Mitä Kalorit & Makrot Pitäisi Olla, Kun Pullistat?

Leikkauskausi päättyy, ehkä olet juuri lopettanut kehonrakennusnäytöksen, annat kehollesi tauon laihduttamisesta tai haluat rakentaa lihaksia ja vahvistua nopeasti. Nyt on pullistelukausi!

joillekin tämä näyttää siltä, että syö mitä haluaa ja niin paljon kuin haluaa lihoa mahdollisimman nopeasti. No, se ei tule olemaan tehokkain tai terve tapa laittaa laadukkaita vähärasvaisen massa. Kaloreihin ja makroravinteisiin kannattaa silti kiinnittää huomiota.

joten, mitä kaloreita ja makroja pitäisi olla, kun täyteaineena? Sinun pitäisi olla 10% kaloriylijäämä, jossa on 2-2, 5 g proteiinia painokiloa kohti, 4-7g hiilihydraatteja painokiloa kohti ja 0,5-2G rasvaa painokiloa kohti.

ravintoterapeuttina olen tehnyt laajan tutkimuksen optimaalisesta kalorien ja makroravinteiden saannista ihmisille, joiden tavoitteena on lisätä vähärasvaista massaa tai täyteainetta. Edellä mainitut suositukset ovat vain yleisiä vaihteluvälejä aktiivisille henkilöille. Tässä artikkelissa, aion antaa yksityiskohtaisen askel-askeleelta ohje, jotta voit ymmärtää, mikä toimii parhaiten sinulle.

Vaihe 1: Määritä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä, kun täyteaineena

jos otat enemmän kaloreita kuin poltat päivässä, olet kalorien ylijäämä, joka johtaa lihas-ja / tai rasvaa saada.

bulkin tarkoitus on kasvattaa painoindeksiä. Jotta tämä onnistuisi, irtotavarana on syötävä kaloriylijäämää, jotta lihaksilla on vahva kasvuympäristö.

varten tämän artikkelin, aion keskittyä ’ puhdas irtotavarana.’

tämä edellyttää, että haluat keskittyä lisäämään vähärasvaisen massan (lihas) ja rajoittaa rasvan määrää, jota lisäät prosessissa.

joten kuinka paljon kalorien ylijäämä tarvitaan, jotta onnistuneesti ” irtotavarana?’

kannattaa aloittaa kaloriylijäämällä, joka on vähintään 10%.

tämä tarkoittaisi, että sinun pitäisi laskea päivittäinen Kokonaisenergiankulutus (TDEE) ja lisätä sitä 10%.

voit laskea TDEE, voit syöttää henkilökohtaiset tilastot online laskin, kuten tämä yksi.

esimerkiksi, jos minun laskettu TDEE tuli ulos 2500 kaloria, haluaisin aloittaa minun irtotavarana 2750 kaloria (2500 kaloria X 0,1 = 250 kaloria).

tämä laskelma ei kuitenkaan ole täysin tarkka.

kalorimäärän laskeminen teoreettisen TDEE: n perusteella on vain teoreettista.

jotta saisimme paremman käsityksen siitä, mikä todellinen TDEE on, meidän on tarkasteltava kehonpainon trendejä, fyysisiä muutoksia, kehon rasvaprosentteja ja treeniaskelia. Käsittelemme tätä hieman myöhemmin, mutta tämän vuoksi haluat vain lisätä saantiasi 10% TDEE: stä ennen kuin pystyt keräämään tarpeeksi tietoa kehittymisesi trendien tunnistamiseksi.

kaloreiden asettaminen on eri asia, mutta kaikki kalorit eivät välttämättä synny samanarvoisina.

se johtuu siitä, että tapa, jolla keho sulattaa ja metaboloi energiaa hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista, on erilainen. Siksi makroravinteiden suhteet ovat myös erittäin tärkeitä irtotavaran onnistumiselle.

Aiheeseen Liittyvä Artikkeli: Mitä Syödä Paaston Jälkeen Sydän? (5 Things To Know)

Vaihe 2: Etsi makron suhteet täyteaineena

joten mikä on paras suhde makroja käyttää täyteaineena?

aloitetaan proteiinista.

aiheeseen liittyvä artikkeli: elintarvikkeet välttää rakennettaessa lihas

proteiini

proteiini on välttämätöntä lihasmassan rakentamisessa ja säilyttämisessä, ja siksi erittäin tärkeää irtotavarana.

haluat aloittaa asettamalla proteiinin saanti, koska se pitäisi asettaa perustuu kehon paino, eikä joukko suhde kaloreita.

suositeltu proteiinin saanti useimmille terveille yksilöille, jotka tekevät irtotavarana, on 2-2, 5 g / painokilo.

80 kiloa painavalle se tarkoittaisi 160-200 grammaa proteiinia.

liittyvä: tutustu artikkeli 7 paras aamiainen ideoita (kalorien jakautuminen).

hiilihydraatit

hiilihydraatit ovat erittäin tärkeitä irtotavarana, koska ne ovat kehomme ensisijainen energianlähde ja käytetään polttoaineena harjoituksissa, jossa lihaksen rakennuksen tapahtuu.

tästä huolimatta hiilihydraatit voivat muuttua helposti rasvaksi, jos syömme enemmän kuin meidän tarvitsee päivittäisten toimiemme ruokkimiseksi. Koska keskitymme täyteaineena vähärasvaisen massa, minimaalinen rasvaa saada, haluamme varmistaa, että me vielä jonkin verran valvoa hiilihydraattien saanti.

suurin tekijä asettamalla hiilihydraattien saanti tulee olemaan aktiivisuustaso:

• sellaisella, joka ei ole kovin aktiivinen, yleinen nyrkkisääntö on 2G hiilihydraatteja painokiloa kohti.

• suorituskykyisenä urheilijana pidetylle suositukset nousevat 7 grammaan hiilihydraatteja painokiloa kohti.

Jos pidät aktiivisuustasoasi kohtuullisena-korkeana (jonka oletan valtaosan teistä olevan, jos yrität irtotavarana), hiilihydraattien saantisuositus olisi 4g painokiloa kohti.

80 kiloa painavalle se olisi 320 grammaa hiilihydraatteja.

toinen tapa asettaa makrot perustuisi prosentuaaliseen kalorimäärään.

täyteaineena haluat hiilihydraattien olevan jossain noin 40% kokonaiskalorisaannistasi.

jos esimerkiksi täyteaineena kaloreita on 3 000, 40% olisi 300g hiilihydraatteja.

Liittyvä Artikkeli: Mitä Sydän Sinun Pitäisi Tehdä, Kun Täyteaineena? (3 vaihtoehtoa)

rasvat

rasvat ovat erittäin tärkeitä irtotavarana, koska ne ovat suuri energianlähde sekä välttämätöntä asianmukaisen hormonitoiminnan (ja hormoneilla on valtava rooli lihaksen rakentamisessa).

rasvan saanti irtotavarana riippuu siitä, kuinka monta kaloria on jäljellä laskettaessa proteiinia ja hiilihydraatteja, mutta haluat varmistaa, että rasvan saanti on vähintään 20% koko kalorien saanti.

esimerkiksi, jos olet 80kg ja täyteaineena kaloreita on 3000 tiedämme jo, että proteiini on välillä 160-200g ja hiilihydraatteja välillä 300-320g. otetaan puolivälissä alueet nämä numerot: 180g proteiinia ja 310g hiilihydraatteja. Se on noin 25% proteiinia ja 40% hiilihydraatteja, joka jättää 35% jäljellä rasvoja, joka on selvästi yli 20% minimi. Se tarkoittaisi 116 grammaa rasvoja.

toinen tapa laskea rasvan saanti, kun täyteaineena käytetään kehon painoa. Yleiset suositukset ovat 0,5-2G rasvoja painokiloa kohti.

meidän 80kg esimerkki, joka olisi missä tahansa 40 – 160g rasvoja. Pohjimmiltaan, et halua mennä alle tai yli, että range.

