paras Rep-alue Leikkuupainolle (Science-Backed))

leikkuuvaiheen aikana käydään köydenvetoa kehon rasvan menettämisen ja lihasten ja voiman säilyttämisen välillä.

kalorivaje, joka vaaditaan kehon rasvan menettämiseen, voi myös olla suurin vihollinen, jos harjoittelu ei ole kohdallaan, erityisesti kuinka kovaa, raskasta ja millä rep-alueilla harjoittelet.

mitkä ovat siis parhaat edustusalueet leikkaamiseen?

paras leikkausalue on sellainen, jonka avulla voit joskus harjoitella raskaammilla kuormilla perusvahvuuden säilyttämiseksi (5-10 toistoa) ja maltillisemmilla tai kevyemmillä kuormilla, jotta voit säilyttää yhtä paljon lihaksia, kun harjoittelet suuremmilla määrillä (10-20 toistoa).

näin opit tästä artikkelista:

• mikä on paras rep-alue painon leikkaamiseen?
• Low reps vs high reps
• best rep ranges for Estetics, strength-based sports, and general fitness

Need a workout program that already optimizes your rep ranges and fitness goals? Saat 3 ilmaista liikuntaa nyt, kun lataat Fitbod-sovelluksen.

Pitäisikö Sinun Tehdä Pieniä Toistoja Painon Leikkaamiseksi?

harjoittelu alemmilla rep-alueilla on usein varattu voiman kasvattamiseen, koska se mahdollistaa lisääntyneen kuormituksen, hermo-lihasliikkeiden aktiivisuuden, ja se on spesifinen vahvuuskeskeisempiin harjoitustuloksiin (kuten voimanosto, strongman ja Olympia-Painonnosto).

leikkuuvaiheessa nostaminen raskaammilla kuormilla voi olla voimaurheilijoille hyödyllistä voiman säilyttämisen, lihasten rekrytoinnin ja urheilusuorituksen kannalta.

mitä pidetään alhaisina toistoina?

alemman rep-harjoittelun katsotaan olevan mitä tahansa 1-5 REP: n väliltä, mikä on tyypillinen alue, jota käytetään voimanostajien ja olympialaisten painonnostajien voimankehityssyklien ja kilpailuhuippuohjelmien aikana.

kuitenkin, jos tavoitteena ei ole maksimoida 1 rep lift, ”low rep range” voidaan laajentaa 5-10 rep, koska tämä mahdollistaa kohtalainen tai raskas kuormia esiintyy, mutta silti mahdollistaa nostin kerätä enemmän äänenvoimakkuutta signaalin lihasten säilyttämistä ja kasvua.

Tarkastellaanpa syvemmin alempiarvoisen harjoittelun hyviä ja huonoja puolia leikkauksen aikana.

plussat vs. miinukset Low Rep Training for Cutting

Lower rep training tarjoaa ainutlaatuisia etuja voiman säilyttämisessä, lihasten kasvussa ja urheilusuorituksessa voimapohjaisessa urheilussa.

tutkimukset osoittavat, että saadakseen ja/tai säilyttääkseen voimansa sinun on nostettava raskasta suhteessa tarpeisiisi ja tavoitteisiisi (1).

kun tavoitteena on voima, kuten laihduttaessa voimaurheilukilpailua varten, on treenattava raskaammilla kuormilla, jotta voimankäyttökyky säilyy ja hermosto pysyy virkeänä. Käytetyt Kuormaus-ja rep-määrät voivat vaihdella 1-5 reps: n välillä vahvuuskeskeisempään harjoitteluun tai 5-10: n välillä yleisempään lujuuden säilyttämiseen leikkausvaiheen aikana.

yksi merkittävä rajoitus harjoittelussa, jossa suurin osa reps: stä on alhainen leikkausvaiheen aikana, on se, että et pysty harjoittelemaan suurempia määriä (kokonaissarjat, reps ja tilavuus), mikä on yksi suurimmista lihasten liikakasvuun vaikuttavista tekijöistä.

