törmäsin kaveri kuntosalilla eräänä päivänä viime viikolla ja ohimennen kommentoi, että hän näytti hän oli Trimmattu hieman. Tämä nopea, viaton kommentti sai meidät keskustelemaan siitä, miten menettää rasvaa pysyen vahvana ja lihaksikkaana.
ystäväni kertoi, että hän oli alkanut käyttää vähemmän vastusta ja lisääntyneitä toistoja saadakseen itsensä laihaksi. Selitin, että monet ihmiset yrittivät ”kevyt, korkea reps” menetelmä saada laiha, mutta se ei oikeastaan ole paras tapa edetä tämän tavoitteen saavuttamiseksi.
ensin määritellään ”getting lean ”(Katso myös” leaning up”,” getting sounded ”ja”getting repi”). Tässä yhteydessä saada laiha tarkoittaa ei vain menettää painoa, vaan se tarkoittaa nimenomaan polttaa rasvaa samalla kiinni niin paljon lihasmassaa kuin mahdollista. Jos tavoitteena on yksinkertaisesti menettää niin paljon painoa kuin mahdollista niin suuret annokset vakaan tilan cardio, kohtalainen painonnosto, ja tiukka ruokavalio luultavasti tepsiä.
ehkä voisit jopa kokeilla vartalovaatteita, ilmeisesti se toimii (niiden pitäisi määritellä teokset). Mutta jos olet kuten useimmat ihmiset, jotka haluavat laihtua, mutta silti haluavat määritelty, urheilullinen fysiikka, sitten yksinkertaisesti pudottamalla niin monta kiloa kuin mahdollista, riippumatta siitä, onko se lihas tai rasvaa, ei ole tavoite.
laaditaan räätälöity harjoitussuunnitelma näitä tavoitteita silmällä pitäen.
ensin on selvitettävä, mikä muodostaa ”korkeat” toistot.
Rep-alueet määritellään tyypillisesti niiden tulosten perusteella, joita ne on tarkoitettu tuottamaan; voima, voima, hypertrofia ja kestävyys ovat yleisiä vaihteluvälejä.
Powerset-ja rep-järjestelmissä on tyypillisesti kohtalaisen raskas paino ja matalat (2-4) toistot per sarja, pitkät (2-4 min.) lepoajat.
Vahvuussarja ja rep-järjestelmät koostuvat yleensä raskaista, suhteellisen matalista toistoista (4-6) ja keskipitkistä pitkiin lepoaikoihin (90 sekuntia – 4 min.).
hypertrofia (lihaksen rakennuksen) sarja ja rep-järjestelmät vaativat kohtalaisen raskaan painon, jota voidaan käyttää 8-12 toistoon ja 1-2 minuutin lepoon sarjojen välillä.
lopuksi endurance set – ja rep-järjestelmissä on valonkestävyys, joka voidaan suorittaa 12 tai useammalle toistolle. mitä tahansa kestävyysluokassa (tai yli 12 peräkkäistä toistoa ilman lepoa) pidetään ”korkeana” toistona.
vastusharjoituksen suorittaminen käyttäen painoa, jonka avulla voit suorittaa 12, 15 tai 20 toistoa, on yksinkertaisesti lihassolujen harjoittelua, jotka ovat aktiivisia kyseisen liikkeen suorittamisessa, jotta ne pystyvät paremmin jatkamaan kyseisen liikkeen suorittamista pidemmän ajan kuluessa kyseisellä vastuksella.
tuo lause on monisanainen ja saattaa olla hieman hämmentävä, mutta tärkeä kotikutoinen kohta liittyy enemmänkin siihen, mitä lihasten kestävyysharjoittelu ei tee: polttaa enemmän rasvaa tai tehdä lihaksista ”sävykkäämpiä.”Ei ole olemassa sellaista asiaa kuin” kiinteyttää ” lihas; on vain rakentaa lihas ja polttaa rasvaa.
suurten toistojen suorittaminen pienellä painolla minkään tietyn harjoituksen yhteydessä ei anna riittävästi hormonaalista vastetta lihaksen rakentamiseksi. Siksi …
jos haluat rakentaa tai ylläpitää lihaksia, kun menetät rasvaa, sinun on nostettava hypertrofisella set / rep-alueella.
aivan oikein, sinun täytyy käyttää painoa, jonka avulla voit suorittaa 3-5 sarjaa 8 – 12 toistoa 60-120 sekunnin levolla sarjojen välillä.
sinun tulee täydentää hypertrofisia joukko-ja rep-järjestelmiä lujuutta lisäävillä järjestelmillä, varsinkin jos tavoitteesi on pysyä tietyllä vahvuustasolla.
lisäksi, sen sijaan, että keskittyisimme vain vakiotilaiseen kardioon, heittäisimme mukaan voimakkaampia harjoituksia, kuten sprinttejä juoksumatolla, radalla tai soutajalla.
jos haluat rakentaa tai ylläpitää voimaa ja kokoa samalla kun yrität menettää rasvaa, voit jäsentää treenin alla olevan näköiseksi, joka on tehty Gymcloudin avulla:
