tässä on keskimääräinen kävelynopeus-ja mitä se kertoo terveydestäsi

kävely terveytesi vuoksi

jos kävelet säännöllisesti ympäri naapurustoa, rataa tai paikallista ostoskeskusta, tiedät, että kävely voi olla hauska, stressiä lievittävä liikuntamuoto.

Natasha Trentacosta, urheilulääketieteen erikoislääkäri ja ortopedi Cedars-Sinai Kerlan-Jobe-instituutissa Los Angelesissa, sanoo, että kävely tekee hyvää myös sydämelle ja luille.

kävely millä tahansa nopeudella voi kohottaa mielialaa ja vähentää myös dementiariskiä, lisää David Cutler, perhelääkäri Providence Saint Johnin terveyskeskuksesta Santa Monicasta Kaliforniasta.

kaikki eivät tietenkään kävele samalla tavalla. Ehkä olet miettinyt, onko verkkainen loper vieressä niittää yhtä paljon terveyshyötyjä kuin power walker kadun toisella puolella.

tässä mitä sinun tulisi tietää aikuisten keskimääräisestä kävelynopeudesta, onko tahdillasi merkitystä ja miten voit hyödyntää kävelynopeuttasi painonpudotukseen.

RichLegg / Getty Images

mikä on aikuisten keskimääräinen kävelynopeus?

kävelynopeus voi olla hyödyllinen, mutta epätäydellinen, ihmisen terveydentilan mittari. Kyky kävellä reippaasti pitkään osoittaa hyvää tasapainoa, kardiovaskulaarista toimintaa ja tervettä kuntotasoa.

mutta Steve Stonehouse, NASM-sertifioitu certified trainer kotipaikka Irvine, California, ja johtaja koulutus fitness studio STRIDE, sanoo intensiteetti-määrä vaivaa olet putting-tärkeintä.

toisin sanoen, kävely 2 mailia tunnissa ylämäkeen voisi hyödyttää sydäntäsi enemmän kuin kävely 3 mailia tunnissa alamäkeen.

yksi tiedelehti PLOS Onen julkaisema 358 aikuisen tutkimus arvioi kävelynopeuden, sukupuolen ja iän välistä suhdetta. Tutkijat laskivat aikuisten keskimääräiset kävelynopeudet seuraavasti

mitä kävelynopeutesi kertoo terveydestäsi?

on hyödyllistä pyrkiä keskinkertaiseen tai keskimääräistä ylempään kävelynopeuteen, mutta henkilökohtaisilla olosuhteilla on merkitystä siinä, mikä on terveellistä tai normaalia sinulle. Esimerkiksi 30-vuotias, 180-senttinen mies kävelee todennäköisesti nopeammin kuin 90-vuotias, 180-senttinen nainen.

maastossakin on merkitystä. Kävelet todennäköisesti hitaammin hiekalla tai kivikkoisella polulla kuin sileällä jalkakäytävällä—kuitenkin sykkeen nousu tapahtuu kummassakin tilanteessa. Sama pätee tasaisiin ja mäkisiin maisemiin.

terveysasiantuntijat sanovat, että rasitus ja jatkuva aktiivisuus ovat paljon nopeuttasi tärkeämpiä.

loppupeleissä vauhti ei kerro paljon terveydestäsi, jos kuljet vain auton ja etuoven välissä. Reippaalla kävelynopeudella on väliä vain, jos sitä jaksaa pitää yllä.

nopeudesta riippumatta ”kiireisenä pysyminen ja aktiivisuustavoitteen, kuten 10 000 askelta päivässä, saavuttaminen voi vähentää sydänsairauksien, lihavuuden, diabeteksen, korkean verenpaineen ja jopa masennuksen riskiä”, Stonehouse toteaa.

Mitä eroa on keskikävelyllä, nopeuskävelyllä ja voimakävelyllä?

kävelytyyleille, kuten nopeuskävelylle tai voimakävelylle, ei ole olemassa virallisia määritelmiä.

mutta useimmat kuntoasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että nopeuskävely viittaa reippaaseen kävelyyn. Voimakävelyyn kuuluu myös nopeuskävely, johon liittyy ylävartalon lisäliikkeitä.

vuonna 2012 Annals of Rehabilitation Medicine-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa power walking kuvataan seuraavasti: ”nopea kävelyharjoitus, joka tehdään nopeudella 6-8 km/h (3,7-5 mailia tunnissa) … kyynärnivelet taipuivat 90 asteeseen heilumaan aktiivisesti edestakaisin liikkeen aikana.”

kuinka kovaa pitäisi kävellä yleisen hyvinvoinnin vuoksi?

valinta on sinun! Sinun ei tarvitse nopeus kävellä tai power walk kokea terveyshyötyjä kävely.

Cutlerin mukaan 10 minuutin kävely missä tahansa tahdissa voi rauhoittaa ahdistusta ja parantaa mielialaa.

lähde ulkoilemaan vielä enemmän piristämään-kommunikointi luonnon kanssa on yksi parhaista päivittäisistä rituaaleista mielenterveytesi parantamiseksi.