jos haluat ylläpitää mahdollisimman paljon lihaksia leikkausvaiheen aikana esteettisiin tai yleisiin kuntoilutarkoituksiin, vain matalan rep-alueen harjoittelu voi johtaa lihasten menetykseen, koska lihaskudosta tai kasvua ei saada riittävästi harjoitusmäärää.

tämän torjumiseksi voit harjoitella kovaa 6-12 rep-alueella, minkä on osoitettu tarjoavan parhaat mahdollisuudet lisätä lihasten kasvua ja singal-voimaa parantaa/säilyttää (2).

Pitäisikö Sinun Tehdä Suuria Toistoja Painon Leikkaamiseksi?

korkeampi rep-koulutus on menoa monille henkilöille, jotka vähentävät painoa, vaikka monet heistä ymmärtävät väärin korkean rep-harjoittelun tarkoituksen.

Korkea rep-harjoittelu ei tarkoita sitä, että käyttäisit kevyitä painoja ja harjoittelisit vähemmän intensiivisesti. Sen sijaan kannattaa käyttää maltillista tai kevyttä kuormaa ja harjoitella täydellistä epäonnistumista osuen korkeampiin rep-maamerkkeihin.

mitä pidetään korkeina toistoina?

korkeampi rep-koulutus on yleensä välillä 10-20 REP, ja joskus voidaan laajentaa 20-30 REP.

useimmat ihmiset hyötyisivät koulutuksesta 10-20 rep-alueella, ja harjoittelusta epäonnistumiseen kuormalla, jonka avulla he voivat tuoda lihaksen täydelliseen epäonnistumiseen.

avain lihaskasvun harjoitteluun, jossa reps on korkea, on se, että sinun on käytettävä tarpeeksi raskasta kuormaa, joka aiheuttaa lihasten vajaatoiminnan kyseisellä rep-alueella. Jos käytät painoa, että voit saada 20-25 toistoa, mutta lopussa sarja voisi silti tehdä muutaman toistoja, että kuormitus on liian kevyt.

Ihannetapauksessa käyttäisit kuormaa, joka on lähellä 20 rep Maxia, ja työntäisit kaikki sarjat vikaan.

plussat vs. Korkean Rep-koulutuksen haitat

korkeampi REP-koulutus on erittäin suosittu koulutusmenetelmä leikkausvaiheessa, mutta nostajien on ensin ymmärrettävä korkeamman rep-koulutuksen taustalla olevat fysiologiset prosessit, hyödyt ja mahdolliset rajoitukset parhaiden tulosten saavuttamiseksi leikkausvaiheessa.

nostettaessa lihasten liikakasvun (kokokasvun) vuoksi tutkimukset ovat osoittaneet, että suurilla toistoilla tehdyt kevyet kuormat ovat aivan yhtä tehokkaita kuin pienemmillä toistoilla tehdyt raskaammat kuormat silloin, kun voimakkaalla rep-harjoittelulla saavutetaan lähes tai täydellinen lihasten vajaatoiminta (3).

vaikka korkeampi rep-harjoittelu, jossa käytetään vähemmän kuormitusta, on osoittanut hieman vähemmän voimanparannusta, se mahdollisti suuremmat harjoitusmäärät, mikä johti merkittävään lihasten kasvuun ilman raskaita kuormia.

lisäksi tiedämme, että harjoitusmäärän lisääntyminen korreloi yleensä lihasten kasvun ja lihasten säilyttämisen merkinannon kanssa.

eräässä tutkimuksessa todettiin, että korkeampi rep-koulutus (low load resistance training) mahdollisti suuremman harjoitusmäärän kertymisen kahdeksan viikon harjoitusohjelmassa verrattuna alempiin rep-harjoitusohjelmiin (4).

on kuitenkin tärkeää huomata, että tämä suhde ei ole lineaarinen, sillä tutkimukset osoittavat, että vaikka harjoitusmäärä on yksi tehokkaimmista lihasten kasvun muuttujista, näiden kahden välillä on selkeä annos-vastesuhde (5).

tämä annos-vastesuhde osoittaa, että suurempi volyymiharjoittelu on tehokasta tiettyyn pisteeseen asti, jolloin siitä voi tulla haitallista tai haitallista, jos palautuminen ei ole riittävää.

tarvitsetko harjoitusohjelman? Hanki 3 ilmaista liikuntaa Fitbodiin juuri nyt.