liittyvä artikkeli: Haluatko terveellisiä vaihtoehtoja täyteaineena? Tutustu 16 terveellistä täyteaineena elintarvikkeet

Vaihe 3: Seuraa edistymistäsi

on tärkeää seurata edistymistä, jotta tiedät, jos mitä olet tekemässä toimii.

sinun kannattaa seurata kolmea tärkeintä asiaa:

• ruumiinpaino

• kehon rasvaprosentti

• eteneminen kuntosalilla

aiheeseen liittyvä artikkeli: Female Bulking Workout Plan (Complete Guide)

body weight

kun aloitat täyteaineena, mittaa paino joka päivä vähintään kahden ensimmäisen viikon ajan.

on olemassa paljon erilaisia tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa oman mittakaavassa paino day-to-day, joten jotta saada tarkka esitys edistymisestä sinun kannattaa kerätä niin paljon kehon paino tietoja kuin voit vetää trendejä.

kahden ensimmäisen viikon lopussa, jos painosi pysyi 0,5-1 prosentissa painostasi tai jos olet laihtunut, emme syö tarpeeksi kaloreita. Lisää siis vielä 10% kalorimäärääsi.

aiheeseen liittyvä artikkeli: taistelu ruokahalua? Tutustu artikkeli siitä, miten irtotavarana, jos sinulla on alhainen ruokahalu.

kehon rasvaprosentti

jos saat kehonkoostumuskannaukset tehtyä, tee sellainen heti alussa ja 1-3 kuukauden välein irtotavarasi aloittamisen jälkeen.

mutta kenellä on pääsy kehonkoostumuskuvauksiin? Älä huoli, useimmat ihmiset eivät.

on todella erityisiä asteikot, jotka voivat mitata bodyfat että voit ostaa pois Amazon. He tekevät melko hyvää työtä arvioidessaan kehon rasvaprosentti, joka vain auttaa sinua mitata, oletko trendit oikeaan suuntaan.

vain etsiä jotain ”rasvaa mittakaavassa”, ja löydät erilaisia merkkejä 20-25 dollaria hintaluokassa.

miksi on tärkeää seurata kehon rasvaprosentti?

painosi mittaaminen kertoo vain vaa ’ an painosi eikä ota huomioon muutoksia kehonkoostumuksessa (eli onko paino lihonut vai lihonut?).

tässä on tärkeää ymmärtää: se on täysin normaalia saada rasvaa aikana irtotavarana. Kuitenkin haluat varmistaa, että et saa enemmän kuin 1% rasvaa kuukaudessa aikana irtotavarana. Haluat myös nähdä, jos olet saamassa lihasmassaa, joka kokemustasosta riippuen voi olla missä tahansa 0,25 – 2lbs kuukaudessa.

aiheeseen liittyvä artikkeli: Bulking After a Long Cut: 8 vinkkiä onnistuneeseen Bulk

WORKOUT PROGRESSIONS

seuraa liikuntaa niin voit nähdä progressions vahvuus. Hyvä tapa tehdä tämä on app kuten Fitbod App.

Fitbod täyttää jokaisen harjoituksen sarjat, toistot ja painon perustuen voimaharjoittelun parhaisiin käytäntöihin. Kun saat vahvempia tai hallitsevia harjoituksia, Fitbod mukautuu työntämään sinua hieman kovemmin seuraavassa harjoituksessa.

käyttämällä App kuten Fitbod, voit varmistaa, että koulutus on optimoitu tavoitteet oman irtotavarana.

Rekisteröidy 3 ilmaista liikuntaa täällä.

Aiheeseen Liittyvä Artikkeli: Voitko Syödä Mitään, Kun Täyteaineena?

