pudota vaatekoko vain kahdessa viikossa

Women ’ s Fitness

jos olet valmis tekemään vaivaa, voit todella tehdä eroa paino vain 14 päivää ja pudota mekko koko. Okei, joten et voi – eikä pitäisikään – käydä läpi suurta muutosta kahdessa viikossa, mutta voit karistaa hieman ylipainoa, kiinteyttää löysät lihakset, uudistaa ryhtiä ja saada kehosi ampumaan kaikkia sylintereitä – ja siten päästä eroon hitaasta ruoansulatuksesta, turvotuksesta, huonosta verenkierrosta ja liputtavista energiatasoista.

on tärkeää huomauttaa, että tämä ei ole kestävä painonpudotussuunnitelma pitkällä aikavälillä! Paras tapa laihtua pitkällä aikavälillä on noudattaa tasapainoista, terveellistä ruokavaliota, joka johtaa asteittaiseen ja kestävään painonpudotukseen yhdistettynä liikunnan lisääntymiseen.

kuinka pudottaa vaatekokoa: 14 päivän painonpudotussuunnitelma

14 päivän suunnitelmamme korjaa ylipainoa kannustamalla sinua aerobiseen liikuntaan, kestävyysharjoitteluun ja vähentämään kalorimäärääsi:

aerobinen liikunta lisää kalorikulujasi ja tietenkin saat kaikista tärkeimmän lihaksesi (sydämesi, tytöt, ei takapuolesi!) kunnossa. Aerobisen liikunnan ”päivittäinen annos” tulisi pyrkiä polttamaan 300-400 kaloria per kerta, ja on parasta vaihdella valitsemaasi toimintaa, sekä vähentää loukkaantumisriskiä että tarjota fyysistä ja henkistä vaihtelua.

Kestävyysharjoittelu kiinteyttää ja vahvistaa heikkoja, veltostuneita lihaksia sekä ehkäisee laihduttamiseen yleensä liittyvää lihasmassan menetystä. Se parantaa myös ryhtiä luomalla tasapainoa vastakkaisten lihasryhmien välillä, parantamalla lihasten vakauttamisen toimintaa ja parantamalla liikerataa. Kokovartalokestävyystreeni saa kaikki tärkeimmät lihaksesi mukaan vain yhdeksällä liikkeellä, työskentelemällä useampaa kuin yhtä lihasryhmää kerrallaan säästäen näin aikaa ja saavuttaen parhaat tulokset.

haarukan kolmas piikki on kohtuullinen kaloreiden vähentäminen, jotta kuluttamasi energiamäärän ja polttamasi energiamäärän välinen vaje saataisiin maksimoitua. Suosittelemme vähentämään saantiasi 350 kalorilla päivässä, mikä merkitsee 17,5 prosentin vähennystä tyypillisellä 2000-kalorisella ruokavaliolla päivässä. Tämä riittää tekemään merkittävän eron, mutta ei niin paljon, että sinulla ei ole energiaa suorittaa liikuntaa.

kuinka pudottaa vaatekoko: päivittäinen liikuntasuunnitelma

Day 1

päivittäinen annos: 45 minuuttia reipasta kävelyä (vähintään 4 mph/6,4 km vauhti), uintia tai pyöräilyä. Vastuspiiri.

Extra helper: ota konjugoitua linolihappoa (CLA) joka päivä seuraavien kahden viikon ajan, koska niiden on osoitettu tehostavan rasvanpolttoa ja vähärasvaisen kudoksen kasvua.

päivä 2

vuorokausiannos: 30 minuuttia juoksua (vähintään kymmenen minuutin mailin tahti), elliptistä harjoittelua tai soutua.

Extra helper: juo kuppi kahvia tunti ennen treeniä tänään maksimoidaksesi rasvan käytön polttoaineena.

Päivä 3

vuorokausiannos: 45 minuuttia reipasta kävelyä (vähintään 4 mph/6,4 km vauhti), uintia tai pyöräilyä. Vastuspiiri.

Extra helper: korvaa yksi sokeripitoinen tölkkijuoma tai alkoholipitoinen tuoremehulla tai hedelmäsmoothiella (jossa ei ole lisättyä sokeria). Tämä auttaa vähentämään kalorien saantia.

Päivä 4

vuorokausiannos: 45 minuutin tai tunnin aerobic-tai step-tunti tai harjoitusvideo.

Extra helper: varmista, että saat kahdeksan tuntia unta yössä, jotta palautut treeneistä.

Day 5

Daily dose: 30 minuuttia juoksua (vähintään 10 minuutin mailin tahti), elliptistä harjoittelua tai soutua. Vastuspiiri.