Mikä On Paras Rep-Alue Leikkaamiseen? (15 vinkkiä)

nyt kun olemme keskustelleet REP-koulutuksen perusteista leikkaamiseen, keskustellaan parhaista rep-arvoista, jotka perustuvat tavoitteisiisi leikkausvaiheessa.

jos tavoitteesi on estetiikka

jos haluat karistaa rasvaa ja ylläpitää mahdollisimman paljon lihaksia, tämä on todennäköisesti paras vaihtoehtosi rep-harjoitteluun leikkaamisen aikana.

missä tahansa merkittävässä leikkausvaiheessa tapahtuu jonkin verran lihaskatoa sekä jonkin verran tilapäistä voiman heikkenemistä.

tämä sanoi, käyttämällä alla ohjeita auttaa minimoimaan nämä tappiot, varsinkin jos leikkaus ei ole liian aggressiivinen.

Best Rep Range for Aesthetics While Cutting

useimpien nostajien tulisi pyrkiä harjoittelemaan erilaisilla rep-alueilla saadakseen parhaan hyödyn sekä low rep-että high rep-harjoittelusta. Ihannetapauksessa harjoittelisit 50% ajasta 8-15 rep alueella, ja muu aika voitaisiin käyttää koulutukseen välillä 3-8 reps ja 15-25 reps.

Erään tutkimuksen mukaan paras rep-alue yleiselle voimaharjoittelulle painonpudotusvaiheessa on 9-12 toiston välillä (6).

kuinka intensiivistä sinun pitäisi harjoitella (suhteellinen intensiteetti)

harjoittelun intensiteetin leikkauksen aikana tulisi olla suhteellisen kova, ottaen useimmat kohtalaiset ja korkeammat rep-sarjat lähelle vikaa tai täydellistä epäonnistumista (tekninen vika, mikä tarkoittaa, että sinulla on nolla hyvää reppiä säiliössä).

poikkeuksena voi olla alempi rep-koulutus, jossa epäonnistuminen tai täydellinen epäonnistuminen raskaalla kuormituksella (tyypillisesti yli 85% maksimista) voi johtaa hermostoväsymykseen, jolla leikkausvaiheen aikana voi olla suurempi negatiivinen vaikutus kuin muulloin, koska syöt vähemmän kaloreita kuin aivot ja keho haluavat.

kuinka usein sinun tulisi treenata (Harjoitustiheys)

leikkausvaiheen aikana haluat varmasti kerryttää suuria määriä harjoitusmääriä, mutta myös energia ja kestävyys ovat usein vähissä (koska kalorit eivät riitä). Lisäämällä harjoitustaajuutta voit kouluttaa lihasta useammin, mutta tehdä vähemmän työtä tietyssä harjoituksessa, ja silti vaikuttaa positiivisesti lihasten kasvuun ja säilyttämiseen.

eräässä tutkimuksessa todettiin, että suurempi harjoitusvolyymi korreloi lihasten kasvun kanssa, mutta harjoitusvolyymin lisäämisellä oli vähemmän vaikutusta voiman kehittymiseen ja palautumiseen (7). Ihanteellista olisi treenata jokaista lihasryhmää 2-3 kertaa viikossa.

kuinka monta sarjaa sinun tulee harjoitella (harjoitusmäärä)

harjoitusten kokonaismäärä voi vaihdella suoritetuista toistoista riippuen. Yleisesti ottaen olet paljon parempi tehdä 2-3 laadukkaita, erittäin stimuloiva työ sarjaa kuin tehdä 4-6 yhteensä sarjaa, jotka ovat huolimattomia, vain väsyttävä, ja eivät saa paljon lihas pumppu ja arkuus.

pyri harjoittelemaan 2-4 kokonaissarjaa per harjoitus keskittyen viemään nuo sarjat vikaan täydellisen muodon avulla ja saamaan hyvän lihaspumpun ja supistukset.

millaisia harjoituksia ja toistoja kannattaa tehdä?

