on monia muuttujia, joista voi päätellä, kuinka monta askelta kilometrin kävely tai juoksu vaatisi. Olen tehnyt joitakin laskelmia ja esittänyt taulukon määrä vaiheita voit odottaa alla.
keskimäärin kilometrin matkalla on 1265-1515 askelmaa. Tämä riippuu tietenkin askelpituudesta. Yksinkertaisesti sanottuna, askel pituus on etäisyys siirrät jokaisella askeleella. Keskimääräinen askelpituus on miehillä 0,79 m (2,6 ft) ja naisilla 0,66 (2,2 ft) (lähde). Siitä numeroni tulee: Miehillä keskimäärin 1265 askelta ja naisilla 1515 askelta. Jos jaat 1000 metriä askelpituutesi mukaan, saat sen askelmäärän, jonka se sinulta kilometrin matkalla veisi.
askelmäärä = 1000 m / Askelmitta (m)
miten voit arvioida askelmittasi pituuden?
helpoin tapa olisi todella mitata se. Ota askel normaaliin kävely-tai juoksuvauhtiisi ja mittaa etäisyys ensimmäisen jalan kantapäästä toisen jalan kantapäähän. Askel pituus on itse asiassa määritelty etäisyys ensimmäisen kosketuspisteen jalka, mutta kantapäät pitäisi olla kunnossa meidän arvio.
jos mieluummin käyttää arviota, sen voi tehdä pituutensa perusteella. Jos olet mies, kerro pituutesi senttimetreinä tai tuumina 0,415: llä. Naisille kerro pituutesi senttimetreinä tai tuumina 0,413: lla. Se antaa sinulle askel pituus cm tai tuumaa riippuen siitä, mitä käytit.
jos on aikaa, voi saada tarkemman mittauksen, jos pääsee ulos. Sinun täytyy löytää lätäkkö (tai vain tuoda vesipullo) ja kastella kengät. Sitten sinun on käveltävä / juostava muutama askel siihen tahtiin, johon haluat mitata askelpituutesi. Ennen kuin jalanjäljet kuivuvat, mittaa jalkojen väliset etäisyydet maassa ja laske keskiarvo.
ei ole mittanauhaa tai ei huvita tehdä sitä? Voit katsoa alla olevasta taulukosta joitakin arvioita pituutesi perusteella.
miehet:
| korkeus | askelman Pituus | askelmaa / km |
| 150 cm (4’11) | 0.623 m (2’1) | 1606 |
| 155 cm (5’1) | 0.643 m (2’1) | 1555 |
| 160 cm (5’3) | 0.664 m (2’2) | 1506 |
| 165 cm (5’5) | 0.685 m (2’3) | 1460 |
| 170 cm (5’7) | 0.706 m (2’4) | 1417 |
| 175 cm (5’9) | 0.726 m (2’5) | 1377 |
| 180 cm (5’11) | 0.747 m (2’5) | 1339 |
| 185 cm (6’1) | 0.768 m (2’6) | 1303 |
| 190 cm (6’3) | 0.789 lä (2’7) | 1268 |
| 195 cm (6’5) | 0.809 lä (2’8) | 1236 |
naiset:
| korkeus | askelman Pituus | askelmaa / km |
| 145 cm (4’9) | 0.599 lä (2′) | 1670 |
| 150 cm (4’11) | 0.620 lä (2′) | 1614 |
| 155 cm (5’1) | 0.640 m (2’1) | 1562 |
| 160 cm (5’3) | 0.661 m (2’2) | 1513 |
| 165 cm (5’5) | 0.681 m (2’3) | 1467 |
| 170 cm (5’7) | 0.702 m (2’4) | 1424 |
| 175 cm (5’9) | 0.723 m (2’4) | 1384 |
| 180 cm (5’11) | 0.743 m (2’5) | 1345 |
| 185 cm (6’1) | 0.764 m (2’6) | 1309 |
| 190 cm (6’3) | 0.785 m (2’7) | 1274 |
mikä on askelpituutesi?
askelpituus on matka, jonka kävelet kahden askeleen välein. Se on periaatteessa saman jalan ensimmäisen kosketuspisteen välinen etäisyys, kun liikut. Miten sen voi laskea? Sinun tarvitsee vain kertoa askelpituutesi kahdella.
muista, että Askelmittarit saattavat itse asiassa viitata askelpituutiisi, kun ne pyytävät askeltasi. Älä kuitenkaan usko sanaani; voit aina testata sitä itse.
kuinka monta kaloria kävely polttaa?
on monia tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon kaloreita kehosi polttaa kävellessäsi tietyn ajan. Näitä ovat lähinnä paino ja kävelynopeus. Näistä tekijöistä riippuen voit polttaa missä tahansa välillä 150-600 kcal tunnissa. Kuten huomaat, valikoima on hyvin laaja. Siksi sinun täytyy sisällyttää sukupuoli, paino, ja nopeus näihin laskelmiin.
