mikä on Pitovoima?
yksinkertaisimmilla sanoilla määriteltynä Pitovoima on mitta siitä, kuinka paljon voimaa ja voimaa voit tuottaa kyynärvarren ja käden lihaksilla. Lihasvoiman lisäämiseksi se on hyvä indikaattori ylävartalon vakaudesta ja yleisestä voimasta, jotta saadaan vahva ote, koska sinun täytyy pystyä pitämään kiinni painoista.
Pitovoima mielletään myös pelkäksi käsivoimaksi, ja vaikka siitä puhuttaessa käsivoimakin on varmasti mukana, on otettava huomioon myös useita muita tärkeitä tekijöitä.
joten Ensinnäkin ote sisältää kaiken kyynärpäätä lähellä olevasta lihaskunnosta sormiin. Se on otettava tällä tavalla, koska niin monet kyynärvarren ja käden koukistajan lihakset todella alkavat paljon kyynärpään yläpuolella, ja se voi vaikuttaa jollain tavalla, jos lihas ylittää yhteisen. Tarttumislihakset kulkevat kyynärvarsien, ranteiden ja kämmenien, sormien ja peukaloiden läpi, kun menemme alaspäin, eikä vain kyynärvarsien etuosan, vaan myös koko kyynärvarsien selän kautta. On merkittävää mainita tästä.
kun tarkastelemme pitoa tällä tavalla, alamme nähdä, että on olemassa useita liikemalleja, jotka alaraajan lihaksisto tunnistaa.
Grip Strength Benefits
grip strength-harjoitusten suorittamisesta on niin paljon hyötyä. Voit tehdä erilaisia harjoituksia parantaa sormen voimaa ja käden voimaa. Hyödyt vaihtelevat terveyshyödyistä ja sosiaalietuuksista koulutussyihin ja muuhunkin. Olemme nostaneet esiin joitakin handgrip-treenin etuja:
Pitovoima voi ehkäistä jännetulehdusta.
jännetulehdus on jännetulehdus. Jänteet ovat paksuja kuitumaisia naruja, jotka yhdistävät lihaksen luuhun. Jännetulehdus aiheuttaa painetta ja arkuutta aivan nivelen ulkopuolella.
jännetulehdusta voi esiintyä jänteissä, mutta sitä voi esiintyä myös hartioissa, kyynärpäissä, ranteissa, polvissa ja kantapäissä. Doing hand gripper harjoitukset oikealla tavalla voi auttaa ehkäisemään tendinitis.
voit ehkäistä rannekanavaoireyhtymän riskiä.
rannekanavaoireyhtymä on sairaus, joka aiheuttaa käden heikkoutta, pistelyä, tunnottomuutta, jota kutsutaan myös hermopuristuksen mediaaniksi. Tämä johtuu siitä, että keskihermo, joka kulkee käsivarren pituudelta, kulkee kyynärvarren rannekanavaksi kutsutun käytävän läpi ja päättyy kylkeen.
tällaiset harjoitukset voivat vähentää rannekanavaoireyhtymän saamisen riskiä vahvistamalla käsiäsi ja käsivarsiasi.
vähäisempi mahdollisuus niveltulehdukseen.
niveltulehdus on arkuutta ja turvotusta yhdessä tai useammassa nivelessä. Nivelkipu ja väsymys, jotka yleensä heikkenevät iän myötä, ovat tärkeimmät merkit niveltulehdus. Nivelrikko ja nivelreuma ovat yleisimpiä niveltulehduksen muotoja.
näiden harjoitusten tekeminen paitsi lisää käden voimaa myös parantaa motorisia taitoja.
pystyy tekemään parempia ja isompia nostoja.
jämäkämmällä sormiottovoimalla pystyt nostamaan painavampia painoja kuntosalilla. Finger strength exercise voi antaa sinulle vankan otteen, että voit pyytää parantamaan harjoittelun tuloksia lisäämällä voimaa, erityisesti vetämällä liikkeitä, kuten rivejä, deadlifts, leuanvedot, ja pull-ups.