Harjoitusvalinnan ei tarvitse olla erilainen leikkausvaiheen aikana, mutta saatat kuitenkin huomata, että yhdistelmäharjoitusten tekeminen korkeille toistoille voi olla erittäin väsyttävää koko keholle, mikä ei ole sitä, mitä haluat optimoida harjoitteluasi leikkausvaiheen aikana.

Koneet ja eristystyö voivat olla järkevimpiä korkeampien toistojen harjoittelussa, koska systemaattinen väsymys ei rajoita sinua eikä myöskään ehkä aiheuta yhtä paljon hermorasitusta keholle.

esimerkiksi romanialaisten deadliftien tekeminen 15-20 toistoa voi osua hamstringeihin, mutta myös räjäyttää alaselän ja zap kaiken energian (joka on jo masentunut kalorivajeen vuoksi).

tässä tapauksessa voi olla parempi tehdä 2 sarjaa raskaampia Romanian deadlifts 5-10 rep-alueella, sitten eristää hamstrings koneilla tai hamstring curls muutaman korkeamman rep-sarjan.

jos tavoitteesi on voimaliikunta

voimaliikuntaurheilijana, sinun on varmistettava maksimisuorituksesi säilyminen tai nostaminen leikkausvaiheen aikana.

suurin osa raskaista nostoista tässä vaiheessa olisi pitänyt tehdä viikkoja ja kuukausia sitten, mutta nyt on aika kouluttaa kehosi ja hermostosi ilmaisemaan todellisia kykyjäsi.

Katso alta, miten harjoittelet oikein tämän vaiheen aikana manipuloimalla sarjojasi, toistojasi, äänenvoimakkuuttasi ja voimakkuuttasi.

best Rep Range for Strength-Based Sports While Cutting

jos olet voimaurheilija, todennäköisesti leikkaat tehdäksesi painoluokan ja kilpaillaksesi.

jos näin on, haluat treenata voimakkaasti varmistaaksesi, että olet voimasi huipulla, mutta et kuitenkaan liian usein ylirasittaaksesi ja heikentääksesi hermostoasi.

yleisesti ottaen haluat kouluttaa kilpailunostot (kyykky, penkki, deadlift voimanostajille ja snatch, clean ja jerk painonnostajille) 1-3 toistoa käyttäen raskaita kuormia (85-100%).

tarviketyö voidaan tehdä käyttämällä kohtuullisia rep-alueita tai korkeampia REP-alueita mieltymysten mukaan, sillä molemmat näyttävät toimivan hyvin, kun liikkeet viedään lähelle väsymystä.

kuinka kovaa sinun tulisi harjoitella (suhteellinen intensiteetti)

tutkimukset osoittavat, että voiman tuotanto ja voiman kehitys ovat kuormituksesta riippuvaisia, mikä tarkoittaa, että jos haluat nostaa raskasta, sinun täytyy olla varma, että harjoittelet raskasta (8).

tämä pätee sitä suuremmassa määrin, mitä kehittyneemmäksi tulet, ja eräässä tutkimuksessa todettiin, että vaikka alhainen kuormitus ja suuri kuormitus sekä lihasten liikakasvu kiihdyttävät, vain suuri kuormitus saa aikaan lujuuden paranemisen edistyneemmillä nostajilla (9).

kuinka usein sinun tulisi harjoitella (Harjoitustiheys)

kun nostat painavampia, vähemmän kokonaistilavuutta ja-settejä tarvitaan voiman ylläpitämiseksi tai jopa sen parantamiseksi, joten 1-3 kokonaistyösarjan suorittaminen raskailla kuormilla riittäisi useimmille nostajille.