Extra helper: poista turvotus varmistamalla, että syöt runsaasti kaliumia sisältäviä ruokia, kuten kuivattuja aprikooseja, banaaneja, perunoita ja kiivejä.

6. päivä

vuorokausiannos: 45 minuuttia reipasta kävelyä(vähintään 4 mph/6.4 km vauhtia), uintia tai pyöräilyä.

Extra helper: harjoittele navan vetämistä selkärankaa kohti koko päivän ajan. Tätä vatsaa litistävää liikettä tarvitset vartaloa halaavaan mekkoon!

päivä 7

vuorokausiannos: Resistenssipiiri.

Extra helper: Ojenna klassisesti tiukat lonkankoukistajat, rinta ja hartiat joogan ”Käänteinen sauva” – asennolla. Voit tehdä tämän makaamalla kasvot ylöspäin jalkajakkaran poikki tyynyllä, jalat lattialla ja kädet levällään korvien vieressä. Pidä asento vähintään minuutin ajan. Voit vaihtoehtoisesti käyttää sveitsiläistä palloa jalkajakkaran sijaan.

Day 8

Daily dose: 30 minuuttia juoksua (vähintään 10 minuutin mailin vauhti), elliptistä harjoittelua tai soutua.

Extra helper: varmista, että syöt jonkin verran proteiinia joka aterialla – se auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi ja kuluttaa enemmän kaloreita ruoansulatuksessa kuin rasva tai hiilihydraatti.

Day 9

päivittäinen annos: 45 minuuttia reipasta kävelyä (vähintään 4 mph/6,4 km), uintia tai pyöräilyä. Vastuspiiri.

ylimääräinen auttaja: Aloita kehon harjaus parantaa verenkiertoa ja auttaa vapauttamaan myrkkyjä. Se saa sinunkin ihosi hehkumaan! Harjaa aina ylöspäin, kohti sydäntä.

Day 10

päivittäinen annos: 45 minuutin-tunnin aerobic-tai steppitunti tai harjoitusvideo.

Extra helper: harjoittele hiilareiden ulkonaliikkumiskieltoa (eli älä syö hiilareita viiden jälkeen) seuraavat neljä päivää. Ei siis pastaa, riisiä, leipää tai perunaa iltapalan kanssa, vaan runsaasti kasviksia tai salaattia. Keho pitää kiinni 3G vettä jokaista 1g hiilihydraattia se tallentaa, joten tämä strategia auttaa sinua laihtua vähentämällä yleistä hiilihydraattien saanti.

Day 11

Daily dose: 30 minuuttia juoksua (vähintään 10 minuutin mailin tahti), elliptistä harjoittelua tai soutua. Vastuspiiri.

Extra helper: juo vihreää teetä. Tutkimukset osoittavat, että se parantaa aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa sinun polttaa kaloreita nopeammin.

Day 12

päivittäinen annos: 45 minuuttia reipasta kävelyä (vähintään 4 mph/6,4 km), uintia tai pyöräilyä.

ylimääräinen auttaja: Varaa itsellesi ammatillinen fake tan (tai DIY se!). Tummempi iho saa sinut näyttämään hoikemmalta!

päivä 13

vuorokausiannos: Resistenssipiiri.

Extra helper:seuraa loppukestävyyspiiriä kokovartalovetoisesti pitäen jokaista asentoa vähintään 30 sekuntia. Vaihtoehtoisesti hemmottele itseäsi urheiluhieronnalla jännityksen ja kireyden tasoittamiseksi.

Day 14

päivittäinen annos: 45 minuutin-tunnin aerobic-tai steppitunti tai harjoitusvideo.

ylimääräinen auttaja: Kun menet suunnittelemiisi juhliin, pukeudu yksivärisiin (Musta, ruskea ja muut tummat sävyt hoikistavat eniten), nosta hiukset pystyyn ja käytä korkokenkiä luodaksesi pidemmän, pidemmän ja hoikemman siluetin! Go girl …

Drop a dress size-harjoitukset: vastuspiiri

Suorita vastuspiiri aerobisen harjoituksen jälkeen (juoksu, uinti, pyöräily, elliptinen harjoittelu, soutu tai kävely) säästääksesi aikaa lämmittelyyn. Niinä päivinä, joissa ei ole aerobista liikuntaa, lämmittele vähintään viisi minuuttia kävelemällä, marssimalla paikan päällä ja tekemällä joitakin yleisiä hellävaraisia kiertoliikkeitä, taivutus-ja ojennusliikkeitä.

pyri tekemään yksi sarja jokaista seuraavista yhdeksästä harjoituksesta ja toista sitten koko sarja uudelleen (kussakin tapauksessa annetaan ehdotettujen toistojen määrä). Tee harjoitukset esitetyssä järjestyksessä, joten annat juuri työstetyille lihaksille mahdollisuuden toipua ennen kuin ne kutsutaan uudelleen.

toimii tutkimusten mukaan 70 prosenttia kehon lihaksistosta – mukaan lukien lähes kaikki lihakset vyön alla!