Vaihe 4: minimoi rasvan voitto ja maksimoi lihasten kasvu

nyt kun ymmärrämme ihanteellinen kaloreita ja makroja täyteaineena, emme voi unohtaa, että meidän lihakset tarvitsevat myös ravinteita, jotta toipua liikuntaa ja kasvaa isompi ja vahvempi ja välttää tarpeetonta rasvaa saada.

vievää vääriä elintarvikkeita tai liian vähän oikeita voi vaikeuttaa nähdä tuloksia haluamme irtotavarana.

minimoimiseksi rasvaa saada ja maksimoida lihasten kasvua aikana irtotavarana, haluat keskittyä kuluttaa koko elintarvikkeita ja rajoittaa saanti jalostettujen elintarvikkeiden.

haluat rajoittaa saanti:

• pakatuista tai prosessoiduista elintarvikkeista on hyvin vähän ravintoainehyötyä ja ne voivat johtaa ylensyömiseen tilavuuden ja kuidun puutteen vuoksi;

• alkoholi voi häiritä prosessia rakentaa lihas sekä polttaa rasvaa;

• lisätyistä sokereista ei ole ravitsemuksellista hyötyä, ja niissä on tyypillisesti hyvin paljon kaloreita.

haluat lisätä saanti:

• vihannekset: parsakaali, pinaatti, lehtikaali, parsa, vihreät pavut, tomaatit, paprikat, punajuuret.

• siemenet ja pähkinät: auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet, pellavansiemenet, mantelit, cashew, saksanpähkinät

• liha, siipikarja ja äyriäiset: naudanliha, kana, kalkkuna, lohi, turska, ruijanpallas, katkarapu, biltong

• hedelmät: banaanit, omenat, marjat, appelsiinit, mango

• täysjyvävilja: kaura, riisi, pasta, kvinoa, granola

• tärkkelys: perunat, bataatit, jamssit

liittyvä artikkeli: paras täyteaineena jalka harjoitukset: 10 Must-Do harjoitukset

edut täyteaineena

on olemassa monia etuja täyteaineena riippumatta kunto tavoitteita.

tärkeimmät hyödyt ovat:

• lisää lihasmassaa

• lisää voimaa

• Vältä hormonaalista säätelyhäiriötä

• perustamalla itsesi menestykseen pitkällä aikavälillä

lihasmassan kasvattaminen on irtotavaran päätavoite, ja hyvästä syystä. Enemmän lihaksia tarkoittaa paitsi vahvempi elin, mutta vahvempi aineenvaihdunta samoin. Toisin sanoen, Mitä enemmän lihasmassaa meillä on, sitä enemmän kaloreita poltamme päivittäin.

mitä enemmän kaloreita poltamme, sitä enemmän voimme syödä – mitä enemmän kaloreita voimme syödä, sitä helpompi meidän on saada lihaksia!

jos olemme jatkuvasti kalorivajeessa, hormoniemme voi olla vaikea toimia kunnolla. Tämä voi vaikuttaa uneen, palautumiseen, vahvuuteen, kykyyn rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa (muista terveysvaikutuksista puhumattakaan). Tekee irtotavarana kerran 1-2 vuotta voi auttaa varmistamaan hormonit toimivat aina oikein ja voit saavuttaa haluamasi tulokset.

lopuksi, kun irtotavarana elimistö on paljon paremmassa asemassa polttaa rasvaa ja jatkaa rakentaa (tai ainakin säilyttää) lihasmassaa. Tämä asettaa sinut paljon enemmän menestystä pitkällä aikavälillä, varsinkin jos tavoitteet liittyvät rasvaa tappio ja nojaa ulos.

Aiheeseen Liittyvä Artikkeli: Täyteaineena Nopea Aineenvaihdunta: How-To for Hard Gainers

kun pitäisi aloittaa irtotavarana

on monta kertaa, jolloin olisi hyödyllistä aloittaa irtotavarana, eikä tämä koske vain kehonrakentajia tai muita innokkaita kuntoilijoita.

aiheeseen liittyvä artikkeli: How To Bulk Up Fast: 10 vinkkiä lihaskasvun maksimointiin

tasoitat

jos emme syö tarpeeksi, meidän on lähes mahdotonta rakentaa lihaksia ja siten lisätä voimaamme. Jos huomaat, ettet pysty nostamaan painojasi salilla, voi olla bulkin aika.