vähäisemmässä määrin kulutetut kalorit riippuvat myös iästä ja pituudesta. Laskin likimääräisiä arvoja eri painoille, sukupuolille ja asteille alla olevien taulukoiden mukaisesti. Näitä taulukoita voi käyttää karkeana ohjeena siitä, kuinka paljon kaloreita (kcal) poltat kävellessäsi.
ensimmäinen taulukko on 20-vuotiaalle keskimittaiselle naaraalle (5 jalkaa 4 tuumaa / 163 cm) ja toinen 20-vuotiaalle keskimittaiselle urokselle (5 jalkaa 9 tuumaa / 175 cm). Kävelynopeutta 2,5 mph (4 km/h) pidetään hitaana, 3,5 mph (5,6 km/h) kohtalaisena ja 4,5 mph (7,2 km/h) nopeana. Arvioidaksesi kalorit, joita voit polttaa tunnin kävelyssä, etsi painoasi ja haluttua kävelynopeuttasi.
nainen:
| Paino | kävelynopeus | kcal / h |
| 50 kg (110 lbs) | 2, 5 mph (4 km/h)) | 166 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 237 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 387 | |
| 55 kg (121 lbs) | 2, 5 mph (4 km / h) | 171 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 246 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 400 | |
| 60 kg (132 lbs) | 2, 5 mph (4 km/h)) | 177 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 254 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 413 | |
| 65 kg (143 lbs) | 2, 5 mph (4 km/h)) | 183 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 262 | |
| 4.5 mph (7.2 km / h) | 427 | |
| 70 kg (154 lbs) | 2, 5 mph (4 km/h)) | 189 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 271 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 440 | |
| 75 kg (165 lbs) | 2, 5 mph (4 km/h)) | 195 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 279 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 454 | |
| 80 kg (176 lbs) | 2.5 mph (4 km / h) | 200 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 287 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 467 | |
| 85 kg (187 lbs) | 2, 5 mph (4 km / h) | 206 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 295 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 481 | |
| 90 kg (198 lbs) | 2,5 mph (4 km / h) | 212 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 304 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 494 | |
| 95 kg (209 lbs) | 2,5 mph (4 km / h) | 218 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 312 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 508 | |
| 100 kg (220 lbs) | 2, 5 mph (4 km/h)) | 223 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 320 | |
| 4.5 mph (7.2 km / h) | 521 |
mies:
| Paino | kävelynopeus | kcal / h |
| 65 kg (143 lbs) | 2, 5 mph (4 km/h)) | 211 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 302 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 492 | |
| 70 kg (154 lbs) | 2, 5 mph (4 km/h)) | 219 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 314 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 511 | |
| 75 kg (165 lbs) | 2, 5 mph (4 km/h)) | 227 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 326 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 531 | |
| 80 kg (176 lbs) | 2,5 mph (4 km / h) | 236 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 338 | |
| 4.5 mph (7.2 km / h) | 550 | |
| 85 kg (187 lbs) | 2, 5 mph (4 km / h) | 244 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 350 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 570 | |
| 90 kg (198 lbs) | 2,5 mph (4 km / h) | 253 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 362 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 589 | |
| 95 kg (209 lbs) | 2.5 mph (4 km / h) | 261 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 374 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 609 | |
| 100 kg (220 lbs) | 2, 5 mph (4 km/h)) | 269 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 386 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 628 | |
| 105 kg (231 lbs) | 2, 5 mph (4 km / h) | 278 |
| 3.5 mph (5.6 km / h) | 398 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 648 | |
| 110 kg (243 lbs) | 2, 5 mph (4 km/h)) | 286 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 410 | |
| 4.5 mph (7,2 km / h) | 667 | |
| 115 kg (254 lbs) | 2, 5 mph (4 km/h)) | 294 |
| 3.5 mph (5,6 km / h) | 422 | |
| 4.5 mph (7.2 km / h) | 687 |
muista, että nämä arvot ovat vain likiarvo, jonka avulla voit saada paremman käsityksen siitä, kuinka monta kaloria voit polttaa tunnin kävelyssä. Todelliset arvot vaihtelevat hieman iän, pituuden ja aineenvaihduntanopeuden mukaan. Jos etsit yksinkertaisempaa tapaa, tutustu postaukseeni siitä, kuinka monta askelta 100 kaloria polttaa.
mitkä ovat kävelyn terveyshyödyt?
