tulee aika useimmat road ratsastajat, vaikka vakava, jossa keskityt 100 mailin (160,93 km) tavoite. Tämä voi olla muodoltaan 100 kilometrin urheilullinen tapahtuma, club ratsastaa tai henkilökohtainen haaste, yksin tai ryhmässä.
kun aurinko alkaa himmetä, syksy on oivaa aikaa hyödyntää kesän kuntovoittoja ja ruksata satasen numeroitu kierros.
joillekin 100 mailia ei ole iso juttu, vain jotain he tekevät joka sunnuntai. Toisille se voi olla suurin fyysinen haaste, jonka he koskaan tekevät pyörällä.
>>> Top cycling training myths to avoid (video)
monet pyöräilijät kuitenkin putoavat jonnekin näiden kahden väliin ja saattavat jo tyytyä 50-60 kilometrin ajoihin, mutta silmäilevät kolmoisvoittoa seuraavaa saavutustaan varten. Tämä opas on räätälöity niille ratsastajille.
kuinka suuri on hyppy 60: stä 100 kilometriin? Mistä tiedät, onko se helppo vai turhauttava matelu, joka päättyy kurjaan junamatkaan kotiin?
Katsotaanpa, mitkä tekijät vaikuttavat pidennettyyn kilometrimäärään ja miten parhaiten valmistaudut 100 kilometriin, jotta voit toteuttaa tuon matkan realistisella todennäköisyydellä, että se on nautittava ja saavutettavissa oleva tavoite.
olemme jakaneet sen viiteen osaan, jotka on mielestämme naulattava, jotta 100 kilometrin este voidaan murtaa. Aloitetaan isosta jutusta: harjoittelusta.
Etsitkö tapahtumaa?
osallistuminen järjestetty ratsastaa on yksi parhaista tavoista varmistaa saat 100-Mailia rastattu pois.
sisaryhtiömme UK Cycling Events (UKCE) isännöi Brackleyn Suutariklassikkoa lauantaina 19.lokakuuta. Se on ihanteellinen loppukauden tapahtuma, suhteellisen kumpuileva maasto, joten ei ole hirviö laskuja (tai kiipeää) neuvotella, jos sää isn pelaa palloa.
voit valita ajavasi missä tahansa 26-102 mailin välillä, nauttia Brackleystä lähtevistä maaseutukaistoista, vierailla kylissä ja ohittaa historiallisen Silverstonen kilparadan.
UKCE isännöi useita sportiveja, ja useimmissa on 100 mailin vaihtoehto – joten jos Suutariklassikko ei sovi aikatauluusi, valinnanvaraa riittää.
1-Harjoittelu 100 kilometrin matkaa varten
harjoittelun fyysinen puoli on yleensä uuden päämäärän tai haasteen omaaville yleisin painopiste, ja moni ajattelee, että mahdollisimman paljon Ratsastaminen kahden viikon aikana ennen isoa kyytiä riittää. Tämä ei ole paras lähestymistapa, vaikka, ja mitä meidän täytyy tehdä, on ”kouluttaa fiksummin”.
tämä ei tarkoita sitä, että tavoittelemme GB-joukkueen kaltaisia marginaalisia voittoja, vaan sitä, että meidän pitäisi pyrkiä maksimoimaan harjoittelumme niin, että teemme oikeita asioita oikeina aikoina.
luotto: Pyöräilyaktiivinen
pyöräilyn harjoittelusuunnitelmat: aloittelijoille, välistävetäjille ja kilpapyöräilijöille
aloita pyöräily, Hanki asentaja tai aja nopeammin pyöräilytreeneissämme
jos ajat säännöllisesti 50-60 mailia, niin se on jo hyvä alku; voit luultavasti selvitä vuosisadan ratsastaa ilman liikaa vaivaa, vaikka voit olla paljon paremmin valmistautunut, jos olet vähitellen lisännyt Ratsastus aikaa ja etäisyyttä teidän koulutus ratsastaa.
muista, että 100: n tekemiseen ei tarvitse treenata tekemällä 100 Mailia koko ajan — 75-80 prosenttia on runsasta valmistautumista lisäämättä liiallista volyymia.