Seiso jalat lantioluiden alla, vatsa kevyesti sisään vedettynä ja kädet rentoina kyljistä. Laske Peppu alas kyykkyasentoon (reidet lähes samansuuntaiset lattian kanssa, polvet varpaiden takana) ja hyppää sitten niin korkealle kuin pystyt ja laskeudu suoraan takaisin seuraavaan kyykkyyn. Voit käyttää käsiäsi apuna. Tähtää kahdeksaan toistoon.

toimii käsivarsien takaosassa, yläselässä ja hartioissa.

Shuffle matalan sohvapöydän eteen tai käytä alaportaita, kädet kiinni reunasta (sormet osoittavat eteenpäin) ja hartiat painettuina taakse ja alas. Jalat on taivutettava, jalat lattiassa. Laske nyt itseäsi kohti maata taivuttamalla käsivarsia, mutta älä anna hartioiden rullata eteenpäin. Vain mennä niin pitkälle, että luoda oikeassa kulmassa kyynärnivelen. Suorita jokainen toisto hitaasti, keskittyen käyttämään lihaksia takana olkavarren työntää sinut ylös. Tähtää 12 toistoon.

toimii vatsalihaksissa.

istu vakauspallon päällä lähellä seinää ja liikuta itseäsi niin, että jalkasi ovat seinää vasten ja olet siihen päin. Makaa takaisin pallon päällä, sormet kevyesti tukemalla päätäsi, ja aseta pohja aivan pallon pinnan etupuolelle. Vedä nyt napa selkärankaasi ja koukista olkapäät ja keskivartalo ylöspäin. Pysäytä, laske ja toista. Tähtää 16 toistoon.

toimii: alaosa, reidet, olkapäät ja olkavarsien takaosa.

tarvitset vähän koordinaatiota tähän! Seiso jalat lonkkaluiden alla ja paino kummassakin kädessä olkapäilläsi lepäten. Syöksy eteenpäin oikealla jalalla, koukistaen polvea ja antaen vasemman jalan irrota lattiasta ja vasemman polven kulkea kohti lattiaa. Samanaikaisesti, ojenna kädet yläpuolella-nostamalla painot suoraan ylös, kämmenet eteenpäin. Kun palautat oikean jalan aloitusasentoon, laske painot takaisin hartioille. Nosta ne uudelleen, kun astut eteenpäin vasemmalla jalalla.

tähtää 12 vuorottelevaan toistoon.

toimii: ylä-ja keskiselkä sekä rinta-ja tasapainottavat lihakset.

ota paino molemmilla käsillä (pidä kiinni varresta molemmilla käsillä) ja laske itsesi varovasti taaksepäin vakauspallolle, paino ripustettuna suoraan rintasi päälle. Vakauta itsesi pitämällä alapään ja vatsalihakset tiukkana ja lantiosi tasolla, ja ojenna sitten paino ylös ja pään yli, jolloin käsivarret hieman taipuvat painon laskiessa takanasi. Tauko, vedä sitten paino takaisin alkuasentoon kaartamatta selkää ja toista. Tähtää kahdeksaan toistoon.

toimii: lantio, reidet, alaosa ja hauis.

seiso sellaisen askeleen edessä, joka on nilkan korkeuden välissä ja hieman polven alapuolella (mitä alempi, sitä helpompi), paino kummassakin kädessä. Astu ylös oikealla jalalla varmistaen, että jalka menee täysin askelmalle kantapää alhaalla. Kun astut ylös, koukista molemmat kädet ja tuo painot sisään kohti hartioita. Kun astut alas, laske painoja suoristamalla käsivarret. Nyt astu ylös vasemmalla jalalla toistaen käsivarren koukistusta. Tähtää 20 toistoon.

toimii: rinta, olkavarret, hartiat, reiden ala ja takaosa.

seiso metrin verran tukevan pöydän edessä ja aseta kädet hartioiden leveydeltä toisistaan reunaan. Vedä napa kohti selkärankaa ja tuo kroppa suoraksi kannoista kruunuun. Laske rintasi kohti pöytää taivuttamalla käsivarret kyynärpään kohdalta. Samanaikaisesti ojenna toinen jalka takanasi, todella puristamalla pohjaa nostaaksesi sitä. Laske jalkaa suoristaessasi käsivarsia. Nosta toinen jalka, kun suoritat seuraavan rep, ja jatkaa vuorotellen loput setin. Tähtää 12 toistoon.