vahvempi ote parantaa kestävyyttä.
vahvemmalla otteella pystyy tekemään enemmän toistoja kuin joku, jonka kädet ovat heikot. Tämä tarkoittaa, että voit suorittaa enemmän toistoja per joukko harjoituksen, mikä kuluttaa enemmän kaloreita, menettää enemmän painoa, ja rakentaa enemmän lihaksia.
parempi vastustuskyky vammoille.
vahvistuneet lihakset ja sidekudokset kestävät paremmin loukkaantumista, ja vahvemmat kudokset paranevat yleensä paremmin loukkaantumisen sattuessa, joten pääset takaisin pelin päälle hetkessä. Kontaktilajeihin osallistuville pelaajille tämä on erityisen tärkeää ja vielä tärkeämpää, kun käsillä on niin suuri merkitys heidän menestyksessään. Esimerkiksi jalkapallo-ja koripalloilijoiden kohdalla pelkkä sormen jumittaminen tai ranteen kipu voi merkittävästi haitata heidän suoritustaan ja saada urheilijan penkille.
vahvempi ote tarkoittaa myös parempaa elämänlaatua myöhemmin.
Pitovoima on luotettava mittari vanhuuden elämänlaadun arvioimiseksi. Sillä tehtyjen tutkimusten mukaan käsivoimat ennustivat hyvin terveiden 45-68 – vuotiaiden miesten työkyvyttömyyttä ja toimintakyvyn rajoituksia, ja vielä 25 vuotta myöhemminkin.
hyvä lihasvoima keski-iän aikana voi suojata vanhuuden heikkenemiseltä tarjoamalla heille suuremman turvamarginaalin yli työkyvyttömyysrajan. Tarkastella.
nyt kun tiedämme, että pitoharjoitteluun liittyy paljon muutakin kuin käsien käyttö, ja kuinka hyödyllistä voi olla, että ote on luja, Katsotaanpa joitakin niistä monista todetuista oireista, jotka voivat osoittaa, että sinun on parannettava otteen voimaa.
näin tiedät tarvitsevasi Käsivarsiharjoittelua: Merkit & oireet
tässä on kuusi indikaattoria, joiden mukaan käsilihakset voivat käyttää voimaharjoittelua, jos et ole varma, vaatiiko pitovoimasi työtä vai ei:
- sinulla on vaikeuksia pitää kauppakasseja asettamatta niitä lepäämään.
- pudotat jatkuvasti käsipainoja tai levytankoja treenatessasi.
- kädet kramppaavat joskus.
- tunnet painetta nostaessasi vaikeita painoja.
- käsivarret ja kädet väsyvät lunta lapioidessa tai jopa yksinkertaisimmissa tehtävissä, kuten koiran ulkoiluttamisessa.
- näppiksellä kirjoittaminen jättää hyvin väsyneen olon.
jos vastaus mihin tahansa tai kaikkiin yllä oleviin kysymyksiin on kyllä, niin se on vankka indikaattori siitä, että pitää alkaa tehdä pitoharjoituksia. Hyvä uutinen on, että voit ratkaista tämän tilanteen treenaamalla.
pitovoiman mittaaminen: Pitovoimatesti
Handgrip-testi tehdään dynamometrillä. Sitä pidetään kädessä siten, että kyynärpää on vartalon sivulla ja käsivarsi suorassa kulmassa. Dynamometrin kahvaa muutetaan tarvittaessa. Sen pohjan on tarkoitus levätä kämmenen kantapäässä, kun taas kahvan pitäisi levätä neljän sormen keskellä.
tämän jälkeen dynamometriä puristetaan täydellä isometrisellä voimalla, joka kestää noin 5 sekuntia. Muuta kehon liikettä ei tarvita. Sinun tulisi olla täysin kannustettu antamaan täysi työ.
eri protokollilla käsivarren ja käden asento voi vaihdella. Eri asentoihin liittyy kyynärpään pitäminen suorassa kulmassa edellä mainitun tekniikan mukaisesti, käsivarren ripustaminen sivulle ja pidennetyn käsivarren heiluttaminen tarttumisliikkeen aikana pään yläpuolelta sivuille.
