiirillä lisämunuaisten kokoa ja kortisolin tuotantokapasiteettia.
, mutta mikä tahansa liikuntamuoto ei kelpaa. Wilson ehdottaa maltillista ohjelmaa, joka tasapainottaa yhtä lailla sydän-ja voimaharjoittelua. Yleinen konsensus on, että vaikka molempien liikuntamuotojen on osoitettu lisäävän kortisolin tuotantoa erikseen, tag-team-lähestymistapa on todennäköisesti kaikkein hyödyllisin.
syklin katkaiseminen
treenaaminen voi olla vaikeaa, jos kärsit jo lisämunuaisen väsymyksestä, koska et yksinkertaisesti tunne, että sinulla on siihen energiaa. Joten on tärkeää, että teet voitavasi voittaaksesi sen inertian.
aluksi ”harrasta liikuntaa siihen aikaan päivästä, jolloin sinulla on taipumus tuntua verrattain hyvältä”, Wilson sanoo. Se voi kuulostaa itsestään selvältä, hän toteaa, mutta se on tärkeää, koska ihmiset lisämunuaisen väsymys taipumus kokea johdonmukainen väsymys kuvio, jossa korkea energia pistettä noin keskipäivällä ja 6 pm ajoittamalla liikuntaa samaan aikaan henkilökohtaiset korkeat pisteet (kun ne tapahtuvat), voit rikkoa Catch-22 sykli, joka pitää sinut alas.
sinun on myös arvioitava tarkkaan reaktiosi harjoitteluusi ja mukautettava sitä tarpeen mukaan. Jos esimerkiksi törmäät yllättäen seinään kesken tietyn istunnon, älä tyrkytä itseäsi. Tee lyhyempi tai helpompi treeni kuin suunnittelemasi, tai tarvittaessa Peru päivä, lepää ja yritä huomenna uudelleen. Jos huomaat, että tyypilliset treenikerrat verottavat sinua tavallista enemmän, leikkaa. ”Jos tulet kohtuuttoman väsyneeksi 90 minuutin kuluessa treenin jälkeen”, toteaa Wilson, ” tai jos olet väsyneempi seuraavana aamuna treenin jälkeen, se on merkki siitä, että olet liioitellut sitä.”
yritä lopuksi säilyttää harjoitustiheytesi. Pyri helppoihin treeneihin, joiden avulla voit treenata vähintään neljä kertaa viikossa. Vähitellen, kun lisämunuaiset toipua, voit tehdä pidempään ja intensiivisempää liikuntaa. Ja se auttaa saamaan koko kehosi ajan tasalle.
lisämunuaiskuoren arviointi
epäilet, että sinulla saattaa olla lisämunuaiskuoren väsymystä? Ota sylkirauhasen kortisolitesti sen selvittämiseksi. Useat laboratoriot tekevät nämä arvioinnit postitse, eivätkä ne vaadi reseptiä. (Jos haluat listan laboratorioista, siirry kohtaan www.adrenalfatigue.org.) Keräät sylkesi injektiopulloon neljä kertaa päivässä ja lähetät pullot laboratorioon analysoitavaksi. Keskihinta on 60 dollaria. Tulokset saapuvat noin kahden viikon kuluttua./
Säädä lisämunuaisia
koska lisämunuaisen väsyminen johtuu liian verottavasta elämäntavasta, ongelman ratkaisemiseen tarvitaan yleensä elämäntapamuutoksia. Tässä ovat prioriteetit korostaa:
terveellinen syöminen: Hypoglykemia eli alhainen verensokeri on yleinen ongelma lisämunuaisen väsymyksestä kärsiville, joten syöminen tulisi suunnitella tukemaan yhdenmukaisia verensokeritasoja. Se tarkoittaa, ettei aamupalaa jätetä väliin. Pidä tärkeänä, että syöt pieniä, usein toistuvia aterioita koko päivän, ja ehkä ottaa kevyt, terveellinen välipala ennen nukkumaanmenoa. Jokaisen aterian tulisi sisältää hyvä annos terveellisiä hiilihydraatteja (verensokeri tulee hiilihydraatteja), mutta yritä keskittyä matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeita, kuten ruskea riisi ja vihannekset, jotka tuottavat tasaisempaa, pitkäkestoisempaa glukoosi nousu kuin korkea glycemicindex elintarvikkeita, erityisesti ne, jotka on valmistettu puhdistetuista jauhoista ja yksinkertaisia sokereita. (Jos haluat luettelon matalan glykeemisen elintarvikkeiden, siirry www.glycemicindex.com.)
Uni: Jos sinulla on lisämunuaisen väsymystä, ammu vähintään kahdeksan tuntia unta joka yö ja pyri nukkumaan melko aikaisin. Wilsonin mukaan, kun ihmiset, joilla on lisämunuaisen väsymys valvoa myöhään, heillä on taipumus saada ”toinen tuuli” — usein noin klo 23 sitten he voivat päätyä pysyä hereillä tuntikausia. Ilmiön syyt eivät ole selvillä, mutta Wilson arvelee sen johtuvan luonnollisesta, pienestä kortisolin erityksen lisääntymisestä noihin aikoihin, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista.
STRESSINHALLINTA: Pari hyväksi havaittua tekniikkaa — reframing ja rentouttava — voidaan käyttää vähentämään stressiä, joka aiheuttaa lisämunuaisen väsymystä. Reframing on taidetta tietoisesti kehittää negatiivisia ajatuksia neutraaleja tai positiivisia. Tämä saattaa merkitä kielteisten oletusten ja taipumusten asettamista syylliseksi, tai se voi olla niinkin yksinkertaista kuin valita positiivisten asioiden pohtiminen sen sijaan, että hautoisi asioita, joita pelkää. Psykologi Martin E. P. Seligmanin, filosofian tohtori, Learned Optimism tarjoaa erilaisia menetelmiä positiivisemman näkemyksen kehittämiseen taittamisen kautta. Yksinkertaisilla rentoutusharjoituksilla, kuten visualisoinnilla, meditaatiolla tai vaikka vain makaamalla paikallaan ja keskittymällä hengittämiseen hetken, voi myös olla syvällinen vaikutus.
kohtalainen harjoittelu: riittävä liikunta on välttämätöntä yleiselle terveydelle, mutta liiallinen fyysinen rasitus elimistölle voi verottaa myös jo ehtyneitä lisämunuaisia. Jos olet ajanut itsesi kovempaa kuin mikä tuntuu hyvältä — ja tunnet lisämunuaisen väsymyksen vaikutukset — laske intensiteettiä hetkeksi taaksepäin ja anna lisämunuaisille riittävästi aikaa tankata. Kun jatkat, tavoitteena asteittainen, inkrementaalinen lisää intensiteettiä ja varmista, että olet rakentanut riittävän toipumisaika.
tämä artikkeli on päivitetty. Se ilmestyi alun perin Experience Life-lehden maaliskuun 2005 numerossa.