proteiinin lisääminen on ollut pitkäaikainen suositus kuntoilualalla. Ammattilaiset ovat jo pitkään tienneet, että korkeampi proteiiniruokavalio ei ainoastaan tue laihaa kehoa, vaan myös parantaa kylläisyyttä, lisää yleistä kalorikuluja, tukee vähärasvaisen kehon ylläpitoa, tukee palautumista liikunnasta ja parantaa luuntiheyttä.
mutta se, että joku lisää proteiininsaantiaan, ei ole aina niin yksinkertaista kuin pelkkä käskeminen.
Kuinka Paljon Proteiinia Tarvitsen?
yksilötarpeita laskiessani olen huomannut, että yksi gramma proteiinia tavoitepainokiloa kohden joka päivä on toiminut hyvin niille, jotka ovat aktiivisia ja treenaavat. Koska proteiinin tarve kasvaa, kun joku on kalorivaje, runsaasti proteiinia on kriittinen niille, jotka haluavat laihtua tai rasvaa.
frekvenssi > yhteensä
kun olen laskenut yksilön proteiinintarpeen, harvoin annan heille koskaan vain kokonaismäärää ammuttavaksi joka päivä (varmistettu ruoan seurannalla).
se, mikä toimii mielestäni paremmin, on se, että jokaisella aterialla ammutaan yhteensä grammoja. Näin Jos jonkun tarve on esimerkiksi 140 grammaa päivässä, hän tietää ampua 30-40 grammaa proteiinia jokaisella neljällä ateriallaan päivässä.
keskittymällä proteiinin saantiin tällä tavoin he voivat hyötyä proteiinista koko päivän ajan verrattuna vain yhteen isoon, proteiinipitoiseen ateriaan päivän päätteeksi (eli päivälliseen). Se myös pakottaa heidät valitsemaan proteiinipitoisen ruoan joka aterialla.
jos tämän seuraaminen sovelluksen tai netin kautta kuulostaa pelottavalta, olen käyttänyt myös ”käsimenetelmä” – lähestymistapaa asiakkaiden kanssa. Naisille suosittelen usein joka aterialla käden kokoista proteiinipitoista ruoka-annosta, miehille kaksi käden kokoista annosta.
proteiinipitoiset ruoat (30 grammaa annosta kohti)
proteiinipitoisten ruokien valinnassa on kaksi lähdettä: eläin tai kasvit. Tässä on luettelo kunkin yhteisistä lähteistä:
- eläin: kana, kalkkuna, sianliha, naudanliha, lammas, puhveli/biisoni, äyriäiset, munat ja meijeri
- kasvi: soija, pavut, palkokasvit, linssit, jyvät, pähkinät ja siemenet
laadultaan eläinperäisiä proteiineja pidetään täydellisinä proteiineina, sillä ne sisältävät kaikki kahdeksan välttämätöntä aminohappoa). Soijaa lukuun ottamatta kasvipohjaisista proteiineista puuttuu ainakin yksi välttämätön aminohappo. (Huomaa: kasvipohjaiset proteiinit voidaan yhdistää niin, että niistä tulee ”täydellisiä”, mutta niissä on yleensä paljon ylimääräisiä hiilihydraatteja.)
jotta eläinperäisistä proteiineista saisi kaiken irti, kannattaa etsiä ruoholla ruokittua naudanlihaa, laitumella kasvatettua siipikarjaa ja sianlihaa sekä luonnosta pyydettyä kalaa. Kun näitä eläimiä kasvatetaan ruokavaliolla, jota niiden on tarkoitus syödä, niiden rasvapitoisuus on usein pienempi ja rasva on terveellisempää, sisältäen enemmän omega-3-rasvahappoja ja vähemmän tyydyttynyttä rasvaa. Nämä eläimet myös yleensä kasvatetaan ilman antibiootteja tai hormoneja.
on myös tärkeää huomata, että jotkin proteiinilähteet ovat yleisiä allergeeneja, kuten meijeri ja soija. Jos kulutat niitä, muista valita luomu.
miltä näyttää 30 grammaa proteiinia?