arkirutiineihin on helppo mahduttaa hieman kävelyä. Kävelystä voi olla paljon hyötyä kaikenikäisille. Tässä muutamia terveyshyötyjä, joita voit odottaa, kun lisäät päivittäistä kävelyäsi:
- sydänterveys: monet tutkimukset osoittavat, kuinka tärkeää säännöllinen liikunta voi olla terveydelle. Monet näistä tutkimuksista puhuvat kuitenkin liikunnasta yleisesti. Yhtä tärkeää on tarkastella tutkimuksia, joissa tarkastellaan erityisesti kävelyä. Esimerkiksi eri tutkimusten tuloksia tiivistävässä raportissa todettiin, että kävely voi vähentää sydän-ja verisuonitapahtumia ja kuolemanriskiä jopa 30 prosenttia. Samoin toisessa tutkimuksessa havaittiin, että vanhemmilla aikuisilla, jotka kävelevät yli 4 tuntia viikossa, on merkittävästi pienempi riski sairastua sydän-ja verisuonitauteihin ja kuolla kuin niillä, jotka kävelivät alle 1 tunti viikossa (lähde).
- vahvemmat luut: osteoporoosi on sairaus, joka tekee luista heikkoja ja hauraita. Osteoporoosiin liittyviä murtumia esiintyy yleensä lonkassa, ranteissa tai selkärangassa, ja ne ovat yhä yleisempiä iäkkäillä aikuisilla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta voi edistää vahvempia luita ja vähentää murtumia ehkäisemällä luun haurastumista. Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tämä vaikutus on vähemmän voimakas kypsillä aikuisilla, viimeaikaiset havainnot vahvistavat, että ikääntyvät luurangot todella reagoivat myönteisesti liikuntaan (lähde). Käveleminen voi siis parantaa luuston terveyttä ja ehkäistä luukatoa riippumatta siitä, kuinka vanha olet.
- elinajanodote: säännöllinen kävely voi myös pidentää elinajanodotetta. Tuoreessa tutkimuksessa seurattiin yli 27 000 osallistujaa 13 vuoden aikana ja havaittiin, että enemmän kävelleillä kuolleisuus oli huomattavasti pienempi (lähde). Yli tunnin päivässä kävelleet osallistujat elivät keskimäärin 1,4 vuotta pidempään. Pidentynyt elinikä ei myöskään johtanut lääkärikulujen kasvuun, vaan itse asiassa vähensi niitä. Toisen tutkimuksen mukaan ”reippaat” kävelijät elävät pidempään lihavuudesta riippumatta (lähde). Tutkimuksessa, johon osallistui lähes puoli miljoonaa osallistujaa Yhdistyneessä kuningaskunnassa 7 vuoden aikana, havaittiin, että aktiivinen ja energinen nopea kävely (itse raportoitu reipas) korreloi pidemmän eliniän odotusten kanssa. Ero hitaiden ja nopeiden kävelijöiden välillä oli naisilla 15 vuotta ja miehillä yli 21 vuotta!
miksi kävely on hyväksi ympäristölle?
kävely on hyväksi ympäristölle, koska sen avulla ihmiset voivat välttää ilmaa saastuttavien ajoneuvojen käyttöä. Joka päivä autolla töihin menevä ja matkalla ruuhkaan juuttunut ihminen lisää kaupunkinsa ilmansaasteita huomattavasti enemmän kuin kävelevä tai pyörällä ajava.
Keskimääräinen bensiiniauto päästää hiilidioksidia noin 180 g/km, kun taas keskimääräinen paikallisbussi päästää 82g / km. Uudemmat ajoneuvot, kuten Euroopan maiden autot, vähentävät näitä päästöjä keskimäärin noin 120 g/km. Lyhyet matkat, jotka voidaan tehdä jalkaisin, mahdollistavat kuitenkin ajoneuvojen käytön välttämisen kokonaan. Kun otetaan huomioon, kuinka suuri osa lyhyistä matkoista tehdään autoilla, kävelyyn siirtymisellä voi olla valtava vaikutus ajan mittaan.
muista, ettei sinun tarvitse kävellä joka päivä. Jos sinun on vaikea korvata päivittäistä työmatkaasi kävelyllä, miksi et harkitsisi kävelemistä kerran tai kaksi viikossa? Jos työskentelet 5 päivän viikossa, voit poistaa 40% päästöistäsi vain kävelemällä 2 päivää viikossa! Jokaisella askeleella, jonka otat (kirjaimellisesti) kohti täysin päästötöntä työmatkaa, on positiivinen vaikutus riippumatta siitä, kuinka pieni se on.
onko kävely kestävämpää kuin muut kulkuvälineet?
kävely on ehdottomasti kestävämpi vaihtoehto ihmisille kuin muut kulkuvälineet, sillä kävelystä ja juoksusta ei aiheudu päästöjä. Tarkoittaako tämä, että sinun pitäisi aina kävellä töihin tai kouluun? Ei välttämättä. On paljon tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa päätökseen.
