kun aloittelevat juoksua, monien aloittelevien juoksijoiden on vaikea sopeutua uuteen liikuntamuotoonsa. Koska uudet juoksijat kamppailevat eri syistä, ei ole olemassa ”yhden koon” vastausta kysymykseen ” Milloin juoksu helpottuu?”
monet uudet juoksijat kuitenkin sanovat, että asiat tuntuvat hieman helpommilta ja mukavammilta, kun he pystyivät juoksemaan yhtäjaksoisesti 30 minuuttia. Useimmille uusille juoksijoille tuo virstanpylväs voi kestää mistä tahansa kahdesta kahdeksaan viikkoa, riippuen lähtötilanteesta.
jos siis juokseminen edes viisi minuuttia kerrallaan tuntuu sinusta taistelulta, pidä siitä kiinni ja yritä olla kärsivällinen jatkaessasi kestävyytesi ja kuntosi kartuttamista. Kyllä se siitä! Tässä kuusi tapaa helpottaa juoksemista.
juostaan keskusteluvauhtia.
aloittelevan juoksijan kannattaa tehdä juoksunsa helpolla, keskustelevalla tahdilla, jolloin juoksijan kanssa voi jutella mukavasti (täysillä lauseilla).
jos juokset yksin, hyvä tapa tietää juoksevasi keskusteluvauhtia on, jos pystyt mukavasti laulamaan lyhyen kappaleen, kuten ”Hyvää syntymäpäivää”. Jos et pysty siihen ja tunnet haukkovasi happea, hidasta vauhtia tai pidä kävelytauko.
Tarkista hengitys.
toinen tapa varmistaa, ettei juokse liian lujaa, on varmistaa, ettei ole hengästynyt. Jos tunnet itsesi huffing ja pöyhiä ajon aikana, hidastaa ja varmista hengittävät syvään – Oman pallean, ei rintaa.
älä tee isoja hyppyjä kilometrimäärässä tai juoksuajassa.
anna kehollesi aikaa sopeutua sekä fyysisesti että henkisesti pieneen ajan tai etäisyyden kasvuun. Suorita joka toinen päivä kuin olet rakentaa kestävyyttä ja älä lisää yleistä viikoittain mittarilukema yli 10% viikosta toiseen.
kilometrimäärän turvallinen lisääminen auttaa sinua välttämään vammoja, ehkäisemään työuupumusta ja antamaan sinulle kunnon lepo-ja palautumisaikaa.
noudata aikataulua.
jos juokset vain sen mukaan, miltä sinusta tuntuu, et välttämättä haasta itseäsi niin paljon kuin voisit. Seuraavat aloittelija käynnissä aikataulu, kuten tämä 30 päivän aloittelija käynnissä aikataulu auttaa sinua turvallisesti rakentaa kestävyyttä, mutta myös antaa sinulle luottamusta vauhtia edetessäsi liikuntaa.
vaikka ensimmäinen viikko tai kaksi saattaa tuntua haastavalta, jos pysyt aikataulussa, huomaat tuntevasi itsesi vahvemmaksi ja levollisemmaksi joka lenkillä.
päihitti tylsyyden.
jotkut aloittelevat juoksijat ovat riittävän hyväkuntoisia juoksemaan tietyn matkan, mutta heidän on vaikea työntää pitkästymisen tai muiden henkisten haasteiden ohi juoksujensa aikana. Monissa tapauksissa se on yksinkertaisesti ”mieli voittaa Materian.”
yritä harhauttaa itseäsi pelaamalla ajatusleikkejä, valitsemalla uusia juoksureittejä tai juoksemalla porukalla. Juoksumatto käynnissä on täydellinen kuunnella musiikkia tai äänikirjoja, tai kiinni suosikki osoittaa.
päästä yli henkisistä esteistä.
kun kehität kestävyyttäsi, mielesi saattaa olla esteenä edistymisellesi. Sinun voi olla vaikea vakuuttaa itsellesi, että voit työntää kehoasi hieman kovempaa ja kauemmas. Jotain niin yksinkertaista kuin toistaa positiivinen lause, kuten, ” sinulla on tämä!”voi auttaa voittamaan kaikki negatiiviset ajatukset tai epäilykset, joita sinulla saattaa olla juoksun aikana.
kokeile näitä muita henkisiä kikkoja, joiden avulla jaksat puskea läpi. Voit kokeilla myös näitä vinkkejä, joilla piristät mielialaasi juoksujesi aikana. Nauttiminen aikana kulkee tekee heistä tuntuu helpommalta ja pitää sinut innolla seuraava.
When Will I Feel a Runner ’ s High?
vaikka jotkut juoksijat eivät ole vielä kokeneet sitä, joidenkin tutkimusten mukaan juoksijan korkea tai euforinen, rauhallinen tila, joka saavutettiin juoksun lopussa, on olemassa. Tutkijat Saksassa käyttivät aivojen kuvantamista seuratakseen endorfiinien – noiden hyvänolon hormonien-lisääntynyttä vapautumista juoksijoiden aivoissa kahden tunnin juoksusession aikana.
, mutta juoksuun ei välttämättä tarvita taikamatkaa tai-pituutta päästäkseen juoksijan korkealle. Vastaus on samantapainen kuin kysymys, milloin juokseminen helpottuu., että se on erilainen jokaiselle juoksijalle.
jotkut juoksijat saattavat tuntea juoksijan yliotteen ensimmäisen 30 minuutin yhtäjaksoisen juoksunsa jälkeen, kun taas toiset eivät ehkä ole koskaan tunteneet sitä juoksuvuosien aikana. Ja kun koet sen, se ei tarkoita, että sinusta tuntuu siltä jokaisen juoksun jälkeen — voit mennä kauan ennen kuin se tapahtuu uudelleen.
joten, onko olemassa keinoa ”pakottaa” juoksija ’ s high? Jos juokset aina saman matkan ja tahdin, saatat vaihtaa asioita ja lisätä ponnistelujasi hieman, jotta voit alkaa vapauttaa niitä hyvänolontuntuisia endorfiineja.
yritä sekoittaa sitä tekemällä intervallijuoksu tai lisäämällä matkaa, jotta näet, onko sillä merkitystä. Ilmoittaudu paikalliseen maantieajoon, jos et ole ennen tehnyt sellaista. Joskus maaliviivan ylittäminen vaatii jännitystä, jotta juoksijat todella kokevat euforian tunteen.
ja muista, että vaikka et tuntisikaan juoksijan olevan pilvessä, saat silti paljon hyötyä — stressin lievityksestä parempaan itsetuntoon ja parempaan sydän-ja verisuoniterveyteen.
Katso myös: juoksemista helpottavat harjoitukset