There ’s no doubt you’ re heard about the benefits of exercise during pregnant | Aktiivisena pysyminen voi auttaa vähentämään lihassärkyä ja-kipua, alentamaan verenpainetta, minimoimaan turvotusta ja turvotusta, pitämään painonnousun terveellä alueella ja jopa alentamaan komplikaatioiden todennäköisyyttä synnytyksen aikana. On myös henkistä hyötyä-liikunta raskauden aikana ei vain taistella väsymystä pitämällä energiaa, mutta voi myös auttaa mielialaa. Hyödyt eivät lopu, kun raskaus on ohi. Jos olet pysynyt aktiivisena raskauden aikana, saatat jopa löytää työvoiman ja elpyminen ovat helpommin hallittavissa.
ennen kuin vedät (korkeavyötäröiset) Joogahousut jalkaasi ja sidot (hieman isommat) tennarit jalkaasi, sinun kannattaa saada lääkäriltäsi vihreää valoa. Kun otetaan huomioon kaikki nämä pelottavat edut, useimmat lääkärit antavat mielellään hyväksyntänsä. Jos olit aktiivinen ennen raskautta, voit todennäköisesti jatkaa normaalia liikuntaa tekemättä suuria muutoksia. Pilates ja barre ohjaaja, olen valmentanut monia odottavia asiakkaita ja henkilökohtaisesti käyttää kunnes päivä olen toimittanut kaksoset 38 viikkoa.
jokainen harjoitus ei kuitenkaan ole turvallinen sinulle ja vauvalle. Monet Vältettävät harjoitukset ovat maalaisjärkeä-Pysy erossa kontaktilajeista, liiallisesta kuumuudesta ja aktiviteeteista, joissa kaatuminen on todennäköistä. Haluat myös pysyä poissa mitään liikuntaa, joka on sinut makaamassa vatsallasi (koska, miten?) tai selkä (samanlainen kuin suositus olla nukkumatta selälläsi johtuen kohdun painosta alaonttolaskimossa).
monet muut harjoitukset eivät ole yhtä ilmeisen vaarallisia, joten monet naiset eivät edes tiedä riskitekijöitä. Lantionpohjan terveys ja TVA: n (tai poikittaisten vatsalihasten) harjoittamisen tärkeys on asia, josta puhutaan joissakin piireissä, mutta useimmat lääkärit eivät silti sisällytä näitä vinkkejä osana potilaiden syntymää edeltävää koulutusta. Siksi monet naiset tekevät seuraavat harjoitukset koko raskauden tietämättä mahdollisia haittoja he voisivat aiheuttaa.
lähde: @urbangirlgonebeachmom
nämä harjoitukset ovat myös erittäin yleisiä ryhmäkuntoilutunneilla, joten sinun kannattaa tulla tunnille suunnitelman kanssa siitä, miten voit muokata.
oletko raskaana ja teet yleisesti jotain seuraavista harjoituksista? Älä sekoa. Aloita muutokset nyt ja hakeudu lisensoidun fysioterapeutin arviointiin synnytyksen jälkeen (tai raskauden aikana, jos haluat saada etumatkaa). Sinun kannattaa etsiä yksi, joka on erikoistunut diastasis recti tai naisten lantionpohjan terveyteen. Suurin osa seuraaviin harjoituksiin liittyvistä vammoista voidaan parantaa hieman aikaa ja oikeat vahvistusliikkeet vauvan jälkeen ovat sylissäsi.
tässä viisi harjoitusta, joista sinun pitäisi ehdottomasti pysyä erossa raskaana ollessasi ja miksi:
lankut
lankut aiheuttavat valtavasti painetta vatsan alueelle. Tämä paine on diastasis rectin johtava syy tai abs: n erottaminen, jota voi olla vaikea korjata raskauden jälkeen. Kasvava kohtu aiheuttaa jo painetta vatsan seinämään, ja siten diastasis recti voi olla väistämätön, mutta lankut voivat todella pahentaa tilannetta.
pidä lankkuja poissa harjoitusrutiineistasi raskauden aikana ja ehkä jopa muutaman kuukauden ajan raskauden jälkeen, jotta lihakset voivat yhdistyä uudelleen ja vahvistua. Mitä voit tehdä sen sijaan? Harkitse muokattua lankkua, jossa polvet ottavat varpaiden paikan tai nelinkontin asennon paineen vähentämiseksi.
Crunches
monet naiset ajattelevat, että paras tapa välttää äidin ”pooch” tai pullistuva vatsa raskauden jälkeen on työstää sydäntä rutistuksilla raskaana ollessaan. Tämä ei ole vain vaarallista,vaan se voi itse asiassa pahentaa sitä ulkonevaa muotoa vatsassa. Samoin kuin lankut, rutistus asettaa liikaa painetta vatsan alueelle. Sinun kannattaa myös välttää harjoituksia, jotka laittavat sinut selällesi pitkiä aikoja. On olemassa tonnia arjen liikkeitä, jotka jäljittelevät crunch – joten ole varovainen, kun teet asioita, kuten nousta sängystä ja ylös istuma-asennossa. Tee nämä liikkeet hitaasti tai harjoittele vierimistä ensin toiselle puolelle, kunnes siitä tulee toinen luonto!
punnerrukset
punnerruksia on vaikea tehdä oikein ilman, että vatsanpohjaan kohdistuu valtavasti lisäpaineita. Onneksi punnerrukset ovat todella helppo harjoitus matkia paljon turvallisemmilla tavoilla. Kokeile kalteva rinnassa paina tai rinta lentää käyttämällä valoa kohtalainen painot sijaan. Treenaat rintalihaksiasi ja pidät ydintäsi turvassa pysyviltä vammoilta.
Pull-ups
Pull-ups voi olla riskialtis harjoitus raskaana oleville naisille, varsinkin jos he alkavat tinkiä muodostaan (mikä on helppo tehdä, ottaen huomioon uuden, hankalan vartalonmuotosi). Samanlainen kuin muut harjoitukset tässä luettelossa, melko vähän painetta kohdistetaan vatsan tukea liikkeen, ja joka voi tehdä kunnossa, kuten diastasis recti paljon pahempi. Voit muokata tätä suosittua kuntosaliharjoitusta käyttämällä hihnapyörää tai vastusnauhaa, jotta voit vähentää painoasi ja siten loukkaantumisen mahdollisuutta.
Twists and Contortions
jos olet iso joogi, tunnet todennäköisesti useita poseerauksia, joita voidaan pitää syvinä käänteinä tai vääntelyinä. Syvät selkänojat, keula aiheuttaa, ylöspäin koira, sekä eteenpäin kertaiseksi eivät kaikki ole suositeltavaa. Kerro ohjaaja tietää olet raskaana ennen luokan ja pyytää joitakin muutoksia, joten olet valmis löytämään zen turvallisesti. Final savasana on erittäin kannustava, mutta kannattaa ottaa puolelleen.