Pitäisikö Kehonrakennuksessa Tehdä Vatsalihaksia Joka Päivä?

hyvin määriteltyjen ja kehittyneiden vatsalihasten haluaminen on useimmille tavoite. Kuitenkin, vaikka se voi tuntua 6-pack voidaan saavuttaa vain tuntia ja tuntia AB työtä joka päivä, onko se todella tarpeen kouluttaa abs että usein?

kehonrakennuksessa ei kannata treenata vatsalihaksia joka päivä. Vatsalihakset ovat lihasryhmä, joka vaatii lepoa (aivan kuten mikä tahansa muu lihasryhmä) ja vatsalihasten treenaaminen joka päivä ei anna heille riittävää palautumista. Jos haluat maksimoida ab-treenien tulokset, sinun on varmistettava, että annat heille vähintään yhden kokonaisen lepopäivän välissä.

tässä artikkelissa, aion keskustella siitä, miten abs voidaan parhaiten kehittää, mukaan lukien näytteen ab rutiini.

Tarvitsetko harjoitusohjelman? Hanki 3 ilmaista liikuntaa Fitbodiin juuri nyt.

Vatsalihaksen Anatomia

puhutaan ensin vatsalihaksista. Mitä ne ovat?

vatsalihakset koostuvat neljästä suuresta lihaksesta: vatsalihaksista, ulkoisista vatsalihaksista, sisäisistä vatsalihaksista ja poikittaisista vatsalihaksista.

nämä ovat pintalihaksia, joita ihmiset ajattelevat kuullessaan ” six-pack.”

meidän vatsalihakset koostuvat hitaasti nykiä lihassyiden (toisin kuin nopea nykiä lihassyiden). Tämä tarkoittaa, että ne ovat paremmin ehdollistettuja pidempään tai kestävyysharjoitteluun.

nämä neljä suurta lihaksia ovat niitä, jotka aiomme keskittyä tässä artikkelissa.

liittyvä artikkeli: Kuinka usein sinun pitäisi kouluttaa Abs Max tulokset

miksi et voi treenata vatsalihaksiasi joka päivä kehonrakennukseen

vatsalihakset ovat kuin mikä tahansa muu lihas kehossa. Ne vaativat ärsyke hajottaa nykyisen lihaskudoksen se kasvaa takaisin vahvempi ja isompi. Nyt, tekemällä ab harjoitus, olet suorittaa ensimmäinen vaatimus rakentaa lihas oikein; olet hajottaa lihassyiden. Annat heille ärsykkeitä kehonrakennuksen aloittamiseen.

tämä on kuitenkin kehonrakennuksen toinen ehto—ja yksi, jota et ota huomioon, jos treenaat vatsalihaksia joka päivä. Me viittaamme tarpeeseen antaa lihakselle mahdollisuus korjata ja korjata itseään. Se on välttämätön osa rakennuksen lihas ja yksi, että et voi ohittaa.

lihakset eivät kasva salilla, vaan ne kasvavat, kun ei ole salilla ja antaa kropalle hengähdystaukoa. Jos sinulla ei ole säännöllistä lepoa ja toipumista päivää, niin olet todella estää kehonrakennus prosessi. Laiminlyöt kehoasi, erityisesti vatsalihaksiasi, mahdollisuudesta korjata ja toipua ja saada sinulle haluamasi tulokset.

kohtele vatsalihaksiasi niin kuin hoitaisit selkääsi tai jalkojasi. Anna heille vähintään Vapaapäivä harjoitusten välissä, jotta he voivat tehdä, mitä heidän täytyy tehdä. Tässä tapauksessa enemmän ei ole aina parempi.

Liittyvä Artikkeli: Mikä On Paras Sydän Abs? (13 Esimerkkiä)

Miten Ab-Treeniä Kannattaa Lähestyä

miten vatsalihaksia kannattaa treenata?

toisin kuin yleisesti luullaan, täysin vatsalihaksille omistettu täysi harjoitussessio ei itse asiassa ole välttämätön.

itse asiassa, vatsalihakset toimii tekemällä muita yhdiste liikkeitä, jotka olet luultavasti jo myös teidän koulutus, kuten kyykky ja deadlift. Oikein suorittaa nämä harjoitukset, sinun täytyy ahdin ja harjoittaa että ydin vakautta niin abs tulee saada harjoitus ilman suoraan keskittyen niihin.

sellaisenaan, se on edelleen hyvä idea sisällyttää suora ydin koulutus istuntoja vain ei Koko koko tunnin. Jo pelkkä 15 minuutin omistaminen 2-3 ab-harjoitukselle treenin lopussa riittää tulosten näkemiseen. Tämä täydentää epäsuoraa ab-koulutusta hyvin, mutta antaa heille silti erityisiä harjoituksia istunnon optimoimiseksi.

pidä myös tämä omistettu ab-aika istuntosi loppuun. Jos treenaat vatsalihastasi alussa, se voi tehdä yhdisteen nostojen suorittamisesta haastavampaa ilman väsymistä yhtä nopeasti. Lopeta treeni sen sijaan hyvällä ab-pumpulla, jotta saat treenistä kaiken irti kaikissa lihasryhmissä.

