munasarjojen monirakkulatauti (PCOS) on yleisin hormonihäiriö, joka esiintyy 9-18%: lla lisääntymisikäisistä naisista. Sille ovat ominaisia epäsäännölliset kaudet, mieshormonien ylituotanto ja suurentuneet munasarjojen monirakkulat. PCOS on yhteydessä keskivartalolihavuuteen ja insuliiniresistenssiin. Tämä lisää mieshormonien tuotantoa ja pahentaa PCOS: n oireita. Näitä oireita voidaan auttaa parantamalla ruokavaliota, pysymällä aktiivisena ja ylläpitämällä terveellistä painoa, mikä voi vähentää diabeteksen, sydänsairauksien, metabolisen oireyhtymän ja syövän riskiä.
seuraavat suositukset ovat osoittautuneet onnistuneiksi:
- Levitä hiilihydraattien saantia pitkin päivää. Ravitsemusterapeuttien mukaan kannattaa tähdätä 3 ateriaan, joissa on noin 45 grammaa hiilihydraatteja ja 2-3 terveellistä välipalaa, joissa kussakin on 15-20 grammaa hiilihydraatteja. Valitse runsaskuituisia, vähemmän prosessoituja hiilihydraatteja (kuten kokonaisia hedelmiä mehun sijaan ja täysjyvätuotteita valkoisten jauhojen päälle), koska se auttaa alentamaan verensokeria. Tutkimusten mukaan pienempien ruokamäärien syöminen pitkin päivää auttaa painonhallinnassa, vakauttaa verensokeria ja parantaa insuliinin nousua.
- lisää vähitellen runsaskuituisten hiilihydraattipitoisten ruokien saantia. Syö enemmän hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa lisää ravintokuitua ja auttaa tuntemaan itsensä kylläiseksi vähemmän kaloreita. Kuitu on sulamatonta, joten se hidastaa ruoansulatusprosessia ja sokerin vapautumista vereen. Tutkimusten mukaan runsaskuituisella ruokavaliolla on yhteys onnistuneeseen painonhallintaan.
- pari hiilihydraatteja proteiinin kanssa. Pienten hiilarimäärien yhdistäminen vähärasvaiseen proteiiniin ja pieniin rasvamääriin auttaa lisäämään kylläisyyttä ja vakauttamaan verensokeria. Välttäminen alhainen verensokeri vähentää carb cravings. Ravitsemusterapeutit suosittelevat, että tavallisen riisin sijaan kokeile riisiä papujen ja avokadopalan kanssa.
- kuluttaa 25-30% kaloreista rasvana. Valitse elintarvikkeita runsaasti omega-3 ja kertatyydyttymättömiä rasvoja useimmiten. Valitse sydänterveellisiä rasvoja, kuten oliivi -, avokado-ja canola-öljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja avokadoja. Nämä rasvat parantavat ruokavaliota ja hyödyttävät kolesteroliarvoja ja insuliiniherkkyyttä.
- harjoittele harkittuja annoskokoja ja mielekästä syömistä. Pyri nauttimaan pieniä aterioita ja välipaloja 3 suuren aterian sijaan, sillä insuliinitasosi pysyy tasaisena koko päivän. Esimerkiksi insuliinisi nousee paljon enemmän, jos otat 3 kuppia riisiä kuin jos sinulla on 1 kuppi riisiä. Vältä syömistä häiriötekijöillä, koska se voi johtaa ylensyömiseen.
- Aktivoidu. Liikunta laskee insuliinitasoja ja voi auttaa menestymään painonhallinnassa. Kävele syömisen jälkeen aterian liikunta voi olla erityisen hyödyllistä alentaa insuliinia syömisen jälkeen. Liikunnan lisääminen auttaa, joten on tärkeää löytää jokin harrastus, urheilu tai liikunta, josta nauttii. Pyri lisäämään liikuntaa 30 minuuttiin päivässä vähintään 5 päivänä viikossa.
Ravitsemuspalvelu
jos kärsit PCOS: stä ja kamppailet sen kanssa, mitä syödä, ota yhteyttä ravitsemustieteilijöihin Behavioral Nutritionissa. Voimme tarkastella erityisiä ravitsemuksellisia tarpeita ja kehittää suunnitelma parantaa ruokavaliota, jotta voit johtaa terveellistä elämäntapaa PCOS. Ymmärrämme, että kaikki eivät nauti samantyyppisistä ruoista ja työskentelevät kovasti löytääkseen terveellisiä vaihtoehtoja, joista nautit. Ota meihin yhteyttä tänään saadaksesi lisätietoja Ravitsemusneuvontapalveluistamme.