Pitovoimatyypit
tarttuvuustyyppejä on useita vakiintuneita. Vaikka jotkut liittyvät pääasiassa kädet, toiset myös mukana ranne ja kyynärvarren. Katsotaanpa joitakin niistä.:
murskaamista
sormien puristamista vastusta vastaan kutsutaan murskaamiseksi. Puristus (sormien asettaminen jonkin ympärille ja sen painaminen kämmentä vasten) ja puristaminen (voiman suuntaaminen kohti tunteetonta linjaa sormilla) ovat samanlaisia kuin murskaus rakenteeltaan, mutta ne jäävät joskus huomiotta.
nipistäminen
nipistäminen vaatii tarttumista johonkin, toisin kuin sormenpäissä, peukalolla. Tämä voi olla staattinen tai dynaaminen. Staattista on se, kun ei ole liikettä, esimerkiksi puristus kyytiin, kun taas dynaamiseen liittyy liikettä, kuten puristimen kahvojen puristaminen voimalla
tuki
tukemiseen liittyy jonkin nostaminen, yleensä isometrisesti, mukaan lukien nostot, rivit ja kahvakuulat, sormilla kuormaa eniten. On syytä huomata, että varsinainen tuki vaatii sormien käärimistä hyvin kahvan poikki. Sitä kutsutaan avoimeksi kädentueksi, jos kahva on riittävän leveä, että sormien ja peukalon välissä on rako.
ojennus
käden ojennus on peukalon ja sormien avaus. Toisin sanoen se on vastakkainen peukalon ja sormien koukistukselle.
kyynärvarsi / Säteispoikkeama
tämän tyyppiseen muotoon kuuluvat myös ranne ja kyynärvarsi. Siihen kuuluu ranteen kulmaaminen kyynärvarren ulko-tai sisäpuolelle. Sen liikuttamista kohti peukalon puolta kutsutaan säteispoikkeamaksi.
fleksio / ojennus
fleksio on ranteen taittamista siten, että peukalo liikkuu kyynärvarren etuosaa kohti. Ojennus on antagonistinen liike, joka vaatii ranteen liikuttamista siten, että kämmenselkä kulkee kohti kyynärvarren selkää.
pronaatio / supinaatio
pronaatio on kyynärvarren kiertymistä siten, että kämmen kääntyy alaspäin, kun taas supinaatioon kuuluu kyynärvarren kiertyminen siten, että kämmen kääntyy ylöspäin.
Circumduction
tämä on kaikkien edellä mainittujen pitovoimaliikkeiden muotojen sekoitus, jossa käsi liikkuu ranteen ympäri ympyränmuotoisesti.
Parhaat Pitovoimaharjoitukset: Askel askeleelta opas
1 käsikahvalla
jos ammattilaiselta kysyy parasta pitovoimavälinettä, käsi-kuntoilija on yksi niistä valtavien käsikahvaharjoitusetujen vuoksi. Näin sinun tulee tehdä:
a. osta Kädenliikuttaja.
Käsiharjoittelijat auttavat kehittämään murskausotteen, eli kuinka tehokas käsi on esineisiin tarttuessa tai puristaessa. Käsi liikkuja, voit kehittää voimaa sormet, kädet, käsivarret, ja ranteet.
- jotkut käsiharjoittajat mahdollistavat koko käden tai jokaisen sormen harjoittelun kerralla. Etsi käsi liikkuja, että voit pitää tiukasti kädessä, ja se tuntuu mukava ja turvallinen samoin.
- Aloita pienemmällä vastusmäärällä ja jatka sitten suurempaan vastukseen.
b. purista Käsialusta täydellä voimalla pitäen käsi suorana.
kun puristat liikkujaa, älä väännä vartaloasi tai kättäsi. Pidä käsivarsi suorana.