Cutlerin mukaan kävelyssä on kaksi asiaa, jotka kannattaa muistaa hyvän terveyden vuoksi: ensinnäkin lyhyt kävely on parempi kuin ei kävellä ollenkaan. Toiseksi, mitä enemmän kävelet,sitä enemmän hyödyt.

kuinka nopeasti sydän-ja verisuonitautikuntoon tulisi kävellä?

täydellistä kävelynopeutta ei ole sydän-ja verisuonitautien eduksi. Ihanteellinen nopeus riippuu pituudesta, kuntotasosta ja iästä.

aloita kävelemällä vähintään 2.Cutlerin mukaan 5 mailia tunnissa.

”tehokkaan ja tehokkaan kestävyysharjoittelun saamiseksi pitää varmistaa, että syke nousee”, Trentacosta lisää.

jos sinulla ei ole älykelloa tai juoksumattoa sykemittarilla, hän tarjoaa helpon tavan kertoa, milloin olet optimaalisella vyöhykkeellä: ”haluat pystyä puhumaan ja puhumaan, mutta et laulamaan”, hän sanoo.

kuinka nopeasti sinun pitäisi kävellä laihtuaksesi?

Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että nopeutta ja intensiteettiä kannattaa vaihdella, jos kävelee laihtuakseen.

”Sisällytä intervallit”, Trentacosta sanoo. ”Muuta nopeutta, muuta kaltevuutta.”

voimakas kävely tai nouseva terävä kaltevuus nostaa sykettä ja auttaa kehoa polttamaan enemmän kaloreita.

30 minuutin kävely tasaisella nopeudella polttaa vähemmän kaloreita kuin 30 minuutin kävely vaihtelevalla intensiteetillä, sanoo Cutler, joka huomauttaa, että ruokahalun hillitseminen on elintärkeää myös terveelle painonpudotukselle.

terveelliset treenin jälkeiset välipalat voivat palauttaa energiasi peruuttamatta kävelyn aikana saavuttamiasi voittoja.

west / Getty Images

Sample walking workout for weight loss

”painonpudotus tulee olennaisesti alas kalorinkulutukseen, ja kävely auttaa polttamaan enemmän kaloreita”, Stonehouse sanoo.

hän ehdottaa kävelyä sen verran, että polttaa noin 500 lisäkaloria päivässä, minkä hän rinnastaa ”vähintään 1 kilon viikossa pelkästään lisätystä kävelystä.”

tässä hänen suosituksensa 33 minuutin ulkovälikävelylle painonpudotukseen. Huomaa, että painotus on ponnistuksessa ja ajassa pikemmin kuin nopeudessa.

• 10 minuutin helppo kävely lämmittelemään
• 2 minuutin kävely hurjalla tahdilla (”Charge those hills!”hän sanoo.)
• 4 minuutin kävely palautumisvauhdilla (muista: tarpeeksi hidas puhumaan, liian nopea laulamaan)
• 3 minuutin kävely intensiivisessä tahdissa
• 3 minuutin kävely palautumisvauhdissa
• 4 minuutin kävely intensiivisessä tahdissa
• 2 minuutin kävely palautumisvauhdissa
• 5 minuutin helppo kävely rauhoittumaan

vinkkejä Boost the health benefits of walking

short on time? Jo 15 minuutin päivittäinen kävely voi niittää terveyshyötyjä.

jos käy jo päivittäin kävelyllä, on olemassa pieniä tapoja tehdä kävelystä vielä terveellisempää.

Etsi kaveri

”jonkun ottaminen mukaan on hyvä motivaatio ja sekki, joka pitää sinut kurissa”, Trentacosta sanoo.

kävele syömisen jälkeen

aterian jälkeinen kävelylenkki voisi auttaa ehkäisemään verensokeripiikkejä.

Seuraa edistymistäsi

käytä askelmittaria, Fitbitiä tai muuta seurantalaitetta ruokkiaksesi motivaatiota lisätä askelia päivääsi.

Etsi vaihtelevia maastoja

” kun kävelet ylämäkeen, lyhennä askeltasi ja lataa ylös noita mäkiä. Pitää muistaa, että mäkityö on voimaharjoittelua kävelijöille, Stonehouse sanoo.

Kuuntele Pirteä soittolista

musiikki voi tehdä intervallikävelystä hauskaa. Se voi myös auttaa nopeuttamaan keskimääräistä tahtia, ilmenee International Journal of Environmental Research and Public Health-lehdessä julkaistusta 2021-tutkimuksesta.

kokeile sauvakävelyä

tähän kokovartalokävelytyyliin kuuluu kävelykeppien tai sauvojen käyttö. Sauvakävely on turvallinen tapa kävellä talvella.

Invest in supportive footwear

Whether you ’ re patiking or mall walking, vältä yleinen kävelyvirhe käyttää vanhoja tai huonosti istuvia jalkineita. Selkä ja nivelet kiittävät.

tsekkaa seuraavaksi jalkahoitajien mukaan parhaat kävelykengät.