Vatsalihakset Tehdään Kuntosalilla Ja Paljastetaan Keittiössä

Abs eivät ole vain lihaksen rakennuksen, se on myös noin rasvanpolttoa. Tämä tarkoittaa, että vaikka saatat tehdä kaiken auttaa muotoilemaan niitä kuntosalilla, jos et seuraa tätä teidän ravitsemus ja ruokavalio, niin ne pysyvät näkymättömissä paljaalle silmälle, piilossa kerros rasvaa.

jotta voit nähdä abs, sinun täytyy alentaa koko kehon rasvaprosentti, kunnes näet vatsan määritelmä. Oletko koskaan kuullut sanonnasta: ”vatsalihakset tehdään kuntosalilla ja paljastetaan keittiössä?”Siinä on perää.

vaikka työskentely auttaa määrittelemään ja kehittämään abs, ravitsemus ja ruokavalio on merkittävä rooli, kuinka näkyviä ne ovat. Se todella tulee alas kehon rasvaprosentti samoin. Ne, joilla on suurempi kehon rasvaprosentti ei ehkä voi nähdä kovaa työtä maksaa pois niin siinä tapauksessa, alentamalla tämä määrä auttaa.

mitä kehon rasvaprosentti sinun täytyy istua, jotta vatsalihakset näkyvät, tämä vaihtelee suuresti henkilöstä toiseen. Se riippuu myös monista tekijöistä, kuten sukupuolesta ja iästä. Palloiluluku, johon tähdätään, on kuitenkin miehillä noin 10-14 prosenttia. Naisilla määrä on noin 15-19 prosentin luokkaa.

mitä pienempi kehon rasvaprosentti, sitä tarkemmin vatsan alue on. Muista kuitenkin, että mitä pienempi kehon rasvaprosentti ja näkyvämpi abs, sitä enemmän uhrauksia tarvitaan jokapäiväisessä elämässä.

Etsitkö harjoitusohjelmaa? Kokeile Fitbod-sovellusta, joka suunnittelee ohjelmasi kirjattujen harjoitustietojen ja tavoitteiden perusteella. Harjoitukset mukautuvat automaattisesti palautumistasoosi ja etenemisnopeuteesi. Yli 600 liikkeen ja harjoitusvideon avulla voit olla varma, että suoritat liikkeet oikein optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Ota arvailut pois treeneistäsi. Kokeile 3 ilmaista treeniä Fitbodilla.

Ab Harjoitukset Kehonrakennus

kuten puhuimme tämän artikkelin alussa, on neljä suurta lihasryhmää, jotka muodostavat vatsan alueen. Siksi on tärkeää kohdistaa jokainen näistä alueista ab istuntoon niin, että saat tasapainoisen ja jopa harjoitus; et halua yli tai alle kehittää tietyn osan verrattuna muihin.

käymme läpi harjoitukset jokaista osiota varten. Jos kuitenkin haluat lisää ideoita, lataa FitBod-sovellus täältä. Voit saada 3 ilmaista liikuntaa nyt.

RECTUS ABDOMINIS

jalka nousee

1. pidä kiinni vetotangosta kädet hartioiden leveydellä toisistaan ylikäden otteessa. Kehosi pitäisi roikkua suorassa linjassa.

2. pidä jalat mahdollisimman suorina, kun nostat niitä ylös, kunnes ne ovat lantion korkeudella. Pidä ylävartalo paikallaan, jotta ydin toimii. Jos et pysty pitämään jalkojasi suorina, voit tehdä nämä jalan korotukset polvet koukussa ja hitaasti työstää tiesi ajan myötä suorille jaloille.

3. pidä asento huipulla hetken.

4. laske jalat hitaasti takaisin alkuasentoon ja toista.

Saksipotkut

1. makaa tasaisena matolla tai lattialla.

2. työnnä lantio sisään niin, että alaselkä saa tukea. Voit myös asettaa kädet selän alle indeksin ja peukalot kunkin käden koskettaa muodostaa kolmion.

3. koukista vatsalihaksia ja nosta jalat lattialta. Pidä ne suorassa.