yleisesti ottaen kiinteä ja proteiinipitoinen ateria sisältää vähintään 30 grammaa proteiinia. Alla on loistava resurssi siitä, miltä 30 grammaa proteiinia näyttää ruokamuodossa, oli se sitten eläin-tai kasvipohjainen. Käytä sitä menolistana (voit ripustaa sen jääkaapillesi!) ruokalistan suunnittelussa ja aterian valmistelussa.
grillattu kananrinta
tavallinen 3-4 unssin annos (korttipakan kokoinen tai kämmenen kokoinen) luutonta, nahatonta kananrintaa antaa noin 30 grammaa proteiinia. Vaikka voit olettaa, että 4 unssia kypsennettyä siipikarjaa (kanaa tai kalkkunaa) vastaa noin 30 grammaa proteiinia, alla on muita yleisiä kana-paloja ja mitä proteiinia ne tarjoavat niiden vakiotarjoilukoossa. Valitse mahdollisuuksien mukaan luomua ja laitumella kasvatettua siipikarjaa.
- kananliha, keitetty (4 unssia): 35 grammaa proteiinia
- kalkkunanrinta, paahdettu (4 unssia): 34 grammaa proteiinia
- kanan reisi (keskikoko): 10 grammaa proteiinia
- kanan koipi: 11 grammaa proteiinia
- Kanansiipi: 6 grammaa proteiinia
- grillattua kananrintaa
jauhelihapihviä
useimmissa naudanlihapaloissa on 7 grammaa proteiinia unssia kohden, joten neljän unssin annos jauhelihaa nettoaa noin 28 grammaa proteiinia. Broileriin verrattuna naudanliha sisältää enemmän rasvoja (ja kaloreita rasvasta) sekä ravinnepitoista rautaa. Alla muutama yleisempi lihapala ja niiden tarjoama valkuaisaine. Varmista, että valitset luomu-ja ruohoruokinnan mahdollisimman usein kuluttaessasi.
- Hampurilaispihvi (4 unssia tai 1/4 paunaa): 28 grammaa proteiinia
- pihvi (6 unssia: 42 grammaa proteiinia
Tonnikalapakkaus
Tonnikalapakkaus on yksi kannettavimmista ja kätevimmistä proteiininlähteistä – siitä saadaan 40 grammaa. Kala ja äyriäiset ovat hyviä proteiininlähteitä, ja rasvaisista kaloista, kuten lohesta, tonnikalasta, makrillista ja sardiineista, saadaan hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja. Useimmista kalafileistä tai pihveistä saa keskimäärin 6 grammaa proteiinia unssia kohden. Muutamia muita kalan vakiolähteitä ja niiden proteiinin kokonaismäärää ovat:
- katkarapu (3 unssia): 18 grammaa proteiinia
- lohta (3 unssia): 17 grammaa proteiinia
kovaksi keitettyä munaa
viidestä kovaksi keitetystä kananmunasta saa 30 grammaa proteiinia (6 grammaa per muna). Kananmunat ovat yksi suosituimmista runsasproteiinisista aamiaisruoista ja niistä saa välttämättömiä rasvoja. Jos et ole kiinnostunut keltuaisista ja haluat käyttää valkuaista vain valkuaisena, tarvitset niitä noin kahdeksan, jotta saat saman 30 gramman proteiinin. Laadun vuoksi kannattaa suosia myös luomu-ja häkittömiä munia.