- Tee tämä harjoitus istuen, jalat lattialla tai jalat hieman erillään toisistaan.
- voi olla hyödyllistä, että suoritat tämän harjoituksen peilin edessä varmistaaksesi, että muotosi on oikea.
C. tee 1-2 sarjaa lämmittelyä varten 4-6 puristusta kummallakin kädellä.
lämmittelyä varten aloita pienemmällä vastusmäärällä. Tämä kannustaa lihaksia varautumaan raskaampaan painoon.
d. Suorita raskaita settejä ottaen samalla jonkin verran lepoa settien välissä.
kun tunnet, että kehosi on lämmennyt, lisää voimaa kädenliikuttajaan. Sitten per käsi, tehdä 5-6 sarjaa 8-10 puristaa. Anna käsien levätä 1-2 minuuttia kunkin setin välissä.
- jos haluat ylimääräisen haasteen, liitä puristus ja säilytä toistoja sarjoihisi. Kokeile puristamalla käsi liikkuja 10-20 sekuntia, ja sitten pitää se lukittuna.
e. toista nämä käsiharjoitukset 2 – 3 kertaa viikossa.
Aloita perusmäärällä ja lisää ajan myötä voimaa vähitellen. Lisää painoa 5-7 kiloa aikana, jolloin tuntuu, että otteesi on paranemassa. Kehittää tapana käyttää käsi liikkuja osana viikoittain käyttää rutiininomaisesti.
Weight Trainers
a. Suorita Kuusiottoja käsipainolla.
käytä käsipainoa, jonka pää on kuusikulmion muotoinen ja pidä jalat hieman erillään käsivarret sivuilla. Pidä kädelläsi käsipainon päätä ja kierrä sormesi sen pään ympärille. Sitten, nosta ja pidä sitä noin 30 sekuntia, kunnes niin, että se on maanpinnan yläpuolella.
- Toista tämä harjoitus kummallakin kädellä. Suorita vähintään 2-3 sarjaa.
B. maajussit.
tähän harjoitukseen tarvitset 2 kahvakuulaa tai 2 käsipainoa. Tartu painoihin tiukasti sormin, nouse ylös. Sitten, kun kannat painoja käsilläsi, kävele 20 jalkaa eteenpäin.
- kun olet suorittanut 1-2 harjoitussarjaa, kokeile kävellä 40 jalkaa eteenpäin seuraavat 1-2 sarjaa samalla harjoitusrutiinilla.
c. Kokeile Tehdä ”Nipistyksiä” Käyttämällä Levypainoja.
nipistely onkin täydellinen harjoitus otteen lujuuden parantamiseksi. Käyttämällä 2 levyä, joiden paino on 2,5 kiloa, pinoa ne päällekkäin ja nosta ne Pyöristetyllä puolella. Ota sitten toinen käsi ja laita se levypainojen päälle, nosta ne samalla kun puristat ne yhteen ja pidä ne edessäsi tai kyljelläsi kolmekymmentä sekuntia.
- Tee tämä rutiini molemmilla käsillä. Suorita 2-3 sarjaa.
- jos liikunta tuntuu sinusta liian helpolta, koska sinulla on vahvat sormet tai suuret kädet, lisää haastetta lisäpainolautasella. Yritä sitten nipistää levypainot yhteen sormillasi.
d. Suorita ”Bottoms up” kahvakuulalla.
Seiso jalat erillään lantiosta yhtä kaukana. Kun kellon painava osa on ylhäällä kämmenselän yläpuolella ja sormenpäilläsi kahvakuulan yläosasta tiukasti kiinni, tartu kahvakuulaan yhdellä kädellä. Nosta kyynärpää olkapään korkeudelle ja pidä Kahvakuula asennossa.
olkavarren on oltava 90 astetta ylävartaloa korkeammalla ja kyynärvarren 90 astetta olkavartta korkeammalla. Kahvakuulan tulisi olla suurin piirtein yhtä kaukana päästä kuin olkavarren pituus. Nosta se pään yläpuolelle ja pidä se siellä 1-2 sekuntia, sitten laske se vähitellen alas maahan.