4. laske toinen jalka niin, että se on lähellä maata (mutta ei kosketa sitä) samalla kun potkii toista korkeammalla ilmassa.

5. vaihda sitten keskiilmaa niin, että maata lähinnä oleva jalka on nyt korkeampi ja päinvastoin.

6. vaihda jalat uudelleen ja toista.

sisäiset ja ulkoiset OBLIQUES

venäläinen Twist

1. ota levypaino (jos käytät painoja) ja istu lattialle. Sinulla on myös mahdollisuus suorittaa tämän harjoituksen käyttämällä vain kehon painoa.

2. jalat ovat taipuneet eteen, jalat irti maasta. Nojaa hieman keskivartaloasi taaksepäin säilyttäen samalla suora linja selkäsi kanssa ja pidä levy rintaasi vasten. Pakaroita kannattaa tasapainotella puristamalla sisintä tiukasti.

3. Kierrä keskivartalo toiselle puolelle, kun cre vain siirtää ylävartalo. Ota lautanen mukaan ja naputtele sitä maahan. Ole varovainen, ettet lepuuta sitä lattialla; haluat vain hellävaraisen napautuksen varmistaaksesi, että saat täyden liikeradan obliquesiesi kanssa.

4. hengitä sisään, kun pyörit takaisin keskelle ennen kuin kierrät toiselle puolelle yhdellä tasaisella liikkeellä.

5. napauta jälleen paino lattiaan ennen kuin toistat toisella puolella, ja niin edelleen.

Side kuntopallon heitto

1. seiso seinän vieressä niin, että toinen puoli kehostasi on lähimpänä sitä.

2. pidä kuntopallo rinnallasi.

3. kierrä kehosi sivulle, joka on kauimpana seinästä. Polvet ovat hieman koukistuneet, jalat kevyet.

4. kääntykää räjähtävässä liikkeessä takaisin seinää kohti ja lyökää pallo seinään.

5. nappaa se levypallon aikana.

6. toista sitten toistosi. teet tämän ensin toiselta puolelta ennen kuin vaihdat toiselle.

poikittaiset vatsalihakset

dynaaminen varvas Tap

1. aloita tämä harjoitus makaamalla selälläsi lattialla.

2. taivuta polvia ja nosta jalkoja, kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa.

3. tuki ja käynnistä ydinlihaksesi. Laske toinen jalka lattiaan ja pidä toinen paikallaan. Kosketa lattiaa alas lasketulla jalalla.

4. Aloita palauttamalla jalka lähtöasentoon 90 asteen kulmassa. Laske samanaikaisesti toinen jalka naputtaaksesi sitä maahan, jotta vaihdat ilmassa.

5. toistan.

kyynärpää Polvilankulle

1. ota tavallinen lankkuasento. Tämä tarkoittaa itsensä elättämistä kyynärvarsilla ja varpailla. Pidä suorassa linjassa kehosi kanssa. Varo, ettet anna lantiosi roikkua lattialla tai työnnä lantiotasi ylös ilmassa.

2. hengitä syvään ja harjoittele vatsalihaksia nostaessasi toista jalkaa lattialta. Taivuta polvi ja tuo se niin pitkälle ylös kyynärpää kuin mahdollista. Pyri pitämään jalka mahdollisimman lähellä kehoa, varmistaen kuitenkin, että selkä on suorassa.

3. palauta jalka aloitusasentoon.

4. vaihda toiseen jalkaan, tuo se kyynärpäähän tai mahdollisimman lähelle.

Loppuhuomautukset

olitpa kehonrakentaja, kuntosali-goer tai vain joku, joka haluaa viettää enemmän aikaa niiden abs, on tärkeää muistaa, että ne ovat aivan kuten mikä tahansa muu lihas ryhmä kehon—abs tarvitsevat toipumisaika muuten se ei voi korjata ja kasvaa. Se ei ole tarpeen tehdä abs joka päivä kehonrakennus, itse asiassa, näin todella estää edistymistä. Yritä pitää ab työtä loppuun istunnon lyhyen ajan kerrallaan, varmistaa, että saat vähintään yhden päivän vapaata välillä. Tämä auttaa maksimoimaan ponnisteluja, jotta voit nähdä kaikki kova työ maksaa pois ennemmin kuin myöhemmin.

tekijästä

terveys-ja kuntokirjailijana Emily yhdistää kaksi intohimoaan-voimanoston ja kirjoittamisen. Luovan kirjoittamisen tutkinto vyöllään hän viettää aamunsa nostellen painoja, öisin kynää paperiin laittaen ja syö välillä liikaa naposteltavaa.