mitä kehittyneempi nostaja olet, sitä vähemmän harjoitusmäärää saatat tarvita erittäin raskailla kuormilla yläpään voiman ylläpitämiseksi.

tekniikkatarkoituksessa kisahissit kannattaa treenata 2-3 kertaa viikossa, poikkeuksena maastohiihto, jota joskus treenataan viikon tai jopa puolentoista viikon välein vahvemmilla nostimilla.

on tärkeää huomioida, että kilpailunostoja ei kannata treenata raskaammin joka kerta, vaan tehdä joitain raskaampia ja joitain kevyempiä sessioita.

kuinka monta sarjaa sinun tulee treenata (harjoitusmäärä)

tämä vaihtelee suuresti yksilön ja heidän kykyjensä mukaan, mutta vähemmän on usein enemmän, kun on kyse voiman kehittämisestä ja säilyttämisestä.

yleisesti ottaen treenaa liikkeitä yhteensä 3-6 sarjaa viikossa, kun nostat 85-100 prosentin intensiteetillä.

millaisia harjoituksia ja toistoja kannattaa tehdä?

kilpailunostoissa pyritään suorittamaan 1-3 sarjaa 1-3 toistoa leikkausvaiheen aikana hermovoiman ja lujuuden säilymisen varmistamiseksi.

voit harjoitella korkeampia rep-alueita kuten muutkin alaryhmät, mutta harjoitusmääräsi voi olla hieman pienempi, jotta palautuminen supra-heavy loaded competition lifts-harjoittelusta olisi helpompaa.

Etsitkö treeniohjelmaa? Kokeile Fitbod-sovellusta, joka suunnittelee ohjelmasi kirjattujen harjoitustietojen ja tavoitteiden perusteella. Harjoitukset mukautuvat automaattisesti palautumistasoosi ja etenemisnopeuteesi. Yli 600 liikkeen ja harjoitusvideon avulla voit olla varma, että suoritat liikkeet oikein optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Ota arvailut pois treeneistäsi. Kokeile 3 ilmaista treeniä Fitbodilla.

jos tavoitteesi on yleiskunto

jos tavoitteesi on parantaa kehokilpailujasi ja samalla säilyttää lihasmassaa ja yleistä voimaa, ohjeesi ovat hyvin samanlaiset kuin nostajilla, jotka etsivät puhdasta estetiikkaa leikkausvaiheessa.

on kuitenkin joitakin pieniä eroja, joita käsittelemme alla.

Best Rep Range for General Fitness kun leikkaat

yleisesti ottaen toistoalueesi ovat samanlaisia kuin aesthetics-alaryhmässä, ja suurin osa harjoittelustasi tapahtuu 8-15 rep-alueen välillä, jotta jotkin raskaammat ja kevyemmät kuormat (kasvavat harjoitusmäärät) ovat mahdollisia.

voit myös nostaa 5-10 rep-alueella pienemmän määrän sarjoja ja treenata myös 15-25 rep-alueella lisää lihaskestävyyttä ja metabolista rasitusta.

kuinka intensiivistä sinun tulee harjoitella (suhteellinen intensiteetti)

harjoittelun intensiteetin tulee olla korkea, kun työskentelet kevyemmillä kuormilla, ja ponnistus tulisi tehdä nostamalla noin 15-20 maksimimäärällä, ottaen useimmat sarjat niin, että ne eivät aiheuta lihasväsymystä.

alemmat rep-sarjat voi tehdä pienemmällä treenimäärällä ja kovalla ponnistuksella, jossa treenataan lähellä epäonnistumista, mutta ei epäonnistumista.

kuinka usein sinun tulisi treenata (Harjoitustiheys)

yleisesti ottaen haluat priorisoida painoharjoittelun pääasialliseksi harjoittelumuodoksi, jos haluat maksimoida lihasten säilymisen, voiman ja rasvan vähenemisen kalorirajoitetun jakson aikana.

tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet, että kestävyysharjoittelulla on merkittävä rooli lihasten säilymisessä kalorivajeen aikana (10).

kuinka monta sarjaa sinun tulee harjoitella (harjoitusmäärä)

suurin osa harjoituksista tulisi tehdä 2-4 kokonaissetille, varmistaen, että suoritat 4-8 kokonaissetiä lihasryhmää kohti kyseisellä sessiolla.

esimerkiksi, jos haluat treenata jalkoja, voit valita kaksi hamstring-ja kaksi quad-harjoitusta ja suorittaa 2-4 sarjaa per harjoitus eri rep-alueilla.

millaisia harjoituksia ja toistoja kannattaa tehdä?

harjoitusvalintasi ei tarvitse muuttua leikkaamisen aikana, mutta kuten edellä mainittu estetiikkaryhmä, jotkin liikkeet voivat mahdollistaa laadukkaamman ja kohdennetumman toistamisen vapailla painoilla tai koneilla/eristysliikkeillä.

yleisesti ottaen yhdisteliikkeitä voidaan kouluttaa enemmän pienemmällä tai kohtalaisella rep-alueella, kun taas koneita ja eristysliikkeitä voidaan parhaiten käyttää kohtalaisella tai korkeammalla rep-alueella.

Etsitkö harjoitusohjelmaa, joka sisältää asianmukaiset rep-alueet ja harjoitusmäärän, jotta voit maksimoida tuloksesi leikkausvaiheessa? Jos näin on, lataa Fitbod-sovellus ja saat 3 ilmaista liikuntaa!

muita harjoittelunäkökohtia, kun leikataan

alla on kaksi muuta harjoittelunäkökohtaa, jotka on otettava huomioon, kun leikataan, jotka voivat vaikuttaa harjoitteluun, suorituskykyyn ja menestykseen.

Monitor Training Volume

muista seurata harjoittelun kokonaistilavuutta, seurata edistymistäsi ja tallentaa palautumistasi.

kalorivajeessa treenivolyymia voi olla vaikea lisätä viikosta toiseen ja puskea kovaa mitä syvemmälle leikkaukseen mennään, joten saatat huomata, että volyymia alkaa tehdä liikaa eteenpäin mentäessä.

jos näin on, vähennä harjoitusmäärää ja priorisoi laadukkaat toistot ja sarjat pelkän volyymin sijaan.

laatu voittaa määrän.

Cardio Considerations

Cardio ei ole olennainen osa leikkausprosessia, mutta se voi olla hyödyllinen väline joillekin, jotka haluavat polttaa muutaman kalorimäärän lisää ja sijoittaa itsensä syvempään kalorivajeeseen.

ole varovainen, ettet liioittele kardiota tai priorisoi sitä ruokavalioosi (et voi lopettaa kehnon ruokavalion harjoittelua) tai painoharjoituksiin, sillä liika kardio voi vaikuttaa vakavasti lihasten säilyttämiseen ja voimaan leikkausvaiheen aikana.

jos aiot tehdä kardiota, muista valita matala iskukyky, matalampi intensiteetti cardio, erityisesti voimakkuuskisojen huiput ovat tavoitteesi.

• kuinka sekoittaa hypertrofiaa & voimaharjoittelu (Täydellinen opas)
• parhaat Rep-alueet Käsivarsiharjoituksille
• Strength vs Power: 5 Main Differences

Final Thoughts

laihdutus on suoraviivainen prosessi, joka tulisi tehdä ensisijaisesti ruokavaliota muuttamalla.

harjoitteluohjelmasi tulisi pyöriä painojen nostamisen ja kovan harjoittelun ympärillä, jotta voit varmistaa, että voit säilyttää mahdollisimman paljon lihaksia ja voimaa.