- tee 2-3 sarjaa tätä harjoitusta kummallakin kädellä. Se on erittäin hyödyllistä parantaa käden lihasten hallintaa ja pitovoimaa.
- kun sinusta tuntuu, että tämä rutiini on tullut sinulle helpoksi, kokeile kävelyä harjoituksen aikana.
e. Deadlift pitää levytankoa.
tämä on hyvä vaihtoehto kaikille, jotka ovat tehneet deadliftejä ennenkin ja voivat mukavasti pitää levytankoa. Aseta kädet, levytankoon, hartioiden leveydeltä toisistaan. Pidä kädet tangon päällä samalla kun pidät levytankoa.
seiso pitkänä jalat lonkkaleveydellä erotettuina ja polvet hieman koukistettuina deadlift-lukitusasennossa. Pidä levytanko 5-10 sekuntia muutaman sentin päässä Maasta. Lisätäksesi voimiasi, tee 3-5 sarjaa.
- Haasta itsesi roikkumaan levytankoon, jossa on enemmän painoa. Aloita suhteellisen pienestä, jotta lihaksesi eivät ole ylikuormittuneet tai heikentyneet. Jatka sitten 1-2 viikon ajan kovempiin otteisiin, kunnes otteesi alkaa tuntua paremmalta.
f. toista nämä harjoitukset 1-2 kertaa viikossa.
osana kuntorutiiniasi harjoittele 1 tai 2 tällaista harjoitusta päivittäin. Kun olet lämmennyt kevyellä liikunnalla, kokeile jotain 10 minuutin juoksua, jätkähyppyjä tai pikajuoksua, ja sinun pitäisi alkaa sisällyttää niitä myös. Kaikissa näissä harjoituksissa keskity lisäämään painoasi ja vastustuskykyäsi, jotta voit kehittää pitovoimaasi ajan myötä.
käyttäen tankojen ripustuksia, punnerruksia ja vetoja
a. tee vetoja eri Kahvakuorilla.
leuanvedot ovat oiva tapa parantaa pitoa ja vahvistaa käsivarren lihaksia. Mutta jos et ole koskaan aikaisemmin tehnyt näin, Sinun on parempi käyttää nostokahvia pitääksesi itsesi turvassa.
Aloita neutraalilla otteella ja kiedo kätesi vetotangon ympärille. Käyttämällä 2 tangot kohtisuorassa vaakasuoraan sauva, tee muutama vedä ups, ja nosta rintaa yli kahva.
- toinen vaihtoehto on kokeilla ylikäden otetta, jossa kämmenet ovat poispäin ja tanko puristuu sormenpäistä. Tässä menetelmässä pidä peukalosi nostettuna pois palkista ja tätä harjoitusta varten käytä vaakasuoraa kahvaa.
- kokeile 3 sormen tai 2 sormen pitoa todelliseen haasteeseen, jossa pidät vain vetotankoa 2 tai 3 sormea kummassakin kädessä.
b. vetämällä köysillä tai pyyhkeillä.
toinen vaihtoehto on verhota 2 pientä pyyhettä vetotangon tai lyhyiden köysien päälle. Pidä 1 kummassakin kädessä ja yritä tehdä pull-up, tarttumalla pyyhkeet tai köydet tiukasti. Haasta itsesi suorittamaan 5-10.
- maksimoidaksesi voimasi, voit myös roikkua pyyhkeistä tai köysistä 30 sekuntia kerrallaan. Voit työskennellä tiesi jopa suorittaa pull-ups ajan.
c. Do-Tanko roikkuu käyttäen leveää tankoa.
käytä kuntosalilla leveää tai paksua tankoa tai käytä läheisen leikkipuiston leveää tankoa. Jalat irti maasta, Tartu tankoon käsilläsi ja roiku siitä 30 sekuntia. Tämä parantaa voimaa otteen ja koko kehon.
