toivon, että teillä on hieno viikonloppu! Täällä on vihdoin alkanut sataa lunta, joten pysyn lämpiminä sisätiloissa ja vastaan kysymyksiinne! On niin paljon kysymyksiä koko ajan koskien ”kuinka kauan se kestää vahvistaa ydin”, ja ”milloin se on tarpeeksi vahva”, joten olen päättänyt omistaa tämän kysymyksiin vastasi postitse näihin kysymyksiin yksin.
kysyminen ”kuinka kauan kestää vahvistaa ydintäsi” on kuin kysyisi, kuinka pitkä on narunpätkä. Tähän ei ole oikeastaan mitään vastausta, koska se riippuu yksilöllisestä kunnostasi ja siitä, mitkä ovat tavoitteesi, esimerkiksi kuinka vahva tarvitset sen olevan.
ensinnäkin, ytimen vahvuuden saamisen ei katsota johtuvan siitä, että tekee satoja istumaannousuja & cruncheja kuten tavallisissa kuntosalirutiineissa uskoisi. Syvä ydin lihakset vaativat erityistä aktivointia ja valvontaa, ja jos aivot eivät voi harjoittaa näitä lihaksia niin ne eivät koskaan vahvistu. Fakta! Ensimmäinen askel on siis oppia eristämään ja aktivoimaan poikittaislihaksia (tärkein ydinlihas, josta puhumme pilateksessa).
miten sitoutua:
makaa selällään neutraalissa asennossa, aseta kädet lonkkaluiden päälle. Kävele sormenpäät noin kahden sormileivän sisään ja tunnustele vatsalihaksia täällä. Vedä nämä lihakset varovasti sisäänpäin kohti mattoa tai selkärankaasi. Varo hengittämästä syvään samaan aikaan. Ydinaktivaation ei pitäisi vaikuttaa hengitykseen.
sitten sinun täytyy kehittää voimaa näissä lihaksissa kestävyysharjoitusten (pitämällä niitä pidempään), vakausharjoitusten (pitämällä ydin vahvana, kun liikutat raajoja) ja rotaatioharjoitusten (kiertämällä) avulla varmistaaksesi, että vahvistat ydintä 3-ulotteisella tavalla. Vain harjoitteet yhdessä tasossa / suunnassa tarkoittavat, että vahvistut vain samassa suunnassa. Tämä on niiden toistuvien rutistusten kaatuminen yksin. Jos harjoittelet päivittäin, vahvistut luonnollisesti nopeammin. Sinun täytyy sitten edetä harjoituksen tasoilla niin, että ne edelleen haastaa sinut!
1) sadat – (endurance) pelaajan kädet ylös ja alas pitäen ydin sitoutuminen rakentaa kestävyyttä, kun pidät tätä kantaa.
2) Sivulankut- (kestävyyteen ja rotaatioon, jos vääntää käden vyötärön alle!) kehon ripustaminen käden ja jalkojen väliin haastaa vakauden minimaalisella kosketuksella maassa.
3) Sivupotkut- (vakauden ja pyörimisliikkeen vuoksi) yläjalan vetäminen eteen-ja taaksepäin haastaa keskittymään eikä rullaamaan eteenpäin. Mikä tahansa puoli makaa liikunta antaa rotaatiohyötyjä.
kokeile tätä toista lyhyttä treeniä saadaksesi lisää ideoita peruskestävyyden rakentamiseen.
jos sinulla on selkäkipuja, sinulla voi kestää kauemmin. Mikä tahansa selkäkipu heikentää ytimen vatsalihaksia, koska kipu on valtava lihasten inhibiittori. melkein kuvitella, että kipu sammuttaa signaaleja aivoihin niin lihas unohtaa, miten aktivoida uudelleen – tässä palata perusasiat edellä miten harjoittaa. Tämä korostui tutkimuksessa, jossa terveitä ihmisiä pyydettiin tekemään samat kehon liikkeet kuin diagnosoidusta selkäkivusta kärsiviä. Selkäkipuisilla henkilöillä ydinlihasten aktivoituminen alkoi viiveellä verrattuna terveisiin henkilöihin (Spine, 2006. Vol 31, issue 6, E175-178). Tämä ei tarkoita, et saa vahvempi, se vain tarkoittaa ehkä pitää uudelleen vierailevat perusasiat useammin ja olla varovainen kovempia progressions.
mutta-kyse ei ole siitä, että tehdään kovasti töitä, tullaan vahvoiksi ja sitten se on siinä. Pilates on harjoittelua syystä. Keho on jatkuvasti alle päivittäisten vaatimusten ja siksi sinun täytyy ylläpitää pilates harjoitus säännöllisesti käynnissä core voimaa. Ydin on perusta kaikille liikkeillesi, olivat ne sitten päivittäisiä perusaktiviteetteja tai korkean intensiteetin urheilua, mutta ydin vaatii tätä ylläpitoa, jotta se ei pala loppuun, väsy tai totu nykytasoon. Kun tämä tuttuus asetetaan olet sitten enemmän vaarassa loukkaantua, koska lihakset (tai sinä!) ovat tulleet omahyväisiksi. Ajattele sitä elämänmuutoksena, jatkuvana mielen ja kehon tasapainon harjoitteluna 🙂
few-se tuntuu hyvin pitkäveteiseltä tavalta sanoa, että ydin vaatii aina haastetta ja vahvan ytimen saamista ei pidä nähdä lopputuloksena vaan jatkuvana ylläpitoharjoitteluna!