toimii: vatsalihakset, rinta, hartioiden etupuoli, olkavarret ja lonkankoukistajat.

makaa kuvapuoli alaspäin vakauspallon päällä, liiku eteenpäin, kunnes vain polvet ovat pallon päällä ja painosi on tuettu käsiesi ja käsivarsiesi hartioiden leveydeltä toisistaan. Supista vatsalihaksia ja kallista lantiota niin, että selkä on suorassa linjassa jalkojen kanssa. Koukista nyt pallo rintaa kohti supistamalla vatsalihaksia ja vierittämällä palloa kohti ylävartaloa alaraajoillasi. Lantio ei saisi koskaan olla olkapään korkeuden alapuolella ja hartiat tulisi vetää taakse. Tee liike hitaasti, kontrolloidusti, ottaen neljästä viiteen sekuntia kumpaankin suuntaan. Tähtää kahdeksaan toistoon.

toimii: pakaralihakset, alaselkä, sisäreidet ja rinta.

makaa lattialla polvet koukussa, jalat litteänä ja polvien välissä tyyny, rullattu pyyhe tai vaahtopallo ja paino kummassakin kädessä, pidettynä rinnan yläpuolella. Nosta vartalo ylös rullaamalla selkärangan läpi sen verran, että lantio ehtii tyhjentää lattian, puristamalla tyynyä sisäreidesi avulla, jotta asento säilyy. Kuvittele, että polvesi liikkuvat poispäin kehostasi. Nyt, pitämällä tätä asentoa, laske kätesi sivuille nännitasolla (pitäen kyynärpäät hieman taivutettuina). Tauko juuri ennen kuin ne saavuttavat lattian, ja sitten palauttaa kädet alkuasentoon. Suorita kaikki toistot säilyttäen lantion silta. Tähtää kahdeksaan toistoon.

drop a dress size: n jatkaminen vain kahdessa viikossa tässä muutamia laihdutusvinkkejä, joiden avulla voit vähentää kalorimäärääsi ja täydentää aiemmin listattuja harjoituksia. Tämä riittää tekemään merkittävän eron, mutta ei niin paljon, että sinulla ei ole energiaa suorittaa harjoituksia.

Top tips kuinka vähentää kaloreita

• saatat ajatella, että paras tapa zap 350 kaloria päivittäisestä ruokavaliosta on yksinkertaisesti jättää ateria väliin. Väärä. Elimistö todella polttaa kaloreita sulattamalla ruokaa, joten vähemmän aterioita syöt, sitä vähemmän mahdollisuus on tehdä, että. Tilaa ateriat ulos koko päivän.
• Pienennä annoksiasi noin viidenneksellä kaikesta muusta paitsi hedelmistä ja vihanneksista.
• syö mielelläsi. Kaloreita ei ole varaa ”tuhlata” syömällä mielettömästi jääkaapista tai suoraan kattilasta. Varmista, että istut alas maistelemaan kaikkia aterioita ja välipaloja.
• älä pihistele proteiinista. Syö osa proteiinia lounasaikaan – yhtä paljon hiilihydraatteja syöt – auttaa välttämään energian lasku iltapäivällä, joka voi saada sinut suuntaamaan automaatille!
• Aamiainen kuin kuningas, lounas kuin prinssi ja ruokailu kuin kerjäläinen sopeutuakseen kehon luonnolliseen aineenvaihduntaan, joka pohjustetaan aamulla ja hännät irti päivällä.
• Go easy on the mochas, flavored lattes and hot chocolates with cream on top! Kiinni tavallinen Americano kahvia, teetä tai yrttiteetä seuraavan 2 viikon ajan.
• varo viinaa. Jos juot säännöllisesti maksimisuositukset (naisille 21 viikossa), otat yli 1000 ylimääräistä kaloria. Vain yksi 440ml tölkki premium-olutta painaa 260 kaloria, joten virvoitusjuoman valitseminen seuraavan kahden viikon aikana on viisas valinta.

noudattamalla 14 päivän toimintasuunnitelmaamme ja neuvojamme kestävyysharjoittelusta ja kaloreiden leikkaamisesta, pystyt toivottavasti mahtumaan tuohon mekkoon ajoissa suurta tapahtumaasi varten. Mutta muista, tämä on vain lyhyen aikavälin painonlasku suunnitelma. Paras tapa laihtua pitkällä aikavälillä on vähitellen lisätä liikuntaa ja noudattaa tasapainoista, terveellistä ruokavaliota.