90-luvun puolivälissä Randy Hetrick oli Navy SEAL, joka oli lähetetty merirosvouksen vastaiselle tehtävälle Kaakkois-Aasiaan, piiloutuneena varastoon, yrittäen selvittää, miten pysyä sellaisessa kunnossa, joka on tarpeen nopeasti skaalautua rahtilaivan kylkeen, kun hänellä oli yllään 75 kiloa varusteita. Hän oli vahingossa ottanut käyttöön jujutsu-vyönsä, jonka hän yhdisti varahihnojen kanssa laskuvarjovaljaista DIY: iin ”Cro-Magnon” – version TRX-jousituskoulutusjärjestelmästä. Nykyään se on hurjan suosittu liikuntaväline, joka perustuu painonkestävyyden periaatteisiin.
tuo on hieno keksintötarina; se sopii suoraan myös tuoreeseen isään, jollainen Hetrick on ollut, kahdesti. Uusien isien on keksittävä, miten ylläpitää jonkinlaista fyysistä kuntoa kaaoksesta huolimatta. Kysyimme Hetrickiltä, miten hän voi käyttää oppimaansa, kun ”varasto” on talosi ja verenhimoinen merirosvo on unta vihaava pikkupoikasi.
aikataulu
kolmestakymmenestä-45 minuuttiin, joka on jaettu päivän mittaan, on enemmän kuin tarpeeksi aikaa oman Perseen potkimiseen. Hetrick ehdottaa 3 10-15 minuutin korttelia päivässä. ”Elämässä on vuodenaikoja”, hän sanoo. ”Ole ok sanomalla,’ Minulla ei ole aikaa tunnin harjoitus, joten teen vain 10 tai 20 minuuttia.”
harjoitukset 1 & 3: Suorita nämä kotona ja keskity ylävartaloon, alavartaloon ja ytimeen. Se on helppo tehdä, koska Hetrick suosittelee vain kehonpainoharjoituksia (toisin kuin painoja), jotka luonnollisesti limittyvät useisiin lihaksiin ja niveliin yksittäisiksi harjoituksiksi. Hän suosittelee myös aikaperusteisia, toisin kuin rep-pohjaisia settejä: yksi minuutti työtä ja 30 sekuntia palautumista. Koska olet jo liian väsynyt laskemaan: se on noin 6 harjoitusta 10 minuutin treeniin ja 10 15 minuutin treeniin.
Harjoitus 2: Voit tehdä tämän töissä ja se ei vaadi hikoilua vuolaasti ja sitten menee noin päivä kuin jokin törkeä uudelleen käyttöön 4.luokan liikuntatunti. Vain viettää nämä 10-15 minuuttia tehdä ” liikkuvuusliikkeitä ”(se on” venyttely ” sinulle) ja kukaan työtoverisi ei tiedä olet puolivälissä Navy SEAL päivittäinen harjoitus.
harjoitukset
”se on mitä elämässä tehdään”, Hetrick kehonpainoharjoittelusta sanoo. ”Sinä syöksyt, kyykistyt, taivut, kurkotat ja vääntelet.”Se on myös erittäin tehokas, koska se vaatii enemmän happea, pumppaa enemmän verta ja polttaa enemmän kaloreita kuin yhden lihaksen paino treenata. On käynyt ilmi, sinä (erityisesti sinulle joitakin hyvin kannettava TRX hihnat) ovat oma paras pala kuntosali laitteet.
harjoitukset ilman TRX
- eivät tee yksinkertaisia punnerruksia. Sen sijaan, tee niistä Spiderman-ed, Heinäsirkka-ed, timantti-ed, piki ja porrastettu.
- lisää kyykkyyn käänteitä, tee ne yhdellä jalalla tai kokeile pistoolikyykkyä.
- do lunges eteen, taaksepäin ja sivuttain. Hetrick suosikki lisääntynyt sydän harjoitus on plyometric lunge.
- ytimen vahvistamiseen tarvitaan peruslankut, tuulilasinpyyhkimet ja saksipotkut.
- Sadisteille Hetrick suosittelee burpeeta: ”jos laittaisin sinut tekemään 15 minuuttia burpeeta, oksentaisit päällesi eikä sinun tarvitsisi treenata kahta päivää.”Miellyttävä ja tehokas.
trx
– harjoituksissa TRX: n kaltaisella jousitusharjoitusjärjestelmällä on helpompi siirtyä liikkeestä toiseen ja suorittaa toimintoja, jotka yhdistävät useita niveliä ja lihaksia samanaikaisesti. Kun ostat järjestelmän, saat käyttöösi erilaisia harjoitusvälineitä, mutta tässä muutamia Hetrickin suosikkeja:
- Kyykkyrivit integroivat toistoon enemmän lihaksia.
- Atomic pushup work arms and back while burning the shit out of your core.
- Panttikiharat, jotka käyttävät molempia käsivarsia samanaikaisesti eri puolilla vartaloa — toinen vastakkaiselle olkapäälle ja toinen vastakkaiselle kainalolle, vaihtaen molemmat rep.
olipa käyttö TRX tai ei, tärkeää on muistaa, että pitää hytkyvä nippu iloa muuttamasta sinua surullinen amme mönjä ei vaadi paljon tavaraa.
Liikkuvuusliikkeet
useimmat miehet — ja erityisesti uudet isät-tarvitsevat apua lantion ja selän avaamiseen. Miesten lanteet ovat luonnostaan kireät (koska ne eivät työnnä pieniä ihmisiä niiden läpi), ja useimpien isien selkä on romuna, koska edellä mainittu hytkyvä ilon nippu ei pysty nostamaan itseään maasta. Näillä venytyksillä siirry jännitykseen 30 sekunniksi, hellitä sitten 10 sekunniksi ja anna jokaiselle liikkeelle noin 2 minuuttia.
- lonkan sarana: levitä jalkasi, taivuta vyötäröäsi ja anna painovoiman venyttää hamstrauksiasi ja purkaa selkärankaasi.
- istuva hamstraus: jalat erilleen, nojaa eteenpäin.
- kuva neljä venytys: Kokeile tätä makuulla ja sitten seisten.
- Cobra pose: hot yoga mom-treenien perusrakennuspalikka on loistava olkapäiden ja vatsalihasten avaamiseen.
Juoksuvaihtoehto
sinettinä Hetrickillä oli tapana juosta maileja 75-kiloinen reppu selässään. Lapsen raahaaminen vauvakärryssä antaa hänelle iloisia pieniä takaumia. ”Lapsi nukahtaa heti, sinulla on kuorma roikkuu pois sinusta, ja voi mennä niin reipas kävellä kuin haluat. Jokainen, joka yrittää power kävely nopeasti huomaa se on aivan yhtä verottaa kuin lenkkeily ilman kuormaa.”
ja vaikka Hetrick ei voi taata, että lapsesi todella nukahtaa kantajaan (toisin kuin vaikkapa huutaminen hysteerisesti siitä hetkestä lähtien, kun laitat ne yhteen), hänen pääpointtinsa on, että kuntoilu — jopa uusien lasten kanssa — on ulottuvillasi. ”Se voi olla mahdollisuus priorisoida ja luoda uusi rutiini. Korvaa 30 minuutin happy hour-aika 10 minuutin keskeytystreenillä tai muulla harjoituksella, niin pärjäät paremmin, hän sanoo.
loppujen lopuksi ” happy houria ei voi enää muutenkaan tehdä.”
lisää isällisestä:
- miksi rakentaa 6-vuotiaalle oma monsteriauto on hyvä idea
- tässä ovat vuoden 2015 kansainvälisten Lelumessujen 10 siisteintä lelua
- kaikki mitä vanhemmuudesta tarvitsee tietää 8 Louis CK: n lainauksissa