jos asut sellaisella etäisyydellä toimistostasi, että et pääse kävelemään, kannattaa harkita joukkoliikennevaihtoehtoja. Vaikka bussit ja junat tuottavat päästöjä, ne pienentävät merkittävästi hiilijalanjälkeäsi, koska saat jakaa niitä muiden kanssa. Kuvittele, että jokainen bussissa käyttää autoa ja voit lähes visualisoida päästöjä, jotka vältetään käyttämällä julkisia liikennevälineitä. Lisäksi liikenteen väheneminen tarkoittaa sitä, että kaikki muut viettävät vähemmän aikaa saastuttavissa ajoneuvoissa. Toinen täysin päästötön vaihtoehto on pyöräily. Tutustu minun toinen artikkeli selvittää, kuinka nopea pyöräily voi olla kaupungissa.
vapaa-ajan määrä on toinen huomio. Jos on liian kiire, reipas kävely ei välttämättä tule kuuloonkaan. Sen lisäksi, että vietät enemmän aikaa matkalla, sinun on myös otettava huomioon aika, joka saattaa viedä sinut virkistäytymään tai suihkuun päästyäsi määränpäähäsi. Tämä ei välttämättä sovi kaikille varsinkaan silloin, kun aikaa on rajallisesti. Kannattaa ehkä herätä aikaisemmin, vaikka huomioi kaikki kävelyn terveys-ja ympäristöhyödyt.
viimeisenä on otettava huomioon muut ympäristövaikutukset kuin päästöt. Esimerkiksi vesi on tärkeä luonnonvara, jota ei pidä laiminlyödä. Veden käyttäminen suihkuihin kahdesti päivässä paikoissa, joissa veden niukkuus on ongelma, ei ole aivan ympäristöystävällistä. Tämä taas riippuu siitä, millaisessa ilmastossa asut ja kuinka kauas kävelet. Kaikkien ei tarvitse käydä suihkussa kävelyn jälkeen varsinkaan, jos se on vain lyhyt kävelymatka ja kohtalaisella säällä. Päivän päätteeksi, se on jopa voit harkita kaikkia eri näkökohtia ja arvioida paras vaihtoehto vertaamalla kaikkia siihen liittyviä vaikutuksia.
mitkä kuukaudet ovat parhaita kävelyyn?
parhaat kävelykuukaudet riippuvat lähinnä sijainnista ja säästä. Tämä johtuu siitä, että sää vaikuttaa auringon säteilyyn, ilman lämpötilaan, tuulen nopeuteen ja kosteuteen. Vaikka kävelyyn ei ole ihanteellista lämpötilaa, voidaan joitakin arvioita tehdä.
Maratoonareilla tehty tutkimus osoitti, että suurimmat keskinopeudet saavutettiin, kun lämpötila oli 3,8-9,9 °C (39-50 °F) (lähde). Lämpötila-alue, jossa parhaat maratonajat ja useimmat maailmanennätykset saavutettiin, on 10-15 °C (50-59 °F). Lämpötilan noustessa tämän optimilämpötilan yläpuolelle juoksunopeudet laskevat ja yhä useampi juoksija vetäytyy kilpailuista. Tämä ei tarkoita, että kävelyyn tarvittaisiin samanlaisia lämpötiloja. Loppujen lopuksi kehomme kuumenevat paljon nopeammin juostessamme kuin kävellessämme. Sen perusteella paras lämpötila kävelyyn on jossain noin 15-25 °C (59-77 °F).
toisessa tutkimuksessa havaittiin, että saostumisella oli suurin vaikutus kävelytapoihin (lähde). Muita kävelyyn vaikuttavia parametreja ovat auringonvalo ja lämpötila. Lämpötilan ja auringon valaiseman alueen vähäisen nousun sekä siirtymisen lumesta kuiviin olosuhteisiin havaittiin saavan enemmän ihmisiä kävelemään.
mikä vuorokaudenaika on paras ulkona kävellessä?
paras kävelyaika on aikatauluun sopiva aika! Loppujen lopuksi kävely on hyvä vain, jos todella teet sen.
vaikka kävelyn hyödyistä eri vuorokaudenaikoina on paljon tutkimusta, yhtä parasta aikaa ei tunnu olevan. Joka kerta voi olla sen etuja riippuen päivittäisestä aikataulusta ja tarpeista. Vaikka esimerkiksi illalla kävellessä lihakset ovat lämpimämmät ja joustavammat, aamulla kävellessä olo on energisempi. Samoin ulkolenkit aamulla voivat olla vaarallisia, jos on vielä pimeää, ja iltapäivälenkille sitoutuminen voi olla hyvin vaikeaa kiireisellä aikataululla.
neuvoni on löytää aika, joka toimii parhaiten tavoitteidesi eteen. Kävelyn suhteen paras aika olisi se, johon voi helposti sitoutua.