pekoni
kananmunien tapaan pekonista voi saada sekä runsaasti proteiinia että rasvaa. Jotta saat 30 grammaa proteiinia, sinun täytyy syödä noin seitsemän viipaletta. Yleensä kevyemmät sianlihapalat voivat tarjota saman proteiinipitoisuuden kuin naudan-ja siipikarjanliha unssia kohden. Haluat myös rajoittaa pitkälle prosessoitujen sianlihatuotteiden määrää ruokavaliossasi. Alla on joitain yleisiä sianlihavaihtoehtoja ja niiden tuottamaa proteiinia:
- porsaankyljys (keskikoko): 22 grammaa proteiinia
- Porsaanfilettä tai sisäfileetä (4 unssia): 29 grammaa proteiinia
- kinkkua (3 unssia): 19 grammaa proteiinia
- Kanadalaistyylistä pekonia (1 siivu): 5-6 grammaa proteiinia
raejuustoa
yhdestä kupillisesta 2-prosenttista raejuustoa saa 30 grammaa proteiinia. Vaikka ruokaryhmä on yleinen allergeeni väestömme keskuudessa, maitotuotteet voivat olla suuri proteiinin ja rasvan lähde. Jos siedät maitotuotteita, yritä kuluttaa niitä luonnollisimmissa ja täysrasvaisissa muodoissaan ja siirry luomuun mahdollisimman usein. Alla on muita yhteisiä maitotuotteita ja proteiinia ne tarjoavat:
- maito (1 kuppi): 8 grammaa proteiinia
- jogurtti (1 kuppi): yleensä 8-12 grammaa proteiinia (check label)
- mozzarellajuusto (1 unssi): 6 grammaa proteiinia
- Cheddar, Sveitsiläisjuusto (1 unssi): 7 tai 8 grammaa proteiinia
- parmesanjuusto (1 unssi): 10 grammaa proteiinia
Extra-Firm Tofu
Tofu voi usein olla perusproteiinin lähde vegaani-tai kasvisruokavaliota noudattaville: 1 ½ kupillista keitettyä tofua voi tarjota 30 grammaa proteiinia sekä terveellistä rasvaa. Koska tofu on valmistettu soijapavuista, sitä pidetään täydellisenä proteiinina, vaikka se onkin kasveista. Ehdotamme myös luonnonmukaisten soijan lähteiden käyttöä. Vaikka pavuissa ei ole kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joita voidaan pitää täydellisinä proteiineina, tässä on muutamia lähteitä niiden tuottaman proteiinin ohella.:
- Musta, pinto, linssit (1/2 kuppi, keitetyt): 7-10 grammaa proteiinia
- soijapavut (1/2 kuppi, keitetyt): 14 grammaa proteiinia
- halkaistut herneet (1/2 kuppi, keitetyt): 8 grammaa proteiinia
All-in-One Shake
yksi annos Life Timen vegaani-tai Herapirtelöä antaa 30 grammaa proteiinia ja voi olla oiva apuväline, joka auttaa tarjoamaan runsaasti ravintoa täysruoka-aterian sijaan. Kun on kyse proteiinijauheista ja ateriankorvikkeista, keskity laatuun ja vaihtoehtoihin, joissa ei ole keinotekoisia ainesosia ja makeutusaineita.
miten syödä enemmän Proteiinivinkkejä:
1. Etsi reseptejä, jotka laajentavat proteiinin saantiasi.
2. Sisällytä runsaasti proteiinia sisältävä ruoka jokaiseen ateriaasi.
3. Kokeile kypsentää eri tyyppisiä ja lihanpaloja erilaisilla mausteilla.
4. Valitse jauheliha — ne maksavat yleensä vähemmän kuin pihvit tai muut ”hienommat” leikkaukset.
5. Tutki tyypillinen ruokailupäivä. Huomaa ateriat ja välipalat, joihin sinulla on taipumus keskittää proteiinin saanti ja ne, joissa et. miten voit laajentaa ja / tai jakaa uudelleen?
6. Priorisoi laatu. Jos mahdollista, osta ruoholla ruokittua naudanlihaa, laitumella kasvatettua siipikarjaa, munia ja sianlihaa sekä luonnosta pyydettyä kalaa.
7. Osta irtotavarana-näin voit säästää rahaa unssia kohti. Kun pääset kiinni suunnittelu ja ostoksia aterioita, saat käsityksen siitä, kuinka paljon kanaa, kalaa tai naudanlihaa joudut ylitöitä.
8. Batch cook. Suunnittele päivä ja kellonaika viikosta valmistellaksesi ateriasi ja välipalasi. Koska proteiinilähteet ovat yleensä eniten aikaa vaativia, suunnittele, että kokkaat eräkohtaisesti joitakin kananreisiä ,ruoholla ruokittuja pihvejä tai makkaraa, jotta ne säilyisivät ruokavarastona koko viikon. Välipaloja tai muita reseptin ainekset, kokeile erän ruoanlaitto pekonia ja / tai kovaksi keitettyjä munia.
9. Älä syö aamiaista aamiaiseksi. Tähän aikaan päivästä on yleensä vaikeinta syödä runsaasti proteiinia. Tee illallisella ylimääräistä ruokaa, joka lämmittää aamupalalla uudelleen.