- fyysisessä harjoittelussa tulee ottaa huomioon seuraavat seikat:
spesifisyys: tuleeko 100 kilometrin matkastasi Mäkinen? Ratsastakaa kukkuloilla 60 millillä! Jotkut ratsastajat todella kamppailevat nousuissa. Jos olet yksi heistä, varmista, että puhut heille koulutuksessa. Monesti 100 tasaista mailia voi tuntua hyvin helpolta ja hyvin erilaiselta verrattuna mäkiseen 60: een tai 70: een. - satula-aika: yritä keskittyä enemmän aikaan satulassa pysähtymättä, sen sijaan, että harjoittelumatkat katetaan. Kokeile ratsastusta pienemmällä intensiteetillä ja yritä jaksaa pidempään. Jos keskinopeus yli kolme tuntia on 15mph, Luuletko voit pitää sitä yli kuusi tuntia? Jos voit mukavasti ajaa pyörä 4-4.5 tuntia, niin olet hyvä paikka ajatella vuosisadan.
- lepo: tämä on niin tärkeää. Sisällytä aktiivinen palautuminen treeniviikkoihin ja varmista, että lepäät kunnolla. Pidä jalat pyörimässä isoa kyytiä edeltävällä viikolla, mutta älä tee mitään, mikä saa sinut liian väsyneeksi.
hieman lyhyemmälle ajelulle pääseminen muutaman viikon päässä isosta 100-tavoitteesta on loistava tapa motivoida harjoittelua. Järjestetyssä tapahtumassa huolehditaan syöttöasemista, mekaanisesta tuesta ja reittimerkinnästä, joten pitää vain miettiä ratsastusta.
sisaryhtiömme UK Cycling Events järjestää sportteja ympäri maata, ja jokaisessa tapahtumassa on tarjolla erilaisia etäisyysvaihtoehtoja. Katso kalenteria täältä. Joitakin ikonin ratsastaa saatavilla, voit jopa valita yksi niiden tapahtumia tavoite 100-miler, liian.
2 – Ponnistustasot yli 100-maililla
ratsastatpa yksittäistä takaa-ajoa yli 4km tai kokonaista Suurmatkaa, ponnistuksen tahdistaminen on erittäin tärkeää.
100 mailin matkalla kannattaa pitää huoli siitä, ettei käytä kaikkea energiaansa liian aikaisin ja kamppailee pahasti matkan viimeisellä kolmanneksella. Voit käyttää yksinkertaista nopeusmittaria keskinopeuden mittaamiseen, jonka tiedät viihtyväsi, tai sykemittaria pitämään tietyn BPM: n ympärillä tai jopa vanhanaikaista koettua rasitusta-yksinkertaisesti tunnustelemalla.
>>> Rakenna voimiasi ja suuria vaihteita
miten tahansa tahditkin itseäsi, on hyvä olla myös psykologinen tahdistusstrategia, kuten reittipisteet, joissa sinun mielestäsi pitäisi olla tiettyinä aikoina. Esimerkiksi: ”minun pitäisi olla terävä nousu 40 mailia 150 minuuttia.”Voit säätää ponnistelujasi niin, että vältät räjähtämästä liian aikaisin, mutta et myöskään viivyttele turhaan ja myöhästy nopeammasta ajasta.
3 – 100 mailin vyöhykkeelle pääseminen
me kaikki tiedämme, kuinka voimakas mieli voi olla ja miten se voi vaikuttaa suoritukseen sekä positiivisesti että negatiivisesti. Jos olet ratsastus 100 Mailia yksin, mieli voi olla hyödyllinen liittolainen, tai tuhoisa tuholainen. Haluamme nauttia ajelustamme, joten on hyödyllistä oppia harjoittelussa irrottautumaan epämukavuuden tunteista.
yritä keskittyä muihin asioihin, kuten maisemaan, polkutekniikkaasi tai aerodynaamiseen asentoon. Kunkin reittipisteen pienet ”prosessitavoitteet” tahdistusstrategiassasi auttavat myös hajottamaan pään kyydin helpommin hallittaviin osiin.
muista, että vaikka sää, mäet tai vastatuulet olisivat kuinka lannistavia tahansa, mieti, miten upealta sinusta tuntuu matkan lopussa, ja katso aina eteenpäin, tietä pitkin, jossa asiat muuttuvat.