samoin, jos yrität laihtua, mutta ei ole mitään menestystä, tämä voi tarkoittaa, että hormonit eivät toimi kunnolla ja sinun pitäisi tehdä irtotavarana säännellä niitä, jotta voit onnistuneesti menettää rasvaa tiellä.

aiheeseen liittyvä artikkeli: paras kokoamis rinnassa harjoitukset: 7 pakko tehdä harjoituksia

olet ikääntymässä

lihasten lisääminen tulee entistä tärkeämmäksi iän myötä. Noin meidän puolivälissä kolmekymppinen, alamme menettää lihasmassaa ja se tulee myös entistä vaikeampi säätää vähärasvaisen massan. Tekee irtotavarana, kun olemme vanhempia auttaa tekemään prosessi rakentaa lihas hieman helpompaa.

olet uusi salilla

mitä nuorempana treenaamme, sitä helpompi on saada lihasta ja voimaa. Jos olet uusi kuntosalilla ja nostamalla painoja, kannattaa hyödyntää tätä ja myös tehdä irtotavarana, joten voit saada kaiken irti näistä ” aloittelija voittoja.’

Liittyvä Artikkeli: Paras Täyteaineena Takaisin Harjoitukset: 8 Must-Do-harjoitusta

Mitä tehdä irtopalan jälkeen

tyypillisesti ihmiset irtotavarana niin, että he ovat sitten paremmassa asemassa leikata, koska heillä on enemmän lihasmassaa ja niiden aineenvaihdunta on ampumista.

kuitenkin, et halua mennä suoraan kokoamis vaihe leikkausvaiheeseen, koska tämä lisää merkittävästi mahdollisuuksia menettää lihas olet työskennellyt niin kovasti rakentaa.

sen sijaan, haluat siirtyä ylläpitovaiheeseen, joka näyttää hieman vähentää kaloreita, enintään 10% koko kalorien saanti kerrallaan. Tavoitteena on säilyttää paino ja kehonkoostumus. Tämän pitäisi kestää noin 4-6 viikkoa ennen kuin alat vähentää kaloreita enemmän ja siirtyä leikkausvaiheeseen.

vaikka olet valmis aloittamaan leikkausvaiheen, sinun kannattaa ottaa asteittainen lähestymistapa varmistaa olet säilyttää lihasmassaa ja ei aiheuta hormonaalista häiriötilanteesta.

aiheeseen liittyvä artikkeli: Ultimate V-Shaped Body Workout (3 treeniä selitettynä)

Final Thoughts

kun on aika irtotavarana, sinun täytyy keskittyä ravitsemus auttaa polttoaineen voitot yrität tehdä kuntosalilla. Tämä edellyttää asettamalla kaloreita 10% yli TDEE, ja sitten ottaa noin macronutrient jakautuminen 40% hiilihydraatteja, 25% proteiinia, ja 35% rasvaa, tai 4-7g hiilihydraatteja painokiloa kohti, 2-2, 5 g proteiinia painokiloa kohti, ja 0,5-2G rasvaa painokiloa kohti.

tietoa tekijästä

Maggie Morgan on tason 1 PN sertifioitu ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut urheiluun, liikuntaan ja suorituskykyyn, voimaharjoitteluun valmentaja ja eliittitason urheilija. Maggie on kilpaillut kehonrakennuksessa ja on kansainvälisen tason voimanostaja. Maggie työskentelee tällä hetkellä psykologisen neuvonnan maisterina, ja hän ei ainoastaan pysty johtamaan muita vahvuudessa ja estetiikassa henkilökohtaisten kokemustensa ja tieteellisten ravitsemuksellisten perustojensa kautta, vaan myös käsittelemällä liikunnan ja ravitsemuksen psykologisia ja käyttäytymiseen liittyviä vaikutuksia. Kautta hänen kirjallisesti ja työtä asiakkaiden kanssa, Maggie työskentelee tarjota tietoa, joka on vastuullista, järkevä ja tukee tutkimusta, tiede, ja tosiasia terveys-ja fitness-alalla.