- yritä ajan mittaan roikkua tangosta vain yhdellä kädellä. Vuorotellen kädet, roikkuu pois tangosta 30 sekuntia kerrallaan.
- myös tangosta roikkuessa jalat voivat taipua.
D. tee sormenpäällä punnerrus.
tämä treeni auttaa vahvistamaan sormia avaavia lihaksia, jotka ovat ojentajiasi. Mene punnerrusasentoon, jossa jalkojen ja lantion välinen tila on hartioiden mukainen. Nosta sitten sormiasi, kunnes sormenpääsi ovat tasapainossa. Pyri tekemään 5-10 sormenpään punnerrusta 1-2 sarjaa.
- tämäkin harjoitus on täydellinen vastaliike painoihin tarttumiselle ja puristamiselle. Sormenpään punnerruksilla voit vahvistaa käsiäsi käyttämällä kaikkia liikkeitä.
E. toista nämä harjoitukset 1-2 kertaa viikossa.
tee nämä harjoitukset lämmittelyn jälkeen, kuten 10 minuutin juoksu, jätkähyppy tai sprintti, miedolla kardiolla. Pyri lisäämään niiden sarjojen määrää, joita voit suorittaa jokaisella harjoituksella, jotta voit parantaa otteesi voimaa.
lue myös: mitkä ovat lihaskasvun kannalta parhaat ruuat?
vinkkejä pitovoiman parantamiseen
muista pitää nämä makupalat mielessäsi, kun aloitat treenin käsivoimaa varten, jotta saat siitä kaiken irti:
Aloita kevyellä vauhdilla:
Aloita muuttamalla joitakin päivittäisiä nostorutiinejasi pitovoimaisemmiksi, ja lisää sitten ponnistelua sieltä. Esimerkiksi muutaman viikon ajan voit käyttää pyyhettä kahvena riveissä, jotta kädet tottuvat kovempaan työskentelyyn, sitten voit alkaa ottaa käyttöön myös muita tekniikoita harjoitukseen.
Step up Slowly:
on parempi tehdä vain yksi tai kaksi otepainotteista nostoa joka sessio kerralla 1-2 viikon ajan niille, jotka ovat juuri aloittamassa pitoharjoittelua. Step up to a maximum of 2 workouts and perform grip-specific lifts. Tähtää treeneihin, joissa treenaat otetta 3 päivänä viikossa, kuukauden kuluttua.
Control the Volume:
pidä volyymia tarkasti silmällä, kun teet muista treeneistä poikkeavia nostoja. Katso äänenvoimakkuutta sarjojen ja toistojen lukumääränä istunnossa. Kun teet nostoja, kuten kaksi kättä hyppysellinen, useimmat yksilöt kehittää vahva ote, jos ne pysyvät 3-5 sarjaa 3 -5 reps alueella.
treenaa Ojentajiasi:
sisältävät myös ojentajaharjoituksia, joiden tarkoituksena on parantaa jatkuvasti. Käyttämällä isoja kuminauhoja parsakaalin päihin voit tehdä tämän nopeasti. Kiedo kuminauha peukalon ja sormien ympärille ja yritä avata ne bändin vastusta vasten. Tämä on yllättävän tehokas tapa vahvistaa ojentajia. Jos voit suorittaa yli 20 toistoa, harkitse toisen kuminauhan käyttöönottoa ennen seuraavan toiston suorittamista vastuksen lisäämiseksi.
viimeinen sana
Luja Ote on hyvä ylävartalon voiman mittari, koska lihasvoiman parantamiseksi pitää pystyä pitämään kiinni painoista. On täysin normaalia, että käsi-ja rannelihakset ovat heikot. Grip power on aina ensimmäinen asia epäonnistua, kun olet tekemässä istuntoa haastavia painoja. Se johtuu vain siitä, että pienemmät lihakset väsyvät helposti, ja niitä treenataan yleensä vähemmän säännöllisesti. Sitä enemmän sinua kannustetaan käyttämään aikaasi käsiesi ja käsivarsiesi harjoittamiseen, jos et jo harrasta sitä.