jotta voit tehdä niin, sinun täytyy ymmärtää, miten voit muokata sarjojasi, toistojasi, harjoitusmäärääsi ja harjoittelutehoasi vastaamaan yksilöllisiä koulutustarpeitasi ja-tavoitteitasi.

tekijästä

Mike on koulutukseltaan liikuntafysiologian maisteri ja liikuntatieteiden kandidaatti. Hän on sertifioitu vahvuus ja ilmastointi asiantuntija (CSCS), USA Painonnosto Advanced valmentaja, ja on yli 10+ vuoden kokemus kollegiaalinen urheilijat, kansallisen tason nostimet, ja aloittelijoille samankaltaisia. Mike on perustaja j2fit Strength and Conditioning, kasvava maailmanlaajuinen koulutusyritys kuntosaleja New Yorkissa, Cincinnati, ja online tarjoaa henkilökohtaista koulutusta, Online custom coaching-ohjelmia.

1. Ardavani, A., Aziz, H., Smith, K., Atherton, P. J., Phillips, B. E., & Idris, I. (2020). The effects of very low energy diets and low energy diets with exercise training on skeletal muscle mass: a narrative review. Hoidon edistyminen, 38(1), 149-163. https://doi.org/10.1007/s12325-020-01562-0

1. Figueiredo, V. C., de Salles, B. F., & Trajano, G. S. (2017). Volume for muscle hypertrofy and health outcomes: tehokkain muuttuja vastusharjoittelussa. Urheilulääketiede, 48(3), 499-505. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0793-0

1. Filho, S. (2014). STRENGTH TRAINING AND VOLUME OF REPS FOR WEIGHT LOSS: A SYSTEMATIC REVIEW. Revista Brasileira de Ciências da Saúde. Viitattu 17. syyskuuta 2021 alkaen https://cdof.com.br/ARTIGOS/Silva%20Filho%20et%20al.,%20(2014)%20treino%20de%20for%E7a%20e%20o%20N%FAmero%20de%20repeti%E7%F5es%20ingles%20(COBEC).pdf.

1. Fink, J., Kikuchi, N., Yoshida, S., Terada, K., & Nakazato, K. (2016). Suurten ja pienten kiinteiden kuormien ja epälineaaristen harjoituskuormien vaikutus lihasten liikakasvuun, lujuuteen ja voiman kehittymiseen. SpringerPlus, 5(1). https://doi.org/10.1186/s40064-016-2333-z

1. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2013). Matalan kuormituksen penkkipunnerrusharjoittelu väsymykseen johtaa lihasten liikakasvuun, joka on samanlainen kuin korkean kuormituksen penkkipunnerrusharjoittelu. International Journal of Clinical Medicine, 04(02), 114-121. https://doi.org/10.4236/ijcm.2013.42022

1. Schoenfeld, B. J. (2010). Lihasten liikakasvun mekanismit ja niiden soveltaminen resistenssiharjoitteluun. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181e840f3

1. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Voimaa ja hypertrofiaa sopeutuminen low – vs. high-load resistance Trainingin välillä: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002200

1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., Contreras, B., Cappaert, T., Silva Ribeiro, A., Alvar, B. A., & Vigotsky, A. D. (2016). Vertailu volyymikuorman kasvusta 8 viikon matalan ja korkean kuormituksen vastusharjoittelun aikana. Asian Journal of Sports Medicine, 7(2). https://doi.org/10.5812/asjsm.29247

1. Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2014). Lihasten sopeutuminen matalan ja korkean kuormituksen vastusharjoittelussa: Meta-analyysi. European Journal of Sport Science, 16(1), 1-10. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922

1. SCHOENFELD, B. R. A. D. J., CONTRERAS, B. R. E. T., KRIEGER, J. A. M. E. S., GRGIC, J. O. Z. O., DELCASTILLO, K. E. N. N. E. T. H., BELLIARD, R. A. M. O. N., & ALTO, A. N. D. R. E. W. (2019). Resistance training volume lisää lihasten hypertrofiaa, mutta ei voimaa koulutetuilla miehillä. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94-103. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001764