4-tankkaus 100 kilometrin matkaan
miten lähestyt ravitsemustasi sekä ennen ratsastusta että sen aikana, voi olla ero suuren suorituksen ja matkan välillä&E.
se, miten tankkaat jälkeenpäin, voi myös olla tekijä, jolla on valtava vaikutus yleiseen terveydentilaasi ja tuleviin ratsastussuunnitelmiisi.
ravitsemusvinkit
ennen: 100-promillea edeltävänä päivänä on harkittava vakavasti — tästä kyyti oikeastaan alkaa. Olet ehkä kuullut ’carb lastaus’, mutta yksinkertaisin neuvo tässä on varmista, että otat terveellisen ja tasapainoisen aterian tuoreita vihanneksia ja alhainen glukoositasapaino indeksi hiilihydraatteja. Tehosteeksi kannattaa harkita myös kulhollista muroja kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
jätä alkoholi tai limsa pois ja juo runsaasti vettä. Aamulla, mene vilja ja hedelmät, ja juoda vähintään 500 ml vettä ennen kuin lähdet.
aikana: vältä koko joukon energiageelejä; nämä on useimmiten suunniteltu auttamaan ratsastajia maantieajon viimeisten vaativien kilometrien läpi.
kannattaa varmuuden vuoksi ottaa mukaan jotain kofeiinin ja sokerin kanssa, mutta älä anna kiusauksen murtautua tähän, ellet ole todella väsynyt ja olet jo kulkenut pitkän matkan.
todella tarvitset vain riittävästi hiilihydraatteja polttoaineeksi. Keskikokoinen muropatukka, joka on noin 30 grammaa jokaista 45-60 ratsastusminuuttia kohden, on ihanteellinen. Ota mukaan myös banaaneja.
älä unohda jatkaa syömistä! Kriittinen kompastuskivi monille ratsastajille on kyvyttömyys tankata ajon aikana, joten varmista, että pystyt ottamaan drinkin pullosta aina kun tarvitset.
kun juot, kallista pulloa ylös ja sivulle, jotta et kallistaisi päätäsi (jotta voit silti katsoa minne olet menossa) ja pidä ruoka kädessäsi Jerseyn taskuissa.
tarvitset noin 500 ml vettä tunnissa (enemmän, jos se on hyvin kuumaa ja menetät sen hien takia). Ja auttaa täydentämään Kadonneet mineraalit, toinen pullo pitäisi sisältää pieni määrä lisäainetta, joka sisältää elektrolyyttejä. Mene jauheet, jotka on suunnattu nesteytys sijaan energiaa. Älä kokeile mitään, mitä et ole jo käyttänyt ja olet tyytyväinen — big ride ei ole se, joka kokeilee ravitsemusta ja nesteytystä.
jälkeen: lihaksesi tarvitsevat glykogeenia nyt, joten nyt on hedelmämehun tai tarkoituksellisesti tehdyn palautuspirtelön aika. Hanki nuo sokerit 20 minuutissa-jopa ”huonot” sokerit, kuten poreilevat juomat ja makeiset (kohtuullisesti), voivat auttaa tässä vaiheessa. Muista jatkaa nesteytystä ja istuudu kunnon aterialle, joka sisältää hyvää proteiinia noin tunnin sisällä.
5-pyörä mahtui 100 kilometrin matkan edelle
kun olet pyörällä useita tunteja, pienet puutteet asennossa tai istuvuudessa voivat kehittyä hyvin merkittäviksi ongelmiksi. Jos sinulla on niggles tai erityisesti paikallista epämukavuutta aikana normaali ratsastaa, niin se kannattaa saada nämä nähnyt ennen vuosisadan ratsastaa.
ammattilaispyörällä voi parantaa mukavuutta ja suorituskykyä, samalla vähentää väsymystä ja loukkaantumisriskiä. Kyse ei ole vain siitä, miten pyörä sopii sinulle, vaan myös siitä, miten mahdut pyörään.
kyse on kyvystänne pitää asemanne, polkutehostanne ja joustavuudestanne.
Tsekkaa ammattilaiset hieman taivutetuilla kyynärpäillään ja vakaalla ylävartalollaan, tasaisilla selillään ja aerodynaamisilla asennoillaan. OK, et ehkä pysty jäljittelemään niitä heti, mutta luultavasti voit parantaa nykyistä asemaasi muutamalla hienosäädöllä ja off-pyörä harjoituksia ja venytyksiä.
saat tarvittaessa neuvoja fysiolta ja varmista, ettet yritä isoa kyytiä testaamatta kunnolla uusia asentoja tai pyörän osia etukäteen.
Viimeaikaiset